Después de haber consumido carbohidratos es posible quemar grasa en mayor o menor medida de acuerdo al ejercicio o entrenamiento practicado.
Tal vez tú te preguntes algo como: "¿Puedo quemar grasa si me ejercito después de haber comido carbohidratos?"
Esta pregunta surge porque se cree que para poder quemar grasa, el cuerpo debe gastar todas sus reservas de glucógeno (que se obtuvieron a través del consumo de alimentos considerados como carbohidratos).
Y por esta misma razón se suele decir en los gimnasios u otros centros deportivos, que la única forma para poder quemar grasa es realizar un tiempo de ejercicio aeróbico justo después de la rutina intensa con o sin pesas (donde se tuvo que gastar mucho glucógeno como recurso energético).
Los carbohidratos no te impiden quemar grasa. El sedentarismo sí
Si no fuera posible quemar grasa luego de haber comido carbohidratos entonces todos los atletas de alto rendimiento serían todos fofos, gordos, grasosos, voluptuosos a nivel adiposo, o como le quisieras llamar a una persona con un alto nivel de grasa corporal.
Y bueno, sí que hay atletas con altos niveles de grasa corporal precisamente por comer muchos alimentos considerados como carbohidratos (simples y complejos), pero la ganancia de masa muscular (hipertrofia muscular), la recuperación después de entrenar y la energía para afrontar los duros entrenamientos también se deben en gran parte al consumido de este tipo de alimentos catalogados como carbohidratos (se les llama así porque lo que más suelen aportar en proporción es glucosa, porque además pueden aportar proteínas, grasas y nutrientes micro).
Entonces, lo que debes entender es que luego de haber ingerido carbohidratos sean de absorción rápida (simples) o relativamente lenta (complejos), vas a poder "quemar" grasa si te ejercitas.
Pero claramente las cantidades de grasa que el cuerpo requerirá para realizar distintas acciones o ejercicios físicos a un relativo bajo o moderado nivel de entrenamiento, varían de acuerdo a cada persona. Creo que esto es algo obvio.
Puse el ejemplo de los atletas o deportistas de alto rendimiento porque los planes nutricional o dietas de los mismos son bastante altas en carbohidratos, tanto simples como complejos, tanto de bajo, mediano como alto índice glucémico.
O sea, a pesar de lo que generalmente se cree, las dietas de estas personas que poseen un alto nivel de acondicionamiento físico no son tal altas en fuentes proteicas, porque su gasto energético es brutal y el mejor combustible en este caso viene a ser la glucosa la cual obtenemos de las fuentes que se consideran como carbohidratos (a pesar que usualmente también aporten algo de proteínas y también grasas) y la cual se almacena en forma de glucógeno en el tejido muscular esquelético y en el hígado.
Ahora bien, por supuesto que cuando existe un exceso de glucosa en el organismo, es decir cuando se consume mucha por unidad de tiempo y cuando los almacenes mencionados ya están a tope, no quedará de otra que convertirla en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en forma de triglicéridos en el tejido adiposo (y a veces en el visceral, es decir en el que se forma alrededor de los órganos).
Pero esto no quiere decir que el consumir carbohidratos previo a una sesión de entrenamiento no permitirá quemar grasa.
Claro, tiene que ver mucho la intensidad del entrenamiento (para saber si se podrá o no quemar grasa) de lo cual hablaré más adelante.
Otra cosa que debo añadir es que no solamente el exceso de glucosa puede ir a terminar en los almacenes de grasa de nuestro organismo, ya que un exceso de aminoácidos o sea un exceso de fuentes proteicas consumidas por unidad de tiempo (teniendo en cuenta que éstas suelen también aportar grasas), si el cuerpo lo requiere también pueden terminar en el tejido adiposo.
Claro, es más difícil que un exceso de proteínas pueda terminar en el tejido graso en comparación a un exceso de glucosa (de los carbohidratos), puesto que las personas suelen no poder consumir grandes cantidades de proteínas magras de una sola.
Tanto porque físicamente es muy difícil dada su "dureza" en la masticación como por el hecho de que al necesitar éstas mayores cantidades de agua y nutrientes micro para ser digeridas, el cuerpo suele "cansarse" rápido y dar órdenes de saciedad.
Pero ojo, estas órdenes de saciedad que en algún momento de la comida el hipotálamo puede enviar, no quiere decir que la alimentación es la adecuada, o sea, el comer solamente fuentes proteicas magras no es la mejor opción para una buena nutrición, aun si en esta comida también se incluyeran fuentes de vegetales, más aun si se entrena con el objetivo de ganar masa muscular.
Y aun si el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal ya que para evitar problemas de salud NUNCA se deben eliminar los importantes y necesarios carbohidratos complejos, sino simplemente aprender a moderar las porciones de los mismos en cada comida dependiendo del gasto energético basal y total de cada quien.
Y además, lo otro que hay que hacer sí o sí para eliminar grasa es aumentar el gasto energético por medio del ejercicio físico (eliminar grasa de manera directa e indirecta).
¿Por qué son tan importantes estos carbohidratos complejos?
Bueno, realmente su importancia radica en la glucosa que nos proveen, pero no solamente en este factor sino en la velocidad con que lo hacen, ya que a pesar que muchos de estos alimentos (arroz, patatas, pasta, pan, etc.) son de un mediano o alto índice glucémico, no generan picos glucémicos elevados de un momento a otro.
Puesto que la velocidad con la que aportan la glucosa suele ser lenta y relativamente constante, dado a que son polisacáridos (Cadenas de glucosa más largas), en comparación a la velocidad con la que aportan la glucosa carbohidratos simples malos (golosinas, pasteles, postres, etc.) y aun los buenos (frutas y verduras).
El punto es mantener la glucemia sanguínea normal, en valores más o menos constantes, o visto de otra forma el punto sería mantener un flujo y aporte constante de energía a través de la tan importante glucosa cuando por ejemplo se realizan tanto actividades de alta intensidad (glucosa obtenida a partir del glucógeno intramuscular para las contracciones muscularwa) como de intensidad baja o moderada (algunas veces para alimentar fibras musculares tipo 2A que también tienen características glucolíticas) como para alimentar al cerebro y sistema nervioso principalmente (glucosa proveniente del glucógeno hepático), y así evitar una degradación (catabolismo) proteica pronunciada.
Entonces, ¿quemo o no quemo grasa luego de haber comido carbohidratos?
Sí, si quemas grasa luego de haber comido o bebido carbohidratos (en el caso por ejemplo de haber consumido un suplemento proteico en polvo que los contenga), la verdadera cuestión está en ¿cuánta cantidad de grasa logras quemar?
Todo dependiendo de tu gasto energético basal, dependiendo de la intensidad del ejercicio que vayas a practicar, dependiendo de tu nivel de masa muscular (ya que si es alto indicaría una tasa metabólica basal alta lo cual se puede traducir en una mayor quema de grasa aun cuando duermes o ves televisión) y en sí de tu nivel de acondicionamiento físico, porque por obvias razones una persona con un bajo nivel y posiblemente aquella que viene de un período de sedentarismo o inactividad extremo, puede quemar muy poca grasa aun si se ejercitara en un umbral aeróbico quema grasa.
Ya que mencioné el "umbral aeróbico quema grasa", creo oportuno adentrarme en lo que tiene que ver con las intensidades con las que se pueden practicar ejercicios físicos, con o sin pesas.
Entonces, al umbral aeróbico quema grasa se lo califica usualmente entre el 60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.
O sea que si tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad) es por ejemplo de 190, este rango o umbral aeróbico quema grasa estaría ubicado entre 114 y 142 pulsaciones por minuto.
Pero ojo, a menores intensidades o sea a menores pulsaciones por minuto también se quema grasa, solo que por obvias razones en menor proporción.
Y además hay que tener en cuenta que si una persona cuenta con un bajo nivel de acondicionamiento físico, aun entrenando en este umbral es probable que el cuerpo deba utilizar un poco más de algún sustrato de más fácil y rápida combustión (precisamente por su bajo nivel de acondicionamiento físico), como por ejemplo la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular, por lo cual la quema de grasa (la utilización de los ácidos grasos en la parte energética) disminuiría.
Ahora, si una persona sobrepasa estas pulsaciones por minuto (o sea si entra en un umbral de entrenamiento aeróbico/anaeróbico donde sus ppm entran en un rango del 76% y 89% de su FCmáx), es estrictamente recomendado que ingiera unos 60, 90 o 120 minutos antes, una comida que incluya una porción de algún carbohidrato complejo de alto o al menos de mediano índice glucémico.
¿Por qué? Porque a más ppm mayor será el requerimiento de glucosa proveniente del glucógeno intramuscular para cumplir con los requerimientos energéticos.
Así que en este caso (en un entrenamiento a estas intensidades) si se comen o no se comen carbohidratos antes, de todas formas la quema de grasa será menor a si te ejercitaras por ejemplo en el umbral mencionado en el párrafo anterior.
La diferencia radica en que si no comes carbohidratos complejos antes, muy probablemente no podrás rendir al máximo en tu sesión de entrenamiento, y probablemente perderás algo de masa muscular (aunque sea de manera temporal) y sentirás malestares como mareos, ganas de vomitar, etc.
De lo anterior surge la inquietud de muchos y muchas en cuanto a si deben realizar cardio aeróbico luego de su sesión de pesas porque piensan que para poder quemar grasa, sus reservas glucogénicas (carbohidratos ya asimilados en le organismo) deben estar muy bajas.
Realmente no es necesario llegar a tal extremo para lograr quemar grasa (sino repito: todos los atletas de alto rendimiento serían todos gordos por sus altos niveles de grasa corporal).
De hecho en algunas ocasiones suelo recomendar consumir un batido proteico con algo de carbohidratos (sin exagerar) justo después de la sesión de pesas (para ayudarse a recuperar), y luego de unos 10-15 minutos realizar un tiempo de 40 o más minutos de cardio en un umbral aeróbico quema grasa (o a intensidades inferiores si el nivel no da para tanto, pero entonces aumentando el tiempo).
U otra recomendación es que se puede realizar este tiempo de cardio en un umbral aeróbico quema grasa en otro momento del día y aun así poder quemar grasa.
NOTA: menciono el término "cardio" solo por su popularidad ya que no es del todo correcto desde mi punto de vista, puesto que los trabajos con pesas también son un tipo de cardio puesto que el trabajo del miocardio está involucrado, solo que en este caso su clasificación sería anaeróbica.
Continuando, la otra cuestión que surge es ¿como hacer para quemar grasa a lo loco sin perder masa muscular (ya que para evitar su pérdida temporal no solamente se deben consumir proteínas sino también carbohidratos y grasas)?
Pues realmente no es una pregunta que pueda tener una respuesta estándar puesto que todas las personas tenemos gastos energéticos basales y totales diferentes.
Por ello la clave está en la parte nutricional, teniendo en cuenta consumir un poco menos de kcal. de las que se gastarían al día, aunque sin exagerar con una dieta demasiado hipocalórica y mucho menos una dieta con cero carbohidratos complejos.
Porque no solamente se corre el riesgo de perder masa muscular (porque ante bajos niveles de glucógeno hepático el cuerpo comienza a degradar proteínas hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así seguir alimentando al cerebro, sistema nervioso, etc.) sino porque además pueden surgir enfermedades como hipoglucemia, anemia, y malestares como debilidad general, mareos, etc.
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