¿Qué comer para ganar masa muscular? Proteínas, grasas buenas, carbohidratos complejos integrales y verduras

Mira los alimentos que debes comer para ganar masa muscular. Para ganar masa muscular debes comer carbohidratos, proteínas y grasas.

Y bueno, sé que esta es una respuesta incompleta porque fuentes de carbohidratos hay muchas e igualmente de proteínas, y porque las grasas se pueden conseguir de las fuentes de carbohidratos y proteínas.

Y porque tal vez pensabas que había algo mágico y certero que con el simple hecho de comerlo te haría ganar masa muscular aun sin tener que entrenar o entrenando relativamente suave.

Lo que deberías comer para ganar masa muscular

Para ayudarte a ganar masa muscular, tanto si eres hombre como si eres mujer, es:

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS PRINCIPALES

- Arroz blanco (el integral trae demasiada fibra lo cual No es algo bueno a pesar de lo que se cree).

Aunque el arroz integral trae una mejor cantidad de nutrientes. Así que si no te cae mal el exceso de fibra entonces vete por el arroz integral.

- Pasta (en cualquier de sus presentaciones). Si puedes vete por la opción integral que trae más vitaminas y minerales.

- Patatas cocidas (sin cáscara, ya que la misma es totalmente innecesaria, aunque comerla no es algo perjudicial).

- Pan, sea integral o blanco, tratando de que el mismo sea conseguido en una buena panadería, es decir una panadería en donde no se abuse del uso de químicos, colorantes, saborizantes, azúcares simples, etc.

Lo malo del plan blanco es que trae un muy alto índice glucémico. Así que mejor vete por el integral de buena calidad porque además su germen de trigo aporta más nutrientes buenos para incrementar tu masa muscular.

Aunque bueno, el pan de una panadería estándar puede funcionar y no ser perjudicial si se lo consume con moderación de acuerdo a las kilocalorías que gastas al día.

- Plátanos, los que usan para hacer patacones.

- Banano (banana). Aporta tanto carbohidratos simples como algunos complejos.



FUENTES PROTEÍNICAS MAGRAS:

- Huevo.

Alimento infravalorado. Su yema aporta también muchas proteínas además de hierro y vitamina A entre otros micronutrientes.

- Leche entera de vaca.

Esto solo si no eres intolerante a la lactosa, si no presentas alergias a sus proteínas y si en tu familia no existen antecedentes de cáncer, porque este alimento y otras fuentes proteicas como las carnes rojas, entre otras, pueden contaminar demasiado tu cuerpo y a futuro "despertar" a estas células maléficas y crear un ambiente propicio para su proliferación.

- Pechuga de pollo.

Aporta una buena cantidad de proteínas y bajos porcentajes de grasa.

- Salmón.

Alimento que además aporta ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6, los cuales ayudan a que la producción de las LDL no sea alta, es decir de lipoproteínas de baja densidad las cuales se encargan de enviar demasiado colesterol a las arterias.

Estos ácidos también ayudan a mantener el buen estado del sistema inmune, del sistema nervioso, etc.

- Almendras.

Aportan grasas buenas, vitaminas, minerales y proteínas vegetales.

Aportan proteínas, carbohidratos y grasas buenas, es decir grasas poli-insaturadas que además de ayudar en algunas de las mismas funciones que los ácidos grasos esenciales, también permiten que haya mayor lubricación en las articulaciones, los ácidos grasos son un sustrato energético muy importante, el tejido adiposo sirve para almacenar vitaminas liposolubles.

- Carne de res y de cerdo: que sea de buena calidad, bien madurada y de fuentes confiables.

GRASAS:

Las funciones de los ácidos grasos son las siguientes:

- La ya mencionada en cuanto a disminuir la producción de LDL.
- Metabolismo de lípidos.
- Coagulación sanguínea.
- Ayudan a regular la presión sanguínea.
- Fortalecen el sistema inmune.
- Optimizan el funcionamiento del sistema nervioso central.

Las fuentes de los ácidos grasos esenciales y de otros ácidos grasos son las siguientes:

Canola, aguacate, aceitunas. Peces de agua frías y profundas: caballa, sardina, salmón, trucha, gatuzo y trilla, mejillones, ostras, berberechos. Nueces- semilla de lino. Frutos secos. Aceite de girasol. Soja. Ajonjoli. cartamo, etc.

¿Qué comer antes y después de entrenar para ganar masa muscular?

Tanto antes como después de entrenar siempre hay que comer una buena porción de algún carbohidrato complejo, una porción mediana de proteína y si es posible una porción mediana de alguna ensalada de verdura para tener un buen aporte de nutrientes micro.

Y ojo, digo "si es posible" solo porque sé que en la mañana desayunar con ensalada de verduras no es algo muy apetecido, y no porque las verduras sean algo opcional ya que debe ser algo obligatorio por lo menos en dos comidas de las 5 o 6 que se hagan durante el día.

Las frutas se deberían consumir como snacks saludables, por ejemplo 30 a 40 minutos antes de las comidas y/o 60 a 90 minutos después de las mismas. Frutas sin cáscara.

Las PROTEÍNAS (los suplementos) se pueden consumir después de entrenar, revolviéndolos en agua, y luego de 40 a 60 minutos consumir tus alimentos.

Aquí te explico si es o no es necesario tomar batidos de proteínas para ganar masa muscular.

Ya en cuanto a las cantidades de cada alimento, realmente depende de cada quien, depende de los datos, medidas, rutina diaria, etc., para así determinar el gasto energético basal y total y de esta manera poder determinar las cantidades según el aporte de kilocalorías por parte de los alimentos mencionados, esto claro haciéndolo de una forma muy aproximada.

Las proteínas son muy importantes para ganar masa muscular

También quiero que entiendas que aunque las proteínas son importantes para lograr el anhelado objetivo de ganar masa muscular, realmente el macronutriente más importante que debes comer para ganar masa muscular, en este caso viene a ser el carbohidrato, más concretamente cuando se trata de un carbohidrato del tipo complejo con un mediano o alto índice glucémico.

Y bueno, aclarando también que a los alimentos considerados como carbohidratos se los considera así no porque sean lo único que aporten sea glucosa, sino porque ésto es lo que prima en su composición, ya que como lo indiqué también suelen aportar proteínas y grasas.

Y bueno, antes de continuar y mencionarte qué deberías comer para ayudarte a ganar buena masa muscular, también me parece muy pero muy oportuno mencionar que la anhelada ganancia de masa muscular no será posible si no entrenas para lograr este objetivo.

O sea, si tú esperas que solo con el hecho de aumentar tu ingesta de kilocalorías por parte de las fuentes alimentarias de los macronutrientes mencionados vas a ganar masa muscular, no estás ni cerca de estar en lo correcto, porque si no estimulas a tu tejido muscular esquelético para que éste vea la necesidad de hipertrofiar y por ende de acumular mayores cantidades de agua, nutrientes macro y micro, entre otros componentes, pues simplemente al aumentar tu ingesta kilocalórica probablemente lo que lograrás será ganar grasa corporal y nada de masa muscular.

Con lo anterior quiero hacerte entender que todo va de la mano, es decir en este caso haciendo referencia a un correcto entrenamiento para estimular tu fuerza (ya sea relativa o absoluta) y por ende obligar a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar, como también a una buena alimentación para saber qué comer apuntando hacia una buena ganancia de masa muscular.

Ah bueno, y a estos dos factores por supuesto que debes sumar los buenos hábitos de vida que debes aplicar sí o sí para notar grandes cambios en tu aspecto físico, hábitos de vida como: evitar trasnochos innecesarios, evitar beber alcohol, evitar fumar, evitar las PSA (sustancias psicoactivas), evitar altos grados de estrés (laboral, académico, emocional, etc.), y claro lo anterior suponiendo que además gozas de un relativo buen estado de salud.

Y por supuesto estos buenos hábitos de vida son tanto como para ayudarte a ganar masa muscular como para a la vez seguir mejorando o manteniendo tu buen estado de salud.

Entonces, de lo que se trata es que obligues a tus músculos a crecer, a ampliarse, se trata de que les des razones para hacerlo por medio de la ganancia de fuerza relativa (sea que entrenes solo con tu propio peso corporal) y/o fuerza absoluta (cuando entrenas con cargas externas-pesas retadoras), para que así ellos (tus músculos) puedan lograr ampliar el tamaño de sus miofibrillas, el volumen del sarcoplasma y por ende ampliar el tamaño de sus fibras musculares esqueléticas, para al mismo tiempo permitirles cada vez poder almacenar más y más nutrientes macro y micro, agua, creatina, etc.

Si tú comes a lo loco, como bestia (aplica también si eres mujer) y no aumentas tu masa muscular se puede deber a dos razones (suponiendo que no sufres patologías graves):

1. Que no entrenas o que aunque lo hagas, tu rutina de entrenamiento probablemente no es la adecuada para lograr tus objetivos (caso por ejemplo si eres de una tendencia somatotípica pronunciada hacia lo ectomorfo, y entrenas para ganar resistencia anaeróbica láctica cuando tu objetivo es ganar volumen muscular).

2. Que tienes muchas fibras musculares de contracción lenta y/o muy pocas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, y a la vez desde tu niñez no desarrollaste una alta proliferación de adipocitos (células del tejido adiposo que almacenan grasa), y que por ende no puedes ganar fácilmente masa ni en músculo ni en grasa.

Dale oportunidad a los carbohidratos complejos porque éstos son más importantes que las mismas proteínas para ayudarte a ganar masa muscular

Que subtitulo más largo y tan fuera de lo común (tal vez te estarás diciendo a ti mismo o misma).

Y sí, es fuera de lo común para muchas personas (tal vez incluyéndote) porque muy probablemente has escuchado por parte de un gran número de gente que las proteínas son lo único que se necesita para ganar masa muscular y que los carbohidratos solamente ayudan a engordar (lo que significaría en este caso: ganar grasa corporal), y que las grasas solamente se encargan de taponar las arterias.

O sea quieren hacerte creer que en tu dieta solamente necesitas de fuentes proteicas magras para poder ganar masa muscular, o que por lo menos éstas son más importantes y que por tanto son las que deberían ocupar un mayor porcentaje en tu plan nutricional total.

Pero ojo, porque un exceso de fuentes proteicas consumidas por unidad de tiempo es muy probable que no sean asimiladas, por muchas razones siendo la principal el hecho de que realmente a tu cuerpo lo que más le interesa es la glucosa proveniente de los carbohidratos, pero ojo debería siempre tratarse de una glucosa que se vaya aportando de manera constante y relativamente lenta por lo cual siempre se debe optar por el consumo de carbohidratos complejos, o algunos simples "buenos" como las frutas por ejemplo.

Ahora bien, hay varias razones por las que tu cuerpo prefiere la glucosa por encima de los aminoácidos de las proteínas, y es que la glucosa es el sustrato energético primordial para alimentar a tu cerebro, sistema nervioso, algunos órganos como el hígado, para alimentar tejido como el muscular esquelético, etc.

Añadiendo a lo anterior, las fuentes de carbohidratos complejos tienden también a aportar proteínas, no tantas como lo haría una fuente proteica magra (carnes, huevo, etc.), pero sí las suficientes como para ayudarte a ganar buena masa muscular por medio del llenado de los almacenes glucogénicos de tu tejido muscular esquelético y para aportar cantidades de proteínas que para muchas personas pueden resultar suficientes.

Y si, es que tu tejido muscular esquelético también almacena buenas cantidades de glucógeno, o sea no se compone solo de agua y proteínas como comúnmente se cree.

Además, no sé si lo sabías pero es que la glucosa pueden convertirse en aminoácidos si así el cuerpo lo requiere, y éste no es un proceso metabólico tan costoso como el intentar convertir aminoácidos a glucosa, dado a que éste último requiere de mucha más agua y nutrientes micro utilizados para la síntesis de las enzimas necesarias para poder llevar a cabo procesos de desaminación, transaminación y "conversión".

Desde el punto de vista nutricional, los porcentajes de macronutrientes para una persona normal que entrena duro o de manera intensa con o sin pesas, son de entre un 12% a 15% por parte de las proteínas, un 30% a 35% por parte de las grasa, y el porcentaje restante por parte de los carbohidratos.

Claro, esto también vendría a ser algo un tanto simple si tenemos en cuenta que una fuente proteica magra también aporta grasas, que una fuente de algún alimento considerado como carbohidrato no solamente aporta glucosa sino que también aporta proteínas y grasas, ah y por supuesto también nutrientes micro (vitaminas y minerales).

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