La creatina se puede encontrar en distintas fuentes alimentarias. Conoce en qué alimentos y suplementos la creatina se puede encontrar.
¿Cuáles son las fuentes de creatina? ¿En qué alimentos y suplementos se puede encontrar este compuesto químico?
La creatina tiene una fama incuestionable en el mundo deportivo (aquí mencionaré algunas de sus fuentes), en el mundo de los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, puesto a que es un compuesto químico que ayuda a potenciar los entrenamientos, y por esta razón puede ayudar de una forma indirecta en la ganancia de masa muscular.
La creatina mejora el rendimiento durante tu sesión de entrenamiento
Ojo, aclaro de una vez que la creatina ayuda a ganar masa muscular de una forma indirecta puesto a que ayuda a una recuperación más rápida entre repeticiones y entre series en distintos tipos de entrenamiento (además de ayudar a potenciar los entrenamientos, en algunos casos).
Pero esto no quiere decir que simplemente si se la consume se aumentarán así como si nada los niveles de masa muscular (hipertrofia muscular), si no se entrena para este fin.
Además, muchas veces con la creatina que se obtiene por parte de los alimentos (sobre todo los de origen animal) es más que suficiente, ya que el cuerpo no almacena la creatina en tan altas cantidades como usualmente se cree.
Y el hecho de consumir 5 gramos (en promedio) de creatina en polvo de una sola, puede generar molestias gastrointestinales, y no toda se va absorber (me atrevería a decir que menos del 20% de estos 5 gramos se absorbería, valor que varía dependiendo del volumen muscular de cada quien).
Existen fuentes alimentarias o naturales de creatina y por supuesto fuentes artificiales, por así decirlo, ya que estas últimas son producidas en laboratorios (aunque muchos podrían decir que con tanto tratamiento químico que reciben muchos alimentos no habría una fuente natural como tal de creatina), y por ende de alguna manera podría decirse que pierden la propiedad que las convertiría en "naturales".
Entonces, dicho lo anterior podríamos mejor hablar de fuentes alimentarias animales y vegetales de creatina y fuentes "industrializadas" de creatina.
Coloco este término entre comillas porque el mismo abarcaría algo mucho más grande, sin embargo algunos pueden ver al monopolio de los suplementos como algo que permita cierto grado de desarrollo a nivel económico a gran escala.
Antes de mencionar las fuentes de creatina, o mejor dicho antes de pasar a mencionar los alimentos que pueden aportar creatina y algunos suplementos que también pueden aportarla, me parece oportuno mencionar ¿qué es la creatina? Y luego de mencionar sus fuentes, o sea casi al final del artículo, mencionaré para qué tipos de ejercicios o entrenamientos este compuesto puede ser de gran ayuda
¿Qué es la creatina?
La creatina es simplemente una sustancia o compuesto químico que suele ser sintetizada por medio de los aminoácidos arginina, glicina y metionina en órganos como el riñón, hígado y páncreas, y una vez sintetizada ésta es almacenada en distintas partes del cuerpo pero mayoritariamente en el tejido muscular esquelético, sobre todo en las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (tipo 2A y 2B).
También puede venir ya formada en algunos alimentos o suplementos y ser asimilada como tal por el organismo.
Bueno, ya mencionado de manera simple, concreta, corta y muy resumida qué es la creatina, pasaré a mencionar las fuentes que ya la traen en su forma sintetizada, porque en sí los aminoácidos mencionados que suelen ser utilizados para sintetizarla en algunos órganos, se pueden encontrar en una mayor cantidad de alimentos tanto de origen animal como vegetal, y la lista sería demasiado extensa.
Fuentes alimentarias de creatina
La creatina puede ser encontrada como tal en buenas cantidades en alimentos de origen animal, principalmente en las carnes siendo las principales fuentes los pescados como el salmón y los arenques (aunque en otros mariscos también se puede encontrar pero en menores cantidades), también en las carnes rojas de vaca y de cerdo y en las blancas como la de pollo, y otras como las de cordero.
La creatina también puede ser encontrada (aunque en menores cantidades) en alimentos derivados de los animales, alimentos como la leche y sus derivados (quesos, yogur, etc.) y por supuesto en los huevos, aportando este tipo de alimentos (y los mencionados en el párrafo anterior) también buenas cantidades de aminoácidos, entre ellos la glicina, arginina y metionina, para poder sintetizar más creatina en caso de ser necesario.
Algunos alimentos que puedan aportar proteínas de origen vegetal pueden contener ciertas cantidades de creatina aunque en una muy pero muy baja proporción comparándola con los alimentos de origen animal.
Alimentos a base de soja, quinoa, amaranto, entre otros pueden aportar cantidades poco significativas de creatina, aunque sí pueden aportar cantidades moderadas o al menos decentes de los aminoácidos (arginina, metionina, glicina) que se utilizan para poder sintetizarla o producirla en el organismo.
Se dice que algunas verduras pueden aportar ciertas cantidades de creatina, pero no se sabe bien cuáles podrían ser estas verduras y si de verdad puedan aportar cantidades significativas de este compuesto químico.
O sea, es algo vago que se menciona, y tal vez se hace referencia a que ciertas verduras pueden aportar pequeñas cantidades de proteínas, y que de ahí se pueden tal vez obtener algunos de los aminoácidos mencionados, o en caso de necesitarlo el cuerpo los transaminará (los convertirá).
Suplementos que aportan creatina
Bueno, aquí no me voy a extender mucho porque simplemente aquellos que tengan la palabra creatina al frente o al reverso del tarro o empaque, es porque la aportan. Ya lo que hay que leer bien es cuánto de creatina aporta tantos gramos de este suplemento.
Lo que sí quiero recalcar en este punto es que a pesar de lo que se cree, muchas pero muchas veces el consumo de creatina exógena, es decir la creatina producida en laboratorios y que viene en suplementos en forma de polvo, cápsulas, etc., no es realmente necesario.
Simplemente porque a través de una buena alimentación se pueden adquirir suficientes cantidades de este compuesto, y porque al mismo tiempo se pueden adquirir buenas cantidades de los aminoácidos glicina, metionina y arginina y otros, que como ya lo mencioné pueden ser convertidos en éstos para sintetizar más creatina en caso de ser necesario.
¿Para qué sirve la creatina?
Ya mencioné que la creatina se almacena en su mayor porcentaje en el tejido muscular esquelético, tanto la que es consumida en su forma compuesta a través de alimentos y/o suplementos como la que se sintetiza a través de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, en órganos como el páncreas, hígado y riñones.
Se dice que la creatina ayuda a mantener las funciones cerebrales en óptimas condiciones, y que su déficit o la imposibilidad de poder sintetizarla puede causar retraso mental, autismo, convulsiones, etc.
Sin embargo, aquí solo me voy a enfocar en hablar sobre el uso de la creatina en el rendimiento deportivo o rendimiento en los entrenamientos físicos de alta intensidad.
Resulta que existe un sustrato energético conocido como fosfocreatina.
Este sustrato energético es uno del tipo anaeróbico y no genera lactato o ácido láctico como si lo hace el otro sustrato energético anaeróbico, la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular.
Por esta razón a la fosfocreatina también se le puede conocer somo sustrato energético anaeróbico aláctico.
Este sustrato energético se almacena en pequeñas cantidades y se forma en pequeñas cantidades (durante el entrenamiento) por unidad de tiempo, por lo cual sirve solo para trabajos anaeróbicos explosivos de corta duración (10, 15 o máximo 20 segundos).
Es el de mayor potencia energética pero de más corta duración, y su resíntesis toma más tiempo (2, 3 a veces hasta 6 minutos dependiendo del nivel de acondicionamiento físico de cada persona).
La creatina que se tiene en el organismo, misma que se obtuvo por medio de los alimentos y/o suplementos o la cual fue sintetizada por medio de aminoácidos, suele unirse a fosfatos inorgánicos para formar fosfocreatina para luego almacenarla.
Es como un ciclo, porque luego la degradación fosfocreatina (cuando se ejercita de una manera muy intensa y explosiva) es lo que luego permite liberar a un ADP (adenosín di-fosfato) para que éste se una a un fosfato inorgánico y se forme ATP (adenosín tri-fosfato), algo así como si la primera parte indujera a la formación de "vieja" fosfocreatina, y la segunda parte a la formación de "nueva" fosfocreatina.
Así pues que como se puede inferir, la creatina puede ayudar a potenciar la síntesis y a veces también la resíntesis de fosfocreatina (sobre todo cuando se descansa mucho entre series), y este sustrato energético puede ayudar a potenciar los entrenamientos y también el tiempo de recuperación entre repeticiones, series y ejercicios.
Por lo anterior se deduce que NO es como si la creatina aumentara la masa muscular si se la consume, si la persona no entrena para este fin, ya que a pesar que la creatina pueda almacenarse en pequeñas cantidades en los músculos esqueléticos, no generan mayor cambio en el volumen muscular como si lo harían las proteínas musculares y el glucógeno intramuscular.
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