Durante el entrenamiento HIT o HIIT no vas a quemar mucha grasa a menos que tengas una buena capacidad aeróbica o sea un buen nivel de VO2máx lo cual te permitan captar más oxígeno aun durante entrenamientos de alta intensidad con o sin intervalos de descanso cortos o largos, para así oxidar grasas y también reutilizar ácido láctico.
Entonces si tu capacidad aeróbica (lo que aveces se conoce simplemente como "condición física") no es muy buena, podría decirse entonces que ni haciendo High Intensity Trainings (HIT´s) ni High Intensity Interval Trainings (HIIT´s) quemas grasa de forma directa o en el acto de una manera pronunciada.
Así que ninguno de estos dos tipos de entrenamiento son la mejor forma para ayudarte a bajar tus niveles de grasa corporal.
Al menos no en principio, o sea hasta que por medio de entrenamientos de resistencia a menores intensidad, ejecutados por más tiempo y con el paso de los días, puedas mejorar tu capacidad aeróbica.
¿Entonces los HIT´s o HIIT´s no me hacen quemar grasa en el acto?
Recuerda que si tu condición o capacidad aeróbica no es muy buena, no importa que puedas sudar a lo loco mientras practicas estos tipos de entrenamiento y no importa que tus pulsaciones por minuto se eleven considerablemente, que se te dificulte respirar y te sientas muy cansado(a), ya que estos no son indicios de estar quemando grasa en el acto.
O por lo menos no de una forma pronunciada (a menos que tengas un muy pero muy alto nivel de condición física en cuanto al nivel de VO2máx casi a nivel de un atleta olímpico).
Cuántas veces has podido ver anuncios, artículos o vídeos cuyos títulos son: "Quema grasa en 20 minutos", "la mejor forma para quemar grasa", "HIT para quemar grasa al instante", o cosas por el estilo donde en sí quieren hacerte dar a entender que los entrenamientos de alta intensidad comunes o por intervalos, son la opción más viable para que te deshagas de una vez por todas de esa molesta y a veces antiestética grasa acumulada.
Y bueno, realmente lo sería y mucho, una vez que luego de varios días hayas entrenado para mejorar tu nivel de captación de oxígeno, ejecutando ejercicios como trotar, nadar, montar bici, entre otros similares, por tiempos prolongados y donde tus pulsaciones por minuto puedan mantenerse aproximadamente entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Y luego de unos días deberás entrenar para mejorar tu potencia aeróbica añadiendo picos de intensidad (aumentar la velocidad o inclinación) de 1 a 2 minutos, volviendo luego e retomar un umbral de trabajo más bajo y luego aumentar y así, para que tu corazón sea capaz de bombear buena sangre oxigenada hasta el músculos más distal de tu cuerpo.
El ritmo cardíaco, el VO2máx y la quema de grasa corporal
Ten en cuenta que cuando tus pulsaciones por minuto rebasan el umbral aeróbico quema grasa con base a tu porcentaje de consumo de oxígeno (cuando supera más del 55% de tu capacidad de consumo de oxígeno máximo)...
... tu cuerpo deja de utilizar en buen porcentaje como recurso energético las grasas de reserva, porque en estos umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) o meramente anaeróbicos (cuando tus pulsaciones por minuto rebasan el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima) es muy poca grasa la que interviene en procesos energéticos oxidativos (mucha menos si se trata de un HIT o HIIT a un umbral meramente anaeróbico), y por ende quemarás muy poca grasa de manera directa.
¿Cómo es eso de la quema de grasa de forma directa? Es algo tan sencillo como decir que "quemas grasa en el acto".
Entonces, durante un HIT o HIIT no quemas grasa en el acto, o bueno no la quemas de una forma pronunciada puesto a que a tan altas intensidades (alto ritmo cardíaco).
Tu organismo requerirá sí o sí utilizar como recurso energético algo de más fácil y rápida combustión (quizá en menor medida si tuvieras una mejora capacidad aeróbica), tratándose en estos casos del glucógeno intramuscular, la fosfocreatina, fosfatos y ATP, todos sustratos que suelen almacenarse en tu tejido muscular esquelético y que no requieren de la acción del oxígeno para "accionarse" y aportar energía.
Mejor capacidad aeróbica mayor quema de grasa durante los HIT´s o HIIT´s
¿Ahora entiendes a lo que me refiero? ¿No? Bueno, te lo pongo así: cuando tus pulsaciones por minuto aumentan mucho durante la práctica de un entrenamiento de alta intensidad común (HIT) o por intervalos (HIIT) y teniendo en cuenta que además cuentas con una mala o baja capacidad aeróbica, yo creo que habrás podido notar que se te dificulta más respirar y que la frecuencia con la que debes tomar aire aumenta considerablemente (a veces puedes sentir una especie de ahogo).
Este aumento en la frecuencia respiratoria y en la dificultad para captar buenas cantidades de oxígeno, obliga a que el poco aire y por ende poco oxígeno que obtienes sea utilizado para que no te mueras, para que no sufras una muerte súbita mientras entrenas.
O dicho en otras palabras:
Es un oxigeno utilizado en gran parte para los procesos energéticos vitales y no para el rendimiento deportivo de alta intensidad (no para la parte energética a nivel músculo-esquelético).
Por esta razón tu cuerpo durante estos HIT´s o HIIT´s se verá en la necesidad de empezar a utilizar sustratos energéticos que pueda "combustionar" sin la necesidad de oxígeno, o también llamados sustratos energéticos anaeróbicos, que en este caso vienen a ser la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular (la glucosa también se puede oxidar), los fosfatos el ATP y la fosfocreatina que es utilizada para trabajos de alta potencia pero de muy corta ejecución (carreras de 100 metros planos, halterofilia, etc.).
Si eres principiante y tienes mala condición física no debes empezar de una haciendo HIT´s o HIIT´s si quieres quemar grasa
Entonces, a pesar de que te digan que haciendo HIT´s o HIIT´s te ayudará a quemar grasa al instante, este tipo de entrenamientos ya sabes que hacen que tu cuerpo opte más hacia el uso de sustratos energético anaeróbicos y no uno del tipo aeróbico como los ácidos grasos provenientes de los triglicéridos o grasas de reserva.
Recuerda que lo anterior lo digo suponiendo que tú tienes un bajo nivel de condición física y por ende un bajo nivel de capacidad aeróbica (y también un bajo nivel de potencia aeróbica).
Ahora tu tal vez te preguntarás: ¿Por qué entonces las personas que realizan HIT´s o HIIT´s y que aparecen en estos vídeos de "quema grasa en 20 minutos" tienden a tener bajos porcentajes de grasa corporal y a la vez una musculatura voluptuosa o por lo menos bien tonificada?
Bueno, esto es simple y se trata de que un HIT o HIIT promueve la quema de grasa de forma directa en personas con muy buena capacidad aeróbica y también promueve una quema indirecta de grasa gracias al aumento metabólico basal que se produce por medio del estímulo que reciben las fibras musculares esqueléticas tipo 2 durante este tipo de entrenamientos.
Quema de grasa gracias a los HIT´s y/o HIIT´s
Quema de grasa de manera directa cuando tu condición aeróbica es buena y de manera indirecta en cualquier circunstancia. Aunque si eres novato(a) no te recomiendo someterte de una a este tipo de entrenamientos puesto que el riesgo de lesión, sobreentrenamiento y de muerte súbita por trabajo exagerado aumenta considerablemente.
Para que entiendas mejor todo lo explicado hasta aquí, creo que es prudente explicar algo que siempre suelo incluir en los artículos donde toco lo relacionado a las intensidades con las que se practican los ejercicios.
Te aclaro primero que la principal diferencia entre un HIT y un HIIT es que el segundo es lo relacionado a la ejecución de algún tipo de ejercicio físico con subidas y bajadas de las pulsaciones por minuto durante un lapso determinado de tiempo, por eso lleva el complemento "por intervalos" (intervallic).
Un entrenamiento de alta intensidad o High Intensity Training es cualquier combinación de ejercicios, cualquier sistema de entrenamiento, cualquier rama deportiva, etc., que haga que las pulsaciones por minuto de una persona rebasen el 75% de su frecuencia cardíaca máxima o el 55% de su nivel máximo de consumo de oxígeno (VO2máx).
Con lo que o bien se convierte en un tipo HIT a umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos), que no vendría a ser un HIT tan intenso, o bien se convierte en un HIT a umbrales meramente anaeróbicos que bien lo convierte en un HIT bastante intenso (High Intensity Training super Intensive).
En el primero, o sea en el HIT a umbrales mixtos las pulsaciones por minuto de una persona podrían estar entre el 76% y 85% de su frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente, y el aporte energético por parte de las grasas vendría a estar entre el 35% y 40%, en comparación a un ejercicio ejecutado en una zona aeróbica quema grasa (60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima).
Donde la quema de grasa es en promedio del 90%. Aunque claro, como una molécula de grasa produce tanta energía, para que la quema de grasa sea pronunciada durante la práctica de un ejercicio en una zona o umbral aeróbico quema grasa, el tiempo total de su ejecución debería ser alto (30, 40, 60 o más minutos).
Ahora bien, en el segundo tipo de HIT, o sea en un "super" HIT o un HIT muy intenso y por ende haciendo que tu cuerpo rebase el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu organismo empezará a utilizar en mayor medida los sustratos energéticos anaeróbicos y a ir dejando de lado (aunque no completamente) a las grasas de reserva.
Más o menos el aporte energético por medio de las grasas (quema de grasa) se reduce al 10% o menos, aun cuando tus respiraciones aumentan su frecuencia, porque como te expliqué ya esto lo hace tu cuerpo para que no te mueras, principalmente.
Aunque que recuerda que si tu capacidad aeróbica mejora, entonces la quema de grasa a tan altas pulsaciones por minuto podría aumentar considerablemente.
Ahora bien, un HIIT o sea un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, como ya te lo había mencionado, se trata simplemente de un tipo de ejercicio o combinación de ejercicios donde por intervalos de tiempo se aumenta o se baja la intensidad (velocidad, cargas externas, repeticiones, etc.) de los ejercicios, así "jugando" con el ritmo cardíaco.
Lo cual sirve para estimular la potencia aeróbicas¿ principalmente, y claramente también se quema algo de grasa puesto a que se permite una bajada considerable del ritmo cardíaco en alguno de sus intervalos de descanso o de baja intensidad, y puesto a que como ya lo expliqué, en un umbral mixto también se quema grasa aun cuando sea en menores cantidades.
Así que te recomiendo que te enfoques primero en mejorar tu capacidad aeróbica considerablemente por medio de ejercicios de largo aliento y de menor intensidad, antes de pasar a la ejecución de HIT´s o HIIT´s.
¿Las personas con obesidad deben hacer HIT´s o HIIT´s para quemar grasa?
No, no deben por lo menos no como partida inicial en un tratamiento de reducción de peso, ya que su objetivo principal radica en ayudarse a eliminar esas grandes cantidades de grasa corporal adiposa y visceral, misma que está comprometiendo su estado de salud considerablemente.
Por lo cual requieren de horas y horas (y un buen plan nutricional) de sesiones de ejercicios de estructura cíclica (trotar, caminar, bici, nadar, etc.) practicados en umbrales aeróbicos quema grasa o menores al 750% de su frecuencia cardíaca máxima si por ejemplo su nivel de acondicionamiento físico no es bueno, para precisamente mejorarlo (mejorar su capacidad de captación de oxígeno: mejorar su capacidad aeróbica).
Si una persona con alto nivel de grasa corporal y una baja capacidad aeróbica decide realizar High Intensity Trainings con el objetivo de quemar grasa, bien sea porque lo leyó en algún sitio web o porque alguna persona se lo recomendó.
Pues lo que logrará será que su cuerpo gaste cantidades bestiales de glucógeno intramuscular (y también hepático puesto que éste se utilizará para alimentar a su cerebro y sistema nervioso, principalmente), lo cual en su caso se tornará en algo innecesario porque lo único que logrará (debido a su bajo nivel de condición físico y alto nivel de grasa corporal) es que su apetito aumente considerablemente y probablemente su ansiedad por comer.
Esto llevará a esta persona sí o sí a aumentar más sus niveles de grasa corporal o a seguir igual.
Aun si se trata de un plan nutricional bien estructurado, porque su ansiedad muy pero muy probablemente le ganará tanto porque sus niveles de glucógeno intramuscular y hepático bajaron considerablemente gracias a la práctica de un tipo de entrenamiento que no era el indicado para su objetivo de acuerdo a su nivel de condición física (quemar algo de grasa corporal), como por los desórdenes hormonales que ya su estado (obesidad) le obliga a tener.
Además, este tipo de ejercicios en este tipo de personas podría generar concentraciones altas de ácido láctico y productos metabólicos de desecho en el plasma sanguíneo, lo cual ralentizaría considerablemente la recuperación general del organismo para poder volver a entrenar.
Y bueno, aunque lo anterior estaba dirigido más que todo para aquellas personas con obesidad o con altos niveles de grasa corporal (sobrepeso graso) sin llegar a este estado mórbido, y un bajo nivel de capacidad aeróbica, y pues esto también aplica para ti aun si tu porcentaje de grasa corporal te califica con IMC dentro de lo normal y si tu capacidad aeróbica no es muy buena, puesto a que si tu nivel de grasa corporal es medianamente alto.
Lo mejor sería que te dedicaras unas semanas a realizar entrenamientos en umbrales aeróbicos quema grasa, para que por medio de esto y un buen plan nutricional, logres quemar buenas cantidades de grasa, a la vez que mejoras tu salud y condición física, y ya luego te puedes enfocar en cuanto al aumento de masa muscular y mejora de tu potencia aeróbica por medio de los HIT´s o HIIT´s.
Aunque también debo decir que si tienes un relativo alto porcentaje de grasa corporal (seas hombres o mujer) y decides hacer entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, para así no solo ayudarte a quemar grasa de forma directa e indirecta sino que también para ir aumentando tu nivel de masa muscular.
Pues bien lo puedes intentar hacer, pero eso sí te recomiendo que lleves a cabo un plan nutricional bastante completo y estricto acorde a tus requerimientos energéticos, y que tengas una fuerza de voluntad muy elevada para poder llevarlo a cabo.
Y ojo, cuando menciono un plan nutricional estricto no me refiero a eliminar por completo todo tipo de carbohidratos, sino a moderar sus porciones de acuerdo a tu requerimiento energético basal y total.
No se trata de realizar dietas extremas e improvisadas y mucho menos si esto se lo complementa con ejercicios de alta intensidad (que ya sabes no deberías hacer hasta que mejores tu capacidad aeróbica y disminuyas considerablemente tu porcentaje de grasa corporal).
Evita entrenar de manera intensa hasta que mejores tu capacidad de captar oxígeno, puesto que durante un entrenamiento de este tipo estarías gastando sustratos energéticos que realmente no te debería interesar gastar (glucógeno y fosfocreatina) mermando así la posibilidad de gastar aquello que realmente te interesa y te conviene para mejorar no solo tu aspecto sino también tu salud, o sea la grasa o mejor dicho las grasas de reserva (triglicéridos).
El entrenamiento de tipo aeróbico o también conocido como entrenamiento a intensidades moderadas, o también conocido como "entrenamiento aeróbico en zona quema grasa" (entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y a intensidades menores al 55% de tu capacidad de VO2máx) es lo que debes realizar, mismo que puedes plantearte realizarlo varias veces en el día sin problema alguno.
Por ejemplo puedes plantearte el caminar 2 o 3 veces al día, 30, 40 o 60 minutos por sesión.
Por ejemplo, en la mañana, en horas de la tarde y en la noche.
Aunque bueno, esto si sí cuentas con el tiempo para hacerlo, porque sino entonces por lo menos hazlo una vez al día.
Y de acuerdo a cómo te valore un profesional, luego se decidirá si puedes incursionar con entrenamientos con o sin pesas de estructura acíclica a una intensidad un poco superior aunque aun probablemente sin exagerar puesto a tu condición de obesidad.
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