¿Para combatir la obesidad es mejor hacer una rutina de ejercicios con pesas o practicar una sesión diaria de cardio?
Los obesos no deben hacer pesas, o al menos no alzar "pesas pasadas" porque le podría provocar lesiones y gasto energético innecesario de glucógeno, y por ende una persona con obesidad debería mejor enfocarse por un tiempo en ayudarse se reducir sus niveles de grasa por medio de cardio aeróbico (ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros, a ritmos moderados) y una adecuada alimentación (teniendo en cuenta sus datos y medidas).
Las rutinas de pesas pueden aplicarse solo en algunos casos en personas obesas, bajo estricto control con un médico deportólogo.
¿Cardio o pesas para bajar de peso en grasa corporal y combatir así la obesidad mórbida?
Si eres una persona con obesidad, antes de pensar en realizar una rutina de ejercicios con pesas, trata primero de bajar considerablemente tu porcentaje de grasa corporal.
Si tú presentas obesidad, sea o no mórbida, o aun si tienes un leve sobrepeso graso y te interesa reducir considerablemente tu porcentaje de grasa corporal, debes enfocarte primero en realizar por varias semanas, de manera constante, un tiempo diario de entre 30 a 60 minutos, o más, de algún ejercicio físico de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, elíptica, entre otros, a un ritmo meramente aeróbico.
Es decir a un ritmo donde tus pulsaciones por minuto se mantengan rondando el 60% a 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, pero sin llegar a rebasar ese 75%.
¿Hacer pesas ayuda a bajar de peso en grasa corporal para combatir la obesidad? Lo que tú (o algún familiar o conocido que padezca obesidad) necesitas para ayudarte a bajar esos kilos de grasa de más que tienes acumulados en tu tejido adiposo, es ejercitarte de una forma que te ayude primero a mejorar notablemente tu capacidad aeróbica, y que al mismo tiempo obligue a tu cuerpo a utilizar como energía esa molesta y muchas veces anti-estética grasa corporal.
Todo esto por supuesto no solamente para mejorar tu aspecto físico y autoestima, sino también para mejorar notablemente tu salud en general y estado de ánimo.
¿Cardio vs levantamiento de pesas contra la obesidad?
Se trata primero de que obligues a esos triglicéridos acumulados a que se rompan en ácidos grasos y gliceroles, para que los primeros se vayan a ayudar a resintetizar ATP para que tu cuerpo pueda producir la energía necesaria para ejercitarse, mientras que las moléculas de glicerol se irán a alimentar algunos órganos como tus riñones, hígado, entre otros.
¿El cardio o las pesas para la quema de grasas? Se trata entonces principalmente de obligar a tu organismo a "quemar" esa grasita por medio de la práctica de ejercicios físicos de estructura cíclica a un ritmo aeróbico, o lo que común y erróneamente se conoce como "cardio".
¿Por qué? porque la grasa se oxida para ayudar a formar energía con la ayuda de mucho oxígeno, por lo cual entrenar a un ritmo anaeróbico (pesas, por ejemplo) no es lo más adecuado.
Y tampoco es adecuado nadar, correr, montar bici, etc., a ritmos anaeróbicos (donde tus pulsaciones por minuto se acerquen mucho a tu FCmáx).
¿Por qué escribo "erróneamente" cuando hago mención al cardio?
Pues bueno, porque la palabra o término "cardio" se utiliza como sufijo o prefijo junto a otros términos para conjugar algo que hace referencia a donde el corazón y el sistema vascular están involucrados, así pues que los entrenamientos con pesas son un tipo de cardio, solo que en este caso lo son de un tipo anaeróbico y de unas características acíclicas.
Mientras que los ejercicios como trotar, nadar, montar bici, etc., son ejercicios físicos de estructura cíclica y también pueden ser considerados como cardio, solo que dependiendo de tu ritmo cardíaco, un tiempo de nado, por ejemplo, puede ser tanto cardio aeróbico, cardio mixto (aeróbico/anaeróbico) y/o cardio anaeróbico.
Para una explicación más amplia te invito a que leas detalladamente el artículo que te dejo en este enlace sobre los tipos de cardio.
¿Qué tipo de cardio es mejor para que las personas con obesidad pierdan grasa?
¿Recuerdas que mencioné algo que tiene que ver con tu frecuencia cardíaca máxima? Pues bien, antes de continuar te voy a enseñar cómo calcularla con una simple pero muy completa fórmula conocida como ecuación de TANAKA:
Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).
Así pues, si por ejemplo tu edad es de 30 años y eres princpiante y además sedentario(a), pues entonces tu frecuencia cardíaca máxima sería aproximadamente igual a 187 pulsaciones por minuto (ppm), y entonces el 70% de la misma sería aproximadamente igual a 131 ppm, y el 75% aproximadamente igual a 140 ppm.
Así pues que lo debes procurar en este caso, es que en cada sesión de entrenamiento con trote, nado, bici estática, etc., procures mantener tus pulsaciones por minuto en estos rangos (entre 131 y 140 ppm).
Aunque si eres principiante y nunca en tu vida te has ejercitado de esta manera, puedes empezar con un rango más amplio, es decir entre el 60% y 75% de tu FCmáx.
Ya con el paso de las semanas, si fuiste juicioso(a), pues tu condición física irá mejorando, lo que se traduciría en una más eficiente quema de grasa aun ejercitándote a estas relativamente bajas intensidades, por la misma cantidad de tiempo.
Y ya que lo menciono, el tiempo es muy importante, es decir que el mismo debe ser relativamente largo, ya que como cada molécula de grasa genera mucha energía (9,1 Kcal.), para que la quema de grasa sea pronunciada, pues debes ejercitarte en el rango de intensidad ya mencionado y por un tiempo relativamente largo.
Es decir de al menos 30 minutos diarios si eres principiante, 60 minutos diarios si eres de un nivel intermedio, y 90 o más minutos diarios si eres un poco más avanzado(a).
Varias sesiones de cardio al día para que los obesos puedan bajar de peso
Y pues realmente si te es posible darte el lujo de practicar dos o más sesiones de entrenamiento al día, pues sería lo ideal y no algo perjudicial, porque al entrenar a un ritmo aeróbico, los residuos metabólicos que se generan son muy pocos.
Eso sí, debes mantenerte muy bien hidratado(a) con agua (No bebidas isotónicas y mucho menos energizantes) antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento.
Y por supuesto debes tener en cuenta llevar un plan nutricional adecuado, y con adecuado no se trata de que aguantes hambre y de que elimines o reduzcas brutalmente el consumo de alimentos importantes como los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, entre otros), entre otros.
Sino de que aprendas a moderar sus porciones (y la de otros alimentos) de acuerdo a las kilocalorías que gastas al día, y así plantear las kilocalorías que deberías consumir, para ayudarte aun más a reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Ahora creo que posiblemente te preguntarás ¿por qué debes entrenar en este umbral aeróbico y no a una intensidad mayor?
Bueno, tú debes evitar gastar en exceso un sustrato energético que simplemente dado a tu gran porcentaje de grasa corporal, no debes gastar en grandes cantidades. En este caso estaríamos hablando del glucógeno tanto intramuscular como hepático.
Cuando rebasas ese 75% de tu FCmáx, tu cuerpo empieza a entrar en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), en donde empezará a utilizar en mayor porcentaje el glucógeno intramuscular para que puedas llevar a cabo tus contracciones musculares.
Y el glucógeno hepático que se degradará hasta glucosa para alimentar tu cerebro y sistema nervioso (neuronas y motoneuronas que le envían órdenes a tus músculos para liberar iones bivalentes de calcio).
Y la grasa reduce su aporte energético a solo el 35% o 40% como máximo cuando te ejercitas a un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), según tu condición física claro está.
Entonces, qué te ganas tú utilizando grandes cantidades de glucógeno intramuscular y hepático, que lo único que hará en tu organismo será que como persona obesa o no obesa aumentes tu hambre, porque una de las cosas que estimulan el hambre es la baja de nutrientes macro de rápida combustión (glucógeno hepático e intramuscular) y de micronurtientes (que son mayormente utilizados en actividades mixtas y anaeróbicas).
Ahora bien, ¿te imaginas si entrenaras a un ritmo meramente anaeróbico, como por ejemplo una sesión de entrenamiento intensa con pesas, o aun si se tratara de una sin pesas como por ejemplo nadar, trotar, montar bici, etc., a una intensidad donde tus pulsaciones por minuto estén muy cercanas a tu FCmáx? Pues el consumo de ambos tipos de glucógeno sería mayor, y el aporte de las grasas se reduciría a tan solo el 5%, aproximadamente.
¿Por qué no a las pesas pesadas y sí al cardio aeróbico cuando hay obesidad?
Pues bueno, creo que si has leído todo lo que he escrito hasta aquí ya eres capaz de inferir o deducir por qué es mejor realizar cardio aeróbico en lugar de ejercicios intensos con o sin pesas (cardio anaeróbico), si lo que tú quieres es reducir considerablemente tu porcentaje de grasa corporal, teniendo en cuenta claro que presentas obesidad, o por lo menos un sobrepeso graso aun si es solamente leve.
Si no lo has podido deducir, o si simplemente te dio pereza leer todo el artículo y diste scroll hasta dar con un subtítulo que te lo resuma todo, pues eso es lo que intentaré hacer:
Con el cardio aeróbico (ejercicio de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico) quemas casi que solamente grasa, o bueno hay que entenderlo como si el mecanismo energético que permite oxidar las grasas y utilizarlas para la síntesis y resíntesis de ATP, es el que primaría en durante la ejecución de ejercicios de estructura cíclica en un umbral aeróbico.
Con las pesas u otros ejercicios a intensidades mayores, reduces considerablemente el aporte de las grasas como recurso energético mientras te ejercitas.
OJO: todo lo anterior mencionado aplica solo para personas con un grado de grasa corporal que los clasifique desde sobrepso graso leve.
NO aplica para aquellas personas con un porcentaje de grasa corporal inferior a este nivel, porque en este caso entrenar con pesas no es algo significativo en términos de evitar una quema de grasa pronunciada, porque este tipo de personas usualmente lo que buscan es aumentar su masa muscular y definir al mismo tiempo, por lo cual entrenar con pesas y mezclar cardio es lo ideal, además claro de llevar un adecuado plan nutricional.
PARA TERMINAR:
Si quieres ver de manera resumida la explicación de lo expuesto en este artículo, te invito a que veas el vídeo que te dejo en este enlace donde explico por qué las personas con obesidad no deben alzar pesas pesadas.
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