Métodos de entrenamiento para aumentar tu masa muscular. ¿Cuál es el mejor método de entrenamiento para ganar mayor masa o volumen muscular?
Y ojo, lee bien y no te confundas ya que escribí volumen muscular y no volumen graso, porque muchas personas relacionan el sustantivo "volumen" siempre solamente con la parte grasa, o a veces piensan que es imposible ganar masa muscular (volumen muscular) sin grasa (sí es posible lograrlo, simplemente que no es algo fácil y hay que saber cómo entrenar y alimentarse para lograrlo).
Aunque bueno, te recalco que en sí es imposible no ganar algo de grasa, pero a lo que hago referencia es que muchos creen que para ganar grandes cantidades de masa o volumen muscular es estrictamente necesario ganar grandes cantidades de grasa corporal.
Esto no es así, ya que es posible ganar masa muscular y al mismo tiempo quemar grasa. Aquí en la página puedes buscar artículos con relación a esta cuestión.
La fuerza absoluta y la Hipertrofia muscular dependen de un buen método de entrenamiento
También quiero aclararte que el objetivo de entrenamiento del mejor método para aumentar tu masa muscular va a enfocarse en mejorar tu fuerza absoluta y por ende la hipertrofia miofibrilar de tus músculos esqueléticos (sin que la hipertrofia sarcoplasmática se deje totalmente de lado, ya que sería imposible).
Con este método no se trata de mejorar otras cualidades como la fuerza relativa puesto que no vas a ejercitarte con ejercicios calisténicos o sea ejercicios donde el peso a vencer sea tu propio peso corporal.
Tampoco se trata de un método de entrenamiento donde se estimulen capacidades como la resistencia anaeróbica láctica puesto que los descansos entre series y ejercicios deberían sí o sí ser extensos (90, 120, 180 o más segundos de acuerdo a tu nivel de entrenamiento), con lo cual hay una recuperación alta que No sirve para estimular la capacidad fisiológica mencionada.
También quiero aclararte que el método de entrenamiento para ganar buena masa muscular que voy a mencionar no es nuevo, y esto lo digo porque hace poco leí un artículo cuyo título era: "Descubren un sencillo método para aumentar la masa muscular".
Pues bien, aunque este artículo da a entender con este título que el método es nuevo o muy reciente, la verdad no lo es, aunque tal vez para muchas personas si lo sea porque quizás nunca lo han leído, así como podría pasar con aquellos y aquellas que por primera vez lean este artículo y nunca hayan leído algo similar.
Además este artículo de esta página web X se menciona muy por encima sin explicar los aspectos fisiológicos de este entrenamiento enfocado sobre la estimulación de la fuerza absoluta de la persona y por supuesto el desarrollo en gran porcentaje de la hipertrofia miofibrilar (sin dejar completamente de lado la hipertrofia sarcoplasmática).
Lo otro que quiero mencionar y que debes tener muy en cuenta, es que si quieres que tus músculos ganen buen volumen muscular (recuerda, no volumen graso, sobre todo para que lo tengas en cuenta si eres mujer y no te de miedo entrenar duro) es que debes obligarlos a hipertrofiar, debes obligarlos a oponerse y vencer cargas externas retadoras, por lo cual es estrictamente necesario entrenar con pesas.
Bueno de hecho puedo decirte que es estrictamente necesario entrenar con "pesas pesadas" y no solamente dedicarte a "acariciarlas" y hacer cientos de repeticiones, ya que esta no es la manera de ganar buen volumen muscular.
O sea, haciendo muchas repeticiones con pesos bajos (aquellos que te permiten hacer fácilmente más de 15 repeticiones por serie) te ayudará hipertrofiar pero más hacia el lado sarcoplasmático (lo que coloquialmente se conoce como músculo "falso") y muy poco hacia el lado miofibrilar (lo que se conoce como músculo "real"), y por supuesto la estimulación de la fuerza absoluta será muy poca.
El método de entrenamiento para que ganes masa muscular de manera bestial
Bueno, realmente este método ya lo he mencionado en otros artículos, uno de ellos titulado como "Rutina de pesas para hombres ectomorfos", y otros artículos relacionados, sin embargo en esos artículos nunca mencioné que este fuera el mejor método para lograr el objetivo de obligar a la musculatura esquelética a hipertrofiar miofibrilarmente a niveles casi máximos (claro, máximos de acuerdo al potencial genético de cada quien, su alimentación, sus hábitos de vida, etc.), simplemente porque me pareció que era algo que cada quien debía inferir.
Pero aun así he decidido crear este artículo con este título porque en los motores de búsqueda muchas personas teclean de esta forma, y claramente me interesaría que leyeran este y otros de mis artículos.
Así pues que si te interesaría llevar tus entrenamientos a otro nivel teniendo como objetivo solamente estimular tu fuerza absoluta e hipertrofia miofibrilar y con ello ganar buen volumen muscular, pon mucho cuidado:
Se trata de que entrenes con pesos que No te permitan realizar más de un rango de 8 a 10 repeticiones por serie, es decir se trata de pesos entre el 70% y 80% o más de tu 1RM.
Si no tienes un método seguro para saber tu RM puesto que esto implicaría mover un peso en determinado ejercicio que solamente te permita realizar una repetición, y por ende debes tener a alguien que te supervise y además tener un muy buen nivel de entrenamiento, pues entonces simplemente básate en la experiencia y en el ensayo/error, es decir que si con un peso en determinado ejercicio podías hacer alrededor de 12 repeticiones, súbele un poco, y que éste no te permita hacer más de 10 repeticiones (hasta 8 sería lo ideal).
Es decir que si pudiste realizar más de 10 repeticiones o si llegaste a las 10 y sabías que podías haber hecho más, en la próxima mejor agrega más peso para comenzar.
A los músculos hay que obligarlos a crecer y esto es posible cuando se los somete a resistir, oponerse o mover pesos pesados (claro, si este fuera tu objetivo).
Desde el punto fisiológico se trata de manejar altos pesos tanto para obligar a que las miofibrillas se encuentren más involucradas para así obligar a una mayor síntesis proteica pos entrenamiento (que se da también gracias a la alimentación y el descanso en las noches de sueño), teniendo como base principalmente la acción del sustrato energético conocido como fosfocreatina.
Para así evitar que el glucógeno intramuscular se gaste demasiado (para evitar un gasto muy alto de proteínas musculares como recurso energético), o sea este último será también utilizado casi en conjunto con la fosfocreatina, pero no se gastará tanto y tan innecesariamente como en una rutina donde se realizan muchas repeticiones con muy poco descanso entre series y ejercicios.
Entonces, ya que menciono lo del descanso entre series y ejercicios, con el método que menciono estos descansos deben ser relativamente largos porque la fosfocreatina requiere de un tiempo relativamente extenso para poder volver a funcionar. Este tiempo oscila entre los 2 y 6 minutos, claramente dependiendo del nivel de entrenamiento de cada quien.
Por esta razón ya podrás darte cuenta que una sesión de entrenamiento podría tornarse algo extensa, sin embargo con este método se pueden mermar los ejercicios por cada grupo muscular, ya que realmente hacer miles de ejercicios tampoco es la mejor forma para ganar buena masa muscular.
Se trata de cada ejercicio (1 o 2 por grupo muscular) hacerlo de 4 a 5 series, cada serie con pesos que no te permitan preferiblemente hacer más de 8 repeticiones.
De hecho conforme avanzan las series puedes aumentar poco a poco el peso no importa si apenas puedes realizar 6 o 4 repeticiones en tus últimas series.
Se trata, como ya lo mencioné, de estimular la fuerza absoluta y por ende tu hipertrofia miofibrilar, y esto se logra sí o sí manejando buenas cargas externas (pesos pesados).
Otros métodos de entrenamiento más desgastantes a nivel energético y por ende también a nivel del sistema nervioso central, como lo viene a ser por ejemplo el Crossfit que combina casi todo, también son muy buenos para lograr tener un buen volumen muscular.
Pero lo "malo" del crossfit es que es realmente desgastante y por ende para lograr el objetivo estético mencionado es necesario tener una alimentación y suplementación bestial, aplicar buenas técnicas de recuperación muscular (masajes, hidroterapia, etc.), tener buenos hábitos de vida, etc.
Además el crossfit se lo utiliza para mejorar otras cualidades como la parte de coordinación, la resistencia anaeróbica láctica, la fuerza explosiva, todo esto prácticamente combinado con mejorar la "funcionabilidad corporal", por así decirlo, o sea mejorar la ejecución de las actividades cotidianas por medio de entrenamientos que involucren ejercicios que puedan simularlas.
Pero entonces, si tu objetivo es el de estimular tu fuerza absoluta y por ende aumentar considerablemente tu masa muscular para verte bien, pues ¿para qué matarte entrenando crossfit?
Claro, esto queda a tu juicio, porque no estoy en contra del crossfit sino que simplemente quiero darte a entender en qué debes basarte para escoger qué entrenar.
Ahora bien, en cuanto a la quema de grasa debo decirte que ninguno de los métodos mencionados, es decir ni el método de hacer repeticiones de 10, 8 o menos repeticiones con descansos largos entre series y ejercicios, ni el crossfit, ayudarán a quemar grasa corporal de una forma directa porque son ejercicios de alta intensidad y por ende el aporte de las grasas en el requerimiento energético durante el entrenamiento es muy bajo.
Así que realmente la quema de grasa por parte de los métodos mencionados se da principalmente gracias al aumento metabólico basal que se genera debido al aumento de la masa muscular.
Y por supuesto es estrictamente importante tener muy en cuenta la parte nutricional, es decir el No llevar algo improvisado sino más bien algo bien organizado y planteado tomando como base tu requerimiento energético basal y total con base a tus datos y medidas.
PARA TERMINAR:
El método de entrenamiento que mencioné en este artículo es conocido como "Método intensivo" porque el manejo de cargas externas altas le proporciona esta cualidad.
Y a pesar de que la sesión de entrenamiento podría llegar a extenderse por más de una hora, no se lo conoce como "método extensivo" simplemente porque a nivel energético no es tan desgastante si se tienen en cuenta los descansos relativamente largos entre series y ejercicios.
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