Mujeres con cuerpo de hombre, mujeres menos femeninas por alzar pesas. Estos y otros mitos del entrenamiento con pesas en mujeres serán mencionados y explicados con sus factores fisiológicos en este artículo.
Hay mucho que hablar respecto a los entrenamientos con pesas en mujeres, o por lo menos sobre los entrenamientos con pesas pesadas o monstruosas, ya que el hecho de ir a mover pesos de princesa débil, hacer cientos de repeticiones con pesos que dan risa, pues en esto no hay mito, no hay mucho que hablar porque simplemente a menor peso levantado menores cambios adaptativos fisiológicos habrán.
Aunque bueno, realmente en cuanto al hecho de realizar cientos de repeticiones (muchas repeticiones por serie, más de 15 repeticiones por serie) con pesos bajos o más o menos altos pero aun sin llegar a ser muy retadores, en el sentido de que si lo fueran pues simplemente la mujer (adolescente, adulta o adulta mayor) no podría realizar más de 15 repeticiones por serie, existe un mito y es el siguiente:
1. Para quemar grasa es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso
Tal vez este mito surge por la quemazón o el ardor que el organismo (más concretamente los músculos esqueléticos) puede experimentar luego de hacer un ejercicio por mucho tiempo (30, 60, 90 más segundos). En el caso de los entrenamientos de estructura acíclia con pesas, el hecho de realizar muchas repeticiones con un peso relativamente bajo o no muy alto de una sola.
Tal vez se piensa que el hecho de sentir esta quemazón pueda ser relacionado con lo que coloquialmente se conoce como "quemar" grasa.
Tal vez las personas confunden o relacionan estrechamente esta sensación con este proceso metabólico energético en donde el cuerpo oxida ("Quema") grasas de reserva (ácidos grasos provenientes de los triglicéridos) como recurso energético para permitir las contracciones musculares necesarias.
El problema es que este es solo un mito. Hacer muchas repeticiones de una sola con poco peso, de X o Y ejercicio, no hará que la persona queme más grasa ni en el acto ni de manera indirecta (gracias al aumento metabólico basal que los entrenamientos de alta intensidad podrían llegar a producir).
Aquí hay que tener en cuenta que a mayor masa muscular menor grasa corporal habrá (al menos en teoría, porque en la práctica también habría que tener en cuenta otras variables como la alimentación, potencial genético, edad, sexo, etc.).
Por supuesto este mito aplica tanto para mujeres como para hombres.
El hecho de hacer miles de repeticiones con pesos "pobres" poco influirá en la quema de grasa.
No influirá en una quema de grasa directa puesto a que lo gastado durante la ejecución de estas miles de repeticiones por hora será glucógeno intramuscular, lo cual genera como producto ácido láctico (lactato) y por esta razón es que se siente esa sensación de ardor o quemazón (no porque se esté quemando grasa, o por lo menos no en altas cantidades, ya que puede haber algo de grasa incluida como recurso energético, pero en muy pero muy pocas cantidades).
Hacer muchas repeticiones con poco peso tampoco induce a una quema indirecta de grasa puesto a que no se estaría estimulando al organismo para que obligue a su tejido musculare esquelético a hipertrofiar de modo miofibrilar, a ganar volumen y fuerza, simplemente porque no se lo está obligando a luchar, levantar u oponerse a cargas externas retadoras, y por esta razón el aumento metabólico basal (que obligue a una quema de grasa indirecta) que podría generarse sería muy leve.
2. Si entreno con peso tendré un cuerpo masculino y musculoso en exceso
Aquí hay varios aspectos para discutir, porque realmente los entrenamientos de alta intensidad que involucren o no involucren pesas (aquí podemos incluir la práctica de deportes de alta intensidad), pero más por el lado de los que sí las involucran, podrían generar con el tiempo ciertos grados de androgenización en algunas mujeres.
Sin embargo, esto sucede solo cuando una mujer entrena muchas veces al día, de una forma casi al nivel competitivo, de una forma que "explote" sus mecanismos energéticos anaeróbicos, de una forma en donde el gasto energético sea muy alto y sostenido a lo largo del día, donde se suele entrenar así porque es la única forma de volverse competitivas, caso tal de aquellas atletas que entrenan la modalidad Crossfit y compiten a nivel profesional en esta área.
Ahora bien, una mujer que entrene una vez al día y que quiera lograr buen volumen muscular en sus piernas, cola, y en otras partes de su cuerpo, pues debe sí o sí mover o levantar "pesas pesadas", la diferencia es que esta mujer no estaría entrenando para competir, no estaría obligando a su cuerpo a que con el tiempo se pueda ver afectado su ciclo menstrual y que con ello se puedan presentar los "molestos" o poco deseados (por algunas) rasgos masculinos pronunciados.
Se debe diferenciar entre una atleta femenina de muy alto rendimiento que muchas veces puede llegar a experimentar ciertos grados androgénicos, y entre una atleta amateur o una mujer del común (por así decirlo) que entrena simplemente para lograr un buen resultado estético y que no se prepara para competir.
En la competencia o en adquirir un nivel competitivo (en el entrenar para este fin) está el factor que puede desencadenar un cuerpo "masculino" en una mujer (espalda muy ancha, cadera delgada, cola cuadrada, piernas cuadradas, etc.).
3. Al ganar masa muscular tendré un cuerpo más grande, espalda más ancha y brazos voluptuosos
Este mito está muy relacionado con el anterior, ya que muchas mujeres que quieren tener nalgas y piernas voluptuosas a nivel muscular, temen alzar pesas pesadas simplemente porque piensan que haciéndolo se van a poner como hombres en el sentido de que su espalda se anchará, de que sus brazos se volverán más voluptuosos, de que su cola se tornará demasiado cuadrada y de que en sí su cuerpo se tornará más grande en el sentido masculino.
Hay que tener algo presente y es que si una mujer quiere tener solamente su parte inferior voluptuosa a nivel muscular, pues debe enfocarse en ejercicios que involucren de manera directa estos músculos, como la prensa, la extensión para cuadriceps, la flexión para bíceps femoral, entre otros.
Ahora bien, en algunos casos se puede tornar necesario incluir otros ejercicios compuestos como la sentadillia libre con barra y el peso muerto, que involucran tanto músculos de la parte inferior como superior, pero la diferencia radica en que estos ejercicios no estimulan de una forma aislada los músculos que muchas mujeres no quisieran notar más voluptuosos (los de la parte superior).
La sentadilla libre con barra y el peso muerto, por ejemplo, son ejercicios que nunca deberían faltar en una rutina de pesas para mujeres. Y sí, como ya dije involucran la participación directa (aunque en algunos casos indirecta) de músculos localizados en los brazos, en la espalda, en los hombros, abdominales, etc., pero no por esto una mujer va adquirir sí o sí una espalda ancha al nivel de un hombre.
Aunque sí es posible que al realizar ejercicios compuestos y complejos como la sentadilla libre y el peso muerto, entre otros similares o derivados, una mujer pueda hipertrofiar o ensanchar un poco más los músculos de brazos, espalda, entre otros, en comparación a como los tenía antes de empezar a practicar este tipo de ejercicios.
Pero hay que tener en cuenta que este ensanchamiento muscular será a nivel femenino, por así decirlo, y que además estos ejercicios tendrán mayores efectos sobre las piernas y glúteos que son los que realizan la mayor cantidad de trabajo en la fase excéntrica y concéntrica de los ejercicios mencionados.
4. Entrenar con peso solo sirve para ganar fuerza
La ganancia de fuerza absoluta, es decir la cualidad que tienen los músculos para oponerse, mover o levantar cargas externas retadoras, es uno de los objetivos que se pueden lograr por medio de los entrenamientos que involucran pesas ya que éstas harían la función de carga externa, y por supuesto entre mayor sea la carga externa o sea entre más pesada sea la pesa o pesas a mover o alzar, pues mayor fuerza absoluta habrá con el paso del tiempo.
Pero por supuesto para que esta cualidad de fuerza absolute aumente también deben hacerlo los grupos musculares involucrados en cada uno de los ejercicios con pesas practicados. O sea, el entrenar con peso sirve tanto para ganar fuerza absoluta como para hacer que los músculos esqueléticos hipertrofien, o sea que se ensanchen y ganen volumen.
Y ojo: el que se ensanchen a nivel femenino o masculino depende de todo lo mencionado en el mito número 2 de este artículo.
Pero ¡hey!, esto no termina aquí, porque como ya lo habrás podido inferir gracias a lo explicado en el mito número 1, los entrenamientos con peso o pesas (bueno: con pesas pesadas y no pesas livianas) ayudaría a que por medio de la hipertrofia muscular lograda también se aumente la tasa metabólica basal, con lo cual la "quema" de grasa se volvería más eficiente cuando una mujer se ejercita con o sin pesas y cuando ésta esté en un estado de relativo reposo.
Pero los beneficios no terminan aquí, ya que el hecho de entrenar con pesas pesadas y por ende el obligar a una buena hipertrofia muscular, también obligaría al organismo a aumentar su capacidad de almacenamiento de glucógeno intramuscular y de proteínas musculares, lo cual de una u otra forma significaría que lo que se ingiera (a través de suplementos y/o alimentos) se iría principalmente al mantenimiento y posible crecimiento de la masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.
Pero claro, teniendo en cuenta que esto no da pie para abusar, ya que aunque el riego de acumular se reduce (porque a mayor masa muscular menor grasa corporal) no es como si dejara de existir.
Y bueno, la otra cosa buena que una mujer podría lograr por el hecho de entrenar con pesas pesadas, es que no solamente sus músculos se volverán fuertes, sino que también se logrará ganar una buena densidad ósea (teniendo en cuenta también que la nutrición es fundamental en este aspecto), gracias a que los entrenamientos de este tipo generan cierto grado de impacto lo cual obliga a los huesos a tener que volverse más fuertes, a aumentar su densidad. Esto obviamente reduce considerablemente los riesgos de padecer osteoporosis.
Y por supuesto el otro efecto tendría que ver tanto con el look o aspecto físico más atractivo y la mejora de la salud genera, como con todo lo que esto conlleva: aumento de la autoestima, mejora del estado de salud en cuanto a evitar o al menos reducir considerablemente la manifestación de enfermedades crónicas no transmisibles, etc.
Así que las mujeres que entrenan con peso No son menos femeninas, las mujeres que entrenan con pesas pesadas no se pondrán como hombres a menos que ese sea su objetivo y deban modificar la intensidad y volumen de sus entrenamientos para lograrlo, las mujeres que entrenan con pesas No solamente ganarán fuerza.
Si eres mujer y estás leyendo este artículo o si eres hombre y lo estás leyendo por tu novia, por alguna amiga, porque eres entrenador y quieres aprender más sobre lo relacionado al entrenamiento con pesas en mujeres, pues ten en cuenta que para lograr buenos resultados (acordes al potencial genético de cada una) en cuanto a nivel muscular en cola, piernas, etc., hay que sí o sí entrenar con pesas.
El realizar entrenamientos sin pesas, es decir solamente con el propio peso corporal (autocarga) podría generar buenos o al menos resultados decentes a nivel muscular en algunas mujeres, pero nunca estarán al nivel de un entrenamiento con pesas pesadas.
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