Si no te hidratas cuando haces ejercicio puedes perjudicar tu salud y bajar el rendimiento.
Debes hidratarte muy bien cuando haces ejercicio.
Hidratarse antes, durante y después de ejercitarse es brutalmente importante.
Creo que esto lo has escuchado desde las clases de educación física en tu colegio, bueno claro si es que este profesor o profesora fueron buenos y no unos completos entrenadores espartanos faltos de fundamentos fisiológicos. Tal vez lo habrás podido escuchar por parte del instructor o instructora del gimnasio donde trabajas, y a veces hasta de los mismos médicos.
Aguantar las ganas de tomar agua mientras haces ejercicio no es bueno
Aguantar la sed no es algo recomendado. Esto no te hace más macho ni más hembra, no te hace más admirable, o bueno tal vez algunas personas puedan verte entrenar duro y mirar que no tomas un solo sorbo de agua y pensar que es algo bestial, y sí lo es: "bestialmente perjudicial para la salud".
Así que es muy pero muy importante hidratarse muy bien antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento, más aun si es del tipo intenso con o sin pesas.
¿Por qué decidí redactar este artículo? Bueno, casi siempre redacto artículos a petición de lectores, a petición de personas que asisten a los gimnasios donde trabajo o por experiencias personales o porque pienso que es bastante pertinente hablar de determinado tema, más aun cuando se trata no solo del rendimiento físico-deportivo sino también de la salud en general.
Bueno, en este caso es la combinación de estas cuatro variables ya que hace unos días un chico de unos ventitantos años se acercó a mi a preguntarme si realmente era muy importante hidratarse durante su entrenamiento porque él estuvo algún tiempo entrenando MMA (Mix Martial Arts), y me contaba que su entrenador le castigaba con más ejercicios, si decía que quería tomar agua durante las 2 o más horas de entrenamiento.
Y bueno, realmente esto muy casualmente también me ocurrió a mi hace muchos años atrás cuando estuve con la fiebre de la práctica de MMA.
Y sí, es que aun existen entrenadores o instructores que piensan que se debe entrenar para evitar sentir sed, o que piensan que el entrenamiento es para hacer que el organismo no vea la necesidad de "pedir" agua y piensan (suponiendo que esto fuera cierto) que entrenar duro por una, dos o más horas sin beber líquidos es lo mejor para lograr este supuesto objetivo.
O sea, si bien es cierto que podemos observar a algunos deportistas durar varios minutos sin beber bebidas con minerales y carbohidratos (a veces ni siquiera agua), realmente es porque se hidrataron muy bien antes de su entrenamiento o práctica deportiva (a veces se "superhidratan"), y porque además su sesión o práctica deportiva no es tan extensa realmente (a pesar de algunas veces ser intensa), o sea no se supera la hora sin beber líquidos.
Si te has podido fijar bien en un partido de Rugby, Fútbol soccer, fútbol americano, baloncesto, entre otros deportes de una relativa alta intensidad, los jugadores a veces durante los Free Kicks o penalties, o mientras paran para atender a algún otro jugador golpeado o lesionado, suelen aprovechar para beber líquidos (agua o una bebida iso, hipo o hipertónica según lo recomiende así su nuricionista o médico deportólogo).
De hecho si has podido notar recientemente en algunos casos (sobre todo en los partidos de fútbol soccer que se juegan en altas temperaturas y altos niveles de humedad) los árbitros suelen para el partido a mitad de uno de sus tiempos para permitir que los jugadores puedan beber líquidos.
Todo lo anterior y todo lo que mencionaré en los siguientes párrafos aplica también para los entrenamientos intensos con cargas externas (pesas).
¿Qué pasa si me aguanto la sed y no tomo agua mientras entreno?
Tanto si te ejercitas a un umbral aeróbico (moderado) como a uno mixto (aeróbico/anaeróbico) o a uno meramente anaeróbico estarás perdiendo agua sí o sí, sea o no que sudes a lo loco lo estarás haciendo ya que tu temperatura corporal aumentará más aun cuando se trate de ejercicios donde tus pulsaciones por minuto rebasen el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
O sea donde tus pulsaciones por minuto estén elevadas o brutalmente elevadas y por ende tu sangre empezará a hervir, o bueno no exagerando tanto diría entonces que tu sangre empezará a fluir bestialmente rápido debido a que tu miocardio estará brincando como loco tratando de que todo este preciado solvente lleno de solutos (la sangre) llegue a los distintos tejidos de tu cuerpo, en este caso principalmente tratándose del muscular esquelético, y órganos tan importantes como el cerebro, pulmones, el mismo miocardio, entre otros.
Entonces como la fricción tanto entre fibras musculares como la fricción de la sangre con las paredes arteriales genera calor, pues obviamente tu presión arterial aumenta y por ende todo esto obliga a que tu temperatura corporal aumente y por ende tu cuerpo deba utilizar el mecanismo de termorregulación para intentar contrarrestar este aumento casi que súbito de temperatura.
Y por esta razón requeriría de mucha agua, agua que le hará mucha falta al importante plasma sanguíneo por lo cual si no te hidratas, éste se volverá más y más viscoso, con lo cual su transporte o fluidez será cada vez más lento y dificultoso, y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes será cada vez más y más deficiente.
Y claro también estará el hecho de que la tensión arterial aumentará más y más lo cual aumenta el riesgo de pérdida del conocimiento y posible muerte súbita en casos extremos.
Usualmente el mineral que más se pierde cuando sudas es el sodio, más aun si eres una persona principiante o poco entrenada.
Claro también perderás buenas cantidades de agua por supuesto.
Entonces, cuando te deshidratas y a la vez pierdes algo de sodio sucede algo que se conoce como Hiponatremia, y esto realmente se traduce en una cantidad baja de sodio en el plasma sanguíneo si se la compara con una cantidad no muy alta de agua perdida, o cuando se compara a esta pérdida de sodio con la cantidad brutalmente alta de agua en el plasma sanguíneo (cuando piensas que una "superhidratación" es lo mejor).
Existen tres tipos de hiponatremia que son:
1) Hiponatremia euvolémica: el agua corporal total se incrementa, pero el contenido de sodio del cuerpo permanece igual.
2) Hiponatremia hipervolémica: el contenido tanto de agua como de sodio en el cuerpo aumentan, pero es mayor el aumento del agua.
3) Hiponatremia hipovolémica: el cuerpo pierde tanto agua como sodio, pero la pérdida de sodio es mayor.
Esto ocasiona en muchas ocasiones que el miocardio no se pueda contraer porque simplemente el efecto despolarizante no se puede llevar a cabo porque hay mucho más potasio y muy poco sodio.
O sea no hay algo que pueda sacar al sodio de las fibras musculares para que se puedan contraer. Por supuesto esto ocurre no solo en las fibras del miocardio sino también en las musculares esqueléticas.
Cuando la Hiponatremia es grave, no se debe consumir mucha agua de una sola ya que esto puede llevar a hemólisis de muchos eritrocitos (glóbulos rojos), es decir que éstos aprovecharán para "superhidratarse" brutalmente lo cual puede ocasionar que estallen.
Y si es demasiada agua la ingerida de una sola pensando que es lo mejor para rehidratarse después de un estado de Hiponatremia severa, pues puede ocurrir en casos leves una pérdida del conocimiento y en casos graves una muerte súbita (algo que se conoce coloquialmente como "envenenamiento por agua").
Esto también puede inhibir la producción de hormona diurética lo que causa la aparición de edemas en distintas partes del cuerpo, muchas veces en el cerebro lo que puede llevar a un estado de coma.
Hay que tener en cuenta que cuando la cantidad de sodio en el espacio o líquido extracelular se encuentra por niveles muy bajos de los normales, el agua debe ser trasladada hacia las células para intentar equilibrar estos niveles lo que provoca que éstas deban hincharse.
Y si se tiene en cuenta que las células cerebrales son muy sensibles, por eso uno de los efectos de la hiponatremia suele ser el dolor de cabeza, y en casos severos esto puede llevar a la muerte por los ya mencionados edemas.
Y bueno, los efectos menos graves y más conocidos de la deshidaratación o desequilibrio hidro-mineral son: baja del rendimiento físico y cognitivo, irritabilidad, golpes de calor, entre otros.
Las recomendaciones estándar pueden oscilar entre los 30 mL y 35 mL de agua por Kg de peso corporal.
O sea beber toda esta cantidad a lo largo del día. Otras recomendaciones generales se basan en No esperar a sentir sed para beber aun si se trata solo de agua.
Otras recomendaciones ya tratan del consumo obligatorio de una bebida hipo, iso o hipertrónica dependiendo del gasto energético y nivel de entrenamiento de cada quien.
Otras recomendaciones hablan de que si por ejemplo tu requerimiento energético es de 2000 Kcal., entonces deberías beber al día alrededor de 2000 mL de agua.
A veces se puede consumir un Gatorade, por ejemplo, que es una bebida recomendada para personas desde los 5 años de edad en adelante.
Algunos pueden optar por la preparación de una bebida hidratante casera.
Lo importante es que no sientas la boca seca durante tu entrenamiento, que no empieces a sentir sed y aun así decidas continuar entrenando duro como si esto te fuera a mejorar algún de capacidad física o como si tu cuerpo luego de una tiempo se acostumbrara a no tomar agua mientras entrenas, o sea como si él de un momento a otro con el tiempo dejara de gastar agua corporal y decidiera que ya no necesita hidratarse, algo que nunca sucederá.
Algunos atletas de alto rendimiento pueden durar mucho tiempo entrenando o desempeñando su competencia deportiva sin tomar agua u otro tipo de líquidos, pero no es porque su cuerpo ya no requiera de agua y minerales sino porque antes de iniciar su entrenamiento o práctica deportiva se hidrataron muy pero muy bien, lo cual les permite no sentir la necesidad de tomar agua durante el ejercicio, o aun si la sienten la pueden tolerarlo y rendir bien (aunque no igual a como si estuvieran bien hidratados), pero aquí estamos hablando del alto rendimiento.
Además si te fijas, en los partidos de Fútbol Soccer que se juegan en países de altas temperaturas y mucha humedad, ya el árbitro para en mitad de cada tiempo de juego para que los jugadores se puedan hidratar, lo cual es algo que antes no se hacía, y que solo se podrá hacer cuando se paraba el partido para atender a algún jugador con algún golpe o lesión.
Así que creo que ya entiendes lo importante que es tomar una bebida hidratante o por lo menos agua antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento, lo cual te permitirá rendir al máximo mientras te ejercitas y por supuesto evitas los males en tu salud que por faltas brutales de agua y minerales se pueden presentar tarde o temprano.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
