Entreno duro pero no crezco: evita el estancamiento en los entrenamientos con pesas.
Evita verte y sentirte igual luego de mucho tiempo de entrenar duro con pesas. ¿Entrenas como bestia pero luego de un tiempo sientes que no avanzas?.
O sea ¿sientes que no aumentas más tu masa muscular desde hace varios meses? Entrenar muchos meses de una forma brutal, como nunca uno se hubiera imaginado que podría llegar a entrenar, y no notar resultados buenos a nivel estético luego de un tiempo de estar siempre en lo mismo, puede resultar algo desmotivador y en algunos casos frustrante.
¿Por qué a veces no se ven los resultados deseados cuando se entrena duro?
El estancamiento en los entrenamientos con o sin pesas (a veces conocido como "estancamiento muscular") es algo que suele suceder por distintas razones, entre las cuales las más comunes vienen a ser una mala nutrición, un inadecuado entrenamiento, pasar mucho tiempo haciendo lo mismo, el no descansar lo suficiente ni en las noches ni dejando días de descanso prudenciales para volver a trabajar uno o varios músculos nuevamente de manera directa, el potencial genético, trasnochos muy continuos, etc.
Estancamiento muscular, fatiga, supercompensación
Debo mencionar que algo que va muy de la mano con el estancamiento muscular vendría a ser la atrofia muscular que viene a ser el adelgazamiento (temporal) de las fibras musculares esqueléticas que componen cada músculo.
Algo por supuesto que tiende a ser temporal y no como usualmente se cree, o sea algo que es permanente.
En otras palabras se puede decir que la atrofia muscular no es la masa muscular que se pierde y que nunca se recupera, sino simplemente la masa muscular que se "pierde" o mejor dicho que disminuye su volumen y capacidad contráctil de forma temporal debido a la NO estimulación (el tiempo de no entrenamiento o malnutrición por X o Y motivo).
O por sobreentrenamiento y fatiga que evita que se genera el estado de supercompensación.
O sea, realmente el "estancamiento muscular" o estancamiento en los entrenamiento se lo puede ver como un punto límite, o sea una medida de perímetro muscular que no cambia para bien aunque tampoco suele cambiar para mal.
O sea que se mantiene aunque el objetivo sea aumentar dicha medida pero que esto se torna imposible o muy difícil porque de manera voluntaria o involuntaria se cometen los errores mencionados en el párrafo anterior (malnutrición, falta de descanso o exceso de descanso, etc.) y otros mencionados a través del artículo.
Entonces, lo verdaderamente "malo" no es el estancamiento en sí porque al menos las medidas a nivel muscular se están manteniendo, y muy probablemente realizando algunos cambios en el entrenamiento y en los hábitos de vida éstas pueden mejorarse (aumentar, que es prácticamente lo que todas las personas que entrenan duro quieren).
O sea que no debes asustarte, frustrarte o desmotivarte completamente si luego de un tiempo no notas avances (al menos no como te los habías imaginado).
La atrofia muscular luego del estancamiento muscular
Entonces lo realmente "malo" es cuando se llega a un estancamiento muscular y luego de unos días se empieza el período de atrofia muscular que usualmente sucede porque las personas aplican cambios de manera improvisada que piensan que son para mejorar, pero que realmente terminan por derivar en resultados adversos.
Uno de ellos muchas veces viene a ser el sobreentrenamiento, lo cual suele conducir inevitablemente a una pérdida de la fuerza y por ende un bajo rendimiento en los entrenamientos, con lo cual se genera una adelgazamiento temporal de las fibras musculares esqueléticas.
Se suele pensar que hacer más es mejor, o sea muchos y muchas piensan (y tal vez tú habrás podido pensar igual) que el realizar más ejercicios por cada grupo muscular, más repeticiones y entrenar más veces a la semana de manera directa determinado grupo muscular, vendría a ser lo mejor para obligarlos a hipertrofiar de manera bestial.
Y bueno, si bien es cierto que esto en algunas ocasiones, en algunas personas y en algunos sistemas de entrenamiento, como por ejemplo el Crossfit, puede llegar a funcionar, se deben tener en cuenta muchas cosas para evitar efectos adversos.
Lo más importante es tener en cuenta el gasto energético basal y total de cada quien, tener en cuenta por su puesto los datos de cada persona para establecer estos valores en kilocalorías, tener en cuenta qué actividades se realizan a diario (no solo los entrenamientos) tanto en un día de descanso como en uno de entrenamiento, y luego con base a todo esto plantear un estricto plan nutricional.
Otro punto muy importante a tener en cuenta es el estado inicial de condición física de cada persona, el cual usualmente se estima por medio de pruebas de laboratorio o tests de campo como el Test de Cooper, el test de caminata rápida en una milla, el test de step, entre muchos otros, que sirven para determinar en principio la capacidad de consumo de oxígeno en un individuo.
¿Como hacen los atletas Crossfit para no estancarse y avanzar en sus entrenamientos?
Tú tal vez habrás podido observar en la televisión o en vivo competencias Crossfit, donde los participantes deben competir varios días seguidos.
Ellos y ellas están a un nivel pro, o sea viven de esto, ganan e invierten para competir y por ende entrenan prácticamente todos los días y a veces 2 o más veces en un mismo día.
Pero OJO, ellos y ellas se alimentan muy pero muy bien incluyendo dentro de su dieta suplementos como polvos proteicos, BCAA´s, glutamina, entre otros.
Y ojo, otro aspecto muy importante es que estos competidores se aplican a sí mismos muy buenas técnicas de recuperación muscular (como también lo hacen deportistas profesionales de otras áreas) como masajes, crioterapia, hidroterapia, etc.
Así que no te compares con estas personas a menos que puedas llevar a cabo todo lo que ellos y ellas hacen tanto para rendir al máximo en sus entrenamientos como para recuperarse al 100% después de los mismos.
Y bueno, es que las personas que entrenan Crossfit y otras ramas deportivas muy exigentes no solamente se centran en el mejoramiento de su aspecto físico, sino también en mejorar cualidades como la resistencia anaeróbica láctica, aspectos psico-motrices, fuerza absoluta y relativa (puesto que también realizan ejercicio calisténicos bastante complejos), entre otras.
Por esta razón es que entrenan como entrenan, por esta razón es que se plantean el realizar muchas repeticiones con pesos bestiales en determinado tiempo y/o realizar circuitos de muchos ejercicios (algunos de ellos bastante complejos) en tiempos límites.
Compiten para vencer el tiempo realizando ejercicios que si bien no siempre involucran cargas externas retadoras, son igualmente de mucha dificultad (los Hand Stand Push ups, por ejemplo).
Para evitar el estancamiento en los entrenamientos con pesas debes...
Lo primero que debes hacer es plantearte realmente qué es lo que quieres lograr, en qué te quieres enfocar.
No cometas el error de entrenar para algo que realmente poco te interesa.
Esto lo digo porque muchas personas simplemente quieren lucir un buen cuerpo, quieren tener buena masa muscular y que la misma se note "rallada" o "definida", y si bien el Crossfit puede ayudar a conseguir estos resultados, los entrenamientos "tradicionales" también pueden ayudar (y mucho), y la "ventaja" es que éstos son menos desgastantes en comparación al Crossfit, a nivel energético.
O sea, como ya lo mencioné: no por el hecho de hacer más repeticiones, no por el hecho de descansar menos entre series y ejercicios, y no por el hecho de sudar a lo loco y sentir quemazón en cada rincón de cada músculo esquelético, se lograrán mejores resultados a nivel estético, que supongo es lo que a ti te interesa y no el mejorar notablemente tu resistencia anaeróbica láctica, resistencia a la fuerza, y otras cualidades de rendimiento necesarias para competir.
Claro, si lo que quieres competir pues entonces si debes entrenar como bestia, duro, casi que todos los días, pero entonces debes llevar un riguroso plan nutricional, poder aplicar buenas técnicas de recuperación muscular y por supuesto, lo más importante: dedicarte de lleno a tus entrenamientos, a competir y vivir de ello.
¿Por qué digo esto? Porque muchas personas quieren competir (en lo que sea) pero no tienen en cuenta el desgaste físico y a nivel del sistema nervioso central que generan otras actividades como el trabajo y el estudio, aun cuando éstas sean de una relativa baja intensidad, porque en todo momento el cerebro y sistema nervioso, principalmente, están consumiendo sustratos energéticos, y es el sistema nervioso el que debe estar descansado para dar órdenes y empezar a recuperar la maquinaria de una forma óptima, o sea la musculatura esquelética.
Si solo te interesa ganar masa muscular entrena solo para ello
Ya mencioné que hacer más no siempre es lo ideal, así que puedes plantearte simplemente con probar moviendo o levantando más peso en los ejercicios que realizas, aun si esto te obliga a realizar menos repeticiones por serie.
Ya que para obligar a que tus músculos hipertrofien de modo miofibrilar, hay que obligarlos a hacerlo y esto es propio de los entrenamientos con "pesos pesados".
Claro, teniendo en cuenta que estos pesos pesados no comprometan la técnica de ejecución de cada ejercicio, por lo cual se sobreentiende o se infiere que este método intensivo (llamado así porque se aumentan las cargas) es solo para personas con muchas experiencia, o sea personas que dominan muy bien ejercicios con pesos altos y que se piensan aventurar con pesos aun más alto sin importar que salgan menos repeticiones por serie.
O sea, realizar 8, 6 o menos repeticiones por serie con buenos pesos vendría a ser lo mejor en estos casos.
Otros aspectos a tener en cuenta son los descansos tanto entre series como entre ejercicios, descansos que deben ser relativamente largos (entre 2 y 6 minutos dependiendo el nivel de cada quien), porque a pesar que esto puede hacer que el tiempo total de la rutina de entrenamiento se torne muy extenso, no habrá un gasto exagerado de glucógeno intramuscular y por ende no habrá un gasto exagerado de proteínas musculares (que deben entrar en acción cuando los niveles de glucógeno bajan mucho).
Lo que se pretende es dar paso o protagonismo a la fosfocreatina, un sustrato energético que requiere de más tiempo para poder funcionar y "re-funcionar".
Claro, el glucógeno intramuscular (y por supuesto también el hepático) seguirán siendo utilizados, pero ya no en grandes cantidades como en aquellos entrenamientos donde se realizan cientos de repeticiones con descansos entre series de 90, 60, 30 o menos segundos.
Debes estar pendiente del volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento
1. El volumen: Puede vérselo como la suma total de lo que haces en una sesión de entrenamiento con pesas, es decir la multiplicación de las series realizadas, las repeticiones y la carga (peso) utilizado para determinado ejercicio.
Por ejemplo si para la sentadilla libre realizas en un día 3 series de 10 repeticiones con 20 Kg, estarías realizando un volumen total de 600 Kg. Si en la semana realizas este ejercicio dos veces por semana y al mes aproximadamente 8 veces, entonces tendrías un volumen total mensual para este ejercicio de 4800 Kg.
Lo que se busca entonces es que cada mes o cada dos meses, o tres como máximo, este volumen se pueda incrementar quizás en un 20% a 30% para permitir el aumento de la masa muscular y/u otro tipo de adaptaciones fisiológicas, psicológicas y mecánicas.
El volumen del entrenamiento lo aumentas bien sea haciendo más repeticiones con el mismo peso o bien levantando más peso.
Esto también depende de qué otros objetivos quieras mejorar, por ejemplo en el caso de la fuerza absoluta sería levantar más peso, y en el caso de la fuerza explosiva sería levantar menos peso pero a un velocidad de ejecución bestial.
2. La frecuencia: viene a ser el número de sesiones por semana, o en el caso de los ejercicios realizados, vendría a ser el número de veces que realizas un ejercicio cada semana, lo cual vendría a ser importante para medir el volumen total del entrenamiento.
3. La intensidad: vendría a estar relacionada con tu 1RM, es decir con el peso con el cual solamente puedes realizar sí y solo sí una sola repetición en X o Y ejercicio. Por ejemplo si en la sentadilla libre con barra tu RM es 100 Kg (el cual se puede calcular por medio de fórmulas matemáticas o medición subjetiva), entonces el 50% de tu RM vendría a ser 50 Kg.
En personas principiantes o con moderado nivel de entrenamiento, se suele realizar 3 series tomando como base un peso a 10RM (un peso con el cual se puede realizar un máximo de 10 repeticiones) siendo la primera ejecutada con el 50% del RM realizando 10 repeticiones, luego con el 75% del RM realizando 10 repeticiones y la última serie con el 10RM. También se puede utilizar a la inversa, o sea empezar en la primera serie con el 10RM.
PARA TERMINAR:
Algo a tener muy en cuenta es que siempre va a haber un límite de ganancia de masa muscular.
O sea, a veces se piensa que ocurre un estancamiento cuando realmente simplemente ya el organismo ha alcanzado su límite y solo queda entrenar para mantener lo ganado, y en cuanto a rendimiento o sea resistir realizando más repeticiones, o durar más tiempo entrenando, etc., si que puede haber una mejoría que depende de las capacidades volitivas de cada persona.
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