La atrofia muscular puede ser causada por hacer ejercicio en ayunas, sobre todo cuando exageras en la intensidad y tiempo de entrenamiento.
Entrenar en ayunas atrofia los músculos aunque de forma temporal, pero aun así es decir aun cuando este factor sea temporal no te recomiendo hacer ejercicio físico en ayunas porque puede causar cierto grado de la ya mencionada atrofia muscular (adelgazamiento de las fibras musculares esqueléticas) y también ciertas complicaciones en tu estado de salud, de ánimo y bienestar general.
Es decir que si eres de los o las que se ejercita sin haber desayunado pensando que así vas a quemar grasa y solamente grasa en grandes cantidades, pues ya sabes que no será lo único que perderás durante esta sesión de entrenamiento en estado de ayuno.
¿Qué es la atrofia muscular y por qué hacer ejercicio en ayunas de alta intensidad podría causarla?
La atrofia muscular es simplemente lo opuesto a hipertrofia muscular, es decir que es el adelgazamiento (pérdida de volumen muscular) y por ende también la muy probable pérdida de fuerza de las fibras musculares esqueléticas que componen cada músculo, sobre todo hablando de las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2A y 2B), también conocidas como fibras blancas.
Este factor sucede con mayor grado cuando una persona se ejercita sin haber desayunado, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas (más aun si son con cargas externas).
Aunque claro, antes de continuar quiero aclararte que se tratará de una atrofia muscular temporal, es decir que lo que pierdes durante la práctica de ejercicio físico en ayunas no es como si nunca lo pudieras recuperar con descanso y buena alimentación (y entrenamientos que No sean en ayunas).
Pero recuerda que aun cuando este factor sea temporal y que por ende con el tiempo y evitando malos hábitos se pueda recuperar, no deberías someter a tu organismo a semejante grado de estrés, porque bien puedes ayudarte a quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo entrenando en horarios luego de haber comido/desayunado.
Se trata entonces de una atrofia muscular temporal, y como ya mencioné es algo reversible y no como muchas personas creen, es decir que piensan que ya cuando algo se atrofia no puede volver a crecer.
Porque esto también sucede por ejemplo cuando se deja de entrenar por algún tiempo, es decir las fibras musculares esqueléticas se atrofian temporalmente hasta que nuevamente se las vuelva a estimular de manera constante para que vuelvan a hipertrofiar.
Y ojo que la atrofia muscular se diferencia mucho de la distrofia muscular, ya que esta última es una enfermedad o grupo de enfermedades (ya que hay varios tipos de distrofia muscular) hereditarias que simplemente se caracterizan por un bajo desarrollo de la musculatura esquelética, y que con el tiempo puede causar atrofias musculares casi que permanentes o irreversibles.
Creo oportuno mencionar lo anterior porque tal vez las personas creen que atrofia muscular significa lo mismo que distrofia muscular, pero ya mencioné que es algo muy diferente, es decir la atrofia muscular (que ocurre simplemente por falta de entrenamiento, por falta de nutrientes, por falta de descanso) se puede revertir, mientras que la distrofia muscular al ser algo hereditario es como si no permitiera que los músculos pudieran hipertrofiar jamás.
Ahora bien, retomando el punto central del artículo:
Hacer ejercicio en ayunas aun si la intensidad del mismo es baja o moderada, puede provocar cierto grado de atrofia muscular aun más cuando el ejercicio se torne extenso (por un período relativamente largo de tiempo), aunque claro, lo malo no es solo esto (atrofia muscular) ya que en sí durante un entrenamiento de alta intensidad practicado después de haber desayunado (o en otro momento del día luego de haber comido) también puede darse.
Lo malo de ejercitarse en ayunas realmente no es solo la pérdida (adelgazamiento) temporal de masa muscular, sino también todo lo que sucede en nuestro organismo para que este indeseado factor se manifieste (aunque habrán algunas personas a las que no les importe perder masa muscular con tal de que el numerito de la báscula baje, sin importar que puedan poner en riesgo su salud por ello).
Atrofia muscular y problemas de salud al hacer ejercicio en ayunas
Antes de proseguir a decir por qué se genera atrofia muscular al hacer ejercicio en ayunas y por qué además pueden presentarse ciertos problemas de salud al practicarlo en este estado donde hay tan pocos nutrientes macro y micro, debo mencionarles las intensidades en las que se dividen o catalogan los ejercicios físicos.
Entonces, en sí son son tres tipos o umbrales en los que son catalogados los entrenamientos y éstos son clasificados de acuerdo a las pulsaciones por minuto de cada quien con base a su frecuencia cardíaca, mismo valor que se puede calcular utilizando varias fórmulas pero que por términos prácticos mencionaré la más simple que es: FCmáx = 220 - edad.
Entonces, los ejercicios físicos según su intensidad y por ende la ppm (pulsaciones por minuto) se dividen en:
1. Ejercicio aeróbico quema grasa:
Aquí las pulsaciones por minuto se ubican entre el 60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.
Ahora bien, por ser tildado como "quema grasa" no quiere decir que grasa es lo único que se perderá o quemará, sino que simplemente indica que las fibras musculares esqueléticas más involucradas con las de contracción lenta o tipo 1.
Este tipo de fibras son 100% oxidativas por lo cual quiere decir que el sustrato energético que utilizan para poder contraerse son los ácidos grasos provenientes de las grasas se reserva (triglicéridos).
Pero ojo, porque como dije: la grasa no será lo único que se perderá y ya más adelante explicaré por qué, y por qué precisamente aun si el ejercicio en ayunas se practica a esta relativa baja intensidad igualmente puede ser perjudicial para la salud y causar cierto grado de atrofia muscular.
Cabe resaltar también que practicar ejercicio a intensidades menores al 60% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien también hace que las fibras musculares tipo 1 deban quemar grasa (utilizar ácidos grasos en la síntesis de ATP), es solo que por obvias razones la quema de este sustrato energético será menor.
2. ejercicio de carácter mixto (aeróbico/anaeróbico):
Este tipo de ejercicio físico se ubica entre el 76% y más o menos entre el 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.
Se caracteriza porque el aporte energético en cuanto a la producción de ATP para permitir las contracciones musculares será por parte de los ácidos grasos y la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular (también tienden a veces a participar la fosfocreatina y a veces también las proteínas musculares, este último factor, o sea el uso de proteínas musculares se agranda cuando el ejercicio físico se practica en ayunas).
En este tipo de ejercicios físicos o mejor dicho a estas intensidades la participación es por parte de las fibras musculares tipo 1, las tipo 2A y muy pocas veces las tipo 2B. Las neuronas y motoneuronas estarán consumiendo glucógeno hepático a lo loco (NOTA: esta es una pista de por qué ejercitarse en ayunas es malo para la salud y causa atrofia muscular).
3. Ejercicio de carácter anaeróbico:
Aquí las pulsaciones por minuto rebasan el límite de lo anterior, o sea que las pulsaciones por minuto cuando se ubican por encima del 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien (varía de acuerdo al nivel de entrenamiento), hacen que la participación de las fibras musculares esqueléticas en los procesos energéticos y por ende de contracción muscular sean casi que exclusivos de las fibras tipo 2A y 2B.
Cabe resaltar que aunque el mecanismo energético oxidativo está explotado al máximo porque simplemente se estaría respirando a lo loco en estas intensidades, su aporte energético es poco significativo, o sea el aporte energético por parte de las grasas es muy pero muy pero muy bajo.
Entonces, ¿por qué hacer ejercicio en ayunas es malo para la salud y causa atrofia muscular?
Cuando vienes del período de sueño, es decir cuando vienes de una período de ayuno de 5, 6, 7, 8 o más horas, tu reservas glucogénicas hepáticas estarán por lo suelos si no es que puedan llegar a estar completamente vacías.
Tu nivel de agua corporal también estará bajo, el nivel de los micronutrientes (vitaminas, sobre todo las hidrosolubles, y minerales) también estará bajo, y el glucógeno intramuscular pueda que baje un poco sus niveles pero realmente algo muy poco significativo.
Como nuestro cerebro y sistema nervioso son 100% glucolíticos, requieren de la glucosa para poder mantenerse en óptimas condiciones, pero esta glucosa solo la obtienen o bien del glucógeno hepático (porque el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares) o bien de la glucosa luego de haber convertido a los aminoácidos de las proteínas musculares precisamente porque los niveles de glucógeno hepático están muy bajos o nulos.
¿Ya lo entiendes? Entonces, aun al ejercitarse en ayunas a intensidades moderadas, el cuerpo requerirá degradar proteínas musculares para intentar convertir sus aminoácidos a glucosa, para así alimentar a tu cerebro y sistema nervioso.
Pero lo malo es que estos procesos de degradación y conversión requieren de mucha agua y nutrientes micro para la creación enzimática.
Así pues que ejercitarse en ayunas a intensidades mixtas o meramente anaeróbicas se puede tornar en más problemas para tu salud y en un grado de atrofia muscular mayor (sobre todo si la sesión de entrenamiento se torna también extensa), simplemente porque se tendrá que gastar más glucosa (ya sabes que provendrá en gran parte de la conversión de los aminoácidos) para intentar alimentar no solo a las neuronas y cerebro, sino también a las motoneuroas.
Y ojo, todo esto también genera muchos productos de desecho lo cual contamina mucho la sangre, o bueno la satura demasiado volviéndola demasiado viscosa para su circulación a través de las arterias, ejerciendo mucha más presión sobre sus paredes, volviendo poco eficiente el transporte de nutrientes y oxígeno a las células, etc.
Esto (ejercitarse en ayunas) también puede causar cierto grado de hipoglucemia.
Y claro, todo lo anterior también puede suceder cuando se practica ejercicio luego de haber comido, en cualquier momento del día, pero esto no sucederá en tan grandes cantidades a como si lo haría cuando se hace en ayunas.
Así pues que te aconsejo que no pongas en riesgo tu salud de esta manera tan "tonta", ya que el punto estético de quemar grasa también se puede lograr haciendo ejercicio luego de haber desayunado, y con un buen plan tanto nutricional como de entrenamiento acorde a tus necesidades energéticas y objetivos a cumplir.
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