¿Necesito tomar batidos de Proteínas sí o sí para poder aumentar mi masa muscular?
¿No es suficiente con los alimentos para poder incrementar mi masa muscular?
¿Es estrictamente obligatorio optar por tomar suplementos o complementos proteicos para cubrir todo el requerimiento energético necesario que me permita lograr una buena hipertrofia de mis músculos esqueléticos?
Para ganar masa muscular tomar Proteínas podría ser necesario, aunque no todas las personas pueden experimentar la necesidad de optar por este tipo de complementos nutricionales de carácter proteínico simplemente porque probablemente por medio de la alimentación pueden darse abasto, y porque tienen un buen potencial genético, porque tienen buenos hábitos de vida que aceleren la recuperación y ganancia de masa muscular, etc.
Los batidos de proteínas son una buena ayuda para ganar masa muscular pero no siempre son necesarios. Quiero aclarar que en este artículo hago referencia a los suplementos proteicos en polvo, ya que en cuanto a las fuentes alimentarias proteicas debo decir que sí son muy necesarias para ganar masa muscular.
Bueno, las proteínas (el macronutrientes en sí) en general son necesarias para ayudar a que el tejido muscular esquelético pueda recuperarse, repararse, crecer (hipertrofiar).
¿Estoy tirando mi dinero o hago una buena inversión al tomar batidos de proteínas?
Entonces la pregunta gira entorno a sí los suplementos proteicos en polvo o conocidos simplemente como "proteínas" son o no son necesarios para que una persona que entrena de una forma intensa con o sin pesas pueda ganar masa muscular.
Establecer si es necesario tomar este tipo de batidos de proteínas para intentar cumplir con los requerimientos energéticos para así poder alcanzar el anhelado sueño de todos y todas las que entrenan duro para ello: Ganar buena masa muscular, y por supuesto también buena fuerza, y algunos quizás también buscarán mejorar su rendimiento deportivo.
¿Es o no es necesario tomar batidos de proteínas si quiero aumentar mi masa muscular?
Y es que entonces la respuesta más clara sería que todo depende de muchos factores como el potencial genético y la tendencia del somatotipo de cada quien, para determinar si tomar proteínas (y posiblemente otro tipo de suplementos como glutamina, BCAA´s, creatina, óxido nítrico, etc.) es o no es estrictamente necesario para lograr el objetivo de una buena ganancia de masa muscular.
Ya que se trata de ayudarse a cumplir con requerimientos energéticos que tal vez una alimentación "normal" no ayudaría a cumplir (posiblemente a un persona se le dificulte comer mucho por dinero, tiempo, poco apetito, etc.).
Aunque cabe resaltar que no es en sí que se "gane" masa muscular porque la misma ya la tenemos, así que el objetivo sería hipertrofiar la masa muscular (el tejido muscular esquelética) que por genética se nos otorgó.
Es decir el objetivo es lograr ensanchar las fibras musculares esqueléticas de este tejido y lograr que adquieran una buena fuerza. Entonces ¿será que es necesario tomar batidos de proteínas, que a veces tienen carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, para cumplir con el objetivo estético mencionado?
Pero aun así, es decir aun si una persona tiene una tendencia muy pronunciada a ser mesomorfo o mesomorfa (digo tendencia porque nunca se es 100% de un solo somatotipo), a veces sí que resulta necesario tomar proteínas y posiblemente otros tipos de suplementos tanto para poder rendir al máximo en los entrenamientos intensos con o sin cargas externas (pesas), como para lograr una más rápida y eficiente recuperación pos entrenamiento.
Porque hay algo que aceptar y es que este tipo de suplementos traen unas relativamente altas concentraciones de proteínas (y a veces de carbohidratos y algo de grasa), que permiten que el cuerpo pueda recuperarse más rápido.
Batidos de proteínas sin carbohidratos vs batidos de proteínas con carbohidratos
Algunos necesitarán optar por una proteína que también traiga carbohidratos para recuperar más fácil y rápido gran parte del glucógeno intramuscular que fue gastado/invertido durante la rutina de entrenamiento, para que así los procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) se lleven a cabo más rápido y de una forma más eficiente.
Sin embargo cabe resaltar que no trata tampoco de tomar un suplemento o proteína y de una comer, porque esto podría causar tanto acumulaciones exageradas de grasa como también molestias de tipo gastrointestinal.
Lo ideal es que tomes tu Proteína después de entrenar (algunas personas también pueden requerir tomarla en otro momento del día, como primer desayuno, por ejemplo), y luego esperar de 40 a 60 minutos (o cuando ya no te sientas lleno o llena y sientas un poco de hambre) para consumir tus alimentos.
Tampoco es bueno mezclar las proteínas con leche porque eso generaría un brutal exceso de macronutrientes consumidos por unidad de tiempo, lo cual genera un desperdicio (porque podría decirse que se aumenta la competencia de absorción de un lado y del otro) y también algunas molestias gastrointestinales.
De ahí entonces que las proteínas se debe consumir siempre en agua, y luego esperar de 40 a 60 minutos o un poco más para consumir los alimentos.
¿De ser necesario, entonces cuándo y cómo debo tomar el batido de proteína para ganar masa muscular?
Si por experiencia, porque determinaste tus necesidades kilocalóricas totales, por recomendación u otro motivo determinaste que si es necesario para ti consumir algún tipo de proteína o suplemento proteico en polco, lo más recomendado es que lo tomes siempre mezclándolo solamente en gua y cuando tu cuerpo realmente lo requiera, que es cuando el estómago está relativamente vacío y/o cuando tu organismo presenta bajos niveles tanto de macro como de micronutrientes.
Esto sucede principalmente cuando terminas tu sesión de entrenamiento en donde has gastado mucho glucógeno intramuscular (para poder contraer tus músculos) y por ende posiblemente algunas proteínas musculares, y también algo de glucógeno hepático mismo que fue desdoblado hasta glucosa para poder alimentar tu cerebro y sistema nervioso (neuronas y motoneuronas).
Ya luego de esta ingesta se debe esperar alrededor de 40, 60 o un poco más de minutos para consumir los alimentos pos entrenamiento.
Otro momento del día donde a veces recomiendo tomar el suplemento (además de la ingesta pos entrenamiento), es cuando venimos del período de sueño, más aun cuando tenemos una tasa metabólica basal muy elevada (lo que se conoce popularmente como metabolismo acelerado) precisamente por un alto porcentaje de masa magra (masa muscular) y/o por simple genética.
Cuando dormimos 8 horas o más, nuestros niveles de glucógeno hepático tienden a bajar mucho (y por ende a veces nuestro organismo, aun en período de sueño, se ve obligado a utilizar algunas proteínas musculares como recurso energético).
Así que al despertarnos a veces resulta muy necesario tomar algo de fácil y rápida absorción y que aporte una buena cantidad tanto de proteínas como de carbohidratos, y algo de grasas, además claro está de vitaminas y minerales (porque usualmente este tipo de suplementos las contienen).
¿Cuánto esperar para comer luego de tomar el batido de proteínas?
Ya luego de esta ingesta se debe esperar alrededor de 40, 60 o un poco más de minutos para consumir el segundo desayuno (teniendo en cuenta que el primer desayuno fue la proteína).
No se debería tomar un batido proteico junto a alimentos para evitar molestias del tipo gastrointestinal, para evitar acumulaciones excesivas de grasa, etc.
Algunas personas por tiempo, por que sus necesidades energéticas totales así lo requieren o porque simplemente se pueden dar ese lujo, pueden optar por consumir la proteína también antes de entrenar.
Usualmente los que optan por incluir también esta opción son aquellas personas a quienes se les dificulta mucho ganar volumen muscular y que a la vez tienen buenos recursos económicos, porque las proteínas de buena calidad (de alto valor biológico y alto nivel de digestibilidad) son algo costosas, y si piensas tomarla 2, 3 o 4 veces al día, pues tendrías que comprar de 2 a 4 tarros mensuales.
Ahora bien, como ya mencioné antes no se trata de atiborrarse tanto del suplemento como de alimentos al mismo tiempo, por lo cual lo recomendado sería comer 120 minutos antes de entrenar, y 90 minutos después de comer o sea 30 minutos antes de entrenar, consumir la ingesta pre entrenamiento de la proteína (recuerda mezclarla siempre solamente en agua).
Las otra ingesta que no es tan necesaria pero que se puede ver como emergente, es cuando la persona no pueda consumir alimentos porque no tiene tiempo y deba entonces optar por algo de rápida preparación.
No obstante debo decir que ésto no sería lo más adecuado y por la misma razón se debe optar como algo emergente, porque los nutrientes que este tipo de suplementos aportan son de muy fácil y rápida absorción, por lo cual un almuerzo donde solo se "coma" "proteína" (el suplemento), aun si ésta tiene algo de carbohidratos, no será lo ideal para que la persona deba afrontar una jornada laboral o académica.
Sus niveles glucémicos estarán descontrolados (por esta razón es tan importante consumir fuentes alimentarias de carbohidratos complejos).
Otra opción sería antes de irse a dormir, pero realmente la misma solo es recomendada si la persona no puede preparar alimentos o porque la misma entrena muy tarde en la noche y no tiene tiempo para dejar que sus alimentos (cena) hagan buena digestión para poderse acostar a dormir.
De ahí entonces que pueden terminar de entrenar, consumir el suplemento, bañarse y a los 30-60 minutos acostarse a dormir.
¿Cuál proteína escoger para ganar masa muscular?
Hay una gran cantidad de proteínas, lo sé, y por esta razón muchas personas a veces no saben cuál escoger y se van por la primera que el dueño o la persona encargada de atender les recomienda, persona que muchas veces no tiene idea de nutrición y solo se guía por los colores y las letras impresas en cada tarro o empaque de proteína.
Y acéptalo, tú también lo has hecho (o todavía lo haces y escoges la proteína más colorida y de letras grandes).
Y bueno, para escoger la proteína lo ideal es primero conocer los necesidades de kilocalorías que necesitarías consumir, y luego armar un plan nutricional para saber cuanto del suplemento podrías necesitar.
Pero esto realmente es algo tedioso porque habría que realizar una gran cantidad de cálculos y además tendrías que pesar cada alimento que consumes.
No obstante si te interesa aprender, en el artículo que te dejo en este enlace más o menos en la mitad del miso, doy una fórmula para un cálculo muy aproximado de kilocalorías a consumir. Ahora lo tedioso sería el pesaje de los alimentos.
No obstante, si no te quieres complicar la vida puedes optar por el ensayo/error.
Siempre recomiendo escoger proteínas de laboratorios o marcas reconocidas como BSN, ON, Dymatize, Muscletech, MET-Rx, UPN, entre otras, y de ahí partir para luego fijarte en qué suplemento escoger.
Usualmente recomiendo uno que aporte por medida o porción una cantidad de entre 20 a 30 gramos de proteína, de 15 a 30 gramos de carbohidratos y de 5 a 15 gramos de grasas.
Otras personas podrán pensar que un Mass Gainer es la solución, sin embargo no es realmente lo más adecuado en la mayoría de los casos porque por porción aportan una cantidad brutal de carbohidratos y grasas.
De ahí entonces se puede inferir que un Mass Gainer se puede transformar en un suplemento normal (por así decirlo), así que posiblemente adquirir una proteína Mass Gainer si pueda ser una buena opción (agrgar menos scoops de este mass gainer a cada ingesta).
Para tantear y no irse por el muchas veces exagerado Mass Gainer, recomiendo por experiencia las siguientes proteínas:
- Syntha 6 de BSN.
- 100% Gold Standard Whey de ON.
- ISO 100 de Dymatize.
- Celltech de Muscletech.
Ya está en ti cual decides escoger, y con el tiempo decidir si seguir o cambiar.
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