Existe una buena cantidad de suplementos pre entrenamiento o conocidos también como Pre-workouts por su traducción al inglés, que podrían potenciar tus ganancias de masa muscular.
Algunos dirían que este tipo de suplementos pre entrenamiento (bien sea que realices entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas y/o que practiques deportes) podrían ayudarte a ganar más masa muscular de forma directa.
Pero en realidad lo que hacen es potenciar tus entrenamientos y/o ayudarte a recuperar de una forma más rápida y eficiente lo perdido/invertido durante tu sesión de entrenamiento, o sea que sí te ayudan a ganar masa muscular pero más bien de una forma indirecta.
Aunque realmente los suplementos para tomar antes de entrenar no te ayudarán en sí a ganar masa muscular o por lo menos no de una forma directa, ya que éstos simplemente te ayudarán a potenciar tus entrenamientos para que puedas alzar o mover más peso y/o para que puedas hacer más repeticiones (en el caso de ser necesario), para que puedas correr más rápido.
Para que evites la pérdida alta de aminoácidos durante entrenamientos que además de intensos suelen ser intensos, etc, y así luego de tiempos de descanso y otras técnicas de recuperación muscular aplicadas, puedas ganar masa muscular.
Ayudas ergogénicas pre entrenamiento para incrementar la masa muscular
En este punto de optar por suplementación o complementación pre entrenamiento, entra en juego algo que se conoce como Teoría de la fatiga central, en donde en ejercicios de alta intensidad que pueden tornarse por tiempos muy prolongados, el uso de aminoácidos (provenientes de las proteínas muscular).
Principalmente los de cadena ramificada (Branched-chain amino acids) como la valina, leucina e isoleucina, como recurso energético (ante bajas considerables de glucógeno) tiende a elevarse con lo cual de alguna forma en el plasma sanguíneo se reduce su concentración pero a la vez aumentaría la de ácidos grasos libres, mismos que luego entran en una especie de competencia con el triptófano (aminoácido esencial).
Para entender mejor lo anterior en cuanto a la Teoría de la Fatiga Central, y así fundamentar el consumo de suplementos pre entrenamiento como los BCAA´s y Glutamina, lo explico de la siguiente forma: los ácidos grasos libres (ante bajas considerables de aminoácidos que fueron oxidados en procesos energéticos) y el triptófano "compiten" entre sí para poderse enlazar a la proteína de transporte conocida como Albúmina.
Una vez que el triptófano no puede enlazarse a esta proteína puesto a que muchos de los ácidos grasos ya se "subieron" a este transporte, pues entonces este triptófano libre viajará hasta el cerebro para luego convertirse en serotonina, un neurotransmisor que suele tener un efecto sedante sobre el sistema nervioso central.
¿Qué crees que pasaría si el sistema nervioso central es sedado? Pues que el rendimiento deportivo bajará sí o sí considerablemente tanto a nivel físico en cuanto a resistencia, potencia, fuerza, como en lo relacionado a las ejecuciones de gestos técnicos puesto a que los impulsos nerviosos no serán óptimos y muchas veces tampoco serán suficiente por obvias razones.
Esto se traduce en agotamiento más rápido durante una serie de X repeticiones con pesas, o el hecho de no poder levantar un peso que usualmente se podía levantar o el hecho de realizar movimientos con torpeza.
De lo anterior mencionado hasta el momento surgiría el primer suplemento pre entrenamiento que en este caso vendrían a ser las cápsulas, softgels o polvos de BCAA´s (Branched-chain amino acids), un buen suplemento para ayudar a que los niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) provenientes del tejido muscular esquelético sea menor para evitar el desequilibrio con el triptófano y así evitar el efecto sedante sobre el sistema nervioso central.
Suplementos para potenciar los entrenamientos de alta intensidad
1. BCAA´s (Branched-chain amino acids) o aminoácidos de cadena ramificada.
Usualmente las personas suelen consumirlos pero realmente no saben por qué, o muchas veces simplemente leen el reverso del tarro que contiene estas softgels, cápsulas o polvos de BCAA´s (que a veces también suelen contener algún tipo de vitaminas y/o minerales) y siguen las instrucciones de consumo que suelen variar dependiendo la marca y por supuesto de la cantidad contenida por cada ingesta.
Muchos tarros de BCAA´s explican el efecto o los efectos "globales" que se podrían lograr gracias a su consumo, como por ejemplo el de incrementar la energía (boost energý), el de incrementar la síntesis proteica (boost protein synthesis) y el hecho de que los BCAA´s pueden proteger a los músculos esqueléticos del estrés y traumas causados por los ejercicios de alta intensidad (protect your muscles from stress and trauma of heavy exercise).
Otros tarros también pueden mencionar alguna otra característica que pueda incluir algún dato tomado de algún estudio realizado.
Por ejemplo pueden escribir al reverso del tarro que la L-valina, la L-leucina y la L-isoleucina (La "L" es para indicar que son para consumo humano) son los aminoácidos de cadena ramificada esenciales y los más importantes en atletas o deportistas profesionales o a nivel amateur.
Se puede indicar que estos aminoácidos contribuyen a poco más del 30% de los aminoácidos "guardados" en las proteínas musculares, y que algunos expertos creen que la necesidad de La leucina, por ejemplo, en entrenamientos de alta intensidad, puede incrementarse más allá del 200%.
Bueno, realmente todo esto suena muy increíble, pero entonces también deberían mencionar lo ya explicado en cuanto a la teoría de la fatiga central para que se fundamente aun más el consumo de BCAA´s antes de entrenar, para así evitar tanto una pérdida considerable de proteínas ya sintetizadas como el hecho de ayudar a evitar la posible fatiga que sufriría el sistema nervioso central ante el efecto sedante provocado por la conversión del triptófano a serotonina, precisamente cuando el cuerpo experimenta pérdidas considerables de los BCAA´s que ya tenía sintetizados (que ya se encontraban formando parte de algunas proteínas musculares).
Pero bueno, aquí no termina toda la bondad de los BCAA´s, ya que éstos juegan un papel bastante importante en cuanto a poder mejorar la respuesta inmunológica por parte de nuestro organismo.
Para entenderlo mejor debo nombrar al aminoácido más abundante en el cuerpo, la Glutamina, mismo que se suele perder también en altas cantidades durante rutinas de entrenamiento que además de intensas pueden tornarse también muy extensas.
Cuando la Glutamina baja considerablemente sus niveles pues entonces la persona suele tornarse más propensa a contraer o desarrollar enfermedades sobre todo aquellas relacionadas con afecciones del aparato respiratorio.
Entonces, los BCAA´s suministrados antes de la práctica de ejercicios intensos y extensos contribuyen a recuperar la concentración de Glutamina en el plasma sanguíneo. Y claro, los BCAA´s como tal también influyen de forma positiva sobre el sistema inmune, de ahí que consumirlos antes y después de entrenar es recomendado.
El consumo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) debería ser de 20 a 30 minutos antes de entrenar para así poder que el cuerpo los tenga ya asimilados para poder afrontar un entrenamiento de alta intensidad.
Si se los consume muy próximos al entrenamiento o durante el mismo, no serán asimilados y por ende desperdiciados en gran medida y en algunas personas este factor puede provocar algún tipo de náusea seguido de vómito. Los BCAA´s pueden ser consumidos junto con otros suplementos pre entrenamiento.
En el artículo que dejo en este enlace explico más a fondo lo relacionado a los BCAA´s, a cómo y cuándo tomarlos. Los Bcaa´s también ayudan a la producción de óxido nítrico.
2. Glutamina o L-Glutamina (La "L" es para indicar que es apta para consumo humano).
Este es otro compuesto o suplemento que se puede tomar tanto antes como después de entrenar, pero también se puede consumir en otros momentos del día en cuanto se tenga el estómago relativamente vacío para así volver más eficiente su absorción.
La glutamina influye tanto en la mejora del rendimiento físico-deportivo como en el hecho de fortalecer el sistema inmune, el hecho de fortalecer los intestinos entre otras funciones.
Ya mencioné que la Glutamina es el aminoácido más abundante que se puede encontrar en el tejido muscular esquelético, y que junto con los BCAA´s y otros aminoácidos esenciales y no esenciales se pueden formar una cantidad muy alta de proteínas.
El cuerpo es el que decide qué proteínas sintetizar con base a los aminoácidos que consumimos por parte de los alimentos y/o suplementos.
La Glutamina participa en una gran cantidad de procesos metabólicos que se generan en la musculatura esquelética puesto a que este espacio es en donde se encuentra en mayores cantidades.
Lo bueno de la glutamina es que ésta puede ser convertida a glucosa (al igual que otros aminoácidos) si el cuerpo así lo considera necesario, por ejemplo en ocasiones donde el glucógeno intramuscular (y también el hepático) baja considerablemente sus niveles principalmente a causa de entrenamientos de alta intensidad que suelen tornarse también extensos.
La glutamina puede ser convertida también a glucosamina o a glutatión para así permitir la proliferación rápida de células, las que el organismo considere necesario crear para formar nuevos tejidos o para reparar.
La Glutamina en sí además de ser el aminoácido más importante ubicado en el tejido muscular esquelético de los seres humanos, y teniendo en cuenta que los bajos niveles de ésta causarían un cierto grado de atrofia muscular (en muchos casos de forma temporal), también es el boost o impulso que el sistema inmune puede necesitar.
Ya leído lo relacionado con los BCAA´s, éstos junto a la L-Glutamina son la mejor opción para una toma de suplementos pre-entrenamiento.
Se agrega de 3 a 5 gramos de glutamina en medio vaso con agua, se revuelve bien y esta misma agua con glutamina se utiliza para consumir una a una las cápsulas o softgels de BCAA´s, o si éstos vienen en polvo pues se los puede agregar junto con el polvo de glutamina (a veces la glutamina también viene en cápsulas o softgels).
Se debe tomar esta combinación de 20 a 30 minutos antes de entrenar.
En el artículo que dejo en este enlace explico más a fondo lo relacionado con la Glutamina.
3. La Creatina.
Es uno de los suplementos pre entrenamiento más sobrevalorados que existe, ya que se le da demasiada importancia puesto a que se la relaciona con el hecho de ayudar a potenciar los entrenamientos.
Se dice que el consumir creatina ayudaría a agilizar la recuperación durante series de ejercicios para así volver a realizar una nueva serie de X repeticiones con todo el potencial posible.
Pero realmente la creatina consumida por medio de suplementos en polvo o cápsulas el cuerpo no la asimila en grandes cantidades y en la gran mayoría de los casos es suficiente con la que se obtiene por medio de la alimentación.
El cuerpo utiliza la creatina que tienen asimilada en el tejido muscular esquelético para luego formar el sustrato energético de mayor potencia pero de más corta duración conocido como Fosfocreatina.
Digo de mayor corta duración porque a todo dar dura solamente entre 6 y 15 segundos, ya que luego de este tiempo si se continúa ejercitándose de forma intensa el cuerpo pasa a requerir más del sustrato energético conocido como glucógeno, y va dejando de la lado la fosfocreatina.
Para volver a resintetizar Fosfocreatina el cuerpo requiere de un buen tiempo de descanso que varía desde 2 minutos a 6 minutos dependiendo del nivel de condición física de cada persona.
Así que realmente la suplementación con creatina desde mi punto de vista la considero completamente innecesaria por lo mencionado y por el hecho de que en muchas personas suelen presentarse molestias gastrointestinales (porque como dije: la creatina no es almacenada en tan altas cantidades como usualmente se cree, y su exceso el cuerpo lo evacua de la manera más rápida posible) con lo cual habría un desperdicio de este suplemento.
Las fuentes alimentarias de creatina son la mejor opción para obtener cantidades suficientes de este compuesto.
Si quieren experimentar con el consumo de creatina para antes de entrenar y quieren aprender cómo y cuándo debería ser consumida, aquí en este enlace les dejo el artículo donde lo explico, aunque mi recomendación es que opten muy por encima por los BCAA´s y la Glutamina y no boten el dinero en la creatina.
4. Los batidos de proteínas.
Conocidos simplemente como Proteínas, como complementos proteicos en polvo o suplementos de gimnasio, son recomendados más para la parte del pos entrenamiento puesto a que su alto aporte de nutrientes macro y micro será mejor aprovechado precisamente en un momento donde el cuerpo presenta bajos niveles de este tipo de nutrientes, como es el caso del tiempo pos entrenamiento de alta intensidad (aunque tomarlo después de venir de las 5, 6, 7 o más horas de sueño, puede ser una buena opción en muchos casos).
Sin embargo, si la persona no hay podido comer una buena porción de algún carbohidrato complejo, una porción mediana de alguna fuente proteica y una ensalada de verduras unos 60-120 minutos antes de entrenar (que sería lo ideal), ya sea porque no tuvo tiempo o porque le dio pereza cocinar, pues de vez en cuando el tomar una batido de proteínas que además aporte carbohidratos puede ser algo válido (es mejor que entrenar en ayuno o con hambre) para afrontar un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.
5. Óxido Nítrico (Arginina).
Es otro de los suplementos pre entrenamiento que considero muy bueno ya que en sí de lo que se componen en grandes cantidades es de el aminoácido Arginina el cual aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo para permitir una mejor vasodilatación.
Y bueno, en términos de aumentar el óxido nítrico, el consumo de BCAA´s también ayuda a este fin.
El óxido nítrico cumple distintas funciones en nuestro organismo, pero en la parte del entrenamiento la más relacionada viene a ser la vasodilatación para así promover el transporte de oxígeno y nutrientes de una forma más eficiente a cada células, por supuesto en este caso más concreto a cada fibra muscular.
6. Cafeína, Taurina, vitaminas y minerales.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que debería ser utilizado cuando el cuerpo realmente lo requiera, y eso es cuando el sistema nervioso pueda estar un poco agotado por falta de sueño.
Sin embargo un consumo constante de ésta (por medio de suplementos o el café) puede generar dependencia y cierta "resistencia", así que una persona luego de un tiempo ya no sentirá cambios en su estado de ánimo, y si dejara de consumirla sí que los notará.
No obstante, la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento físico/deportivo si se la consume alrededor de media hora antes de entrenar, en dosis adecuadas según cada persona.
La Taurina es un aminoácido que se puede conseguir en buenas cantidades a través de la dieta o que puede ser sintetizado por medio de otros aminoácidos.
Las vitaminas y minerales se pueden conseguir en buenas cantidades a través de una dieta balanceada así que su consumo a través de suplementos pueda no ser necesario (a menos que sea un pos entrenamiento, ya que en este estado es en donde los niveles de nutrientes macro y micro quedan en niveles considerablemente bajos).
Existen otra gran cantidad de suplementos pre entrenamiento, pero realmente los más importantes en términos de funcionar para lo que he explicado que funcionan (potenciar los entrenamientos, evitar fatiga, etc.), son los BCAA´s y la L-Glutamina.
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