¿Cómo puedo preparar una bebida hipotónica, isotónica e hipertónica casera?
Aprende cómo puedes elaborar una bebida hidratante en tu casa con ingredientes fáciles de conseguir.
Antes de explicarte cómo hacer una bebida de rehidratación hipotónica, isotónica y/o hipertónica casera, voy a explicarte primero qué pasa cuándo te deshidratas, por qué es tan importante que te mantengas bien hidratado(a) no solo consumiendo agua sino también los minerales (minerales electrolitos) y glucosa que pierdes ("inviertes") aun cuando realizas actividades de una relativa baja intensidad, como estudiar, leer, caminar, ir de fiesta, etc.
Aprende a preparar una bebida isotónica, hipotónica o hipertónica casera para combatir la deshidratación durante el ejercicio.
Lo primero que debes saber es que la deshidratación se da por pérdida de glucógeno, agua y electrolitos (minerales).
Claro, por esta razón realmente no se le debería llamar deshidratación sino "desequilibrio hidro-mineral", pero bueno, para términos prácticos y para no complicarte la vida, voy a mantener el término deshidratación (pero ya sabes que no se trata solo con relación a la pérdida del preciado líquido).
Debes tomar una bebida por lo menos isotónica para contrarrestar la pérdida de agua, glucógeno y minerales que se da por 4 causas:
1. Condiciones climáticas:
Está claro que las temperaturas ambientales muy altas ocasionan que tu cuerpo deba perder más y más agua, minerales y glucógeno, porque todos los procesos metabólicos para mantener la homeostasia de tu cuerpo (el equilibrio en todo para que no te mueras), requiere de un alto uso de estos tres componentes (y también de vitaminas).
Claro, en climas muy fríos también pierdes minerales y glucógeno (algo de grasas también), y algo de agua, porque para mantener la temperatura adecuada, el gasto de estos componentes es muy necesario.
2. La intensidad de la actividad física y/o ejercicio físico:
Hago referencia a que entiendas que actividad física puede ser algo relativamente leve como leer, como caminar, como hablar y pensar, etc.
Y ejercicio físico es algo que requiere de un poco más de esfuerzo (mucho más cuando se trata de entrenamientos intensos con pesas y/o la práctica de deportes de alta intensidad).
Esto obliga a tu cuerpo a utilizar una mayor cantidad de sustratos energéticos (entre estos el glucógeno que conseguiste por medio del consumo de carbohidratos), una mayor cantidad de agua para poder regular la temperatura de tu organismo, y una mayor cantidad de minerales que actúan como mediadores en los procesos metabólicos ya mencionados.
3. La duración de la actividad y/o ejercicio físico:
Está claro que entre más dure más "perderás", más gastarás, más te deshidratarás.
4. Patologías:
La fiebre y la diarrea con las más comunes, pero en sí cuando tu cuerpo se encuentra invadido por virus, bacterias, hongos, etc., requerirá un mayor gasto de agua y nutrientes macro y micro para poder "luchar" contra estos agentes patógenos y por supuesto intentar mantenerte con vida.
¿Cuáles son los objetivos de una bebida de rehidratación isotónica, hipertónica e hipotónica?
Las bebidas de rehidratación se dividen en hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.
Estas bebidas tienen como objetivo el hecho de aportar carbohidratos para que puedas recuperar fácil y rápido el glucógeno que has gastado.
Otro objetivo es el hecho de aportar buenas cantidades de agua y por supuesto de minerales electrolitos.
Sus componentes principales son el sodio, el potasio, la glucosa y por supuesto el agua.
Algunas pueden aportar otros minerales e inclusive vitaminas, pero realmente los compuestos principales son los ya mencionados, y bueno, de hecho el más importante de los minerales es el sodio, y es el único mineral que puedes conseguir fácilmente para poder preparar tu bebida de rehidratación casera.
Otra cosa a tener en cuenta de estas bebidas es su osmolaridad, pero para efectos prácticos, esto no lo voy a mencionar a fondo, porque precisamente se trata de una bebida casera.
Entonces, simplemente podría decirse que una bebida hipotónica tiene una baja osmolaridad porque la concentraciones de los solutos son inferiores a las del plasma sanguíneo.
Las isotónicas tienen una concentración parecida a la del plasma sanguíneo (330 miliosmoles por litro), y las hipertónicas tienen una concentración superior al 10% de estas 330 miliosmoles por litro.
Esto solo como información adicional, y como dije: no la voy a mencionar más a fondo.
¿Cómo preparar una bebida hipotónica, isotónica e hipertónica casera?
El SODIO en este tipo de bebidas es el mineral más importante porque los bajos niveles de este mineral están muy asociados al fallecimiento de deportistas (no es que esto te vaya a pasar).
Ahora bien, una concentración de entre 460 y 1150 mg por litro permite que el intestino delgado pueda absorber mucha más cantidad de agua y de glucosa, y por esta razón ayuda a mantener el volumen líquido extracelular, algo muy bueno para que puedas rendir al máximo en lo que hagas.
PARA PREPARAR UNA BEBIDA HIPOTÓNICA:
Una bebida hipotónica debe tener entre 0,5 a 0,7 gramos de sodio por cada litro de agua, y de 4 a 6 gramos de azúcares (carbohidratos simples).
Entonces, lo primero que debes hacer es tener un litro de agua.
Puedes tomar como referencia el vaso de una licuadora, por ejemplo. Ahora debes conseguir bicarbonato de sodio, el cual es un compuesto que cuando entra en contacto con el ácido de nuestro estómago, se convierte en cloruro de sodio, agua y dióxido de carbono.
También puedes utilizar sal de cocina, la cual se compone de sodio, entre otras cosas.
Bueno, lo que a ti te interesa es el hecho de que se convierte en algo de lo que se puede extraer el sodio (el cloruro de sodio).
Entonces, lo que debes hacer en este caso es medir por exceso, es decir pesar 0,7 gramos de bicarbonato de sodio (usando una gramera digital claro está) y añadirlos a este litro de agua.
O puede ser una pizca agarrándola con la punta de tus dedos... recuerda que la sal de mesa o cocina también sirve, en la misma medida (puede ser máximo un gramo por cada Litro de agua, aproximadamente).
Luego debes agregar entre 4 y 6 gramos de azúcar de mesa (azúcar refinada). La agregas a la solución (el litro de agua con los 0,7 gramos de bicarbonato de sodio o sal de mesa) y listo, tienes tu bebida hipotónica casera.
PARA PREPARAR UNA BEBIDA ISOTÓNICA:
Dependiendo de la intensidad de la actividad física y/o ejercicio físico que practiques, puedes tomar igualmente 0,7 gramos de bicarbonato de sodio o sal de mesa, o si vas a ejercitarte de una manera intensa, toma como referencia un peso entre el rango de 0,7 y 1,2 gramos de bicarbonato de sodio o sal de mesa.
Ahora, el azúcar refinada va a ser de un peso de entre 7 y 9 gramos.
Esto lo agregas al litro de agua, y listo, tienes tu bebida isotónica casera.
PARA PREPARAR UNA BEBIDA HIPERTÓNICA:
Ahora vas tener que escoger un valor en peso de bicarbonato de sodio entre 1,0 a 1,5 gramos de bicarbonato de sodio o sal de mesa, y de azúcar de mesa de entre 9 y 10 gramos, y esto lo agregas al litro de agua y listo, tienes tu bebida hipertónica casera.
CONSIDERACIONES FINALES:
- No debes agregar ni frutas, ni panela, ni algún otro componente porque se puede alterar la concentración de la solución (bebida hipo, iso o hipertónica).
- No esperar a sentir sed para beber. Pequeños sorbos cada 10, 20 o 30 minutos, bastan. No se trata de bogarse el litro de solución de una sola.
- Batir o revolver muy bien la solución (bebida) antes de tomar cada sorbo.
- A lo que llamo peso realmente es masa, ya que peso es una medida de fuerza (en Newtons), pero por popularidad lo sigo llamando peso.
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