¿Se puede ganar muscular y quemar grasa para definir al mismo tiempo sin hacer cardio?
Tú puedes ganar masa muscular y definir a la vez aunque debo decirte que no será fácil, pero sí que es posible que tú puedas ganar buena masa muscular a la vez que la vas definiendo.
O sea a la vez que puedes ir quemando o reduciendo considerablemente tus niveles de grasa corporal, sin la necesidad de que debas realizar tiempos de cardio a umbrales aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos), puesto a que en términos simples: "a mayor masa muscular menor gasa corporal".
Con lo anterior tal vez tú te preguntarás entonces por qué existen personas que tienen altos niveles de masa muscular pero a los cuales no se les nota la definición muscular, y que al mismo tiempo suelen tener mucha grasa, en el caso de los hombres principalmente en la zona abdominal, en los brazos y a veces en la cara o cerca de ella (la famosa papada), y en el caso de las mujeres en la zona abdominal, en las piernas, glúteos y a veces también en los brazos.
¿Qué no se supone que a mayor masa muscular menor grasa corporal?
Tal vez te preguntarás.
Ganar masa muscular y definir al mismo tiempo sin tener que hacer cardio es posible, pero como dije no será fácil y esto no tiene que ver solamente con la parte del entrenamiento de alta intensidad donde se involucren sí o sí cargas externas retadoras (pesas pesadas) para obligar a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar de modo sarcoplasmático pero principalmente de forma miofibrilar, para que así tus músculos ganen anchura, fuerza y que esto aumente tu tasa metabólica basal para incrementar la quema de grasa.
Cuando existen mayores niveles de masa muscular, y con esto me refiero a mayor hipertrofia en tus músculos y por ende mayor fuerza, esto suele incrementar la "quema" de grasa, o mejor dicho la "lipólisis".
Suele incrementar el uso de las grasas de reserva por parte de tu organismo cuando te ejercitas y aun cuando estás en estado de reposo, puesto a que la masa muscular hipertrofiada necesita consumir más kilocalorías para poderse mantener en buen nivel estético y de rendimiento, y en este caso hará un mayor uso de las kilocalorías provenientes de los triglicéridos o sea de las grasa de reserva, principalmente.
Aunque debo decir que este uso de energía en estado de reposo por parte de tu masa muscular esquelética para que puedas definir, no será exclusivamente de las mencionadas grasas, pero sí lo será en un mayor porcentaje.
Ya cuando te ejercitas este aporte energético por parte de las grasa será menor dado a que por supuesto cuando te ejercitas tu organismo también estará haciendo uso de sustratos energético anaeróbicos como lo es el caso de la fosfocreatina (que se acciona en el sistema de transferencia de energía conocido como ATP-PC) y el glucógeno intramuscular (para la parte muscular) el glucógeno hepático (para alimentar al sistema nervioso, principalmente), principalmente, siendo éstos sustratos energéticos anaeróbicos.
Aunque debo añadirte que en algún momento durante tu sesión de entrenamiento de alta intensidad, también se podrían hacer uso de aminoácidos provenientes de las proteínas musculares, como recurso energético, cuando los niveles de glucógeno puedan llegar a escasear.
Pero esto no es para que tengas miedo y pienses que vas a perder masa muscular mientras te ejercitas, ya que aunque esto podría llegar a pasar será algo temporal (atrofia muscular temporal) que podrías llegar a recuperar con buena nutrición, descanso, etc.
¿Cómo ganar masa muscular con definición al mismo tiempo sin hacer cardio?
Una persona muy entrenada, con mucho tiempo (muchos años de entrenamiento) cada vez podría ir volviendo más y más eficiente el hecho de que su organismo deba utilizar en mayor porcentaje las grasas de reserva durante los ejercicios.
Aun cuando se tratara de ejercicios de alta intensidad que lleven al cuerpo a entrar en umbrales de trabajo anaeróbicos, donde se supone que el uso de los sustratos energéticos para la producción de energía son precisamente aquellos que no requieren de oxígeno para su "combustión" (glucógeno, fosfocreatina) y no de aquellos que se pueden oxidar (ácidos grasos, glucosa, ácido láctico).
O bueno, realmente debería escribir "Y no tanto", ya que en niveles mínimos sí que se utilizan grasas de reserva para la producción energética aun levantando o moviendo pesos monstruosos o corriendo a máxima velocidad una distancia de entre 100 metros y 200 metros.
Lo que quiero que entiendas es que con el tiempo, con un mayor nivel de entrenamiento, mayor nivel de fuerza absoluta (capacidad de vencer u oponerse a cargas externas) y por ende mayor nivel de masa muscular (hipertrofia muscular) podrías definir aun sin hacer sesiones de cardio aeróbico, puesto a que tu organismo cada vez irá requiriendo el uso de mayores cantidades de grasa en el metabolismo energético tanto cuando te ejercitas como cuando te encuentras en un estado de reposo.
Ya antes había redactado un artículo de cómo ganar masa muscular con definición al mismo tiempo, pero en el mismo mencionaba la ejecución obligatoria de tiempos o sesiones de cardio a umbrales aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) para obligar al organismo a oxidar ("quemar") mayores cantidades de grasa en el acto, aunque también lo hice porque por medio de estos tipos de cardio se pueden mejorar otras cualidades como la capacidad y potencia aeróbica para volver más eficiente el transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células del organismo, y estimular al miocardio para volverlo más "fuerte".
Aunque claro, con los trabajos de alta intensidad de solo pesas se estimula también mucho la parte de potencia aeróbica para que el miocardio cada vez pueda bombear mayores cantidades de sangre y por ende de oxígeno y nutrientes a los distintos órganos y tejidos, sin la necesidad de tener que latir más veces por minuto de lo que lo hacía antes.
Y en cuanto a la capacidad aeróbica, se estimula algo, pero no será lo mismo a realizar ejercicios de estructura cíclica a umbrales aeróbicos o mixtos (simplemente conocidos como "cardio"), ejercicios como trotar, correr, nadar, montar bici, etc.) donde se estimule la resistencia.
Y ya que menciono lo relacionado con el cardio, quiero que entiendas que los trabajos de alta intensidad que involucran el manejo de "pesas pesadas" también pueden ser considerados como un tipo de cardio, puesto a que el corazón está muy pero muy involucrado, es solo que en este caso se trataría de un tipo de cardio de estructura acíclica de alta intensidad.
O un ejercicio o combinación de ejercicios estructura acíclica de intensidad o intensidades anaeróbicas (o tal vez mixtas, porque no necesariamente una serie o series de ejercicios con pesas van a mantener al organismo siempre en un umbral meramente anaeróbico).
Dado a que un entrenamiento de alta intensidad que puede involucrar pesas pesadas obliga al organismo a que las pulsaciones por minuto sobrepasen el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, se dice entonces que el organismo entra en un umbral de trabajo mixto.
Y cuando estas pulsaciones por minuto suelen sobrepasar el 85% o el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, se suele decir que el organismo entra en un umbral de trabajo meramente anaeróbico, aun cuando en estos umbrales de trabajo el mecanismo energético oxidativo pueda estar "explotado" al 100%, ya que el aporte energético por parte de las grasas sera supremamente inferior al aporte energético obtenido por parte de sustratos energéticos anaeróbicos (glucógeno, fosfocreatina).
De cada persona, de su sexo, edad, nivel de condición física, potencial genético, etc., depende que la quema de grasa en umbrales de trabajo meramente anaeróbicos sea un tanto superior a la media (5% del total de energía requerida).
Algunos atletas de alto rendimiento o personas del común muy entrenadas pueden lograr que durante un umbral de trabajo meramente anaeróbico, su organismo pueda aportar 10% o más porcentaje en cuanto a las grasas como recurso energético en la producción y resíntesis de ATP, para poder permitir así las contracciones musculares necesarias requeridas.
Con el paso del tiempo, a medida que se van aumentando los pesos a mover o levantar, la ganancia de masa muscular con definición, ambas cosas al mismo tiempo, se pueden lograr gracias a todo lo mencionado hasta el momento.
Con el tiempo el organismo verá la necesidad de quemar más grasa tanto en estado de entrenamiento como en estado de reposo gracias al aumento de masa muscular, gracias al aumento metabólico basal que esto conlleva.
Ganar masa muscular y definir teniendo en cuenta la alimentación
El aumento de la masa muscular a la vez que se van logrando menores cantidades de grasa corporal, sin la necesidad de realizar tiempos de cardio aeróbico o mixto, para así alcanzar la tan anhelada "definición muscular", se puede lograr solo con los entrenamientos de alta intensidad (que no son en circuito) que involucran pesas pesadas, pero muchas personas deberán tener en cuenta sí o sí cuidarse algo o mucho en cuanto al consumo de kilocalorías y también en cuanto a la calidad de alimentos que ingieren.
En el artículo que dejo en este enlace explico cuántas Calorías o kilocalorías (es lo mismo) debes consumir con el fin de evitar acumulaciones excesivas de grasa, con el fin de que puedas ganar masa muscular y lograr la anhelada definición al mismo tiempo, sin la necesidad de hacer sesiones de cardio aeróbico o mixto.
En el artículo cuyo enlace dejé en el párrafo anterior explico una manera fácil (pero no minuciosa, que es como se debería) de cómo alimentarse para lograr este objetivo en cuanto a ayudar al aumento de masa muscular al mismo tiempo que puedes lograr ver a esta masa muscular definida, o sea con bajos porcentajes de grasa corporal.
Es algo más o menos simple, ya que de la manera minuciosa tendrías que mirar cuántas kilocalorías aporta determinada cantidad de determinado alimento, pesar cada alimento e ingerirlo de acuerdo a las kilocalorías que gastarías por cada actividad, esto con base a todos tus datos y medidas antropométricas.
Pero si no te quieres complicar la vida, deberás hacer algo tan simple como el medir "a ojo" las cantidades de alimentos que consumes en cada oportunidad tanto a lo largo de un día de entrenamiento como de relativo descanso, y de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo deberás decidir si aumentar o reducir las cantidades de alimentos a ingerir, esto con el objetivo de que ganes masa muscular y logres definirla al mismo tiempo sin que debas hacer cardio aeróbico o mixto.
Tal vez si ya llevas mucho tiempo entrenando, no importa si eres hombre o mujer, te habrás podido dar cuenta que tu apetito ha aumentado por lo menos en comparación a cuando no entrenabas o a cuando entrenabas pero aun no tenías un alto nivel de entrenamiento y por ende de masa muscular.
Esto se debe tanto al aumento metabólico basal general como al hecho de que los almacenes de glucógeno intramuscular y de proteínas musculares también se amplían cuando tus músculos logran hipertrofiar.
El aumento de estos dos almacenes mencionados ayuda a que lo que comas o tomes (por ejemplo un suplemento proteico o batido de proteínas) se vaya principalmente al mantenimiento y posible crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo lo cual impediría que puedas lucir músculos definidos o "rallados".
Pero el error que muchos y muchas cometen es el de comer desmesuradamente, de comer a reventar, de quedar repletos y con llenura y por ende se acumulan excesivas cantidades de grasa corporal.
Ten en cuenta que las kilocalorías que aportan las fuentes proteicas magras también podrían hacer que acumules grasa corporal si este aporta kilocalórico excede demasiado lo que gastaste durante X o Y actividad física.
Entonces, ya para terminar, quiero que entiendas que sí es posible que puedas ganar buena masa o volumen muscular y que puedas ver tu masa muscular definida o "rallada" sin la necesidad de tener que hacer cardio aeróbico o mixto, pero entonces que para ello debes tener en cuenta entrenar duro y por supuesto cuidar tu alimentación no en cuanto a hacer dietas brutalmente estrictas y tontas donde se eliminan todo tipo de carbohidratos y que por ende puedes poner en riesgo tu estado de ánimo y salud.
Sino de que aprendas a moderar las porciones de alimentos que consumes, lo cual bien puedes aprender a hacer por medio del artículo subrayado en azul que te dejé hace unos cuantos artículos atrás, o bien que lo hagas a ensayo/error reduciendo o aumentando "a ojo" las cantidades de alimentos que ingieres.
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