¿Las personas con obesidad deberían alzar pesas? ¿Las personas obesas pueden ejercitarse con pesas para bajar de peso?
Las personas con obesidad no deberían realizar entrenamientos con o sin pesas que sean de una alta intensidad, es decir donde su organismo deje de "quemar" buenas cantidades de grasa y por ende deba empezar a utilizar sustratos energéticos anaeróbicos, que en el caso de las personas obesas sería algo que se debería evitar para evitar que su apetito aumente de una forma considerable.
El objetivo principal de una persona obesa que decide empezar a entrenar, que decide levantarse del sillón, que decide dejar de lado esa vida mórbida y sedentaria, es el de ayudarse a reducir considerablemente sus niveles de grasa corporal tanto a nivel adiposo como a nivel visceral (todas esa peligrosa grasa que se va acumulando alrededor de los órganos).
Las personas con obesidad pueden alzar pesas de acuerdo a su nivel de entrenamiento y capacidades funcionales
Un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas no es lo indicado en una persona obesa que quiera lograr este objetivo, a pesar de que en algunos sitios web o en algunos vídeos se muestren entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas donde el título principal sea algo como:
"Quema grasa en 20 minutos" o "realiza HIT´s para quemar grasa", puesto a que no es grasa lo que se quema en el acto, o por lo menos no en grandes cantidades (se quemará algo muy poco significativo).
Y es que ya de por sí una persona con obesidad (o sea con altos pero muy altos niveles de grasa corporal) ya tiene una muy mala condición física la cual la lleva a quemar menos grasa y de hecho a veces a requerir sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión (glucógeno y fosfocreatina) aun cuando la intensidad del ejercicio practicado es moderada, precisamente porque la grasa requiere de mucho oxígeno para su metabolismo energético.
Así que un entrenamiento con pesas que se puede tornar de alta intensidad no es lo adecuado para una persona obesa (sea hombre o mujer), porque demás puede aumentar su apetito considerablemente y de una forma no deseada, precisamente por un posible gasto excesivo e innecesario de glucógeno hepático e intramuscular.
O sea, el nivel de acondicionamiento físico de una persona con obesidad no es el indicado para realizar entrenamientos con pesas y enfocarse en aumentar la masa muscular a la vez que se intenta reducir la grasa corporal que se puede acumular tanto en su tejido adiposo como en el visceral (aquel acumulado alrededor de los órganos).
Algo que una persona que no presente este estado de morbilidad (altos niveles de grasa corporal adiposa y visceral) podría lograr con esfuerzo, dedicación, paciencia, un buen plan nutricional y buenos hábitos de vida.
A este mal o bajo nivel de acondicionamiento físico habría que sumarle los problemas hormonales que las personas con obesidad tienden a sufrir a causa de estos altos niveles de grasa corporal, siendo el principal problema la mala o ineficiente secreción de hormonas por parte de la glándula tiroides, hormonas encargadas de regular el metabolismo en general.
Otro punto a añadir es que las personas obesas generalmente sufren de presiones arteriales altas (hipertensión), lo cual las lleva a poner en riesgo su salud cuando se obliga a esta presión a aumentar mucho más precisamente por los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, mismos que obligan al organismo a aumentar la temperatura corporal lo cual lo obliga a perder más agua.
Y por ende a volver cada vez más y más viscoso el plasma sanguíneo, lo que aumenta la presión de la sangre sobre las paredes arteriales aun más de lo que ya su mal estado de salud le obliga.
Y claro, esta viscosidad sanguínea que se genera a causa de los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, hace que el transporte de nutrientes y oxígenos a las distintas células del cuerpo sea cada vez más y más difícil y por ende ineficiente, lo cual lleva a que la persona con obesidad queme cada vez menos más grasa (que requiere de mucho oxígeno para "combustionar").
O sea, ya de por sí es poca la grasa que una persona con obesidad quema con ejercicios de alta intensidad, con lo cual a medida que avance el tiempo en este tipo de entrenamiento con pesas, será mucho menor el uso de las grasas de reserva en el aporte energético (menor quema de grasa).
Y aun si se trata de entrenamientos de alta intensidad sin pesas, o sea que incluya ejercicios con autocarga (peso corporal) de estructura acíclia como flexiones de brazo, cuclillas, etc., y/o de estructura cíclica como correr, montar bici, nadar, etc., será muy poca la grasa que una persona con obesidad pudiera perder.
Esto teniendo en cuenta que la alta intensidad se determina por el aumento de las pulsaciones por minuto más allá del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Entrenamientos de alta y baja intensidad con y sin pesas para persona obesas
Si te has fijado bien en las primeras palabras de este artículo, he colocado el complemento "de alta intensidad", o sea que las personas obesas no deberían realizar entrenamientos con y/o sin pesas que les obligue a aumentar sus pulsaciones por minuto por encima del 75% de su frecuencia cardíaca máxima, pero OJO: No mencioné que deben olvidarse completamente de los entrenamientos con o sin pesas que sean de una baja o moderada intensidad.
O sea que como parte de un acondicionamiento físico pensando a que a futuro se podrá lograr una reducción considerable de los niveles de grasa corporal, se puede implementar una rutina de ejercicios de estructura cíclica y/o acíclica con o sin pesas pero entonces estando siempre muy pendiente del ritmo cardíaco.
Por lo cual se haría estrictamente necesario la adquisición y uso continuado de un pulsómetro, o bueno por lo menos durante toda la sesión de entrenamiento.
Las personas obesas pueden realizar ejercicios como desplazamientos con leves flexiones de los miembros inferiores, o flexiones de brazo con apoyo sobre las rodillas para que la intensidad no sea tan alta, entre otros, pero entonces siempre estando pendientes de que si por ejemplo su ritmo cardíaco se acerca mucho al 75% de su frecuencia cardíaca máxima, lo mejor sería entonces parar, descansar un tiempo decente (90, 120 o más segundos) y luego continuar con una segunda, tercera o cuarta serie del mismo ejercicio o la primera de un ejercicio siguiente, tanto de estructura acíclica como cíclica.
Aunque bueno, entiendo que una persona con obesidad y en general una persona que nunca en su vida ha entrenado se le puede dificultar u olvidar que debe estar pendiente de su ritmo cardíaco en repetidas ocasiones durante toda la sesión de entrenamiento, y a veces también tanto antes como después de la misma.
Por esta razón muchas veces (por no decir: "siempre") se puede tornar necesario que una persona con obesidad que decida empezar a entrenar (teniendo en cuenta que nunca lo ha hecho) contrate un buen instructor de gimnasio y que sea del tipo personalizado, o si no cuenta con dinero para ello, entonces optar por pagar la mensualidad en un gimnasio que cuente con un buen personal de planta, que aunque no estarán en todo momento pendientes, por lo menos estarán cercanos y dispuestos a ayudar u orientar cuando sea necesario.
Una rutina de entrenamiento para obesos en el gimnasio o en otro lugar, debe estar planteada tomando como base los datos y medidas de esta persona, principalmente el ritmo cardíaco, que se calcula por medio de distintas fórmulas siendo la más común la de FCmáx = 220-edad.
Sin embargo, como la condición de una persona obesa es tan delicada, se deben incluir fórmulas con más variables, como por ejemplo la fórmula de Karvonen que expone rangos de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardíaca en reposo y la de reserva, tomando como base la fórmula común mencionada de la FCmáx.
La fórmula de Karvonen sería: FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo. Donde la Frecuencia cardíaca de reposo se toma por tres a cinco minutos estando totalmente en decúbito supino (acostados boca arriba), y el % esf vendría a oscilar entre el 60% y 70% (no digo 75% para evitar una aproximación a este valor que sobrepase los umbrales de trabajo aeróbicos).
Así pues que si por ejemplo una persona de 30 años tomara primero su Frecuencia cardíaca máxima, ésta sería igual a 190 (220-30). Entonces luego pasaría a calcular las pulsaciones por minuto con las cuales debería realizar su sesión de entrenamiento.
Entonces pasaría a reemplazar estos valores en la fórmula de Karvnonen, y suponiendo que su frecuencia cardíaca de reposo es igual a 75 pulsaciones por minuto. y suponiendo que va a trabajar al 70%.
Entonces quedaría así: FC = (190 - 75) * 0,7 + 75. Esto daría como resultado aproximadamente: 155. O sea que la persona con obesidad debería procurar que sus pulsaciones por minuto nunca rebasaran este valor durante su sesión de entrenamiento.
Ya con lo anterior se puede dar a entender que un entrenamiento o rutina de entrenamiento para una persona obesa no se debe plantear a la ligera, sino que hay que tener una gran cantidad de variables. En este caso solo mencioné lo relacionado a la frecuencia cardíaca, pero también hay que tener en cuenta los valores antropométricos para saber qué objetivos se pueden formular y así orientar la rutina de entrenamiento.
Y claro, en cuanto a la parte nutricional también se deben tener muy en cuenta estos valores para así determinar el gasto energético basal y total de esta persona con obesidad para armar un buen plan nutricional y no uno improvisado que pueda comprometer su salud, estado de ánimo, etc.
PARA TERMINAR:
Si tú eres una persona obesa y estás leyendo este artículo, quiero que entiendas que todo lo expuesto no es para que te desmotives ni para que pienses que la práctica de ejercicio físico está contraindicada para ti y que nunca vas a poder lograr mejorar tu salud y estética porque nunca podrás practicar ejercicio físico, ya que esto no es así.
Simplemente quiero que entiendas que antes de iniciarte en el mundo del entrenamiento físico general y/o deportivo, sea en tu casa, gimnasio, etc., debes asesorarte muy bien y no ir a improvisar para que evites lesionarte y evites otros males, ya que los entrenamientos de alta intensidad suelen aumentar el riesgo de lesiones a nivel de articulaciones, huesos, etc., y aumentar el riesgo de infarto al miocardio y por ende muerte súbita en personas con problemas de obesidad (claro, las personas que no son obesas no están totalmente libres de todo riesgo con relación a estos aspectos).
No pongas en riesgo tu salud por improvisar, no te desesperes, lee, infórmate y asesórate bien antes de iniciarte en el mundo de la práctica deportiva o del ejercicio físico.
Porque si bien es bueno que las ganas y fuerza de voluntad sean elevados, debes aprender a que esto no te debe controlar sino que simplemente debe ser tu impulso para empezar a hacer las cosas lo mejor posible.
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