Mira cómo realizar un super slow workout o también conocido como Entrenamiento Super Lento, el cual usualmente está enfocado en incrementar la fuerza absoluta, hipertrofia y resistencia muscular.
Aprende qué es el super slow workout, cuáles son sus beneficios para ganar masa muscular y fuerza.
¿Qué es el Super Slow Workout y cómo hacerlo?
Es una buena manera de entrenar tus músculos esqueléticos si lo que buscas es hipertrofiarlos de forma miofibrilar, y si además cuentas con poco tiempo tanto en el día como en la semana (2-3 días a la semana para ir al gimnasio o entrenarte de esta manera en tu casa si contaras con todo el equipamiento necesario).
Pero ojo, es solo recomendado para personas (hombre o mujeres) con un buen nivel de acondicionamiento físico, que tienen mucha experiencia entrenando con máquinas o pesos libres (mancuernas, barras, etc.), porque se trata de trabajar con buenos pesos.
El punto clave de este tipo de entrenamiento superlento (super slow workout) es el realizar repeticiones entre 8 y 12.
Si realizaras menos de 8 para determinado ejercicio, esto indicaría que el peso escogido fue demasiado pesadas, por lo cual ya sabrás que para la próxima vez sería mejor bajarle un poco, y si puedes realizar más de 12 repeticiones simplemente indicaría que el peso escogido fue demasiado leve.
Lo otro a tener muy en cuenta es que cuando sientas que no puedas más, aun así intenta hacer una última repetición, aun cuando no termines toda la fase concéntrica, o sea intenta realizar una nueva repetición hasta donde llegues y luego lentamente realiza la fase excéntrica y ése será el fallo de ese ejercicio.
Otro punto a tener en cuenta es el realizar una sola serie por cada uno de los ejercicios estipulados
Lo importante también a tener en cuenta cuando se intenta realizar un Super Slow Workout (entrenamiento super lento) es que No debes parar en cada repetición para descansar sino que debes hacerlas de una manera lenta pero continuada.
Si tuviste que parar en alguna repetición muy cercana a las iniciales, probablemente este peso sea demasiado para completar al menos 8 Super Slow Repetitions de forma continua.
OJO: no sostengas la respiración durante toda una repetición, sino que debes realizar en todo momento en toda la serie o sea en todas las Super Slow Repetitions, respiraciones muy cortas y a la vez muy frecuentes. Inspirando por la nariz y espirando por la boca.
Aguantar la respiración por mucho tiempo es malo para tu tensión arterial, y además no estarías proveyendo buenas cantidades de oxígeno para continuar con las repeticiones futuras de una forma continua.
El descanso entre series (entre ejercicios) puede ser pasivo o activo por un tiempo promedio de 90 segundos.
El descanso activo se trata de hacer caminata rápida, elíptica, trote, bici estática, etc., a un ritmo solamente entre el 60% y 75% (o menos de acuerdo a tu nivel y a cómo te sientas) de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto según te sientas y de acuerdo a tu nivel.
El descanso activo puede ayudar además de recuperarte a mejorar tu capacidad aeróbica.
Super Slow Workout explicado de una manera fácil de entender
Si no eres principiante pero además nunca has realizado un entrenamiento de este tipo, lo recomendado sería que probaras por unas 4 a 6 semanas solamente con los siguientes ejercicios (ilustrados en la imagen anterior:
Pull downs (Remo en polea al pecho).
Chess press (Press en banco plano para pecho).
Compound rowing (remo horizontal compuesto en polea o máquina similar).
Overhead press (conocido como press tras nuca. En poleas o barra libre con discos).
Leg press (prensa horizontal o inclinada) o Squat (sentadilla con barra preferiblemente libre).
Si se tiene experiencia o aun si no pero se tiene muchas confianza, se pueden agregar más ejercicios claro está.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA:
A pesar que una serie puede prolongarse bastante y por ende gastar mucho más glucógeno y no solamente fosfocreatina, lo bueno es que el total del entrenamiento es bastante corto así que el gasto glucogénico global probablemente no sea tan exagerado como para que se tengan que gastar muchas proteínas musculares para intentar suplir las necesidades energéticas.
Aunque claro, esto depende mucho de la alimentación de cada quien, edad, sexo, hábitos de vida, etc.
Lo otro bueno de este entrenamiento es que puedes dedicarle más tiempo a tu sesión de cardio aeróbico pos pesas (en caso que contaras con el tiempo) para ayudarte a quemar mayores cantidades de grasa, y la vez para ayudarte a recuperar más rápido oxidando las cantidades de ácido láctico que tu organismo produjo durante esta sesión de entrenamiento super lenta (Super Slow Workout).
Se debe realizar un adecuado calentamiento antes del Super Slow Workout, iniciando primero con ejercicios de movilidad articular, y luego unos 10-15 minutos (al menos 5 minutos) de algún ejercicio de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Los estiramientos déjalos para el final de todo.
Cada repetición debería durar no menos de 4 segundos en fase excéntrica y no menos de 4 segundos en fase concéntrica (un verdadero y muy avanzado Super Slow Workout puede durar por repetición más de 12 segundos), para un total aproximado de no menos de 64 segundos por serie (sería un total de 8 segundos por repetición, no menos de 8 repeticiones por serie/ejercicio).
Para luego descansar de manera activa o pasiva por un tiempo promedio de 90 segundos (o de acuerdo a cómo te sientas puedes descansar hasta 120 segundos para dar más tiempo a la recuperación de fosfocreatina).
Este tipo de entrenamiento también se puede hacer sin cargas externas (pesas), aunque en este caso no sería un Super Slow Workout sino más bien un Super Fast Workout (porque la ejecución de los ejercicios es muy rápida) en menor tiempo global.
O sea, por ejemplo escoges una máquina de preferencia o si lo prefieres puedes hacerlo al aire libre trotando o realizando Skipping.
Entonces, se trata de realizar por 30 segundos este ejercicio escogido a máxima velocidad.
Claro, la máxima velocidad la podrás mantener por un máximo de 15 segundos, pero en los 15 segundos siguientes no puedes parar sino seguir a la máxima velocidad posible.
Luego descansas 90 segundos preferiblemente de manera activa (ya expliqué cómo hacerlo), y luego repetir con 30 segundos de High Intensity. Esto lo haces por 6 a 8 veces más.
La otra forma es escoger varios ejercicios de estructura cíclica y turnarte en ellos.
Por ejemplo puedes hacer 30 segundos en la elíptica, 30 segundos en el remo estático, 30 segundos en la bicicleta estática y 30 segundos de Skipping.
Recordando descansar de manera activa o pasiva entre cada serie de 30 segundos.
Lo ideal es realizar de 6 a 8 series, así que si te sientes bien o solo cuentas con el tiempo para 6 repeticiones, pues luego miras cuáles ejercicios de estructura cíclica repetir.
Es importante que puedas monitorear tu ritmo cardíaco de una manera eficiente y oportuna, y lo mejor sería utilizando un pulsómetro que tenga una banda para el torso.
Esto con el fin de pronto de no sobreexigirte y por ende monitorear en tiempo real y oportuno qué tan cerca estás de tu frecuencia cardíaca máxima, porque en algunas personas no es bueno aproximarse ni mucho menos pasar este número.
Sin embargo, si tienes un buen nivel y no cuentas con un pulsómetro, simplemente "escucha a tu cuerpo".
Si cuentas con bastante tiempo puedes combinar el Super Slow Workout con el Super Fast Workout.
No importa el orden, lo importante es dejar pasar unos 4 a 6 minutos de recuperación entre uno y el otro.
O lo otro es dividirlos en la semana, es decir realizar uno cada dos días.
Por ejemplo el Super Slow Workout lo podrías hacer los lunes, miércoles y viernes, y el Super Fast Workout los martes, jueves y sábado.
Todo depende de cómo te sientas y en general de tus horarios, aunque también cuenta mucho tu alimentación, tu gasto energético total, las horas de sueño y la calidad del mismo. etc.
Otra manera es por ejemplo realizar lunes y viernes el Super Slow Workout y los miércoles el Super Fast Workout, en caso tanto como de no contar con más días, como de no sentirte totalmente recuperado(a) por X o Y motivo.
Y si es el caso de que sí cuentas con más días pero que no te sientes bien para afrontar al día siguiente uno de los dos tipos de entrenamiento (Super fast o Super Slow), pues entonces puedes utilizar estos otros días para realizar entrenamientos de menor intensidad que se enfoquen en el trabajo de otras cualidades como por ejemplo tu flexibilidad, y por esta razón puedes optar por ejemplo por la práctica de yoga en estos días, que además te ayudará a recuperarte más rápido y de una forma más eficiente.
También debo mencionar que este tipo de Entrenamiento Super Lento se puede realizar tomando como única base ejercicios de estructura acíclica de tipo calisténico, o sea ejercicios como las flexiones de brazo normales o las flexiones de brazo parado de cabeza (Hand Stand Push Ups), dominadas, fondos, cuclillas, etc., con el mismo sentido, esto en caso de no contar con pesas o de que simplemente tu objetivo no sea el de ganar buena fuerza absoluta(capacidad de vencer cargas externas) ni buen volumen muscular, sino simplemente ganar buena fuerza relativa, algo de volumen muscular y tonificación.
El Super Slow Workout puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones dado a que la realización de cada serie es de una manera más lenta y por ende controlada.
Pero también tiene que ver mucho el buen calentamiento antes de iniciar con este tipo de entrenamiento, la buena ejecución de la técnica de cada ejercicio, la alimentación, las buenas y suficientes horas de sueño, etc.
¿Y el trabajo de los músculos abdominales en el Super Slow Workout? Si no cuentas con tiempo para trabajarlos de manera directa, por medio de los ejercicios para el trabajo directo de otros músculos se los estimula de una manera indirecta.
Pero si sí tienes tiempo para ejercitarlos de una manera enfocada, entonces puedes realizar distintos ejercicios para los abdominales pero entonces realizando las series y repeticiones de una manera "tradicional", o sea No un Super Slow workout Abdominal, por así decirlo.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
