Realizar tu rutina de ejercicios con pesas por más de una hora no siempre es malo.
Podrías ganar masa muscular entrenando pesas aun por más de una hora, mira cómo lograrlo. Aunque debo aceptar que en artículos viejos he mencionado que a veces no es bueno entrenar con pesas por más de una hora.
Pero esto no aplica para todas las personas, ya que muchas veces entrenamientos intenso y extensos, aquellos que se llevan a cabo por más de una hora y que suelen involucrar pesas, pueden traer buenos beneficios en cuanto a la ganancia de masa muscular.
Por supuesto hay que tener en cuenta muchos factores para evitar posibles efectos negativos de alzar o levantar pesas por más de una, factores que explicaré en este artículo.
Realizar la rutina de entrenamiento por más de una hora no siempre es malo.
Y bueno, no solo si se trata de ejercicios con pesas sino también calistenia, deportes, Tap Out, Crossfit, etc.
Pero ojo, ten en cuenta que menciono "a veces" y no "siempre", porque lectores fieles al blog pueden mal interpretar recomendaciones, y de hecho tú (no sé si eres nuevo en la página) puedes llegar a pensar o inferir que lo mejor es realizar tu rutina de entrenamiento en un tiempo de máximo una hora, e incluso llegar a pensar que terminarla en menor tiempo es mejor.
Pero ¡hey!, ¿mejor para qué?. ¿Acaso piensas que entrenar una hora o menos es mejor para ganar masa muscular? Y bueno, mencionado este tema, acaso sabes a la perfección ¿que es realmente "ganar masa muscular"? Puedes pensar que la masa muscular se gana, pero realmente no es así porque la masa muscular, o más concretamente tus fibras musculares esqueléticas, ya viene de fábrica, ya viene en un determinado número desde que naces.
Entrena para lo que quieras lograr: a veces hacerlo por más de una hora es necesario pero otras veces no
Entonces, realmente en lo que deberías decir o preguntarte es lo siguiente: ¿entrenar por más de una hora es bueno o malo si quiero hipertrofiar mi masa muscular? Pero claro, aunque el término hipertrofia es muy conocido realmente es poco utilizado, así que voy a continuar con la palabra "ganar", pero sin dejar de lado el "hipertrofiar", en palabras sencillas vendría a ser "ensanchar".
Ahora, antes de continuar con el tema central del artículo, quiero aclarar algo porque ya lo mencioné y es en cuanto al "número determinado de fibras musculares esqueléticas con las que naces".
En palabras fáciles de comprender, todos tenemos dos tipos de fibras musculares que son las rojas (también conocidas como lentas u oxidativas) y las rápidas (también conocidas como blancas).
Estas últimas se dividen en dos tipos que son las tipo 2A y tipo 2B. Las segundas de este tipo tiene características meramente glucolíticas (o sea, 100% anaeróbicas), mientras que las primeras de este tipo tienen características tanto aeróbicas como anaeróbicas.
Una persona puede convertir sus fibras tipo 2 (A o B) a tipo 1 (rojas) si entrena para ello, caso tal de los corredores "fondistas".
Pero es muy difícil llegar a convertir fibras tipo 1 a tipo 2 (que son las que más hipertrofian), más aun cuando ya se ha pasado por mucho el período o etapa de la pubertad.
Retomando...
¿Qué crees que puedes lograr si haces tu rutina de pesas en un tiempo máximo de una hora? O de hecho si llegas a matarte descansando muy poco entre series y ejercicios y terminarla en menos de 60 minutos.
Los descansos largos entre series hacen que el tiempo total de tu rutina de ejercicios se prolongue por más de una hora
¿Crees que lo que te dicen en cuanto a que descansar mucho entre series es malo si quieres ganar masa muscular es cierto?
¿Crees que si te agitas, te agitas y te vuelves a agitar, y tus pulsaciones por minuto siempre están muy cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima, y que si sudas sin parar, y que si la quemazón es casi incesable, crees que ésa es la forma para ganar más masa muscular? O bueno, ¿crees que es la forma para hipertrofiar más tu masa muscular?
La respuesta a lo anterior sería sí y no, porque no sé si lo sabías, pero existen dos tipos de hipertrofia que son la sarcoplasmática y la miofibrilar (que también se le conoce como sarcomérica porque a las miofibrillas se les conoce también como sarcómeros).
Ahora bien, lo explicado en el párrafo anterior tiene que ver mucho con el primer tipo de hipertrofia mencionado, es decir con la sacroplasmática, porque se enfoca principalmente en aumentar la calidad y el volumen del sarcoplasma, que es el líquido que rodea a las miofirbrillas, y también puedes mejorar lo que tal vez conozcas como "resistencia anaeróbica láctica".
Es decir que cada vez te harás más resistente ante esa quemazón que sientes por la acumulación de ácido láctico y otros productos, y cada vez podrás hacer más repeticiones y/o aumentar el peso, y acortando los descansos entre series sin problemas.
Entonces, con lo explicado hasta aquí te podrás dar cuenta que a veces sí que viene a ser necesario que una rutina de entrenamiento no sea superior a una hora, y claro todo depende de los efectos o resultados estéticos y de rendimiento físico que quieras ver cuando te miras al espejo y/o cuando entrenas.
A veces quieres dártelas de muy campeón (campeona) y demostrar que eres de los que menos descansa entre series, y dar la sensación a los y las que te miran que éso es lo mejor. Y sí, es lo mejor para unas cosas, pero no para otras.
Si entrenas simplemente para tener un cuerpo atractivo, es decir si ése es tu único objetivo, no es necesario que te mates descansando tan poco tiempo entre series, porque a veces eso puede generar grandes niveles de deshidratación, acumulaciones excesivas de ácido láctico y otros productos de desecho de reacciones metabólicas, y por supuesto gracias a esto puedes aumentar tu presión arterial lo que se deriva en fatiga extrema, dolores de cabeza, mareos, etc.
Y bueno, no es que sea algo grave y que no tenga solución, porque bien se puede contrarrestar con buena hidratación, buena alimentación y descanso, y un tiempo de cardio aeróbico pos pesas para ayudar a oxidar gran parte del ácido láctico producido.
Realizar tu rutina de ejercicios con pesas por más de una hora no siempre es malo
Ahora te pregunto lo siguiente: crees que si quieres un buen volumen muscular, y con esto me refiero al segundo tipo de hipertrofia, o sea la miofibrilar o sarcomérica, y una bestial fuerza absoluta (o sea la capacidad que puedes tener de oponerte o resistir cargas externas), ¿entrenar de la forma ya mencionada es lo adecuado para lograr estos objetivos?
Pues no, realmente si quieres un volumen muscular en tus brazos, pecho, espalda, hombros, piernas, glúteos, etc., y lograr que estas partes de tu cuerpo tengan la capacidad de cada vez ser más y más fuertes ante cargas externas (pesas), es decir que tengan la capacidad de oponerse y vencerlas, debes entrenar de una forma distinta, forma que muy pero muy probablemente te llevará a entrenar la parte de pesas por más de una hora, a veces inclusive pudiendo llegar a las dos horas.
Y sí, se trata de un entrenamiento relativamente común que se basa en realizar de 4 a 5 o más repeticiones por ejercicio, pero teniendo en cuenta que vas a tener que manejar pesos más altos y por ende descansos entre series y ejercicios de por lo menos 2 minutos (a veces probablemente podrás necesitar más tiempo para descansar).
Y no es que sea algo malo que el total de la sesión de entrenamiento demora más de una hora por el hecho de descansar más tiempo entre series, porque se está dando un buen tiempo para la resíntesis del sustrato energético conocido como fosfocreatina, para que puedas mover esos pesos brutales, y además para así evitar un uso exagerado de glucógeno intramuscular, para evitar así grandes acumulaciones de ácido láctico.
Y también para evitar un uso excesivo de proteínas musculares como recurso energético, lo cual ocurriría ante muy bajos niveles de glucosa intramuscular, caso que podría darse por ejemplo si una persona no se alimentara muy bien y si además entrenara de una forma muy intensa y a la vez extensa, es decir si por ejemplo tú entrenaras muchos ejercicios y/o muchas series con descansos de 90, 60 o 30 segundos apenas, y por un tiempo total de 90 minutos o más.
Claro, no digo que en todos los casos puede resultar perjudicial y en algo irrecuperable, porque los atletas de alto rendimiento entrenan así o de hecho de una forma más intensa y más extensa.
Pero ¡hey!, a menos que seas un atleta de alto rendimiento y por ende tengas siempre un control médico y nutricional apoyándote, no te recomiendo entrenar con tan pocos descansos entre series, con tantas repeticiones, y por más de 90 minutos.
Pero claro, es tu decisión qué hacer dependiendo de cómo te sientas y de qué quieras lograr.
Ten en cuenta además que en todo esto cuenta mucho las técnicas de recuperación muscular que puedas aplicar, como los masajes, crioterapia, hidroterapia, entre otras.
Todo con el fin de agilizar la recuperación de tus músculos, para que luego puedas volverlos a entrenar de forma directa e intensa sin que se los arriesgue a sufrir los efectos de un sobreentrenamiento y para disminuir el riesgo de lesión, y por supuesto teniendo muy en cuenta también la parte nutricional que en sí se la puede ver como una especie de técnica de recuperación muscular.
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