El dolor que se siente en las pantorrillas cuando se trota o corre sucede tanto en principiantes como en avanzados.
Este dolor en las piernas, más concretamente en los que se conoce como pantorrillas, suele sentirse (o por lo menos cuando suele hacerse muy molesto) solamente cuando se produce el impacto que precisamente genera cada zancada.
Es decir cada vez que el cuerpo prácticamente se mantiene completamente en el aire por menos de un segundo y luego vuelve a caer sobre una u otra pierna, o en este caso sobre uno u otro pie.
Tipos de dolores en pantorrillas
Aunque bueno, realmente hay dos tipos de dolores que se presentan en las piernas al trotar o correr:
Uno que vendría a ser el dolor muscular que se genera sobre los músculos de las pantorrillas (tríceps sural: soleo, gastrocnemios o también conocidos como gemelos), valga la redundancia, que usualmente suele sentirse también aun en estado de reposo (cuando estamos sentados o sentadas o aun cuando estamos acostados u acostadas) y que se intensifica más cuando se camina, se trota o se corre.
Y también está el otro dolor que se produce por la inflamación del periostio, conocido como periostitis tibial del cual hablaré más abajo.
El primer dolor, es decir el dolor que se genera sobre los músculos esqueléticos que conforman la zona que se conoce como pantorrilla o pantorrillas, se produce por distintas razones entre las cuales están la fatiga muscular localizada que surge tanto por el gasto de sustratos energéticos como por la acumulación de productos de desecho metabólico, el hecho de aumentar la carga o intensidad del trote o el correr.
Y se siente más aun cuando se trata de personas principiantes y/o personas que llevan un buen tiempo sin trotar o correr y que luego retoman.
Otro factor que desencadena este dolor en los músculos de las pantorrillas antes, durante y/o después de trotar o correr es el no haber calentado bien antes de iniciar la sesión de jogging o running y el hecho de no estirar bien después de entrenar.
Y bueno, aquí quiero aclarar que yo no soy partidario de estirar antes de entrenar (sea lo que sea aun cuando se trate de una sesión de trote a un ritmo suave o moderado) puesto a que en sí los estiramientos se encargan de alguna u otra forma "relajar" el o los músculos, lo cual no es bueno para luego someterlo a un trabajo físico aun cuando éste no sea de alta intensidad.
Antes de empezar a trotar para evitar un dolor intenso "anormal" durante y/o después de la sesión de trote o de correr, lo recomendado es realizar ejercicios de movilidad articular (esos que nos enseñan en las clases de educación física en el colegio) para ir aumentando gradualmente el riego sanguíneo.
Luego realizar unos cuantos metros de caminata rápida (3-5 minutos), luego empezar a trotar de una forma relativamente suave (5-10 minutos), y luego sí empezar a trotar de una forma más rápida o si se lo prefiere ya empezar a correr o realizar piques (correr a máxima velocidad por tramos pequeños), todo dependiendo de para qué se esté entrenando de esta manera.
Ahora, el otro dolor que se produce en las pantorrillas y de hecho que se suele manifestar más hacia la parte anterior y medial (el frente y lado de la pierna, respectivamente) de la parte distal de la pierna, y que solamente se siente o bien cuando se hace presión sobre la zona afectada o bien cuando se genera el impacto del trote o del correr, se conoce como periostitis, usualmente sobre la zona del hueso conocido como tibia, aunque a veces también se puede generar en el hueso fibular (aunque es muy raro).
De ahí que esta dolencia o malestar se conoce como "Periostitis Tibial", aunque también hay periostitis fibular.
Y bueno, hasta aquí estaríamos hablando del dolor o dolores que se generan en la parte distal de la pierna es decir de la rodilla para abajo, pero obviamente al trotar o correr también pueden presentarse dolores pre, durante y pos entrenamiento, sobre la zona proximal de la pierna es decir de la rodilla para arriba, más concretamente sobre lo que se conoce como muslo, en donde los dolores suelen generarse también por un mal calentamiento, fatiga muscular localizada, sobreentrenamiento, entre otros factores.
Otro detalle para mencionar es que en el caso de los dolores en la pierna, en la parte proximal o muslo, suelen ser principalmente de carácter músculo-esquelético.
Aunque también cabe mencionar que los dolores sobre los huesos de las piernas (en su zona proximal y distal) también se podrían generar, pero en este caso suelen presentarse por malnutrición lo que conduce a osteoporosis, raquitismos, entre otra patologías que afectan directamente al tejido óseo.
El dolor en las pantorrillas al trotar o correr. Evítalo
Yo sé que es muy molesto no poder trotar o correr con total tranquilidad.
Muchas personas (incluyéndome) sienten algo de rabia o por lo menos se sienten muy molestas y muchas veces algo desesperadas cuando no pueden salir a trotar o correr por este "maldito" dolor (disculpen la expresión).
Y sí, a este dolor solemos agregarle este adjetivo calificativo porque es algo que nos impide ejercitarnos, o por lo menos es un dolor que nos impide ejercitarnos de la forma que queremos, porque bien aun con dolor en las pantorrillas muchas veces intentamos trotar o correr, pero no será lo mismo porque llegará un punto en que sabemos que no podemos continuar por más que queramos.
Y es que también hay que saber "escuchar" a nuestro cuerpo, porque aunque sé lo que se siente no poder entrenar (en este caso el salir a trotar o correr), y sé lo impotentes y desesperados(as) que nos podemos llegar a sentir cuando podemos hacer poco o nada para que este dolor desaparezca lo más rápido posible y así volver a retornar a azotar el asfalto, el prado, la arena o en su defecto: la banda caminadora.
Si el dolor que puedes llegar a sentir es músculo esquelético y No la periostitis tibial, sería algo menos grave en el sentido de que no tendrías que esperar por mucho tiempo para retornar a tus entrenamientos.
Esto lo sabes porque la periostitis tibial (y/o fibular) suele ser un dolor muy intenso y de hecho incapacitante.
O sea, con el dolor meramente muscular por lo menos puedes llegar mantener un trote suave y tal vez uno de mayor velocidad, y quizás si te sientes capaz intentar aumentar la velocidad para ya prácticamente estar corriendo aun cuando probablemente no dures mucho tiempo manteniendo el ritmo.
Pero cuando se trata de periostitis tibial, es un dolor que empieza a amplificarse aun con pequeños impactos del pie sobre la superficie, y aun cuando has calentado muy bien con movilidad articular; es un dolor que suele presentarse con demasiada intensidad casi como si fuera sobre los huesos.
¿Por qué?
Bueno, porque se trata de la inflamación del periostio el cual es un tejido conectivo que se encuentra entre el músculo esquelético y el hueso que se encarga de nutrirlo o nutrirlos. Es un dolor que en estado de reposo, con el simple hecho de hacer presión con un dedo sobre la zona, se suele sentir de forma intensa y molesta.
En el caso de presentar el dolor en las pantorrillas por causa de la periostitis tibial, lo recomendado es dejar de trotar por unos cuantos días, y entonces realizar solamente ejercicios de estructura acíclica preferiblemente con pesas.
Aunque si no se puede acceder a maquinaria para ejercitar los músculos de las pantorrillas (tríceps sural) y los músculos anteriores también de la parte distal de la pierna (tibial anterior, fibular, etc.), pues entonces al menos realizar ejercicios como por ejemplo elevación de talones a dos pies, a un pie, con inversión o eversión de tobillos para dar mayor grado de complejidad, etc.
Si te sientes capaz busca una escalera o un step, te paras con casi la punta de los pies sobre esta superficie y luego intentas bajar los talones lo más que puedas (de una forma no tan rápida) y luego intentas subir lo más que puedas de una forma relativamente rápida. Te puedes agarrar de algo para que no pierdas el equilibrio.
Esto lo puedes hacer a dos pies y/o a un pie, para así ejercitar tanto los músculos como el mencionado periostio.
Ahora bien, si se pueden ejercitar estos músculos mencionados (y por supuesto de una forma indirecta el periostio y los huesos, porque se estimula también la remineralización ósea para mejorar la densidad de los huesos) con cargas externas (pesas), sería mucho mejor puesto a que así se obliga aun más a los músculos a fortalecerse y a hipertrofiar, y por supuesto también se obliga al periostio a fortalecerse aun más, y a los huesos a volverse más densos y por ende más resistentes.
Claro, esto teniendo en cuenta que una buena nutrición es crucial para lograr estos fines.
Luego de entrenar es muy importante estirar muy bien, y finalizar aplicando hielo directamente sobre las zonas afectadas (hielo directo, nada de usar trapitos para amenizar el frío).
Luego de que el dolor haya cesado o que por lo menos haya bajado considerablemente su intensidad (lo cual sabes cuando palpas la zona con los dedos), se puede empezar de a poco con pequeños tramos de caminata rápida alternándola con trote suave.
Y aquí el otro factor muy importante a tener en cuenta es el hecho de utilizar un calzado adecuado (con buena amortiguación y que no sea muy pesado) y empezar caminata-trote solamente sobre superficies blandas, como por ejemplo arena, prado, tierra.
Es decir que el asfalto o cemento estarían prohibidos por lo menos por unas cuantas semanas.
Esta molesta periostitis suele presentarse usualmente por el uso de calzado inadecuado al trotar o correr y porque además se trota o se corre sobre superficies muy duras, y usualmente sucede en personas principiantes o que retoman luego de un buen tiempo de inactividad porque además sus músculos, periostio y huesos están "des-entrenados".
Pero claro, también se suele presentar por el hecho de no haber entrenado nunca y por ende tener estos músculos atrofiados, el periostio poco estimulado y los huesos poco densos, porque no es como si una persona principiante simplemente con el hecho de comprar un buen calzado y trotar o correr sobre superficies blandas fuera a evitar completamente la manifestación de la periostitis u otro tipo de dolores sobre las piernas al trotar o correr.
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