Con el Crossfit se puede ganar masa muscular y quemar grasa a la vez. Aprende cómo lograr este objetivo fitness tan deseado por muchos y muchas.
El aumento de masa muscular y la quema de grasa al practicar crossfit es posible, y no es necesario hacer lo que usualmente se recomienda en cuanto a ganar volumen corporal (graso y muscular) a lo loco, comiendo todo lo que se atraviese por la mirada (sin importar que sean alimentos ricos en azúcares simples refinados, en grasas saturadas).
Para luego de unos meses dejar de comer todo tipo de carbohidratos de un momento a otro, al mismo tiempo que se entrena mayor tiempo tratando de quemar Calorías, pensando que lo único que se quemará será grasa.
El Crossfit es un tipo de entrenamiento muy completo y muy exigente
El Crossfit es una rama deportiva (tipo de entrenamiento, o como le quieras llamar) tan exigente desde el punto de vista energético, motor, cognitivo y por supuesto de condición física, que a tu cuerpo no le queda de otra que ganar masa muscular a lo loco, fuerza, resistencia, y con esto como resultado adjunto se logran bajos porcentajes de grasa corporal.
Aunque claro, no se trata solamente de tener en cuenta el matarse en el gym o centro de acondicionamiento practicando Crossfit a lo loco, casi hasta el punto de morir, porque la parte nutricional, las técnicas de recuperación muscular y los hábitos de vida juegan un papel crucial para el hecho de ganar buena masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, y por supuesto para el hecho de ganar buena capacidad y potencia aeróbica, entre otras cualidades o adaptaciones fisiológicas.
Hay que tener en cuenta otros aspectos a la hora de practicar Crossfit cuando el objetivo no se torna solamente en cuanto a mejorar el rendimiento deportivo, sino también la mencionada ganancia de masa muscular al tiempo que se logra aumentar la quema de grasa de forma directa (durante los entrenamientos o realización de actividades físicas de menor intensidad) e indirecta (en estado de reposo).
Estos aspectos tienen que ver con el hecho de poder realizar todos los ejercicios estipulados, todos los ejercicios que hacen del Crossfit lo que es.
Todos los ejercicios (y muchos más) que se practican en otros tipos de entrenamiento como el Insanity, funcional, aerobic circuit training, etc, que a la vez forman parte del crossfit.
Hay que ser que capaz de ejecutar muy bien la técnica de todos los ejercicios propuestos por esta rama deportiva (crossfit) y mover o levantar buenos pesos.
Ejercicios como el Air Squat, Front Squat, Overhead Squat, Shoulder press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Medicine-Ball Clean, Sumo Deadlift High Pull, Thruster, Wall Ball, Pull Up, entre muchos otros.
Aquí mencioné los que se deben dominar, al menos, ya que existen muchos otros para aplicar.
Coloqué sus nombres en inglés puesto a que el Crossfit tiene sus orígenes en los Estados Unidos.
En la siguiente imagen se ejemplifican los ejercicios mencionados con su respectivo nombre:
Ah, pero bueno, hay que tener en cuenta que no se trata de hacer estos ejercicios con pesos que den risa (los que involucran cargas externas) ni de hacer repeticiones a velocidades tortuga (sobretodo en aquellos que son con autocarga como los air squat o los pull-ups).
Sobre todo si tú mismo(a) sabes que puedes con más, que puedes con más peso y/o hacerlos de una forma más rápida, sin que esto perjudique la técnica de ejecución de cada ejercicio (te recomiendo busques en youtube para que mires cómo ejecutar bien cada ejercicio mencionado).
Crossfit para ganar masa muscular y quemar grasa en el acto
Si has leído algunos de mis artículos más antiguos en donde hablo de ejercicios de alta intensidad, tal vez habrás podido notar que menciono que durante la práctica de los mismos, es decir durante los entrenamientos que hacen que las pulsaciones por minuto de una persona se eleven muy por encima del 75% de su frecuencia cardíaca máxima, será muy poca la grasa quemada.
Y sí, en gran parte es cierto puesto a que el Crossfit y otros tipos de entrenamientos o ramas deportivas similares son en sí de alta intensidad.
Aunque bueno, realmente la alta intensidad se da de acuerdo a cómo la persona ejecute los ejercicios, porque se puede realizar por ejemplo un Push Jerk con un bajo peso y así las pulsaciones por minuto tal vez no se incrementen tanto como para catalogar a este ejercicio del crossfit como uno de alta intensidad.
También se mencionaría aquellos ejercicios sin carga externa, como los air squats, pull-ups, entre otros, que bien pueden no ser catalogados como de alta intensidad si la persona simplemente no realiza estos ejercicios con una buena frecuencia para que así su cuerpo vea la necesidad de tener que aumentar los latidos del corazón por cada minuto.
Y por ende la necesidad de estimular otros mecanismos de transferencia de energía y otros tipos de fibras musculares esqueléticas y un mayor número de las mismas.
Para poder obligar al cuerpo a ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, hay que obligar a los músculos a mover o levantar buenos pesos para que así no solamente haya un incremento del volumen muscular (hipertrofia muscular), de la fuerza y otras cualidades fisiológicas, sino también un aumento de la tasa metabólica basal, lo cual obligaría al cuerpo a tener que hacer uso de las grasas de reserva en mayor porcentaje aun en estados de entrenamiento de alta intensidad (meramente anaeróbicos).
El dicho de "a mayor masa muscular menor grasa corporal" es cierto en cierto punto, teniendo muy claro que para lograr ambos objetivos a la vez, hay que aplicar muchas recomendaciones en cuanto al plan nutricional durante un día de descanso y uno de entrenamiento, en cuanto a las técnicas de recuperación muscular que puede ser muy necesario aplicar, también en cuanto a los buenos hábitos de vida (y evitar los malos).
Y también con relación a la muchas veces muy necesaria suplementación o complementación nutricional.
Muchas veces para cumplir con todas las kilocalorías que se requieren para poder recuperar y ganar buena masa muscular cuando se practica Crossfit (u otro sistema de entrenamiento de alta intensidad), suele no ser suficiente con las obtenidas a través de la alimentación bien sea porque la persona no tiene tiempo para cocinar, porque se le olvida o se le pasan los horarios de comer, o simplemente no tiene tiempo para sentarse a masticar bien y reposar para optar por una buena digestión.
Por lo anterior mencionado es que muchas veces se torna necesario tomar batidos de proteínas con buenas cantidades de carbohidratos y nutrientes micro (vitaminas y minerales) para así permitir una recuperación de lo gastado/invertido, de una forma más rápida para así agilizar los procesos de reparación del tejido muscular esquelético, al finalizar una sesión de entrenamiento tipo Crossfit.
Al mismo tiempo puede tornarse necesario el consumo de otros suplementos como los BCAA´s y la glutamina (son los únicos que recomiendo además de los batidos de Proteínas).
Los BCAA´s ayudarían a potenciar los entrenamientos cuando se genera un gasto alto de glucógeno y a evitar una degradación exagerada de proteínas musculares.
Al mismo tiempo evitan la fatiga del sistema nervioso central, evita los bajones de glutamina y estimula la producción de oxido nítrico para ayudar a la vasodilatación permitiendo un mejor flujo sanguíneo y con ello un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a las células.
La glutamina consumida a través de cápsulas o polvo ayuda a mantener en óptimas condiciones el sistema endocrino, y en caso de ser necesario puede participar en la producción de energía al igual que otros aminoácidos, para así evitar el descenso del rendimiento en un entrenamiento tipo crossfit, y para evitar sufrir de enfermedades de tipo respiratorio por causa de la afectación que el sistema inmune podría sufrir precisamente por bajos niveles de este importante y abundante aminoácido.
Entonces, lo recomendado en cuanto a suplementación para afrontar una sesión de entrenamiento tipo crossfit es tomar BCAA´s junto con glutamina (en agua) de 20 a 30 minutos antes de empezar la rutina, y una vez finalizada consumir un batido de proteínas (en agua) que tenga buenas cantidades de carbohidratos, y si éste no contiene ni BCAA´s ni glutamina entonces se le pueden añadir.
Luego de esto se debería esperar de 40 a 60 minutos, aproximadamente, para consumir los alimentos.
PARA TERMINAR: Una persona con un alto nivel de condición física, una alta capacidad aeróbica y una alta potencia aeróbica (todo esto logrado gracias a los entrenamientos tipo Crossfit ejecutados al máximo) puede lograr no solamente buenas ganancias de masa muscular, sino que al mismo tiempo puede lograr estimular más la participación de las grasas de reserva en la producción de energía (quema de grasa) aun cuando se trate de ejercicios que eleven de manera considerable el ritmo cardíaco.
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