¿Tomar leche sola en lugar de un suplemento de proteínas en polvo es mejor si quiero ganar masa muscular?
No. Un suplemento de proteína en polvo, como por ejemplo la Whey protein para después de entrenar es mucho mejor para agilizar la recuperación y crecimiento de tus músculos.
¿Y qué tal si después de entrenar en lugar de tomar un batido de Proteína mejor me tomo un vaso con leche de vaca para así ayudar a la recuperación muscular y promover la ganancia (hipertrofia) de masa muscular?
Porque tal vez pienses que es mejor y algo relativamente más económico (eso es lo que se piensa, pero ¿será que es así?).
La Proteína en polvo a base de leche de vaca es mejor que la leche de vaca entera para hacer crecer los músculos
Estas son preguntas que me han hecho varios(as) lectores(as) y personas que asisten a los gimnasios donde usualmente trabajo, porque se preguntan por qué no viene a ser mejor tomar un vaso de leche a un vaso de un suplemento proteicos, puesto que éstos son, en su mayoría, fabricados a base de proteínas de la leche.
Y la respuesta que les doy es que técnicamente pueden tomar un vaso con leche de vaca pos entrenamiento y el mismo puede ayudar en algo a la recuperación muscular, pero decir que esto es mejor o por lo menos lo mismo a beber un batido de Proteína (suplemento proteico en polvo) es algo erróneo.
Porque el aporte de nutrientes macro nunca será el mismo a pesar que lo pueda parecer por el volumen que puede formar un vaso lleno de leche de vaca, sea entera, deslactosada, descremada, baja en grasa, etc.
Y es que a pesar que el aporte nutricional de la leche de vaca sea muy bueno (en términos relativos), para intentar si quiera igualar un poco el aporte nutricional que un scoop de alguna Proteína (suplemento) pueda tener, habría que beberse unos 4 o más vasos de leche de una sola.
Ya que un vaso normalmente oscila entre los 150 mL y 200 mL, y 100 mL de leche de vaca suelen aportar entre 3 y 4 gramos de proteínas, entre 5 y 6 gramos de carbohidratos, entre 2 a 3 gramos de grasa (a menos que sea descremada), y por supuesto también micronutrientes (calcio: 125-130 mg; vitamina A: 47-50 IU; vitamina D: menos de 1 IU; vitamina B12 y magnesio).
La leche post entrenamiento es buena si no te cae mal, pero deberías tomar una cantidad bastante alta
Así pues que si piensas beber leche de vaca después de entrenar para intentar ayudarte a ganar masa muscular, deberás beber más o menos entre 800 mL y 1000 mL (o más) de una sola, para intentar igualar lo que aporta por scoop algún tipo de Proteína (suplemento).
Ya que por ejemplo un suplemento estándar por scoop suele aportar entre 22 g y 35 g de proteína, y entre 15 g y 35 g de carbohidratos, además claro de grasas (entre 2 y 6 g) y micronutrientes (aunque no todos los suplementos los contienen).
Y claro, el estómago aunque en muchas personas puede llegar a ampliarse hasta llegar a un volumen de más de 1000 mL, en términos de optimización de digestión de nutrientes, no es lo mejor atiborrar a este órgano con tanto volumen de alimentos (800 mL o más mL de leche de vaca).
Realmente tomar un vaso con leche de vaca después de una rutina intensa con o sin pesas, nunca va a ser mejor a consumir un suplemento proteico en Polvo (o simplemente conocido como Proteína), por el hecho de que para poder aportar una cantidad similar de nutrientes a lo que una ingesta de algún suplemento aporta, habría que consumir mucho volumen en leche.
Y por el factor de que este hecho (consumir mucha leche de una sola) puede provocar algunas molestias gastrointestinales en la gran mayoría de personas, como flatulencias, pequeñas diarreas, llenura, etc.
Y estos son indicios de que el cuerpo no está asimilando de manera óptima los nutrientes aportados gracias a los 800 mL o más mL de leche de vaca que consumiste de una sola.
¿Tomar un vaso de leche de vaca es más económico que tomar un scoop de Proteína?
Y bueno, si piensas consumir tanta leche de vaca de una sola con el objetivo de ganar masa muscular porque piensas que es más económico, haz la cuenta para entender que sale mucho más económico el comprar un suplemento proteico en polvo.
Además de ser una mejor opción porque los nutrientes que aporta (tanto macro como micro) son de muy fácil y rápida digestión, a diferencia de los de la leche entera de vaca que tienen que pasar por muchos procesos bioquímicos metabólicos (degradación, desaminación, transaminación, etc.) para intentar ser asimilados y sintetizados.
Algunas personas a veces me dicen: "Oye, es que no tengo para comprar una Proteína (suplemento) y me sale más barata la leche de vaca, ¿crees que sea una buena opción?" Y yo siempre les respondo que aunque el precio de una bolsa o tarro de leche de 1000 mL sea tan solo de 1 USD o menos, a la larga viene a salir más costoso y menos eficiente por todo lo ya explicado en los párrafos anteriores de este artículo.
Porque por ejemplo ese tarro de leche de vaca de 1000 mL aunque te puede aportar 4 o 5 vasos de leche, por cada vaso el valor nutricional aportado es poco significativo comparado a un Scoop de un suplemento.
Y como ya mencioné, para intentar igualar el aporte nutricional de un Scoop de un suplemento proteico, habría que consumir casi que el tarro de leche de vaca completo de una sola después de cada entrenamiento, o sea más de 20 tarros de leche de vaca al mes.
Mientras que una Proteína (como por ejemplo la Syntha 6 de BSN de 5 libras, una de las proteínas que más recomiendo) puede costar no más de 50 USD, y dura para prácticamente 2 meses ya que suelen traer alrededor de 50 servicios.
Entonces, si lo analizas, aunque la leche de vaca entera pueda parecer más económica y por ende una mejor opción para ganar masa muscular, no lo es realmente.
O sea si bien la leche aporta tanto la parte whey (suero) como el caseinato, el problema está tanto en que el aporte por mL nunca será igual a un Scoop (que también aporta la parte hey y muchas veces también el caseinato) de algún buen suplemento, como por el hecho de la poca facilidad absorción de los nutrientes que aporta, en comparación a los que aporta un suplemento.
Los suplementos de gimnasio o simplemente conocidos como Proteínas suelen ser de muy fácil y rápida absorción gracias a todos los procesos de hidrolización a los que son sometidos.
Son de alguna u otra forma refinados, es decir que son alejados de las impurezas de sus contenedores (en este caso la leche de vaca por ejemplo), y por ende al ser mezclados o batidos siempre solamente en agua, su velocidad de absorción por parte de un organismo sano, y la velocidad de síntesis de los nutrientes que este tipo de suplementos aporta, es muy superior a cuando se consume la leche de vaca directamente.
Así que métete esto en la cabeza: "tomar leche de vaca después de entrenar nunca será mejor a tomar uno o más scoops de alguna Proteína (suplemento). Nunca será mejor ni en términos económicos ni en términos nutricionales".
¿Recomiendo tomar leche de vaca en general para ayudarse a ganar masa muscular?
Realmente yo no recomiendo el consumo de leche entera por todos los problemas de salud que a la larga pueden desarrollar en algunas personas, más cuando se trata por ejemplo de aquellas con problemas en algún órgano digestivo y/o personas con disposición genética para desarrollar algún tipo de cáncer.
Todo esto porque la degradación proteica de la leche entera de vaca requiere de mucha agua, micronutrientes y genera muchos desechos, lo cual satura y acidifica la sangre, lo que poco a poco va creando un espacio propicio para la proliferación de agentes patógenos y/o células cancerígenas.
OJO: tampoco recomiendo mezclar los suplementos proteicos (o simplemente conocidos como Proteínas) en leche.
Toda esta cuestión la explico muy bien en el artículo que dejo en este enlace.
Entonces, consumir un batido de proteína es una muy buena opción (de hecho: es la mejor opción) en términos de ayudarte a ganar masa muscular.
Lo que debes hacer entonces es consumirlo cuando tu cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando tus niveles de nutrientes macro y micro estén muy bajos, como sucede por ejemplo cuando terminas tu sesión de entrenamiento intenso con o sin pesas (donde gastas mucho glucógeno y a veces también proteínas musculares), y/o por ejemplo cuando vienes de un período largo de ayuno como viene a ser por ejemplo cuando vienes del período de sueño (donde también se gastó mucho glucógeno).
Lo que debes tener en cuenta es siempre mezclar el suplemento proteico solamente en agua (tal vez agregar un banano si se trata de un suplemento low o zero carbs), y luego dejar pasar unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos (comida pos entrenamiento o segundo desayuno).
También debes tener en cuenta evitar atiborrarte de una gran cantidad de kilocalorías de una sola (de ahí que menciono la recomendación del párrafo anterior), no solamente para evitar grandes acumulaciones de grasa corporal, sino también para evitar un desperdicio de nutrientes macro y micro.
Porque no es como si los consumidos de una sola a través del suplemento proteico y los alimentos fueran a ser 100% asimilados (sería lo ideal, pero esto no sucede a menos que fueras un atleta de super alto rendimiento y donde tuvieras un gasto energético brutalmente alto, y aun así nunca habría un 100% de efectividad en la absorción).
NOTA: todo lo anterior aplica también para otras leches como la de Soja, almendras, arroz, etc. (de hecho su aporte nutricional es menor al de la leche de vaca).
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