Es posible tener una cola grande y tonificada o también una cola pequeña también tonificada.
Aprende aquí cómo lograrlo (debes entrenar duro).
Alguna vez te has preguntado ¿por qué algunas mujeres que entrenan en el gym suelen tener colas bien formadas y tonificadas pero que no son tan voluptuosas, mientras que otras suelen tener unas colas más voluptuosas o grandes y a la vez también duras o bien tonificadas?
Y ojo que aquí no hablaré de aquellas mujeres que suelen tener colas grandes o voluptuosas pero algo flácidas (aunque atractivas a simple vista) o aquellas que pudieron logra ambos objetivos gracias a cirugías.
Colas grandes y pequeñas con poca grasa corporal
Solo hablaré de colas grandes y pequeñas ambas bien tonificadas o duras, casi como si se sintiera que no hubiera grasa en ellas, o que este porcentaje adiposo fuera muy bajo (bueno, las colas grandes aun si son algo flácidas siguen siendo atractivas para muchos de nosotros, pero las duras o bien tonificadas lo son aun más).
Y es que realmente no se trata solamente del potencial genético aun cuando este factor influye bastante en cómo se puede formar esta parte del cuerpo luego de continuados e intensos trabajos con o sin pesas.
Porque muchas veces tiene que ver bastante el modo de entrenar, ya que dependiendo de cómo se estimulen las diferentes fibras musculares esqueléticas que componen este tipo de músculos, ambas nalgas con toda su musculatura esquelética, tomarán una forma u otra y además cierta contextura, por así decirlo, o sea que a veces se las siente más duras y otras veces no tanto, aunque muchas veces el hecho de que la cola no se sienta tan dura tiene no solamente que ver con el modo de entrenamiento sino también con el nivel de grasa corporal de la persona.
Una mujer (y también un hombre, pero en este artículo solo hablaré de las mujeres) puede tener una cola pequeña, tonificada pero que a la vez se siente flácida cuando se la toca, o sea se sabe que trabaja duro en el gym y que su musculatura esquelética estará bien estimulada y por ende tonificada.
Aunque ella podrá no sentir esta tonicidad al simple tacto porque tal vez su porcentaje de grasa corporal es relativamente alto y por ende es como si no sobresaliera la musculatura que es lo que se tonifica (el tejido adiposo no se tonifica no se endurece).
Y claramente lo mismo puede sucederle a una mujer que entrene de una forma más bestial, levantando o moviendo más peso, o sea una mujer que puede llegar a tener una cola más voluptuosa y tonificada a nivel muscular pero también algo voluptuosa a nivel graso, por lo cual aunque se sabe que su musculatura esquelética estará bien trabajada y por ende tonificada, y aunque la grasa se que se acumula alrededor de estos músculos no le dan una mala forma a las nalgas, al pleno tacto ella notará algo de flacidez.
Lo anterior, o sea el porcentaje o acumulación de grasa en la cola, tiene que ver mucho con el potencial genético y a la vez con la parte nutricional.
Pero en este artículo solamente mencionaré ¿cómo entrenar para tener una cola muy voluptuosa y tonificada a nivel muscular? y ¿cómo entrenar para no tener una cola tan voluptuosa a nivel muscular pero sí tonificada o dura?
O sea que el hecho de que tú como mujer para puedas lograr alguno de estos objetivos según tu gusto, y que además se puedan notar al tacto, tienes que ponerte pilas no solamente a entrenar como lo mencionaré en los párrafos siguientes.
Sino también poner mucho cuidado a tu nivel o porcentaje de grasa corporal (usualmente una mujer con un abdomen plano y tonificado sin esa "lonchita" en la parte baja del abdomen, es una mujer con un porcentaje de grasa corporal que le permitiría sentir su cola, y otras partes del cuerpo, tonificada o dura), y por consiguiente a tu parte nutricional.
Cola pequeña y dura y cola grande y dura
Si lo que quieres es tener una cola más grande y dura, o sea obligar a que las fibras musculares esqueléticas tipo 2A y 2B puedan hipertrofiar al máximo y a la vez endurecerse, debes entrenar sí o sí con cargas externas retadoras ("pesos pesados") y olvidar el realizar solamente ejercicios con autocargas (propio peso corporal) u olvidar realizar aolamente ejercicios con poco peso y cientos de repeticiones.
O sea, ambos tipos de ejercicios o modos de entrenamiento deberías combinarlos y no enfocarte en uno solo, puesto que los que son con autocargas estimulan otras cualidades como el equilibrio y por ende la estabilidad, y de una forma u otra apuntan más hacia lo que se conoce como funcional, aunque realmente cualquier tipo de ejercicio que se realice, como por ejemplo la sentadilla libre con barra (que nunca debería faltar en tu rutina) tiene un punto bastante funcional.
Es solo que muchas personas ven a lo funcional como algo dinámico y de más movimiento, cuando realmente todo tipo de ejercicio físico tiene un punto funcional (o sea sirve para mejorar algo bien sea a nivel estético, en rango de movimiento, flexibilidad, etc.).
Cabe resaltar que aquí entra a jugar mucho la genética, ya que hay mujeres que solamente entrenan con autocargas en rutinas donde realizan series de repeticiones al fallo o un número máximo de series en determinado lapso de tiempo, con descansos relativamente cortos entre series o circuitos de ejercicios, y aun así logran tener colas grandes y tonificadas.
Ahora bien, ¿te imaginas donde este tipo de mujeres agregaran a sus entrenamientos trabajos con ejercicios complejos con cargas retadoras?
Ejercicios como la Sentadilla libre con barra, el Peso Muerto (DeadLift), Prensa inclinada, entre otros.
Pues sinceramente sus traseros y también sus miembros inferiores (piernas) probablemente se agrandarían aun más y su tonicidad muscular sería realmente envidiable, y a la vez su porcentaje de grasa probablemente disminuiría de una forma indirecta gracias al aumento metabólico basal que puede proveer una mayor hipertrofia gracias a entrenamientos más exigentes a nivel de cargas externas.
Claro, recordándote que el bajo nivel de grasa corporal y por ende hacer que al simple tacto la cola y también las piernas se sientan más duras o tonificadas, tiene que ver mucho con un plan nutricional adecuado y no solamente con el entrenamiento.
Las mujeres que no son muy favorecidas a nivel hereditario y que quieren lograr el máximo potencial genético en desarrollo muscular a nivel de los glúteos y también las piernas, deben optar más por ejercicios complejos, como los ya mencionados (peso muerto, sentadilla libre con barra, prensa inclinada, etc.), pero entonces entrenar tratando de realizar menos repeticiones por serie (10, 8 o menos) pero obviamente con más peso, claro está sin que estos pesos más altos comprometan la técnica de cada ejercicio.
Se trata entonces de obligar a una mayor hipertrofia por parte de las miofibrillas que componen cada fibra muscular y no de dar tanto enfoque al sarcoplasma. Se trata de enfocarse en estimular el desarrollo de lo que vagamente se conoce como músculo real (hipertrofia miofibrilar).
Claro, como ya lo dije se pueden combinar este tipo de ejercicios con estas altas cargas, series y repeticiones, con ejercicios más dinámicos que por ende involucren más movimiento y velocidad de ejecución, o cierta complejidad que muchas veces con cargas externas encima no sería posible llevar a cabo o que sería muy dificultoso hacerlos sin comprometer la técnica de ejecución.
Las mujeres que por genética tienen cola grande pero que en gran porcentaje es gracias a un relativo alto nivel de grasa corporal, y que quieren dedicarse a reducir el nivel del tejido adiposo para que así su cola se note grande pero a la vez más dura o tonificada, pueden optar por alguno de los dos sistemas de entrenamiento.
O sea bien por el realizar ejercicios complejos con cargas externas retadoras, menos repeticiones por serie y más descanso entre series (90, 120 o más segundos), para así además tratar de agrandar un poco más el nivel muscular de los glúteos y por ende agrandar el volumen muscular de la cola, o bien si no quieren aumentar mucho más el volumen de sus glúteos, pueden optar o bien solamente por ejercicios con autocargas (peso corporal propio) y/o realizar ejercicios complejos o menos complejos pero entonces con un poco menos de peso y más repeticiones por serie (12, 15 o más repeticiones), con descansos entre series de 90, 60, 30 o menos segundos.
Recordando que a mayor masa muscular menor porcentaje de grasa corporal gracias al aumento metabólico basal que se genera, pero que esto va de la mano con la parte nutricional.
Ahora bien, algunos aspectos negativos de los ejercicios que requieren demasiado "rebote" y que a la vez se los considera como funcionales, como los Skippings, trotes en superficies totalmente horizontales, Taloneo, Jumping puppets (saltos de títeres), entre otros, pueden tener un efecto negativo en el volumen tanto de los glúteos como de las piernas.
Esto sucede si se los aplica solos y por ende no se incluyen ejercicios con cargas externas retadoras, o si la intensidad de estos ejercicios que generan mucho "rebote" es baja también se generarían efectos negativos en el volumen y tonicidad de los glúteos porque entonces se estaría estimulando poco o nada a las fibras musculares esqueléticas tipo 2A y casi que nada a las tipo 2B que suelen ser las que más volumen muscular "real" pueden llegar a ganar.
Algunas veces se suelen ver mujeres con colas grandes o más o menos grandes y tonificadas pero con piernas pequeñas, y esto se da porque se enfocan demasiado en realizar ejercicios cuya movilidad o funcionalidad está muy enfocada sobre el trabajo de estos músculos y poco o nada sobre el trabajo de la musculatura de los miembros inferiores piernas.
De ahí que ejercicios como prensa inclinada, hiper-extensión para cuadríceps, flexíon para bíceps femoral, entre otros, no deberían faltar en una rutina de entrenamiento enfocada hacia la parte inferior, o sea no es como si el trabajo indirecto que se ejerce sobre las piernas a través de los ejercicios específicos para cola, fuera suficiente para lograr un buen volumen y buena fuerza en las piernas.
Y aunque supongo que hay mujeres a quienes no les interesa arriesgar un poco de pierna con tal de ganar más cola (algunas que obsesionan con el volumen se sus glúteos sin poner cuidado al de sus piernas), no es lo que recomiendo tanto por estética como por salud, porque las piernas ayudan a soportar casi que toda la masa corporal, así que hay que tenerlas bien fortalecidas y si se puede voluptuosas a nivel muscular magro.
Y porque de hecho con los ejercicios mencionados en el párrafo anterior también se lograr un buen trabajo sobre la cola.
Bueno, el mejor ejercicio y más completo siempre será la sentadilla libre con barra, ya que trabaja forma directa los músculos de la región de la cola y las piernas.
Es como si un hombre hiciera pecho y espalda y no realizara ejercicios como el Curl de Bíceps braquial, la Extensión de tríceps braquial, entre otros ejercicios específicos y enfocados en el trabajo aislado de los músculos esqueléticos de la parte proximal de los miembros superiores (brazos).
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