Tomar el batido de Proteínas después de pesas y antes de cardio puede ser una buena opción para evitar perder masa muscular al tiempo que se lucha por quemar grasa?
En algunos de mis artículos donde explico cómo combinar las pesas y el cardio (en pro de ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo), he mencionado que tomar la proteína o batido proteico después de terminar las pesas y antes del cardio pos pesas, puede ser una buena opción para lograr los objetivos propuestos.
Ahora bien, a algunas personas parece que no les sienta bien esta idea, pero es principalmente porque parece que aun no entienden bien el concepto de "cardio" al cual yo hago referencia.
A veces se piensa que tomar el batido de proteínas antes de realizar la sesión de cardio es una mala idea porque no permitiría una buena quema de grasa.
Si puedes tomar tu batido de proteína antes de hacer cardio
El problema realmente es que no tienen en cuenta cuando explico las intensidades con las que se debería realizar el cardio en pro de quemar grasa, es decir un cardio a un ritmo meramente aeróbico por un tiempo prudencial de tiempo (30, 4o0, 60 o más minutos), mismo tipo de cardio que es el recomendado para así poder tomar la proteína antes del mismo y después de haber terminado la rutina de entrenamiento intensa con o sin pesas.
Las personas que usualmente están en contra de tomar la proteína después de pesas y antes del cardio son aquellas que realizan el cardio con hits o picos de intensidad.
Es decir que se trata de un tipo de cardio en donde se obliga al organismo a aumentar considerablemente las pulsaciones por minuto por parte del miocardio, lo cual ocasiona que se deba entrar en un umbral mixto, es decir un umbral aeróbico/anaeróbico, y bueno de hecho a veces algunas personas lo hacen con una intensidad muy alta por varios minutos, lo cual a veces hace que el organismo entre en un umbral casi que meramente anaeróbico (o anaerobio, como le quieran llamar).
Ahora bien, antes de continuar primero me parece oportuno explicar así por "encimita" a qué hago referencia con el término solo "cardio", porque a veces se tienen distintas connotaciones sobre el mismo, algo con lo cual estoy muy poco de acuerdo.
Y por esta razón quiero aclararlo y quiero mencionar entonces que de acuerdo a la intensidad de lo que se conoce como cardio, tomar la Proteína antes de éste y después de pesas puede ser una opción válida para quemar grasa y evitar mayores "pérdidas" de masa muscular.
Realmente aunque las personas asocien el término "cardio" solamente con actividades como trotar, montar bici, nadar, entre otras actividades o ejercicios que vienen a ser de estructura cíclica, realmente las pesas también vendrían a ser un tipo de cardio (puesto que el miocardio estaría involucrado).
Solo que en este caso se trataría de ejercicios de estructura acíclica con intensidades casi que 100% anaerobias (bueno, es imposible mantener un umbral 100% anaerobio pero por lo menos sí muy cercano, más cuando se trata de personas con un relativo alto nivel de acondicionamiento físico que entrenan como bestias).
Entonces, algunas personas dicen que no es bueno tomar un batido de proteínas después de pesas y antes del cardio primero porque se sienten muy llenas y pesadas para afrontar una sesión de este tipo.
Y claro, esto aplicaría si estuviéramos hablando de una sesión de cardio con hits o picos de intensidad, en donde las pulsaciones por minuto aumentan considerablemente y en donde existe más movimiento general por parte de todo el cuerpo y por ende la sangre se aleja aun más de los órganos del sistema digestivo.
En este caso sí que sería una mala idea tomar la proteína para afrontar una sesión de cardio con hits o picos de intensidad, porque muy probablemente vomitaríamos dado a que la sangre estaría casi que 100% enfocada en el tejido muscular esquelético y no "preocupada" por ayudar a digerir la proteína (suplemento proteico en polvo mezclado en agua) que tomamos.
Pesas, luego proteína (con carbohidratos) y luego cardio en un umbral aeróbico
Por supuesto que no se trata de terminar las pesas, tomar la proteína (mezclada siempre solamente en agua) y de una empezar a realizar la sesión de cardio a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Sino que siempre recomiendo dejar pasar unos 10 a 15 minutos (para también volver a la calma un poco y bajar las pulsaciones por minuto y luego mantenerlas en un umbral aeróbico) y ahí si empezar a ejecutar los 30 o más minutos del ejercicio físico de estructura cíclica de preferencia (trote, nado, bici, elíptica, etc.) a un ritmo meramente aeróbico, teniendo en cuenta que entre más cercanas al 75% de la frecuencia cardíaca máxima se mantengan las pulsaciones por minuto, más grasa se quemará.
Pero ojo, cercanas por defecto y no por exceso (o sea sin pasarse, o por lo menos sin pasarse mucho).
Esto (tomar la proteína después de pesas y antes del cardio aeróbico) no genera inconveniente alguno principalmente porque las pulsaciones por minuto se deben mantener siempre hasta o un tanto por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien (umbral aeróbico) y porque por esta misma razón ni habrá un gran movimiento en general por parte del cuerpo, ni habrá grandes cantidades de sangre "desviadas" solo hacia la musculatura esquelética.
Además, y me faltó aclarar, se debe tratar de tomar una proteína hidrolizada y que tenga carbohidratos pero sin exagerar, es decir una Proteína (suplemento) que aporte entre 25 y 35 gramos de proteína por porción, y entre 15 a 30 gramos de carbohidratos por porción (las cantidades varían dependiendo de cada persona).
Y recordando mezclarla siempre solamente en agua para que su absorción sea más rápida y eficiente.
¿Cuál es el inconveniente de tomar la proteína después de pesas y antes del cardio?
Muchas personas piensan que hacer esto no les permitirá quemar grasa, porque tal vez han escuchado que para poder lograrlo es necesario quemar todo el glucógeno (simplemente también algunos les llaman carbohidratos) durante la rutina con pesas u otra rutina de entrenamiento de alta intensidad, para así obligar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas de reserva como recurso energético, porque se cree que él (nuestro cuerpo) solo quemará grasa cuando las reservas de glucógeno están bajas o 100% acabadas.
Pero esto es algo erróneo, o bueno, no totalmente porque aunque el organismo después de las pesas gaste una gran cantidad de glucógeno tanto hepático como intramuscular, y así (dependiendo del nivel de entrenamiento) pueda usar un poco más los ácidos grasos como recurso energético, también deberá utilizar una gran cantidad de proteínas musculares, principalmente para cubrir los bajones o pérdidas de glucógeno hepático.
Es decir, se degradan proteínas musculares hasta aminoácidos, luego se los convierte a glucosa para así evitar que pierdas el conocimiento, porque se trata de proporcionar alimento a tu cerebro y sistema nervioso, principalmente. Y por supuesto para intentar que puedas seguir entrenando a un nivel más o menos decente.
Entonces, primero debo mencionar que sí es posible quemar grasa sin necesidad de esperar a que los almacenes de glucógeno de nuestro cuerpo bajen considerablemente (algunos instructores se refieren a ellos simplemente como almacenes de carbohidratos), porque simplemente somos seres aeróbicos o aerobios, es decir que nuestro sustrato energético por excelencia (en cuanto a aporte energético en fibras musculares tipo 1 y tipo 2A) son las grasa, o mejor dicho los ácidos grasos provenientes de los triglicéridos (grasas de reserva).
Entonces, de ahí que te podrás dar cuenta que el cardio al que hago referencia se trata de uno aun ritmo aeróbico (ejercicio de estructura cíclica a ritmo aeróbico), y que dado a que un gramo de grasa aporta mucha energía, se trata de ejecutar este tipo de cardio por un tiempo relativamente largo (30, 40, 60 o más minutos) para que así la quema de grasa sea pronunciada, y por supuesto evitar que se siga gastando glucógeno, o por lo menos evitar que se gaste en muy altas cantidades.
Ahora bien, el suplemento o proteína (que tenga carbohidratos) pos pesas y pre cardio se encargará de reponer glucógeno y algo de proteínas musculares que probablemente fueron utilizadas durante la sesión de entrenamiento intensa (anaeróbica), para que así durante tu tiempo de cardio aeróbico no sigas perdiendo más glucógeno hepático del poco que te quedaba, y por ende no sigas perdiendo proteínas musculares.
Y como estarás ejercitándote a un ritmo aeróbico, pues de todas formas estarás quemando grasa, ah y también estarás quemando algo del ácido láctico producido (y claro, seguirás utilizando algo de glucógeno para seguir alimentado a tu cerebro y sistema nervioso, mismo glucógeno que pudiste recuperar gracias al batido de proteínas con carbohidratos que tomaste antes de tu sesión de cardio aeróbica).
De esto también cabe aclarar que muchas veces el cardio más efectivo para quemar solamente grasa lo recomiendo hacer en otra hora diferente a la sesión de pesas.
O de hecho lo mejor sería hacerlo tanto después de las pesas como también en otro momento del día (o sea dos sesiones de cardio aeróbico).
Pero si solo contaras con el tiempo para una sola sesión de entrenamiento, pues entonces no hay problema en hacerlo pos pesas.
¿Por qué es mejor hacer el cardio en otro momento del día? Porque el gasto energético no tendría que ser dividido entre ácido láctico y ácidos grasos (pero para más información, lee el artículo del enlace en azul del párrafo anterior).
Es tu decisión de acuerdo a cómo te notes y te sientas si tomar la proteína después de la sesión de pesas y antes del tiempo de cardio aeróbico, o si definitivamente tomarla solamente al final.
Porque si la tomas "entre", entonces al final debes optar por agua, y luego de unos 10-15 minutos consumir tu comida pos entrenamiento, misma que debería siempre estar compuesta de una porción de algún carbohidrato complejo de un mediano o alto índice glucémico (arroz, pasta, patatas cocidas, etc.), una porción mediana o pequeña de alguna fuente proteica magra, y una ensalada de verduras.
Otra opción es que termines tu rutina de pesas, luego tomes tu batido proteico en agua (que también debería contener carbohidratos, o si es zero carbs entonces pensar en añadirle un banano, por ejemplo), y luego esperes unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.
Y ya entonces te planteas realizar tu sesión de cardio aeróbico en otro momento del día.
No es bueno que elimines los carbohidratos complejos de tu dieta, porque éstos te proveen glucosa de manera lenta y constante, para así mantener tu glucemia sanguínea en valores normales (para evitar hipo e hiperglucemia), y por ende evitar que te marees, que te sientas débil, etc.
Ellos te ayudarán a recuperarte más fácil y rápido y por supuesto también te ayudarán a ganar masa muscular, porque para este objetivo nuestro cuerpo no requiere solamente de proteínas.
Ten en cuenta que para que no existan complicaciones como acidificación excesiva del plasma sanguíneo, malas digestiones, entre otras, debes mantenerte muy bien hidratado(a) durante tu sesión de entrenamiento.
No debes esperar a sentir sed para beber porque este ya viene a ser un síntoma de deshidratación, o sea un síntoma que indica que a tu organismo le está haciendo falta agua.
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