¿Qué es el entrenamiento Super lento cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios?
El entrenamiento super lento o también conocido como Super Slow Workout por su traducción al inglés, es una buena forma de entrenar y estimular tus músculos esqueléticos si lo que quieres lograr es hacerlos hipertrofiar de modo miofibrilar, y por supuesto es un buen método de entrenamiento si solo cuentas con poco tiempo tanto en el día como en la semana (2 o 3 días en la semana para ir al gimnasio o centro de acondicionamiento físico o para entrenarte de esta manera en tu casa si pudieras contar con todo el equipamiento necesario).
Pero ojo, este tipo de Entrenamiento Super Lento solamente lo recomiendo para aquellas personas (hombres o mujeres) con un buen nivel de acondicionamiento físico, que tengan mucha experiencia entrenando con máquinas o pesos libres (mancuernas, barras, etc.), porque se trata de trabajar con buenos pesos (pesos pesados).
La clave de la eficiencia del entrenamiento super lento
El punto clave de este tipo de entrenamiento super lento (el cual se puede realizar con o sin pesas) es el realizar repeticiones entre 8 y 12.
Si escogieras determinado peso y en una serie lograras realizar menos de 8 repeticiones para determinado ejercicio, esto indicaría que el peso que escogiste fue demasiado pesado, por lo cual ya con esto sabrás que para la próxima vez sería mejor bajarle un poco, y por el contrario si puedoste realizar más de 12 repeticiones esto sencillamente indicaría que el peso escogido fue demasiado bajo.
La otra cuestión a tener muy en cuenta es que cuando sientas que no puedas más, o sea si llegaste a tu última repetición y sabes que no podrás completar totalmente la fase concéntrica, aun así intenta hacer una última repetición, aun cuando no termines toda la fase de contracción muscular.
O sea que lo que debes intentar llegado a este punto es el realizar una nueva repetición hasta donde puedas contraer, aun si la contracción no mueve mucho tu extremidad o parte del cuerpo involucrada, y luego lentamente realiza la fase excéntrica, y así entonces determinarías el fallo para cada ejercicio.
Otro punto importante a tener en cuenta es el realizar una sola serie por cada uno de los ejercicios estipulados.
Es oportuno mencionar que No debes parar en cada repetición para descansar sino que debes procurar hacerlas de una manera lenta pero continuada.
Si tuviste que parar en alguna repetición muy cercana a las iniciales, muy probablemente este peso escogido sea demasiado para completar al menos 8 Repeticiones Super Lentas de forma continua, o sea sin tener que hacer pausas durante la ejecución de la serie.
MUCHA ATENCIÓN: no aguantes la respiración durante toda una repetición, o sea no inspires y aguantes sino que debes realizar en todo momento en toda la serie o sea en todas las Repeticiones Super Lentas, respiraciones muy cortas y a la vez muy frecuentes.
Inspirando por la nariz y espirando por la boca. Aguantar la respiración por mucho tiempo puede tornarse en algo negativo con relación a tu presión sanguínea, y además no estarías proveyendo buenas cantidades de oxígeno para continuar con las repeticiones futuras de esa misma serie de una forma continua.
Ten en cuenta que el descanso entre series (o sea entre ejercicios si tenemos que cada ejercicio será ejecutado cada día con una sola serie) puede ser pasivo o activo por un tiempo promedio de 90 segundos.
El descanso activo se trata de ejecutar ejercicios de estructura cíclica como caminata rápida, elíptica, trote, bici estática, etc., a un ritmo aeróbico alto, o sea que mantenga tus pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% (o menos de acuerdo a tu nivel y a cómo te sientas) de tu frecuencia cardíaca máxima.
Esto según te sientas y de acuerdo a tu nivel. El descanso activo puede ayudar además de recuperarte más rápido a mejorar tu capacidad aeróbica.
Entrenamiento Super Lento explicado de una manera fácil de entender
Si no eres principiante pero además nunca has realizado un entrenamiento de este tipo, lo recomendado sería que probaras por unas 4 a 6 semanas solamente con los siguientes ejercicios (ilustrados en la imagen anterior:
Pull downs (Remo en polea al pecho).
Chess press (Press en banco plano para pecho).
Compound rowing (remo horizontal compuesto en polea o máquina similar).
Overhead press (conocido como press tras nuca. En poleas o barra libre con discos).
Leg press (prensa horizontal o inclinada) o Squat (sentadilla con barra preferiblemente libre).
NOTA: si tienes mucha experiencia, o aun si no la tienes pero cuentas con mucha confianza y sabes muy bien cómo ejecutar muy bien otros ejercicios, puedes incluirlos.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA EJECUTAR UN BUEN ENTRENAMIENTO SUPER LENTO:
A pesar que una serie puede prolongarse bastante y por ende gastar mucho más glucógeno intramuscular y hepático, y no solamente fosfocreatina, lo bueno de este tipo de entrenamiento es que el tiempo total de la sesión es bastante corto, lo que conduce a que el gasto glucogénico global probablemente no sea tan exagerado como para que el cuerpo deba empezar a dar órdenes para degradar muchas proteínas musculares para intentar suplir las necesidades energéticas.
Aunque claro, esto depende mucho de la alimentación de cada persona, de la edad, del sexo, de sus hábitos de vida, etc.
El otro punto positivo de este Entrenamiento Super Lento es que puedes dedicarle más tiempo a tu sesión de cardio aeróbico pos pesas (en caso que contaras con el tiempo) para ayudarte a quemar mayores cantidades de grasa, y la vez para ayudarte a recuperar más rápido oxidando buenas cantidades de ácido láctico que tu organismo produjo durante esta sesión de entrenamiento super lenta (Super Slow Workout).
Debes tener muy en cuenta realizar un adecuado calentamiento antes de ejecutar el primer ejercicio de la sesión de Entrenamiento Super Lento, iniciando primero con ejercicios de movilidad articular, y luego de esto realizar unos 10-15 minutos (al menos 5 minutos) de algún ejercicio de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Los estiramientos déjalos para el final de toda la sesión de entrenamiento super lenta.
Cada repetición debería durar no menos de 4 segundos en fase excéntrica y no menos de 4 segundos en fase concéntrica (un verdadero y muy avanzado Entrenamiento Super Lento puede durar por repetición más de 12 segundos).
Para un total aproximado de no menos de 64 segundos por serie (sería un total de 8 segundos por repetición, no menos de 8 repeticiones por serie/ejercicio), para que luego decidas si descansar de manera activa o pasiva por un tiempo promedio de 90 segundos (o de acuerdo a cómo te sientas puedes descansar hasta 120 segundos para dar más tiempo a la recuperación de fosfocreatina y así poder darle con todo a la siguiente serie/ejercicio).
Este tipo de Entrenamiento Super Lento también lo puedes realizar sin el uso de cargas externas (pesas de todo tipo), aunque en este caso no sería un Super Slow Workout (Entrenamiento Super Lento) sino más bien un Super Fast Workout (Entrenamiento Super Rápido) (porque la ejecución de los ejercicios es muy rápida en menor tiempo global).
O sea, por ejemplo escoges una máquina que te guste o si lo prefieres puedes hacerlo al aire libre trotando o realizando Skipping. Entonces, se trata de realizar por 30 segundos este ejercicio escogido a máxima velocidad.
Claro, la máxima velocidad la podrás mantener por un máximo de 15 segundos, pero en los 15 segundos siguientes no puedes parar sino que debes plantearte el seguir a la máxima velocidad posible (aunque obviamente será menor a la máxima velocidad "real").
Luego de estos 30 segundos de esta serie Super rápida descansas 90 segundos preferiblemente de manera activa (ya expliqué cómo hacerlo), y luego repites con 30 segundos a la misma intensidad. Esto lo haces por 6 a 8 veces más.
La otra forma es escoger varios ejercicios de estructura cíclica y turnarte entre ellos.
Por ejemplo puedes plantearte hacer 30 segundos en la elíptica, luego realizar 30 segundos en el remo estático, siguiendo con 30 segundos en la bicicleta estática y por último 30 segundos de Skipping, por ejemplo.
Lo que debes tener siempre muy presente es descansar de manera activa o pasiva entre cada serie de 30 segundos.
Lo ideal es realizar de 6 a 8 series, así que si te sientes bien o solo cuentas con el tiempo para 6 repeticiones, pues luego miras cuáles ejercicios de estructura cíclica repetir de los ya nombrados (o si cuentas con más, pues entonces haces estos otros).
Es importante que puedas monitorear en todo momento tu ritmo cardíaco de una manera eficiente y oportuna, y lo mejor para ello es que puedas contar con un pulsómetro que tenga una banda de colocación para el torso.
Esto sería con el fin de evitar que te sobreexijas y pudiendo monitorear en tiempo real y oportuno qué tan cerca estás de tu frecuencia cardíaca máxima, porque en algunas personas no es bueno aproximarse ni mucho menos pasar este número.
No obstante, si te consideras con un buen nivel de acondicionamiento físico y no cuentas con un pulsómetro (porque no puedes adquirir uno), simplemente "escucha a tu cuerpo" "escucha a tu corazón".
Si cuentas con bastante tiempo puedes combinar el Entrenamiento Super Lento (Super Slow Workout) con el Entrenamiento Super Rápido (Super Fast Workout).
No importa en qué orden lo realices, lo importante a tener en cuenta es que puedas dejar pasar de 4 a 6 minutos de recuperación entre uno y el otro. O sea, realizas las tantas series de un tipo de entrenamiento, descansas el tiempo estipulado y luego continuas con las series del siguiente tipo de entrenamiento.
Lo otro es dividirlos en la semana, es decir realizar uno cada dos días. Por ejemplo el Entrenamiento Super Lento lo podrías hacer los lunes, miércoles y viernes, y el Entrenamiento Super Rápido los martes, jueves y sábados, o viceversa.
Todo depende de cómo te sientas y en general de la disponibilidad de tus horarios, aunque también cuenta mucho tu nutrición y por ende tu gasto energético total, las horas de sueño y la calidad del mismo que puedas darle a tu organismo, tus hábitos de vida. etc.
Otra forma que te puedes plantear es por ejemplo realizar lunes y viernes el Entrenamiento Super Lento y los miércoles el Entrenamiento Super Rápido, esto en caso tanto como de no contar con más días, como de no sentirte totalmente recuperado(a) por las razones que sean.
Pero si se da el caso de que sí cuentas con más días pero que no te sientes full para afrontar al día siguiente uno de los dos tipos de entrenamiento (Super Lento o Super Rápido), pues entonces puedes utilizar estos otros días para realizar entrenamientos de menor intensidad que se enfoquen en el trabajo de otras cualidades como por ejemplo tu flexibilidad.
O simplemente realizar tiempos de trote o nado, etc., a un ritmo meramente moderado en todo momento, y por esta razón puedes optar por ejemplo por la práctica de yoga en estos días, sola o combinada con trote, nado, bici, etc., algo que además te ayudará a recuperarte más rápido y de una forma más eficiente.
Y bueno, también debo mencionar que este tipo de Entrenamiento Super Lento puede ser ejecutado con ejercicios de estructura acíclica de tipo calisténico, o sea flexiones de brazo, dominadas, fondos, cuclillas, etc., con el mismo sentido, esto en caso de no contar con pesas o de que simplemente tu objetivo no sea ganar fuerza absoluta y buen volumen muscular, sino simplemente ganar buena fuerza relativa, algo de volumen muscular y tonificación.
El Entrenamiento Super Lento con Pesas puede ayudar a reducir considerablemente el riesgo de lesiones puesto a que la ejecución de cada serie se hará de una forma lenta y controlada. Pero también tiene que ver mucho el buen calentamiento antes de iniciar con este tipo de entrenamiento, la buena ejecución de la técnica de cada ejercicio, la parte nutricional, técnicas de recuperación aplicadas (masajes, estiramientos, hidroterapia, etc.), las buenas y suficientes horas de sueño, etc.
¿Y el trabajo de los músculos abdominales en el Entrenamiento Super Lento dónde queda? Si no cuentas con tiempo para trabajarlos de manera directa realizando los ejercicios tradicionales para ejercitarlos (crunches, elevaciones de piernas, etc.), entonces por medio de los ejercicios para el trabajo directo de otros músculos se puede estimular a los abdominales (y al dorsal ancho o comúnmente conocido como músculo lumbar) de una manera indirecta y muchas veces suficiente.
Pero si sí cuentas con tiempo para ejercitarlos de una manera enfocada y directa, entonces puedes realizar distintos ejercicios para los abdominales pero entonces realizando las series y repeticiones de una manera "tradicional", o sea no un Entrenamiento Super Lento Abdominal, por así decirlo.
Aunque bueno, si cuentas con más tiempo, este mismo principio también podrías intentar aplicarlo a estos ejercicios a ver qué tal te va.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
