Aprende qué es lo que se conoce como la Teoría de la fatiga central.
Mira por qué se genera la fatiga o cansancio durante y después del ejercicio, de los entrenamientos con pesas, de la práctica de deportes.
¿Crees que la fatiga o el cansancio solamente se genera por el gasto energético, es decir crees que terminas fatigado(a) o cansado(a) y con sueño simplemente por el hecho de que gastaste mucha energía (muchas kilocalorías a través de sustratos energéticos)?
Bueno, en este artículo te explicaré lo relacionado a la fatiga central, por qué se produce y cómo podrías evitarla o al menos reducir sus efectos.
¿Cuál es la reacción ante el cansancio o fatiga del sistema nervioso central?
Usualmente una persona suele relacionar la fatiga o cansancio con la imposibilidad de poder levantar más peso o de recorrer más metros, o simplemente por el hecho de no poder seguir saltando, de no poder seguir rematando un balón a una buena velocidad para poder realizar un punto, de no poder hacer un gol porque no tiene claridad para pensar ni fuerza para rematar.
O simplemente porque no puede continuar nadando o desempeñando algún otro gesto técnico dependiendo la rama deportiva practicada, etc.
Y bueno, la fatiga central aunque tiene mucho que ver con este punto de que los músculos se noten algo más débiles, no se relaciona de una forma directa con este punto, es decir que hay algo más, que hay algo un tanto profundo para poder entender por qué nuestros músculos no responden de la forma que uno quisiera cuando uno así lo desea.
Y porque nuestro sistema nervioso no puede enviar impulsos o estímulos fuertes y constantes precisamente para que nuestros músculos esqueléticos puedan responder como uno quisiera.
Realmente no es lo más normal del mundo sentirse muy cansados(as) y con sueño luego de terminar una sesión de entrenamiento.
El hecho de sentirlo quiere darnos a entender que algo no anda bien, que no dormimos bien o que simplemente nuestra nutrición no ha sido la mejor, y muchas veces la suplementación no fue la adecuada para afrontar una sesión de entrenamiento de tipo intenso (que a la vez pudo tornarse en una sesión extenuante).
Si una persona se ha podido alimentar muy bien durante todo el día (especialmente en la comida pre y pos entrenamiento) y a la vez ha podido suplementarse muy bien (minutos antes de entrenar y justo después de terminar la sesión de entrenamiento), muy probablemente no debería experimentar sueño ni "cansancio" o fatiga extrema luego de terminada su sesión de entrenamiento y mucho menos durante la misma.
O bueno, por lo menos no debería experimentar un cansancio o fatiga anormal que no le permitiera concentrarse en realizar actividades cotidianas y relativamente fáciles de realizar.
A menos claro que haya entrenado en horas muy cercanas a la hora de dormir, por lo cual probablemente la somnolencia experimentada pueda deberse precisamente a que el cuerpo sabe que ya se acerca la hora de ir a descansar.
¿Qué indica la teoría de la fatiga del sistema nervioso central?
Es algo muy simple de entender, y aquí trataré de escribirlo de una forma aun más fácil de asimilar para comprender por qué aparece o se genera la fatiga después de entrenar y muchas veces durante el entrenamiento, bien sea una rutina "tradicional" con pesas, una rutina tipo crossfit, una sesión de insanity, una sesión de entrenamiento de algún deporte de equipo, etc.
La teoría de la fatiga central nos quiere dar a entender que el punto o resultado final es cuando en el plasma sanguíneo los niveles de serotonina se elevan, siendo éste un neurotransmisor que tiene un efecto sedante sobre nuestro cerebro y sistema nervioso central.
Está bien que el hecho de no poder mover o levantar más peso o el hecho de no poder realizar más repeticiones con el mismo peso, o el hecho de no poder seguir corriendo, nadando o montando bici a máxima velocidad por más tiempo, también podría verse como una especie de fatiga.
Sin embargo, en este caso estaríamos hablando de un gasto alto de sustratos energéticos lo cual causó que estas actividades o ejercicios no pudieran seguir siendo llevados a cabo en su máximo esplendor.
Ahora bien, este gasto elevado de sustratos energéticos es lo que luego ocasiona lo que se conoce como fatiga del sistema nervoso central y lo que luego de la sesión de entrenamiento (y muchas veces también durante la sesión de entrenamiento) es lo que causa somnolencia.
Cuando una persona realiza entrenamientos de alta intensidad su organismo suele requerir en mayor proporción sustratos energéticos anaeróbicos, como lo vienen a ser la fosfocreatina y de la glucosa proveniente tanto del glucógeno intramuscular como del glucógeno hepático.
El glucógeno intramuscular se puede considerar como algo exclusivo del tejido muscular esquelético mientras que el glucógeno hepático se utilizaría para poder alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso para que puedan estar en óptimas condiciones, por ejemplo en el caso de los impulsos nerviosos que tienen que estar recibiendo y enviando constantemente tanto las neuronas como las motoneuronas.
La "combustión" de glucógeno tiende a generar como producto el conocido ácido láctico o también llamado simplemente "lactato".
Éste en gran parte puede ser reutilizado aunque para ello requeriría de oxígeno por lo cual lo convierte en un sustrato energético aeróbico reutilizable.
El glucógeno hepático usualmente tiende a gastarse rápido, más aun cuando nos encontramos realizando sesiones de entrenamiento que además de intensas podrían llegar también a tornarse algo extensas (40, 60 o más minutos), por lo cual el organismo luego empezará a dar órdenes a través del cortisol para empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos.
De un momento a otro empieza a incrementar el nivel de aminoácidos en el plasma sanguíneo, sobretodo los de cadena ramificada o también conocidos simplemente como BCAA´s, que en este caso vienen a ser la valina, leucina e isoleucina.
Estos aminoácidos y otros luego pasarán a ser convertidos a glucosa para así poder seguir alimentando a nuestro cerebro y sistema nervioso, para al mismo tiempo poder seguir intentando poder rendir al máximo en el entrenamiento.
Por supuesto luego de un tiempo estos aminoácidos rápidamente se irán gastando, lo cual al mismo tiempo suele incrementar el nivel de ácidos grasos en el plasma sanguíneo, luego de que los triglicéridos probablemente fueran degradados hasta ácidos grasos y glicerol, especialmente para intentar utilizar este segundo compuesto (siendo un azúcar simple) para intentar alimentar algunos órganos durante el ejercicio.
Habrán más ácidos grasos libres, sí, pero como la persona se encuentra entrenando a umbrales de alta intensidad, el uso de los mismos en el metabolismo energético (lo que se conoce como "quema" de grasa) será muy poco, mucho menos si la condición física de la persona no es muy alta, con lo cual muchos de ellos pelearán contra el triptófano para enlazarse a la albúmina, la cual es una proteína de transporte.
Toda esta cuestión hace que los niveles de triptófano en el torrente sanguíneo aumenten, sobre todo porque los ácidos grasos libres suelen ganar la pelea por el enlace con la albúmina.
El triptófano es un aminoácido esencial que cumple distintas funciones en el organismo, entre ellas la de ayudar a regular el sueño.
Cuando los niveles de triptófano "libre" suelen aumentar por el simple hecho de no haberse podido enlazar con la albúmina, entonces este aumento obviamente también se ve reflejado en la sangre que circula por el cerebro.
El exceso de triptófano tiende luego a ser convertido en serotonina el cual es un neurotransmisor que suele tener un efecto sedante sobre el sistema nervioso central, con lo cual por obvias razones una persona puede llegar a experimentar somnolencia y por ende sueño durante y/o después de entrenar.
La fatiga del sistema nervioso central y la suplementación para evitarla
Por todo lo mencionado hasta aquí tal vez ya te habrás podido dar cuenta que otro nombre para determinar este efecto podría ser simplemente: "Fatiga del sistema nervioso central", puesto a que realmente este es el sistema más afectado ante el alto gasto de sustratos energéticos durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad.
Ahora bien, tal vez te estarás preguntado ¿cómo evitar entonces esta fatiga del sistema nervioso centra?
O tal vez te estarás preguntado ¿cómo puedes evitar sentir sueño durante el entrenamiento y/o después de entrenar?
Porque es incómodo entrenar por ejemplo en la mañana y luego estar somnoliento(a) el resto del día, peor aun si se dispone a afrontar una jornada laboral y/o académica.
Pues bien, obviamente uno de los puntos más importantes es dormir bien y las horas suficientes.
Pero el punto importante para lograrlo es evitar trasnochar puesto a que el descontrol en el ritmo circadiano no permitiría una buena recuperación general del sistema nervioso central.
Al mismo tiempo podrían haber descontroles en el sistema endocrino por lo cual los procesos anabólicos que podrían ayudar a la recuperación muscular no podrían ser llevados a cabo en su máximo esplendor.
También tener en cuenta dormir entre 8 y 10 horas, que es lo que usualmente las personas suelen requerir.
Otro punto importante para poder dormir bien es el hecho de acondicionar la habitación, es decir de optar por la total oscuridad, optar por hacer algo para evitar el ruido o la luz u otro factor que pueda hacer que a mitad de la noche tengamos que despertarnos.
Evitar todo tipo de estrés que no permita que podamos conciliar el sueño.
El otro punto tiene que ver con la parte nutricional.
Ya habiendo mencionado lo relacionado con los sustratos energéticos y la mención de los aminoácidos también como recurso energético, pues se sabe que es importante alimentarse muy bien, se sabe que apunta de pan y agua de panela no se podrán lograr buenos resultados ni se podrá evitar la fatiga del sistema nervioso central, no se podrá evitar en algún momento sentir sueño durante el entrenamiento o luego de haber terminado la sesión de entrenamiento.
El otro punto importante es la suplementación, en este caso siendo las cápsulas, polvos o softgels de BCAA´s muy recomendadas.
Consumirlas en agua, solas o junto a glutamina (aminoácido muy abundante y muy importante para evitar baja de defensas en el organismo) unos 20 a 30 minutos antes de entrenar, puede disminuir mucho el riesgo de padecer fatiga del sistema nervioso central y por ende ayuda a evitar sentir sueño durante o después del entrenamiento.
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