Entrenar dos o más veces al día a veces es bueno pero otras veces es malo. Depende mucho de qué tan bien puedas dormir, qué tan adecuada sea tu alimentación y qué tanto puedas hacer para mantener tus niveles de estrés bajos.
Aprende cuándo es malo o bueno entrenar dos o más veces al día.
Si estás planeando entrenar dos veces al día porque sí (sin motivo alguno más que recrearte o "matar" el tiempo o porque piensas que es lo mejor para lograr tus objetivos), o de hecho sientes que te queda tiempo y energía para realizar más de dos entrenamientos en un mismo día, debes tener muy claro qué es lo que quieres lograr con esto, porque como he mencionado en muchos artículos: no siempre más ejercicio es mejor.
¿Cuántas veces al día es recomendado hacer ejercicio?
¿Se puede hacer ejercicio mas de una vez en un mismo día? Y es que muchas veces no importa si en el día no haces más que dormir, comer, ir al baño y entrenar, ya que no siempre a pesar de ello te puedes dar el lujo de entrenar a lo loco varias veces en el día. O bueno, técnicamente lo podrías hacer pero realmente la pregunta es: ¿será bueno malo? tanto para tu salud como para los resultados que quisieras lograr.
Que otras personas entrenan dos o más veces al día, sí, ¿y qué? No te compares, no pienses que porque a ellos les funciona, contigo va a ser igual o mejor, porque de hecho por hacer más terminas con menos resultados a nivel estético y también a nivel de rendimiento.
Además tu sistema inmune se puede ver alterado por el exceso de ejercicio cuando no haces mucho por volver a la calma: nutrición, noches de sueño, bajos niveles de estrés.
No pienses que ellos y ellas entrenan dos o más veces al día simplemente porque les encanta permanecer en el gimnasio o en el parque o en cualquier otro lugar donde se pueden ejercitar, porque muchas veces es lo que les toca, muchas veces lo hacen porque viven de ello ya sea porque compiten en el alto rendimiento a nivel profesional en modalidades como el crossfit, por ejemplo.
Muchas personas entrenan más de una vez al día porque practican deportes de alta intensidad que les obliga a ejercitar sus capacidades y cualidades físicas con entrenamientos de alta intensidad y mediana intensidad con o sin pesas.
O porque simplemente se pueden dar el lujo de hacerlo pero que además se pueden dar el lujo de alimentarse y suplementarse muy bien, de aplicarse buenas técnicas de recuperación muscular (masajes, crioterapia, hidroterapia), porque se pueden dar el lujo de dormir más horas y de dormirlas sin estar estresados lo cual es crucial para un mejor descanso y recuperación, etc.
Véase también: Hacer cardio todo los días puede resultar bueno para tu salud. Pero debes saber cómo medir las intensidades y la duración para no perder masa muscular ni enfermarte.
Ejercitarse dos o más veces al día ¿sí o no?
Cuando piensas en entrenar dos o más veces en el día debes tener en cuenta muchos factores.
Y uno de ellos viene a ser el gasto energético que se genera y las kilocalorías que por obvias razones debes consumir para evitar que tu masa muscular no se pueda recuperar.
Porque si piensas en entrenar varias veces al día con el objetivo de ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, llevar un plan nutricional improvisado no te ayudará a lograr estos objetivos.
O bueno tal vez puedas reducir tu porcentaje de grasa corporal pero al mismo tiempo podrías reducir tu nivel de masa muscular magra (atrofia muscular temporal) simplemente porque te estás planteando una dieta improvisada demasiado hipocalórica, más que todo cuando se exagera en la reducción de los importanes y muy necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, patatas, etc.).
Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento.
En este punto te podría hablar de tres zonas o tipos de intensidades (a pesar que otras personas puedan mencionar más zonas de entrenamiento), que vienen a ser la aeróbica quema grasa, la mixta (aeróbica/anaeróbica) y la meramente anaeróbica.
Estas zonas o tipos de intensidades se clasifican principalmente con base a tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), que por fórmula simple vendría a ser: FCmáx = 220 - edad (claro, hay fórmulas que involucran más variables como la edad, nivel de entrenamiento, etc.).
Entonces, la primera zona entra en el rango del 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Es decir que si tu frecuencia cardíaca máxima es de 195 pulsaciones por minuto (ppm), el rango aeróbico para quemar mayores cantidades de grasa viene a ser si te ejercitas entre las 117 ppm y 146 ppm.
En este rango o zona aeróbica quema grasa tu organismo utiliza en gran proporción (90% o más) a los ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva (triglicéridos) como recurso energético para poder llevar a cabo las distintas contracciones musculares.
Ahora bien, por supuesto que en segundo plano y en menor cantidad entrará a "jugar" algo de glucógeno intramuscular (algo poco significativo a menos que la sesión de entrenamiento se torne muy pero muy extensa), aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácidos láctico.
Esta zona aeróbica quema grasa sirve no solo para que tú puedas enfocarte en ello sino también para intentar mejorar cualidades como la capacidad aeróbica, es decir que poco a poco mejorarás la calidad de tu plasma sanguíneo, y el bombeo de oxígeno al mismo y el transporte de éste y nutrientes a las distintas células de tu organismo.
El entrenar en esta zona aeróbica quema grasa también es utilizado para efectos de recuperación muscular, sobretodo cuando se trata de la oxidación y por ende re utilización de gran parte del ácido láctico que se pudo producir tras haber realizado trabajos o entrenamientos de alta intensidad.
Por ejemplo, tras una sesión de trabajo intenso con o sin pesas, al ejercicio aeróbico quema grasa (mal llamado cardio, según mi punto de vista) usualmente se lo utiliza (y yo lo recomiendo) para ayudar a agilizar la recuperación muscular.
Claramente el objetivo de todas las personas que poco saben de esto es el de quemar grasa, pero no se dan cuenta que además de lograr en gran parte este objetivo, también se están ayudando a recuperar.
De ahí que el ejercicio aeróbico (o cardio aeróbico) pos pesas es una buena idea.
Ahora bien, aquí entra entonces el hecho de si ¿entrenar o no dos o más veces en el día? Por ejemplo, una persona que cuente con buen tiempo y pueda darse el lujo de llevar una buena alimentación puede entrenar dos o más veces en el día, pero entonces deberá decidir a qué intensidades manejar cada sesión de entrenamiento en un mismo día.
Porque por ejemplo las personas que suelen entrenar dos o más veces en el día no suelen hacer cada sesión a la misma intensidad.
O sea, por ejemplo ir al gym en la mañana y hacer pecho-bíceps, realizando dos o tres ejercicios por cada músculo, 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una con descansos entre series de 60-90 segundos, ¿y luego ir en la tarde o la noche a realizar lo mismo? No, no es una buena idea.
Ya "machacaste" tus músculos de una forma bastante intensa y relativamente brutal, ahora les queda o bien recuperarse en función del tiempo solo con descanso o que tú les ayudes a recuperarse más rápido realizando una sesión de entrenamiento en una zona aeróbica en la tarde y/o noche.
Ahora bien, ya pasando a otra zona como lo viene a ser la mixta (aeróbica/anaeróbica) la cual puede oscilar entre el 76% y 89% de tu frecuencia cardíaca máxima, ésta se la utiliza para mejorar también la cualidad de la capacidad aeróbica.
Pero también otra cualidad conocida como potencia aeróbica, lo cual indicaría que tu miocardio podría darse el lujo de fortalecerse y por ende de mejorar principalmente las contracciones sistólicas lo cual se traduce en una mayor y más eficiente irrigación sanguínea a los distintos órganos de tu cuerpo sin necesariamente esto implicar que este importante órgano deba contraerse o palpitar más veces.
Otra cualidad que se mejora es la resistencia anaeróbica láctica, o sea cada vez podrías hacer que tu cuerpo pueda recuperarse más rápido entre series de ejercicios, bien sea que realices aquellos de estructura cíclica (trote, nado bici, etc.) o de estructura acíclica (entrenamientos de repeticiones con o sin pesas, por ejemplo).
En esta zona nuestro cuerpo utiliza como recurso energético en aproximadamente un 35% a los ácidos grasos, en un 60% al glucógeno intramuscular, y en un 5% otros sustratos como aminoácidos, cuerpos cetónicos, el mismo ácido láctico que se genera, principalmente por parte del miocardio.
Y claro, esto hablando en términos musculares ya que el glucógeno hepático estará siendo utilizado en todo momento principalmente para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso.
Por ejemplo el entrenar pesas en la mañana con el método piramidal (ascendente o descendente) es un método que puede obligar a permanecer en esta zona mixta, aunque por el hecho de involucrar ejercicios de aislamiento muscular o ejercicios compuestos de una relativa alta complejidad (sentadilla libre con barra, press de banco, peso muerto, etc.), el trabajo muscular por parte de las fibras musculares esqueléticas tipo 2A y a veces también de las tipo 2B, puede ser mucho mayor y por ende es probable que el gasto de glucógeno intramuscular aumente y el de grasas merme.
Entonces, tanto en la tarde como en la noche se pueden plantear entrenamientos complementarios de una intensidad moderada o sea en una zona aeróbica quema grasa, bien sea realizando ejercicios de estructura cíclica (trote, nado, bici, etc.) donde las ppm se mantengan entre el 60% y 75% de la FCmáx de cada quien, u otro tipo de ejercicios como yoga, rumba, zumba, entre otros donde las ppm no superen el 75% de la FCmáx.
Otro ejemplo puede ser entrenar pesas con el método piramidal en la mañana, en la tarde realizar un entrenamiento en zona aeróbica quema grasa, y en la noche realizar un entrenamiento sin pesas aun si este llega a estar en una zona mixta (aeróbica/anaeróbica).
Pero entonces aquí entraría el interrogante de ¿qué es lo que quieres lograr realmente? O sea, ¿para qué quieres entrenar en general, y para qué quieres entrenar dos o más veces al día?
Porque si tu objetivo es simplemente estético, es decir que quieres logar un cuerpo musculado y con bajos porcentajes de grasa corporal, el entrenar pesas en un horario (bien sea con el método piramidal u otro método) y ejercicio de estructura cíclica en zona aeróbica quema grasa en otro horario, además de llevar un adecuado plan nutricional, puede ser más que suficiente, y así te evitarías el desgaste neuro-muscular que generaría el entrenar más de dos veces al día en zonas mixtas o meramente anaeróbicas (ppm por encima del 906 de tu FCmáx).
Y entonces aquí entraría el otro tipo de entrenamiento que es el meramente anaeróbico, en donde las pulsaciones por minuto suelen mantenerse por encima del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
En este tipo de entrenamiento nuestro cuerpo suele utilizar en un 90% a 95% al glucógeno intramuscular como sustrato energético (a veces también entra en acción la fosfocreatina), y si bien el mecanismo energético que entra a trabajar en la zona aeróbica quema grasa (el mecanismo oxidativo) está explotado al 100%, su aporte por parte de las grasas es muy poco significativo.
Ahora bien, este tipo de entrenamiento puede ser realizado de distintas formas ya que el punto es hacer que las ppm alcancen estos niveles.
O sea, bien se puede hacer realizando HIT´s (High Intensity Trainings) sin pesas o con pesas moderadas donde el objetivo sea realizar muchas repeticiones a máxima velocidad, o con pesas más "pesadas" pero donde el objetivo sea realizar el número máximo de repeticiones con base a un tiempo límite.
Y el otro modo es simplemente realizar lo que se conoce como entrenamiento intensivo (que explicaré en el siguiente párrafo).
Realizar series con pesos que No permitan hacer por serie más de 8 a 10 repeticiones, donde aunque los descansos entre series son más largos (2 o más minutos), las ppm durante cada serie tienden a estar muy cerca y a veces pasarse del 90% de la FCmáx.
Este entrenamiento funciona mucho tanto para mejorar la cualidad ya mencionada de potencia aeróbica como la mejora de la cualidad estética conocida como hipertrofia miofibrilar, lo que se conoce coloquialmente como ganancia de músculo real, ya que el enfoque está en obligar a que las miofibirllas de cada fibra muscular (y no tanto el sarcoplasma) hipertrofien.
Entonces, tú por ejemplo, si tu objetivo es meramente estético, puedes entrenar este método en un momento del día, y con 4 horas de diferencia, aproximadamente, realizar otra sesión de entrenamiento a un ritmo mixto o en zona meramente aeróbica quema grasa.
O puedes hacer uno intensivo en la mañana, un mixto en la tarde, y uno aeróbico en la noche. O uno intensivo en la mañana y dos aeróbicos en la noche.
Uno intensivo en la mañana, uno mixto en la tarde y otro mixto en la noche puede tornarse muy desgastante. Pero bueno, todo depende de qué quieres lograr, de tu plan nurtricional, del resto de actividades que realizas en el día, de las horas y calidad de sueño, etc.
El método intensivo también se utiliza por supuesto para mejorar la fuerza absoluta, es decir la capacidad de oponerse o resistir cargas externas altas.
Así pues que no se trata de dar una respuesta general en cuanto a si es bueno o malo entrenar dos o más veces en un mismo día, ya que todo depende de cada persona de acuerdo a todo lo mencionado en el artículo.
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