¿Es mejor comer frutas en porciones pequeñas cada vez a lo largo del día o es mejor comer muchas frutas de un solo bocado como snack saludable?
Tal vez también te preguntarás ¿cuántas frutas comer al día? Muchas personas aun piensan que lo mejor es ingerir una buena cantidad de distintas frutas en el desayuno, por ejemplo, para de ésta forma tener todos los micronutrientes (vitaminas y minerales), y algunos macro (proteínas, grasas, carbohidratos), necesarios durante todo el día.
Y en cuanto a cuántas frutas comer al fía, realmente esta respuesta depende de cada persona, de su requerimiento energético basal y total y del total de su dieta o plan nutricional.
Lo mejor es comer porciones de frutas pequeñas a lo largo del día, pero algunas personas necesitan más
Tal vez piensan que nuestro organismo funciona como un automóvil o algo similar, en donde agregamos gasolina y ésta solo es consumida cuando el motor se encuentra encendido y más aun cuando presionamos el acelerador.
Por esta razón o por un pensamiento similar algunas personas optan por atiborrarse de una buena cantidad de frutas en una sola comida, siendo la más común el desayuno, en donde usualmente las ensaladas de frutas no suelen faltar, y muchas veces suelen agregar como "remate" un zumo de naranja, mandarina, limón u otro tipo de fruta.
A pesar que se suele pensar que la mejor manera de consumir las frutas es hacerlo en grandes cantidades de una sola y añadiendo una buena variedad de frutas, realmente en términos de optimización o eficiencia en absorción de nutrientes, ésta no es la mejor forma de comer frutas puesto a que el cuerpo no es capaz de almacenar vitaminas hidrosolubles (las del complejo b y la vitamina C), y a pesar que si es capaz de almacenar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), no es como si la capacidad de almacenamiento fuera infinita.
De una vez menciono que la mejor forma para comer frutas y así aprovechar todas las bondades nutricionales que nos proporcionan, y al mismo tiempo evitar molestias gastrointestinales por mezclas poco recomendables entre tipos de frutas.
Y por un exceso de fibra con lo cual algunas personas suelen experimentar algunas molestias de tipo gastrointestinal como diarreas leves, flatulencias o llenura, es el hecho de consumirlas en pequeñas porciones a lo largo del día y en lo posible mezclar solo frutas del mismo tipo en una sola ingesta, como por ejemplo un banano y un trozo mediano o pequeño de papaya, siendo ambas frutas del tipo dulce.
En algunos países o al menos en algunas clases sociales "altas" el hecho de poder desayunar con frutas realmente es un privilegio puesto a que este tipo de alimentos suele ser bastante costoso, sobretodo cuando se trata de frutas importadas o cuando la temporada de algún tipo o tipos de frutas no fue muy buena y por ende los precios de las mismas suelen aumentar considerablemente, dejándolas solo para una ingesta esporádica con lo cual se priva al cuerpo de obtener sobretodo buenas y variadas cantidades de vitaminas y minerales.
Algunas personas de distintos países prefieren desayunar con otro tipo de alimentos aun teniendo la capacidad de adquirir frutas para su ingesta en el desayuno, quizá porque piensan que las frutas no son suficiente para llenarles y así tener la energía suficiente para afrontar la mañana, y por ende suelen optar por algo más "cargado".
Como por ejemplo un desayuno con huevos, arroz, pan, café con leche u otro tipo de bebidas, y habrán otras personas que preferirán por ejemplo calentar las sobras de la cena del día anterior y así ingerirla al desayuno a manera de "calentado" de fríjoles, de carne, etc. (bueno, por lo menos en mi país así se cataloga al desayuno con sobras de la cena o almuerzo del día anterior).
Come pequeñas porciones de frutas como snack saludable
Si bien es cierto que las frutas no aportan la misma cantidad de energía comparándola con una porción de arroz o pan (teniendo en cuenta que estos tipos de alimentos tengan la misma masa o peso), éstas no deberían faltar en la alimentación diaria de las personas, sobre todo tratándose de una comida como es el desayuno.
Donde nuestro cuerpo se encuentra en un estado de ayuno en donde gastó muchos nutrientes macro y micro (también agua) mientras dormía, para así tener buenas cantidades de vitaminas y minerales por lo menos para la primera parte del día (la mañana).
Tal vez ahora tú te preguntarás entonces ¿cómo debes desayunar? puesto a que ya he mencionado que las frutas no son una fuente alta de energía (a menos que te atiborres de una gran cantidad de ellas de una sola, lo cual ya escribí que no es lo más recomendado) en términos de aportar buenas cantidades de glucosa a través de la fructosa (recuerda: teniendo en cuenta que No te vas a atiborrar de frutas de una sola).
Y si además los otros tipos de alimentos (arroz, pan, arepa, etc.) que suelen formar parte del desayuno en algunas culturas que si aportan buenas cantidades de glucosa (entre otros nutrientes macro) pero que no aportan buenas cantidades de vitaminas y minerales.
Pues la respuesta es que realmente tú deberías optar siempre por comer dos desayuno, uno leve (el primero) donde incluyas solamente frutas de un solo tipo (o una sola fruta), y tal vez si no tienes problemas con los derivados lácteos puedas incluir un yogur de buena calidad (bajo en azúcares refinados, bajo en grasas y con pro-bióticos).
Y luego de unos 30 minutos a 60 minutos consumir tu segundo desayuno el cual sí debería estar un poco más cargado es decir donde puedas incluir una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pan, patatas, pasta, etc.), una porción de alguna fuente proteica (siendo la más común el huevo, aunque también puedes incluir carne o pollo al día o "recalentado" del día anterior), y también lo puedes acompañar de alguna bebida (aunque lo ideal es que la acción de remojar siempre sea exclusiva de la saliva).
Bueno, realmente antes de comer el primer desayuno lo ideal es que tomes o bien agua sola, o bien agua con limón o bien un jugo de alguna fruta sin que le añadas azúcar refinada.
Pero ojo, no sería una buena idea optar por un zumo de naranjas puesto a que para ello se requieren 4, 5 o más naranjas, y esto sería un total desperdicio puesto que la vitamina C es una vitamina hodrosoluble que el cuerpo no almacena, y al mismo tiempo es una vitamina que es mejor asimilada y aprovechada cuando se la consume en pequeñas cantidades cada vez (algo similar a lo que sucede con las del complejo b que también son hidrosolubles).
Puedes por ejemplo licuar una papaya en agua, o una guayaba en 150 mL de agua (aproximadamente), luego esperar unos 10 a 15 minutos para así comer uno, dos o tres trozos pequeños o medianos de frutas del mismo tipo (recuerda que el yogur es opcional).
Y luego entonces sí esperar unos 30 o más minutos (usualmente hasta que sientas un poco de hambre) para comer tu desayuno un poco más cargado (segundo desayuno), sobretodo teniendo en cuenta que los carbohidratos complejos te aportan glucosa de una forma lenta y constante para evitar altibajos glucémicos o glucosa "muy simple" (la que aporta el azúcar refinada) que pueda aumentar los riesgos de padecer diabetes o resistencia a la insulina.
Tomar esta agua sola, agua con limón exprimido (una buena opción para un aporte bueno y óptimo en términos de absorción de vitamina C) o jugo de fruta sin azúcar refinada, te permitirá tener a tu cuerpo hidratado para que puedas afrontar tu primer desayuno (la o las frutas del mismo tipo con o sin yogur) y por supuesto para afrontar tu segundo desayuno (el que iría un poco más cargado).
Para que así puedas generar buenas cantidades de saliva y así puedas influenciar una mejor digestión de alimentos, puesto a que en sí el proceso de la digestión empieza desde los sentidos (desde que se huelen, escuchan o miran los alimentos).
Pero el proceso mecánico de la digestión empieza en la boca donde la saliva juega un papel muy importante (por lo cual agregar líquidos cuando se están triturando alimentos sólidos, a pesar que puede ayudar a ablandar, no es la mejor opción en términos de digestión).
Pero bueno, tampoco es que sea algo brutalmente perjudicial el hecho de tomar líquidos durante o justo después de una comida, aun si se trata de una tan importante y necesaria como el desayuno o desayunos, en donde nuestro cuerpo está como en un grado de alarma y muy pendiente a tratar de asimilar lo que más pueda de lo que sea que le agregues a través de los alimentos.
Pero ojo, recuerda que no por ello el consumir muchas frutas y de diferentes tipos de una sola sea la mejor opción, teniendo en cuenta lo mencionados con relación a los tipos de vitaminas existentes.
Si por algún motivo se te dificulta consumir los dos desayunos como te he recomendado porque no tienes tiempo como pasar dejar pasar los tiempos entre una y otra ingesta, entonces puedes optar por lo siguiente: recién te levantes tomas el agua sola, agua con limón o jugo de alguna fruta en agua y sin azúcar, luego esperas de 10 a 15 minutos y luego consumes tu desayuno cargado.
Entonces, en este caso te tocará comer la fruta o frutas del mismo tipo a media mañana como parte de un snack saludable mañanero, o como le quieras llamar.
Aunque realmente lo ideal sería que pudieras consumir el agua sola, agua con limón o jugo de fruta en agua sin azúcar, que luego dejaras pasar unos 10-15 minutos para comer tu primer desayuno y luego dejaras pasar 30 o más minutos para comer tu desayuno "cargado".
Y luego unos 90-120 minutos después comer un snack mañanero compuesto de una fruta o dos tipos de frutas del mismo tipo, y así el aporte de vitaminas y minerales sería constante a lo largo de la mañana para una mejor asimilación y uso de estos micronutrientes.
Ahora tal vez te preguntarás ¿qué sucede con el consumo de frutas en la tarde y en la noche? Pues realmente la respuesta es muy simple si tienes en cuenta el título del artículo y asumes al día como algo entero y no solo el tiempo del mismo en donde el cielo aun se encuentra claro, con luz solar.
Es decir que el consumo de frutas continúa también en la tarde y en la noche, y en este caso se debe optar también como snacks saludable consumiéndolas unos 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes (almuerzos y cenas).
Y ojo que puse en plural estas dos grandes comidas ya que muchas personas, sobretodo aquellas con un alto requerimiento energético (por la edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.) que usualmente suelen comer dos almuerzos y una a dos cenas, y que por ende tienen espacio para consumir snacks o que realmente requieren de consumir este tipo de snacks o comidas suaves para tener un aporte constante de energía (aunque sea en pequeñas cantidades) y de vitaminas y minerales.
Otra cosa que quiero que evites es el hecho de consumir frutas justo después de las comidas grandes, por ejemplo cuando algunas personas las usan como supuestos postres saludables, ya que si lo haces provocarás a tu cuerpo el sentir molestias gastrointestinales como flatulencias, llenura y tal vez leves diarreas, puesto a que la fibra necesita vía libre a donde requiere llegar (intestinos) y si hay algo antes siendo digerido (los alimentos de la comida "grande") que le impidan pasar, pues simplemente esta fibra se quedará en proceso de fermentación.
Lo otro es que el No consumir frutas como postre evita una gran cantidad de Calorías consumidas de una sola para así reducir los riesgos de acumular grasa corporal (porque no es como si las frutas no contribuyeran de una u otra forma a esto).
Hay que recordar que nuestro cuerpo no solamente necesita de buenas cantidades de nutrientes macro (proteínas, grasa, carbohidratos) que varían en cada persona de acuerdo a las características mencionadas en el párrafo anterior (edad, nivel de entrenamiento, etc.).
Sino que también requiere de buenas cantidades de nutrientes micro (vitaminas y minerales) para la creación de enzimas para poder degradar y/o asimilar y posiblemente sintetizar nutrientes macro, para poder crear proteínas de transporte (hemoglobina, albúmina, etc.), entre otras muchas funciones metabólicas como por ejemplo reforzar el sistema inmune, ayudar a erradicar radicales libres, mantener sanos distintos tejidos, etc.
Así pues que de nuevo lo repito (ya para terminar) que la forma óptima de consumir frutas es hacerlo en pequeñas cantidades en cada consumo, como snack saludable o primer desayuno, a lo largo del día, unos 30-40 minutos (o más) antes de ingerir comidas más grandes o "cargadas".
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