Dieta para hombres endomorfos que quieran ganar masa muscular y perder o quemar grasa.
Dieta endomorfos para volumen muscular y quema de grasa. En esta dieta se incluyen ejemplos de alimentos y conteo de kilocalorías (Calorías) requeridas a consumir de acuerdo a las gastadas.
Hay que tener en cuenta que tanto para ganar masa muscular como para el hecho de quemar grasa, no basta solamente con comer de forma adecuada con las porciones recomendadas.
Hay que aumentar el gasto Calórico para quemar grasa de forma directa, y hay que entrenar duro tanto para aumentar la masa muscular como para el aumento metabólico basal que permita quemar más grasa.
Dieta para endomorfos para intentar quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo
La dieta que voy a plantear a continuación la hago con base a los datos y medidas de uno de mis alumnos con tendencia endomórfica pronunciada, por lo cual no será la misma para ti, porque cada quien tendrá un gasto energético basal y gasto energético total diferente (de nacuerdo a la edad, medidas y actividades que realice cada día).
Por lo anterior ya puedes deducir que tu requerimiento energético basal y total muy probablemente será diferente al estipulado en la dieta que voy a mencionar.
No obstante, tú si así lo quieres podrías basarte más o menos en los datos expuestos para intentar armar tu propio plan nutricional, a ensayo y error por ejemplo, es decir añadiendo o reduciendo gramos de cada alimento (y/o probar con otros alimentos), o lo que significaría también: añadiendo o reduciendo kilocalorías de cada plato de comida, todo de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo.
También recuerda que los objetivos de ganar masa muscular y quemar grasa dependen mucho de un adecuado plan de entrenamiento.
Como te digo, lo siguiente lo puedes intentar hacer en el caso de que no tengas dinero o que simplemente no quieras pagar por un profesional en tu ciudad o una asesoría personalizada con nosotros.
Pero claro, no te aseguro resultados siguiendo la dieta que plantaré a continuación sabiendo que es realizada con base a los datos y medidas de una persona endomorfa, datos y medidas que muy seguramente serán muy diferentes a los tuyos.
Los datos del ejemplar endomorfo
Edad: 23 años.
Talla: 172 cm
Masa corporal total: 78 Kg.
Grasa corporal: 22,3 %
Nivel de entrenamiento: muy alto.
Con base a las actividades realizadas.
Gasto energético total (GET) = 3191,1 + 10%
GET = 3191,1 + 319,1 = 3510,2 Kcal en un día de entrenamiento.
GET para u día de descanso = 2281,5 + 228,1 = 2509,6 Kcal.
Lo que debe incluir la dieta hipocalórica del ejemplar endomorfo
Carbohidratos = 50% del total requerido.
Grasas = 30% del total requerido.
Proteínas = 20 % del total requerido.
- Un hombre con un nivel de actividad física moderado (activo), podría requerir entre 1,4 y 1,6 g de proteína por Kg de masa corporal total, pero una persona con un nivel de entrenamiento superior (caso del ejemplar endomorfo) deberá optar por 2,0 gramos de proteína por Kg.
Entonces este ejemplar requeriría alrededor de 150 g de proteínas para un total aproximado de 615 Kcal. Ahora, para el cálculo de las grasas y carbohidratos, habría que hacer una reducción kilocalórica pero sin exagerar.
- Para los carbohidratos, el ejemplar requeriría un aproximado de 300 g para un total de 1230 Kcal.
- Para las grasas un aproximado de 130 g para un total de 1183 Kcal. Pero aquí por obvias razones se trata de grasas poliinsaturadas (buenas), y ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6).
3028 Kcal en un día de entrenamiento.
2027 Kcal en un día de relativo descanso.
Micronutrientes:
• Vitamina A = 700 mcg/día.
• Vitamina C = 75 mg/día.
• Vitamina D = 15 mg/día.
• Vitamina E = 15 mg /día.
• Vitamina K = 90 mcg/día.
• Vitamina B1 (Tiamina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B2 (riboflavina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B3 (niacina) = 15 mg/día.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico) = 5 mg/día.
• Vitamina B6 (piridoxina) = 1,3 mg/día.
• Vitamina B7 (biotina) = 30 mcg/día.
• Vitamina B9 (ácido fólico) = 400 mcg/día.
• Vitamina B12 (cobalamina) = 2,4 mcg/día.
• Calcio = 1000 mg/día.
• Cloro = 2,3 g/día.
• Cobre = 900 mcg/día.
• Flúor = 3 mg/día.
• Yodo = 150 mcg/día.
• Hierro = 18 mg/día.
• Magnesio = 320 mg/día.
• Manganeso = 1,8 mg/día.
• Fósforo = 700 mg/día.
• Selenio = 55 mcg/día.
• Cinc = 8 mg/día.
• Potasio = 4,7 g/día.
• Sodio = 1,6 g/día.
NOTA: ten en cuenta que por ejemplo 100 gramos de pechuga de pollo no te aportan 100 gramos de proteínas, sino aproximadamente entre 18 y 22 gramos, y 7 gramos de grasas.
La preparación de los alimentos proteicos debe ser a la plancha, agregando solo una pisca de aceite (si puedes optar por el aceite de oliva, mejor) para evitar que se pegue a la sartén.
En el caso de los huevos, los mismos pueden ser cocidos y revueltos, para revolverlos igualmente utilizar solo una pisca de aceite para evitar que se pegue al sartén.
Agregar una pisca de sal para darles sabor, ya que la sal en este caso No es mala si la consumes con moderación, y de hecho es necesaria por su aporte de yodo (para controlar la tiroides) y sodio (para las contracciones musculares).
Como aderezos solo puedes añadir guisos solo a base de verduras (nada de agregar salsas).
NOTA: estos alimentos (fuentes proteicas) los debes pesar crudos.
El ejemplar endomorfo requiere 150 gramos de proteínas (615 Kcal.). El ejemplar endomorfo requieres 300 gramos de carbohidratos (1230 Kcal.). El ejemplar endomorfo requieres 130 gramos de grasa (1183 Kcal.).
FUENTES PROTEICAS MAGRAS RECOMENDADAS
- Pechuga de pollo (la puedes comer todos los días a cualquier hora): entonces, 200 gramos de pechuga de pollo aportan en promedio 40 g de proteína = 164 Kcal. Y alrededor de 12 gramos de grasas = 108 Kcal. Total = 272 Kcal.
- Salmón (lo puedes comer todos los días a cualquier hora): 200 gramos de salmón aproximadamente 40 gramos de proteína = 164 Kcal., y dos gramos de grasa = 18 Kcal. Total = 182 Kcal.
- Carne de res, solo las partes más magras como Caderita, Bola negra, Punta de anca (sin los “gorditos”), y solo la debes comer como máximo 3 veces en la semana, preferiblemente en días de entrenamiento y en horas previas a ese entrenamiento (en caso que de pronto se te antoje). 100 gramos te aportan aproximadamente 21 gramos de proteína = 86 Kcal., y 3 gramos de grasa = 27 Kcal. Total = 113 Kcal.
- Huevos (solo las claras, y los debes comer todos los días pero solo en la mañana, o sea como desayuno). 22 gramos de proteínas por cada 200 gramos de clara de huevo (la clara de un huevo pesa entre 25 y 30 gramos aproximadamente).
Los aportes de carbohidratos y grasas por parte de los huevos no los agrego por no son significativos. Total = 92 Kcal.
- El batido de algún suplemento proteico bajo en carbohidratos como por ejemplo la 100% Gold Standard o la Syntha 6 de BSN (que tiene un poco más de carb ohidratos), que solo consumirás en agua y solo después de entrenar.
O sea que los días de descanso No lo consumirás.
FUENTES DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS RECOMENDADAS
Estos alimentos los debes pesar una vez estén cocinados.
- Las patatas (papa guata) las cocinas en agua hasta que estén blandas (hasta que les pueda entrar fácilmente un tenedor), y el arroz lo cocinas agregando una pisca de sal para darle sabor (más o menos ½ cucharada de las pequeñas, las de comer postre) y 2 cucharadas de aceite de oliva por cada dos pocillos de arroz.
La avena en hojuelas la pesas cruda y la coces solo en agua.
Las legumbres las pesas una vez cocidas y las consumes solo en el almuerzo.
- Arroz blanco (no integral porque aporta demasiada fibra y te puede causar molestias gastrointestinales. El arroz blanco cocinado por cada 300 gramos te aporta 84 gramos de carbohidratos = 345 Kcal.; 6 gramos de proteínas = 33 Kcal.; y 1 gramos de grasa = 9 Kcal. Total = 387 Kcal.
- Patatas cocidas (papa guata sin cáscara. Las pelas luego de haberlas hervido). 300 gramos de patatas (cada patata pesa entre 90 y 100 gramos aproximadamente) te aportan alrededor de 51 gramos de carbohidratos = 209 Kcal.; 6 gramos de proteínas = 25 Kcal, y un aporte de grasa de solo 0,3 gramos, o sea poco significativo.
Todo esto para un total de 234 Kcal.
- Avena en hojuelas (sin leche; la leche y sus derivados están prohibidos por su alto aporte de grasas saturadas, colesterol y proteínas difíciles de digerir.
Y por el calcio no te preocupes, que realmente con las fuentes vegetales es más que suficiente.). 50 gramos de avena en hijuelas que hacen más o menos a una taza, te aportan en total 22 gramos de carbohidratos, 5 de proteína y 2 de grasas, para un total = 130 Kcal.
- Pan a base de harina de arroz, harina de quínoa, de maíz, coco, etc., entre otras fuentes que no tengan leche, ya que el pan blanco o pan de panadería es preparado con leche, y además le agregan químicos.
Pero ojo, estas fuentes consúmelas solo cuando estés en la calle y no tengas más opción, aun si se trata de pan blanco, porque tampoco es que optes por morirte de hambre antes de romper la dieta, porque ésa tampoco es la idea.
También puedes darte pequeños gustos no excesivos cuando te inviten a alguna reunión, pero entonces que sea algo poco y como por no ser maleducado.
Un pan a base de alguna fuente vegetal y sin leche, que pese entre 50 y 60 gramos puede aportarte en total entre 170 y 200 Kcal. Si es con leche, puede aportarte entre 200 y 250 Kcal.
- Legumbres (lentejas y garbanzos con los más recomendados, los fríjoles solo si no te generan muchas flatulencias): las legumbres aportan tanto carbohdiratos como proteínas y grasas, y vitaminas y minerales muy importantes como el hierro, calcio, entre otros. 100 gramos de lentejas, por ejemplo, te pueden aportar entre 110 y 120 Kcal.
VEGETALES Y FRUTAS QUE OBLIGATORUAMENTE DEBERÍAS CONSUMIR (CON LAS SIGUIENTES BASTA):
- Las verduras las usas como ensalada acompañando las comidas principales. Las frutas como snacks saludables, consumidas una o dos por ingesta como te indicaré en los horarios.
- Lechuga, espinaca, tomate, zanahoria, pepino. Todos Sin cáscara y crudos, luego de haberlos lavado bien con jabón y haberlos enjuagado, procedes a pelarlos para preparar una ensalada con todos ellos, una ensalada que en volumen sea dos puños cerrados de tu mano.
- Kiwi, papaya, limón, naranja, mango, banano, manzana verde, almendras. Todas estas frutas las debes consumir sin cáscara, luego de haberlas lavado bien (excepto el banano y la papaya que no es necesario lavarlas) con jabón y haberlas enjuagado, procedes a pelarlas para su consumo.
Claro, esto como una aclaración ya que muchas personas suelen comerse también la cáscara creyendo que son lo mejor, cuando te pueden traer molestias gastrointestinales des de moderadas hasta severas, como taponar algún esfínter (caso de la cáscara de mango, por ejemplo).
Dieta para un día de entrenamiento del ejemplar endomorfo
Te levantas. Te comes un Kiwi.
20 a 30 minutos después desayunas. Te comes 5 claras de huevos cocidas o revueltas, y luego los 50 gramos de avena en hojuelas que puedes comer así cruda mezclándola en agua y picándole un banano.
30 a 60 minutos después del desayuno. Medio vaso con agua y un limón exprimido, sin azúcar.
colación de media mañana (90-120 minutos después del desayuno). Alguna de las frutas que aún no has consumido de las propuestas (o sea puede ser un mango completo, una manzana verde completa y sin cáscara, una naranja, o un puñado de 40 gramos de almendras).
30 minutos antes de almorzar. medio vaso con agua y un limón exprimido, sin azúcar.
Comida (almuerzo). 200 gramos de pechuga de pollo. 200 gramos de arroz, ensalada que contenga las verduras propuestas (recuerda lavarlas muy bien) y 50 gramos de lentejas o garbanzos.
Snack saludable (120 a 180 minutos después del almuerzo). Alguna de las frutas que aún no has consumido.
Comida pre entrenamiento (90 a 120 minutos antes de entrenar). 100 gramos de carne de res (recuerda que es solo para los días de entrenamiento y antes del mismo), 100 gramos de arroz, una patata cocida y una ensalada igual a la de la comida anterior.
Entrenamiento de pesas y “cardio”.
Batido proteico en agua. Justo después de terminar toda la sesión de entrenamiento.
Medio vaso con agua y un limón exprimido sin azúcar. 30 minutos antes de cenar
Cena. 150 gramos de salmón y una patata cocida sin cáscara.
Última comida antes de dormir (120 minutos después de la cena y 60 minutos antes de ir a dormir). 5 claras de huevo cocidas o revueltas y una patata cocida sin cáscara.
Dieta para un día de descanso del ejemplar endomorfo
Vendría a ser casi todo lo mismo de la día para el día de entrenamiento, ecepto porque en estos días de descanso No deberás consumir el batido proteico, y porque en la cena deberás consumir solo 100 gramos de salmón, y en la última comida antes de irte a dormir solamente 3 claras de huevo.
La dieta o plan nutricional que voy a plantear en este artículo, es para hombres endomorfos, pero mucho cuidado porque la plantearé tomando como ejemplo a uno de mis alumnos quien es un hombre de una tendencia somatotípica endomórfica más o menos pronunciada.
Entonces tomaré como ejemplo sus datos (edad, sexo, horarios, actividades realizadas durante un día de entreno y de descanso, medidas antropomórficas, gasto metabólico basal y total, etc.), para así determinar las kilocalorías aproximadas a consumir durante un día de entrenamiento y uno de descanso, o lo que se conoce como requerimiento energético.
Cabe resaltar que aunque esta dieta está dirigida principalmente para hombres eendomorfos, si tú tienes una tendencia somatotípica diferente, podrías basarte en ella para plantear tu propia dieta, aunque lo más adecuado sería que pagues a un profesional en tu ciudad, que en este caso vendría a ser un nutricionista general o deportivo, o pagar una asesoría personalizada con nosotros, para así poderte plantear una dieta y plan de entrenamiento específicos para ti, porque no se trata solamente de cantidad sino también de calidad de los alimentos teniendo en cuenta por supuesto un aporte adecuado de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Antes de continuar, quiero mencionarte que el aumento de masa muscular y la quema de grasa (ambas lograrlas al mismo tiempo), tanto para ti que eres endomorfo como para un mesomorfo y ectomorfo, no tienen que ver solo con la alimentación (la dieta), ya que un adecuado y específico plan o rutina de entrenamiento es crucial para lograr este par de objetivos, y por supuesto lograrlos sin poner en riesgo tu salud.
Claro, todo va de la mano, es como una cadena que no se debe romper y a la cual habría sí o sí que sumarle otros eslabones como buenas horas y calidad de sueño, buenos hábitos de vida (evitar el alcohol, evitar trasnocho innecesarios, evitar fumar, etc.), evitar el estrés (laboral, académico, emocional, etc.), etc., y por supuesto la dieta para endomorfos (esta que expondré u otra) y una buena rutina de entrenamiento.
Por esta razón, para ti que eres un hombres endomorfo (o para un amigo o familiar) no solamente recomendaré la dieta que escribiré más abajo en este artículo, sino que también te recomiendo que lean muy bien este posible plan de entrenamiento que es planteado con el objetivo de ganar buen volumen muscular, tanto para endomorfos como para cualquier hombre de una somatotipo diferente.
Y ya para el objetivo de quere quemar grasa, te recomiendo leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace, y lo mezcles con lo explicado en el artículo del primer enlace propuesto.
Así que te recomiendo leas muy bien ambos artículos, y que en el caso del primero no solamente te fijen en los ejercicios (las imágenes), porque desde el principio de este artículo y durante el mismo (del primer link pintado de azul) recomiendo cómo debenrías ejecutar cada ejercicio (o sea cuantas series y repeticiones, y cuánto descanso deberías dar entre series y ejercicios, etc.).
También te recomiendo que leas muy bien la rutina que te dejo aquí: Rutina de pesas para ganar masa muscular, y que te fijes muy tanto en el segundo método de entrenamiento (método intensivo) como en el tercero (método piramidal), que son buenos métodos de entrenamiento que puedes aplicar con el objetivo de ganar masa muscular.
Ya es tu decisión cual rutina escoger entre las dos propuestas, tanto por los días de entrenamiento y la combinación de ejercicios como por cada método de entrenamiento aplicado a los mismos.
También quiero aclarar que una persona, hombre o mujer, no es 100% ectomorfa ni mesomorfa ni endomorfa, sino que siempre va a haber una tendencia más hacia un lado.
Así que la dieta que plantearé a continuación será dirigida para aquellos hombres con una tendencia de somatotipo muy pronunciada hacia el lado endomorfo.
Y bueno, si no sabes exactamente si tienes esta tendencia, te invito a que leas muy bien este artículo donde explico cómo saber si endomorfo o ectomorfo o mesomorfo. RECOMENDACIONES FINALES:
- Recuerda masticar muy bien los alimentos. Tómate tu tiempo para comer, saborea, deja que tu cuerpo sienta lo que estás comiendo para que así (junto con una buena masticación) pueda absorber los nutrientes macro y micro de una forma más eficiente.
No te pares de una ahí mismo termines de comer, sino que dale 10 o 15 minutos al cuerpo para que repose, quédate sentado durante este tiempo.
- No te olvides del agua con limón. El limón es muy importante porque además de su aporte de vitaminas, se encarga de mantener tu organismo lo más alcalino posible (aunque sin exagerar).
Además, el limón es un excelente ayudante para la limpieza sanguínea y por ende para evitar que el hígado se sobrecargue.
- Ten en cuenta que por obvias razones (como ya lo he explicado desde el principio del artículo), todo puede variar de acuerdo a tus datos y horarios. Por lo cual te recomiendo una asesoría personalizada con nosotros.
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