Aprende cuántas calorías o kilocalorías debes consumir cada día para adelgazar o bajar de peso en grasa corporal sin afectar tu nivel de masa muscular.
Evita el exceso de las calorías que consumes cada día para poder bajar de peso o mejor dicho: para poder quemar grasa. o al menos para evitar subir de peso
Tal vez te habrás preguntado alguna vez algo como:
¿Cuántas Calorías o kilocalorías debería consumir si quiero perder o bajar de peso (o quemar grasa)?
No es fácil calcular cuántas Calorías o kilocalorías se deben consumir al día (a través de alimentos sólidos y bebidas) para evitar acumular grasa en exceso, y posiblemente para ayudarse a bajar de peso de una forma más o menos saludable.
Digo más o menos saludable porque el hecho de ayudarse a adelgazar solo teniendo en cuenta la alimentación (las Calorías a consumir) no es lo ideal, ya que también se debe complementar este objetivo con la práctica constante de ejercicio físico.
Para saber el número exacto de las calorías que debes consumir al día para evitar subir de peso y de hecho intentar adelgazar, debes realizar una serie de cálculos, empezando primero por calcular tu Tasa Metabólica Basal (más abajo te explico cómo hacerlo).
¿Cuántas Calorías o kilocalorías debo ingerir para bajar de peso?
Antes de continuar me parece oportuno mencionar ¿para qué podría servir el calcular la tasa metabólica basal?
Lo primero que debes saber es que el gasto metabólico basal (también conocido como gasto energético basal o tasa metabólica basal) es simplemente el gasto energético que tu cuerpo, el mio, el de tus familiares, etc., realizan cuando se encuentran en completo reposo.
En palabras simples podría decirse entonces que la tasa metabólica basal es sencillamente la energía que nuestro cuerpo requeriría para que poder cumplir las funciones vitales para poder mantenernos vivos (valga la redundancia).
Otro factor que debes conocer es que más o menos hasta los 30 años de vida, este metabolismo o tasa metabólica basal, incrementa.
Pero entre los 30 y los 40 años, aproximadamente, esta tasa se estabiliza, y entonces ya a partir de los 40 años ésta comienza a disminuir considerablemente.
Aunque bueno obviamente todos estos valores energéticos dependen de cada personas, de sus hábitos de vida, etc.
Por todo lo anterior, y para resumir, el cálculo de tu tasa metabólica basal serviría para tener un número o valor aproximado de los requerimientos energéticos para el mantenimiento de las funciones orgánicas vitales con relación a tu nivel de actividad física (AF), y otros factores como tu edad y sexo.
Fórmulas para calcular la TMB y Calorías totales a consumir
Cualquier fórmula de las anteriores puede servir, pero yo por simple gusto voy a escoger la primer fórmula, la original de Harris-Benedict.
Entonces, para ejemplificar, voy a calcular primero la TMB de un hombre de 30 años con 77 Kg de peso corporal total y con una talla de 173 cm.
Entonces simplemente ahora paso a reemplazar los datos mencionados en la fórmula, de la siguiente manera:
TMB = 66,4730+(13,7516 x 77)+(5,0033 x 173)-(6,7550 x 30) = 1788,27 kcal (1788 para redondear).
Ya tenemos el cálculo de la TMB, ahora necesitamos calcular las kilocalorías necesarias a consumir diariamente de acuerdo al nivel de actividad física, por medio de la siguiente tabla:
Supongamos que este hombre se ejercita 5 veces al día. Entonces multiplicamos la TMB por 1,55 lo cual daría aproximadamente 2772 kilocalorías. Estas kilocalorías serían las recomendadas a ingerir para mantener el mismo peso.
Cálculo de Calorías para perder peso
Según la ecuación de Harris-Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para perder peso.
1 kilogramo de grasa corporal aproximadamente = 7.000kcal.
Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con una TMB de 2500kcal consume solo 2000, debería perder 1kg de grasa en 14 días bajo la suposición de que el déficit calórico solo se compensa quemando grasas (esto es una suposición claro está).
Entonces, si el hombre del ejemplo anterior quisiera perder por ejemplo 5 Kg de peso corporal, en aproximadamente una semana, simplemente debería realizar el cálculo de su TMB colocando su peso actual menos 5, o sea 72 Kg, y ese resultado utilizarlo para calcular las kilocalorías diarias necesarias a consumir. Entonces simplemente quedaría así:
TMB = 66,4730+(13,7516 x 72)+(5,0033 x 173)-(6,7550 x 30) = 1719,64 kcal (1720 para redondear).
Y ahora este resultado lo multiplicamos por el nivel de AF: 1720 x 1,55 = 2666 Kcal. Estas serían las kilocalorías aproximadas a consumir en un día de entrenamiento para así lograr reducir su peso en 5 Kg en aproximadamente una semana.
Pero OJO, esto es pura teoría, porque si bien la persona al entrenar duro puede ayudarse a bajar algunos Kg en grasa corporal, al estar estimulando sus fibras musculares esqueléticas para que hipertrofien o al menos tonifiquen, estaría aumentando su porcentaje de masa magra lo cual es bueno, y por ende el número global de la báscula pueda que no baje mucho.
Lo recomendado sería que esas kilocalorías a consumir se dividieran de una manera muy aproximada de la siguiente manera:
55%-60% por parte de carbohidratos complejos, principalmente.
30%-35% por parte de las grasa buenas.
El porcentaje restante por parte de fuentes proteicas magras.
Todo esto teniendo en cuenta que por ejemplo 100 gramos de arroz blanco aportan aproximadamente 12,3 kcal. por parte de las proteínas, 114,8 kcal. por parte de los carbohidratos, y 2,7 kcal. por parte de las grasas. Y que por ejemplo 100 gramos de pechuga de pollo aportarían aproximadamente 90 kcal. por parte de las proteínas y 80 kcal. por parte de las grasas.
LO BUENO Y LO MALO DE ESTAS FÓRMULAS O MEDIOS PARA CALCULAR LAS CALORÍAS A CONSUMIR PARA INTENTAR PERDER PESO:
Son fórmulas que pueden servir para personas que no se quieren complicar tanto la vida.
Pero si no se sabe armar un plan nutricional y se comete el error por ejemplo de comer muchas proteínas y poco o nada de carbohidratos, pues se puede poner en riesgo la salud.
A veces lo mejor es también realizar un desglose de actividades y calcular las kilocalorías gastadas por actividad física realizada en determinados horarios, y utilizar la fórmula de Harris-Benedict solo para el cálculo de la TMB.
Por ejemplo, en 8 horas de sueño se debería calcular el gasto Calórico de la siguiente manera (tomando como ejemplo la TMB del ejemplo anterior:
8 x 0,95 (MET´s) x 71,6 (factor de la TMB) = 544,2 kcal. son las que aproximadamente gastaría esta persona durante 8 horas de sueño.
Y así realizar cada cálculo de acuerdo a cuántas horas se realizan determinadas actividades.
El factor de la TMB y los METS´s se pueden buscar en distintas páginas web de la OMS, FAO, etc.
Bueno, antes quiero aclarar que Calorías con "C" mayúscula y kilocalorías son lo mismo.
Lo otro que quiero aclarar es que a pesar que siempre me gusta más decir "perder masa corporal", utilizo las frases "perder peso" o "bajar de peso" por simple popularidad, porque las personas suelen teclear de esta forma en los motores de búsqueda.
Y lo último es aclarar que una persona puede perder peso tanto en grasa, como en masa muscular, como densidad ósea, tejido residual (piel, sangre, etc.) como en líquidos (nivel de hidratación).
Así que para saber cuántas Calorías o kilocalorías debes ingerir o consumir para ayudarte a reducir tu peso en grasa corporal, debes aprender y aplicar todo lo que explicaré en este artículo.
Para perder peso y medidas en general, como por ejemplo las circunferencias de cintura, de piernas, etc., de una forma fácil vendría a ser obviamente el consumir menos kilocalorías de las que gastarías por medio de las actividades realizadas tanto en un día de descanso como en un día de posible entrenamiento.
Esto claro si es que entrenaras porque probablemente seas una persona sedentaria y perezosa (sin ánimos de ofender) la cual simplemente quiere reducir peso en general y algunas tallas o medidas, por las razones que sean (estética, salud, etc.).
Pero ojo, a pesar que las fórmulas que mencionaré más adelante en este artículo sirvan para calcular kilocalorías globales, no se trata de consumir estas kilocalorías de cualquier fuente alimentaria.
O sea, si por ejemplo el cálculo según tus datos personales te dio para una tasa metabólica basal igual a 1500 kilocalorías, y para unas kilocalorías recomendadas a consumir te un número igual a 2200, esto no quiere decir que por ejemplo debes consumir todas estas kilocalorías por parte solo de fuentes proteicas magras.
Aun si tu objetivo es perder peso (supongamos que solo te interesa perder masa grasa corporal) esto no da para eliminar por completo a los tan importantes y necesarios carbohidratos, o bueno si puedes entonces sí elimina de tu dieta por completo solamente a los carbohidratos simples "malos" como las golosinas, pasteles postres, helados, etc.
Pero cuando se trate de los tan importantes y muy necesarios carbohidratos complejos, nunca los elimines por completo de tu dieta sino que simplemente modera sus porciones en cada comida.
Si llegaras a eliminar por completo estos importantes y necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.) lo que lograrás es sentirte débil sí o sí, más y más aun con el paso de los días con esta dieta zero o low carbs.
Aun si consumieras carbohidratos simples buenos (frutas y verduras), porque los complejos se encargan de aportarte de manera lenta y constante la tan importante y necesaria glucosa para así alimentar poco a poco a tu cerebro y sistema nervioso, mientras que las frutas y verduras lo hacen de una manera muy rápida y por ende, cuando consumes por ejemplo una fruta, casi a los pocos minutos vuelves a sentir hambre.
Y si por ejemplo consumieras solo una fuente proteica magra y una ensalada de verduras, más rápido sentirás hambre al poco tiempo y empezarás a sentirte débil, mareado(a), con falta de concentración para realizar actividades cotidianas relativamente simples, etc., simplemente porque no hay glucosa que se vaya asimilando de forma lenta y constante.
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