Las mujeres sí pueden tomar creatina, y aquí te explicó cómo y cuándo hacerlo. Sin embargo a veces la creatina no es necesaria para entrenar.
De ahí entonces tal vez te preguntarás si ¿Una mujer que entrena duro, que entrena de manera intensa, podría o debería tomar creatina para ayudarse a ganar masa muscular?
Y bueno, antes de pasar a explicar todo lo relacionado del consumo de creatina por parte de las mujeres, aclaro que hago referencia a todo tipo de entrenamientos de alta intensidad, como lo son los tradicionales en el gimnasio, los tipo crossfit, los Insanity, los Funcionales, la práctica de deportes de alta intensidad, y en sí todo tipo de entrenamiento que lleve al ritmo cardíaco a mantenerse por bastante tiempo en umbrales anaeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).
Algunas mujeres deben evitar consumir creatina
La creatina no debe ser consumida por todas las personas, y en este caso no lo digo porque se trate de su consumo en mujeres porque a veces se piense que este compuesto químico pueda ocasionarles acumulaciones excesivas de grasa corporal o porque las pueda poner como hombres, ya que esto no sucederá.
Se trata de que la creatina no es un buen complemento si se entrena de una forma en donde no será requerida en absoluto.
Teniendo en cuenta además que muchas veces la creatina que se obtiene por parte de las fuentes alimentarias puede resultar mucho más que suficiente.
De ahí que por ejemplo muchos atletas crossfit (hombres y mujeres) aseguran no tomar creatina porque no la consideran necesaria.
Estos atletas y otros suelen consumir otros suplementos o complementos como BCAA´s, glutamina y batidos proteicos pero nunca creatina en polvo (algunos que sean vegetarianos tal vez la incluyan).
Entonces, realmente a la pregunta del título del artículo sería que sí, o sea técnicamente una mujer puede tomar creatina sí así lo prefiere, pero ya a la pregunta de si ¿debe o no tomar creatina una mujer? la respuesta sería: depende.
Depende de su nivel de entrenamiento, de su forma de entrenar, de su plan nutricional, etc., porque si es 100% vegetariana y no incluye buenas cantidades de fuentes proteicas de origen vegetal (y solo se ensaña con frutas, verduras y fuentes de carbohidratos complejos), probablemente requiere de tomar este compuesto por medio de polvos o pastas.
Porque como ya mencioné, muchas veces a pesar de que se entrene de la forma que explicaré más abajo (forma de entrenamiento en donde la creatina exógena podría ser requerida), con la creatina que se obtiene por parte de los alimentos puede ser más que suficiente para permitir los procesos energéticos anaeróbicos alácticos (que requieren de la acción del sustrato energético fosfocreatina) que puedan permitir levantar cargas externas muy pesadas de forma casi explosiva.
Ah y te recuerdo que si eres mujer y estás leyendo este artículo, o si eres instructor(a) y lo lees para saber qué suplementos puedes recomendarle a tu alumna, tengas muy en cuenta que la creatina no hace acumular grasa corporal simplemente porque no aporta kilocalorías, y tampoco hace que una mujer se vuelva masculina simplemente porque no tiene efectos sobre el sistema endocrino.
También quiero recalcar que el simple consumo de creatina no te hará ganar masa muscular a lo loco.
Si no entrenas para lograr este objetivo, ni la creatina ni otro producto mágicamente se encargarán de estimular tus músculos para que hipertrofien.
Los suplementos como la creatina pueden ayudar en la resíntesis de sustratos energéticos para que puedas rendir al máximo en tus rutinas de entrenamiento.
Otros suplementos como los batidos proteicos en polvo te pueden ayudar a recuperarte más rápido, o sea a recuperar todo lo que gastaste o invertiste durante tu rutina de pesas o después de venir de un período relativamente largo de ayuno (período de sueño, por ejemplo), para agilizar tu recuperación muscular.
Para ayudarte a cumplir con tus requerimientos energéticos diarios de una forma más rápida y a veces más completa (cuando por ejemplo no se puede llevar a cabo un buen plan nutricional que incluya buenas cantidades y calidad de alimentos sólidos).
Las mujeres y el consumo de creatina
Se suele pensar que por el hecho de ser mujeres ellas no deberían tomar creatina de ninguna fuente artificial, es decir ni de la creatina que viene sola en polvo o a veces acompañada de maltodextrina con algunas vitaminas y minerales, ni la creatina que muchas veces viene junto a un suplementos que además de nutrientes micro (vitaminas y minerales) aportan también nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas).
Este pensamiento surge de una gran cantidad de mitos (erróneos, por cierto) como aquellos que aseguran que la creatina hace que una mujer engorde, o como otros que aseguran que el tomar creatina puede hacer que una mujer suba su peso en masa corporal general tanto porque hace que ella pueda acumular más grasa como por el hecho de la retención de agua (algo que a cualquier persona que entrena puede experimentar, pero que es normal y no por el consumo de creatina).
Aclaro que no estoy hablando de retención de agua a nivel patológico ya que ésta se suele presentarse por problemas en algún órgano, usualmente en algún riñón.
También volver a aclarar (o repetir ya que esto lo mencioné en un párrafo anterior) que por el hecho de consumir creatina una mujer no va a ganar masa muscular a lo loco y mucho menos a ponerse estéticamente como podría lucir un hombre muy musculado, ya que si no se entrena para este fin no es como si la creatina hiciera todo el trabajo de despertar a sus fibras musculares para que comiencen a hipertrofiar a lo loco.
La creatina tiene una función solo a nivel energético, es decir a ayudar en la resíntesis del sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina, para así ayudar a resintetizar buenas cantidades de ATP y permitir las contracciones musculares cuando se pretenden mover o levantar pesos bestiales y casi que de manera explosiva.
Si una mujer no entrena de esta forma y decide consumir creatina, pues simplemente el cuerpo no va a ver la necesidad de utilizar este compuesto químico, y por ende gran parte del mismo (muchas veces todo) lo expulsará a través de las heces casi a los pocos minutos de haberla consumido.
Y esta diarrea será proporcional a la cantidad de creatina consumida de una sola.
Claro, no es que sea algo grave el que el organismo responda con una leve diarrea ante el consumo de creatina, y si lo hace ya sabrás entonces que tu cuerpo no requiere más cantidad de este compuesto químico y por ende la cantidad de creatina que obtienes a través de tus alimentos es más que suficiente.
Ah, y como ya mencioné también, te recuerdo que muchas veces la creatina no es realmente necesaria consumirla de forma exógena, o sea consumirla a través de polvos u otro tipo de presentaciones, simplemente porque cuando se tiene un nivel muscular muy alto, los almacenes de creatina suelen ampliarse (así como los de glucógeno intramuscular y proteínas musculares), entonces por ende la alimentación debe ser brutal y con ella adquirirse las cantidades necesarias de creatina.
De lo anterior creo que puedes deducir que realmente consumir o tomar creatina (sea que se trate de mujeres o de hombres) muchas veces no es necesario, o si se la consume, aun teniendo un alto nivel muscular y entrenando de una forma donde se le pueda dar buen tiempo a la resíntesis de fosfocreatina, puede que el cuerpo utilice poco o nada de este suplemento y se generen igualmente leves diarreas (simplemente porque el cuerpo no sabrá qué más hacer con esta creatina exógena).
Lo anterior lo digo aun sabiendo que en muchos de mis artículos suelo recomendar el consumo de creatina y explico cómo debería ser consumida.
A veces sucede que el consumo de creatina exógena disminuye la síntesis de la endógena, o sea cuando se consume creatina por medio de suplementos suele disminuir la síntesis de creatina por medio de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina en el hígado, páncreas y riñones.
Así que lo anterior da pie para entender que muchas veces es mejor ahorrarse es dinero aunque otras veces puede ser un buen complemento el consumir o tomar creatina cuando la dieta no es tan rica en alimentos que puedan contener este compuesto químico, es decir alimentos como las carnes rojas, pescados, atún, etc.
O sea, puede que seas vegetariana y entonces no adquieras suficiente creatina, por lo cual consumirla por medio de suplementos (si entrenas para aprovechar este compuesto) puede ser una buena opción.
¿Cómo debe entrenar una mujer para saber si tomar creatina puede ser una buena opción?
Debe tratarse de rutinas que involucren ejercicios donde se manejen pesos bastantes pesados, es decir pesos por encima del 70% de su 1RM (peso con el que solo se puede hacer una sola repetición), o sea usualmente se tratan de pesos que No permiten realizar más de 8 repeticiones por serie, y a veces se trata de realizar menos repeticiones por serie pero con más peso.
Se debe tener en cuenta también que el descanso entre series y ejercicios debe ser de al menos 2 minutos (algunas probablemente necesitarán más), para así dar un buen y muy necesario tiempo a la resíntesis de fosfocreatina, o sea para poder requerir verdaderamente el uso de la creatina que fue consumida de forma exógena.
Lo anterior es porque este sustrato energético requiere de este tiempo para volver a funcionar, y porque entonces si los descansos entre series y ejercicios fueran más cortos, probablemente este sustrato no podría volver a ser reutilizado (puesto que será entonces glucógeno lo que primará en el aporte energético) y por ende el consumo de creatina exógena habrá sido en vano.
As´que técnicamente una mujer puede tomar creatina cuando lo quiera hacer, pero ya de sí debe o no hacerlo depende de mucho de la forma en la que entrenar y por supuesto de los objetivos que quiera lograr, porque usualmente la forma para que el consumo de creatina no sea desperdiciado, es aquel enfocado en el aumento alto del volumen muscular y la fuerza absoluta.
Así que si eres mujer y no entendiste muy bien el artículo o te dio pereza leerlo todo y diste scroll hasta llegar al final y mirar si había algún tipo de conclusión que dijera si sí o no deberías tomar creatina, te recomiendo que lo leas todo muy bien, y ya si se te genera alguna duda muy concreta con base a lo leído, me puedes escribir en los comentarios y en cuanto pueda te contestaré.
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