Aquí explicaré qué es el entrenamiento intensivo y qué es el entrenamiento extensivo.
Cuál es mejor para ganar masa muscular sin grasa corporal.
Tal vez en esta página o en otros sitios web habrás podido leer algo sobre estos dos tipos de entrenamiento con pesas, es decir sobre el método intensivo y el método extensivo.
Entrena de acuerdo a tus objetivos estéticos y de mejora de algunos componentes del fitness
Realmente no se trata de cuál es mejor de una manera general o global sino de cuál podría ser el más adecuado para los objetivos estéticos y/o de rendimiento que tú quisieras lograr, o en el caso que fueras un entrenador(a) o instructor(a) de gimnasio la pregunta vendría a ser ¿cuál es el método más propicio para la persona o personas que piensas entrenar?
Y es que entrenar a la loca generará resultados aleatorios, es decir que si por ejemplo tú quisieras ganar buena fuerza absoluta y por ende un buen nivel de masa muscular en cuanto a estimular la hipertrofia miofibrilar.
Pero suponiendo que realmente tú no sabes qué es "fuerza absoluta", no sabes qué son las miofibrillas y ni siquiera sabes qué significa hipertrofiar, y si no cuentas con una persona/entrenador que pueda orientarte en estos aspectos, muy probablemente caerás en creencias erróneas como el hecho de que para ganar masa muscular y "marcar" lo mejor es hacer muchas repeticiones con poco peso.
Conceptos generales sobre el entrenamiento muscular que debes tener muy en cuenta
En este artículo voy a explicarte algunos conceptos generales básicos que tanto tú que piensas entrenar como tú que eres entrenador, debe saber sí o sí para planificar bien tus entrenamientos, para escoger el método adecuado que podría ayudarte a alcanzar los objetivos que quieres bien sea a nivel físico/estético y/o de rendimiento, y digo esto porque muchas veces algunas personas entrenan de determinada forma para por ejemplo lograr simplemente un resultado estético.
Pero lo que no saben es que ésa forma de entrenar por más novedosa y popular que pueda ser puede tornarse en una manera de entrenar muy desgastante a nivel energético y por ende a nivel muscular y neuromuscular, por lo cual desde mi punto de vista no es lo adecuado, es decir ¿para qué matarse tanto cuando tú quieres solamente un resultado estético que bien se puede conseguir con entrenamientos menos desgastantes a nivel energético y más "tradicionales"?
Porque por ejemplo otro error que se suele cometer, y ya no tanto hacia el lado de la parte de ganancia de masa muscular, es cuando el objetivo principal de una persona es el ayudarse a reducir su nivel de grasa corporal por medio de la práctica de ejercicio físico.
Entonces el error radica en que éstas piensas que lo mejor para ello (quemar grasa de manera directa) es realizar HIT´s (High Intensity Traninigs) con o sin pesas, es decir tipos de entrenamientos donde las pulsaciones por minuto suelen llegar a umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) y muchas veces a umbrales meramente anaeróbicos.
Lo cual ocasiona que la persona "queme" otros sustratos energéticos (que son de más fácil y rápida combustión: glucógeno, fosfocreatina) y por ende muy poca grasa (a veces nada si la condición física de la persona es muy mala), por lo cual usualmente no logran ver los resultados que esperan, o demoran mucho para ello, o de hecho engordan más (Acumulan más grasa), puesto que la utilización de los sustratos mencionados, sobre todo el glucógeno, aumenta considerablemente el apetito.
Y a lo anterior añadiendo que cuando se utilizan muchas reservas glucogénicas hepáticas e intramusculares durante un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo puede empezar a utilizar los aminoácidos provenientes de las proteínas musculares para intentar convertirlos a glucosa para cumplir con las demandas energéticas, lo cual genera mayores pérdidas de agua y nutrientes micro.
Y por supuesto esto luego suele aumentar aun más el apetito, con lo cual muchas veces si estas personas no llevan un plan nutricional adecuado, pueden terminar acumulando más grasa corporal.
El Entrenamiento Extensivo o el Intensivo, ¿por cuál debería optar?
Primero debes saber bien de qué se trata cada tipo de entrenamiento, porque a veces se piensa que la intensidad tiene que ver con la rapidez en la ejecución de los ejercicios y el hecho de realizar repeticiones a lo loco de determinado ejercicio en poco tiempo.
Y a veces se cree que el método extensivo tiene que ver con sesiones de entrenamiento brutalmente largas.
Claro, este segundo método sí se caracteriza porque usualmente las sesiones pueden tornarse relativamente extensas, pero No a un nivel de llevar al cuerpo a un estado de fatiga generalizada.
Además, el método intensivo muchas veces puede hacer que la sesión total de entrenamiento se torne más extensa que el propio método extensivo en sí.
Entonces para clarificarlos entran a jugar otras variables como los pesos a manejar, las series y repeticiones, los descansos entre series y ejercicios, etc.
Ahora bien, algunas veces se piensa que lo mejor es combinar ambos métodos con lo que se conoce como el método de entrenamiento piramidal (el cual mencionaré al final del artículo), y de hecho es una idea aceptable, pero el decidir si es mejor o peor depende igualmente de los objetivos estéticos y de rendimiento que quisieras lograr.
Y bueno, debo mencionar también que el estado de salud se mejora notablemente con la práctica de este tipo de entrenamientos, porque por ejemplo ambos métodos trabajan sobre la potencia aeróbica que deriva principalmente en el fortalecimiento del miocardio para que éste pueda bombear mayor cantidad de sangre a los distintos tejidos de nuestro organismo sin tener que latir más veces por minuto, con lo cual se mejora notablemente la irrigación sanguínea y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes a las células.
Y claro, habrán otros factores a favor de mejorar el estado de salud (aumenta la densidad ósea, se mejora la Stamina, se aumenta la tasa metabólica basal para una mayor quema de grasa lo cual disminuye los riesgos de obesidad, diabetes, etc.).
El método de entrenamiento Extensivo
Se trata de un método que se enfoca principalmente en estimular la hipertrofia sarcoplasmática (sin dejar totalmente a un lado la miofibrilar), es decir en aumentar considerablemente el volumen del sarcoplasma (líquido que rodea a las miofibrillas).
Por eso muchas veces a este tipo de hipertrofia se la conoce vagamente como la utilizada para ganar músculo falso.
Con este método se logran estimular cualidades como la resistencia anaeróbica láctica, es decir el hecho de cada vez hacer que el organismo pueda recuperarse más rápido para afrontar una siguiente repetición y/o serie de determinado ejercicio.
También se estimula la cualidad de velocidad puesto que a menor peso menor fuerza de gravedad y por ende mayor facilidad para ejecuciones de repeticiones más rápidas.
Todo esto ayuda a mejorar también la ya mencionada potencia aeróbica, y en algunos casos donde además se puede combinar este método con la práctica de ejercicio aeróbico por varios minutos (30, 40 o más minutos), se puede mejorar la capacidad aeróbica en cuanto a los valores de VO2 máximo, y por ende con el tiempo obligar a la optimización del plasma sanguíneo en cuanto a que el cuerpo pueda sostener una mayor nivel de agua en éste para así mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes a las células.
Es algo así como agrandar la carretera para un mejor tránsito de los eritrocitos (glóbulos rojos).
Este método consiste en realizar 1, 2, 3, 4 o más series de determinado ejercicio o ejercicios con pesos que permiten hacer entre un rango de 12 a 15 repeticiones.
Aunque muchas veces de lo que se trata es de realizar circuitos de ejercicios sin descanso o con muy poco descanso (30 segundos o menos) entre ejercicios, o realizar muchas series en determinado tiempo, para así mantener al mecanismo energético lactacidémico siempre activo, explotado al máximo.
De ahí que la connotación para "Extensivo" radica en que se sostienen por más tiempo la acción de un mecanismo energético y por ende una acción prolongada de su sustrato energético (en este caso el glucógeno intramuscular), y no necesariamente haciendo referencia al tiempo total que pueda durar una sesión de entrenamiento, puesto que éste es variable, es decir que muchas veces puede ser de más de una hora y en algunas ocasiones puede ser de 30 minutos o menos.
Usualmente los pesos a manejar no sobrepasan el 70% del 1RM (peso que permite realizar solamente una repetición de determinado ejercicio), por lo cual se pueden hacer muchas repeticiones por serie con tiempos a vencer, o simplemente un número de repeticiones tope por cada serie con descansos relativamente cortos entre series.
El método de entrenamiento intensivo
En un tipo de rutina tradicional se trataría de realizar series de 8 o menos repeticiones con pesos que obviamente deben superar el 70% del 1RM.
Además, los descansos entre series y ejercicios tienden a ser más largos por lo cual el total tiempo de la sesión de entrenamiento tiende a ser relativamente extenso, pero no por esta razón este método de entrenamiento es calificado como extensivo puesto que los descansos más largos entre series (en comparación al método de entrenamiento anterior) evitan una gasto energético mayor por parte del glucógeno intramuscular.
El descanso más largo entre series es para permitir la re-utilización del otro sustrato anaeróbico (en este caso del tipo aláctico porque no genera ácido láctico) conocido como Fosfocreatina. Este sustrato es el que en mayor proporción le permite a tus músculos energéticos levantar o mover buenas cantidades de cargas externas (pesos pesados).
Por lo anterior se deduce que el tipo o método de entrenamiento intensivo se lo califica así porque la intensidad hace referencia a las cargas altas manejadas y no a que es intenso en cuanto a la duración total de una sesión de entrenamiento.
También se puede inferir que este método de entrenamiento estimula notablemente la cualidad de fuerza absoluta, es decir la capacidad de los músculos esqueléticos para oponerse, levantar o mover cargas externas bastante pesadas, por medio de la estimulación de la hipertrofia miofibrilar (sin dejar totalmente de lado la sarcoplasmática), es decir el obligar a que las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética vean la necesidad de ensancharse brutalmente.
Por esta razón a este tipo de hipertrofia se la conoce de una manera coloquial como la ganancia o formación de músculo real.
En una rutina "tradicional" en donde puede ser utilizado este método de entrenamiento, se trataría de realizar series con pesos que No permitan hacer más de 8 repeticiones por serie, sin que estos altos pesos comprometan la ejecución de la técnica de cada ejercicio.
Por esta razón muchas veces este método es solo adecuado para aquellas personas con mucha experiencia en los entrenamientos que involucran mancuernas, barras, máquinas, poleas, etc.
En el caso de los halterófilos y en sí en el caso de los entrenamientos que pueden involucrar a los ejercicios de esta rama deportiva, como el caso de los entrenamientos Crossfit, se trata de realizar repeticiones con pesos muy cercanos al 1RM, por lo cual se suelen ejecutar muchas veces solamente una repetición, bien hecha y sin ayuda, y se debe descansar 2 o más minutos (los atletas crossfit suelen descansar un poco menos) para realizar una segunda repetición del mismo u otro ejercicio, muchas veces con más peso (caso del Crossfit).
El método de entrenamiento piramidal:
Consiste en combinar aspectos del entrenamiento y del desarrollo de cualidades tanto del método Extensivo como del Intensivo, aunque sin llegar al máximo desarrollo por parte y parte.
En una rutina tradicional se podría realizar un método piramidal ascendente o descendente, aunque el más popular es el primero.
Por ejemplo se trata simplemente de empezar con pesos que permitan hacer No más de 15 repeticiones, luego se opta por un descanso de entre 30 y 90 segundos para realizar una segunda serie con un poco más de peso y por ende con un rango de entre 10 y 12 repeticiones.
Y luego se procede a un descanso de 2 minutos o más para una tercera serie en este caso con más peso aun y menos repeticiones (usualmente 8), y luego un nuevo descanso de 2 o más minutos para una cuarta serie con más peso aun si esto implica realizar 6 repeticiones o menos.
Por supuesto se pueden realizar más series por ejercicio si así se lo prefiere y optar por realizar menos ejercicios.
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