¿Los alimentos integrales me ayudan a bajar de peso? No vas a bajar de peso o adelgazar solo por comer alimentos integrales (fibra en exceso).
Aun así tal vez tu aun te podrás preguntar algo como:
"¿Puedo ayudarme a bajar de peso o adelgazar si como alimentos integrales todos los días varias veces al día?"
Y de ser posible, ¿el exceso de fibra que estos alimentos integrales aportan puede causarme molestias o poner en riesgo mi salud? Parece que a los alimentos integrales se les tiene mucha fe, quizá porque este adjetivo/término que se le añade a algunos alimentos suena "bonito" al oído o porque tiene una connotación que lo relacionado con otro término muy querido por muchos y muchas que viene a ser: "adelgazar".
La fibra no se digiere pero el pan integral en sí aporta calorías
A ver, se dice que la fibra que aportan los alimentos integrales y otros alimentos como las frutas y verduras, puede acabar con moléculas de grasa.
No sé si tal vez hayas podido observar algún comercial de televisión muy popular sobre una de las marcas de avena más conocidas (no diré nombres para no hacerle propaganda), donde uno de sus productos es precisamente avena en hojuelas, misma que es alta en fibra (carbohidratos que no se digiere) y que además aporta carbohidratos complejos, algo de proteínas, vitaminas y minerales.
En este comercial en algún momento se muestra a cuatro pedacitos de avena "atacando" a una supuesta molécula de grasa, absorbiéndola.
Esto obviamente daría a entender que la fibra que aportan los alimentos integrales y otros alimentos como las verduras y las frutas, ayudan a quemar grasa en el acto para ayudar a bajar de peso, porque en sí no habría una forma más gráfica o animada de describirlo.
Los productos integrales ayudan a eliminar otro tipo de grasa
Sin embargo, aunque esto es posible de cierto modo (bajar de peso debido al consumo de alimentos integrales gracias a la fibra que aportan), no estaríamos hablando de la grasa que ya se encuentra acumulada en nuestro tejido adiposo.
Se trata de que altas cantidades de fibra pueden hacer que una persona defeque más veces y por ende sea muy poco lo que el cuerpo absorba de grasa o de otros nutrientes para convertirlos en grasa (cuando hay un exceso de los mismos), entonces en sí el organismo absorberá poco de otros nutrientes como los carbohidratos (glucosa) y proteínas (aminoácidos), y también absorberá poco de vitaminas y minerales.
OJO: se trata de cuando se consume fibra en exceso de forma directa y/o a través de alimentos integrales, frutas, verduras, etc.
De ahí entonces que un exceso de fibra por consumir muchos alimentos integrales y/u otro tipo de alimentos que la aporten lo que hace es que la persona no suba de peso simplemente porque ese exceso de fibra que se queda acumulada en los intestinos hace los efectos de transporte, de lo que entra hacia el medio ambiente, porque de nuevo repito: hay mucha pero mucha fibra, misma que es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede asimilar.
Y si bien la fibra ayuda a un buen "tránsito" intestinal, todo en exceso es malo, o sea no creas todo lo que puedas leer de sitis web de dudosa reputación o de personas con conocimientos poco o mal fundamentados.
Claro, una persona puede que sea feliz porque de tanto defecar el número en la báscula pueda que no suba y que de hecho baje con el paso de los días, pero esta persona no sabrá que no será solo porque está expulsando heces fecales a lo loco sino también por una muy pero muy probable malnutrición en el sentido no de comer y asimilar tanta comida basura.
Sino por lo contrario, es decir por que el cuerpo no está pudiendo absorber buenas y necesarias cantidades de nutrientes macro y micro.
¿Y por qué no puede absorber buenas cantidades de estos nutrientes?
Bueno pues porque se tiene demasiada fibra alrededor de las paredes de los intestinos, tanto del delgado como del grueso, y en ellos (sobretodo en el delgado) es donde se absorben la mayor cantidad de nutrientes macro y micro.
Y por supuesto también agua, por lo cual no es que en sí se baje de peso en grasa corporal de una manera saludable, porque no se estarían asimilando buenas y necesarias cantidades de macronutrientes ni de micronutrientes.
¿Bajar de peso o adelgazar gracias a los alimentos integrales y a la fibra que aportan es posible?
Si el cuerpo recibe buenas cantidades de alimentos pero no puede asimilar un buen porcentaje de sus nutrientes aportados a causa de un exceso de fibra acumulada en los intestinos, como ya lo expliqué, pues probablemente no se acumulará grasa corporal en exceso.
Y dado al posible estado de malnutrición el cuerpo deberá empezar a utilizar las grasas de reserva (quemar grasa para bajar de peso) de una forma más elevada para sus requerimientos energéticos.
Sin embargo, esta no es la mejor forma de intentar ayudarse en bajar de peso en grasa corporal puesto a que por malnutrición también habrá un muy probable gasto proteico muscular, dado a los bajos niveles de glucógeno hepático y probablemente también de glucógeno intramuscular.
¿Y por qué se da esto?
Porque si el cuerpo no está pudiendo absorber buenas cantidades de nutrientes macro y micro, pues entonces por un lado empezará a degradar proteínas musculares ante bajos niveles de glucógeno hepático, intentando convertir sus aminoácidos a glucosa para intentar suplir los requerimientos energéticos principalmente del cerebro y sistema nervioso.
Por otro lado, esta degradación de proteínas a aminoácidos y la conversión de los mismos a glucosa, requiere de mucha agua y nutrientes micro para la creación de enzimas necesarias para poder llevar a cabo toda esta gran cantidad de procesos bioquímicos.
Entonces, por donde se lo mire se puede decir que atiborrarse de alimentos integrales y por ende adquirir un exceso de fibra no es la mejor forma para intentar bajar de peso, adelgazar o quemar grasa corporal, puesto a que a pesar que técnicamente se pueda lograr, esto será gracias a una malnutrición, lo que tarde o temprano puede comprometer el estado de salud de una persona.
Y bueno, volviendo a mencionar lo relacionado al comercial de avena en hojuelas, no es como si en el organismo de verdad sucediera esto de que 4 o más pedacitos de avena en hojuelas atacaran a una molécula de grasa absorbiéndola para luego expulsarla del cuerpo, pero si sucede algo muy similar aunque no de tal manera técnica.
Se puede decir mejor que todo ese exceso de esa fibra que aporta la avena en hojuelas y otro tipo de alimentos integrales (y también las frutas y verduras) y que se queda acumulada en las paredes intestinales, atrapara buenas cantidades de los nutrientes macro (donde por supuesto se incluyen las grasas) y micro que consumimos a través de los alimentos, y una muy alta cantidad de los mismos fuera expulsada casi que de una a través de las heces.
¿Ahora ya entiendes por qué se puede producir una malnutrición por comer ingerir un exceso de fibra a través de alimentos integrales (pan integral, arroz, integral, pasta integral, etc.) y otros tipos que también la puedan contener (frutas y verduras principalmente)?
Ah si que te aconsejo que no te dejes engañar por publicidad engañosa, por lo que personas (aun tratándose de "nutricionistas" de dudosa reputación) te puedan decir en cuanto a que debes comer y comer y seguir comiendo grandes cantidades de alimentos integrales, puesto a que a pesar que como seres humanos requerimos de fibra para mejorar el tránsito intestinal, no necesitamos de cantidades brutales de este carbohidratos indigerible.
Por supuesto habrás podido notar que usualmente los alimentos de tipo integral suelen ser un poco más costosos, porque se dice que no han pasado por procesos industriales que puedan dañar su composición química a nivel nutricional.
Pues bueno, esto no es del todo cierto porque tuvo que pasar por el proceso en el cual se le ha removido su parte indigerible y perjudicial llamada gluma.
Y el arroz blanco a pesar de que a pasado por más procesos industriales, uno de estos se encarga de enriquecerlo a nivel químico nutricional.
Aunque sí es cierto que por ejemplo en el caso del arroz integral, éste no ha sido despojado de la capa de salvado de trigo misma que contiene celulosa en exceso o sea un tipo de fibra que en altas cantidades puede provocar leves o moderadas diarreas y entonces provocar todo lo malo que he mencionado a través del artículo.
Si aun no me crees o aun no estás convencido(a) de lo que digo, te propongo que lo experimentes y que ingieras en todas tus comidas solo alimentos del tipo integral.
Ojo, en todas, y luego de unos días (o aveces en el mismo día) verás o notarás como empiezas a sentir molestos cólicos intestinales y a requerir ir al baño más veces al día para defecar, algo que no es tan bueno como se cree.
Bueno, y si te atreves a hacer esto o sea a comer muchos alimentos del tipo integral en prácticamente todas tus comidas, por varios días, y si esto te lleva a experimentar todos los efectos adversos que he mencionado hasta aquí, pues no te preocupes ya que éstos disminuyen poco a poco hasta desvanecerse si reduces considerablemente el consumo de estas comidas integrales.
De hecho, si tú no tienes problemas de estreñimiento, la única fibra que recomiendo consumir es la que aportan las frutas y verduras.
Aunque bueno, hay que tener en cuenta que en cuanto a estos tipos de alimentos hay que lavarlos muy bien antes de ingerirlos, y en el caso de que tengan cáscara quitarla y no comerla.
Las frutas se deberían comer unos 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes, o sea consumirlas con el estómago relativamente vacío, porque si hay algo antes que no permita su paso rápida, éstas podrían empezar a fermentar rápidamente provocando molestias como llenura, gasees o flatulencias, etc.
Y ojo, ten en cuenta que el estreñimiento muchas veces es causado por el estrés y no por falta de fibra así que no pienses que atiborrarte de alimentos integrales es lo mejor para aminorar este molesto estreñimiento..
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