Eliminar grasa corporal a nivel visceral y adiposo. No te enfoques en bajar de peso sino en quemar grasa y mantener o subir tu nivel de masa muscular.
Tu enfoque no debe ser el "bajar de peso" sino el aumentar tu masa muscular y el lograr tener porcentajes de grasa corporal en niveles saludables o con bajo riesgo de desencadenar cuadros de hipertensión, hiperlipidemia, hiperglucemia y obesidad para al mismo tiempo evitar la manifestación de enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, la diabetes, enfermedades de tipo cardiovascular y/o enfermedades o afecciones de tipo respiratorio.
Ese debería ser tu enfoque principal, y ya luego optar por además mejorar tu aspecto físico.
¿Por qué no quiero que te enfoques en bajar de peso?
Como siempre he explicado en los artículos donde toco este tema, hay que entender primero que el peso en sí es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración (que en este caso vendría a ser la gravedad), y entonces realmente lo ideal sería decir "bajar o reducir la masa corporal".
Pero por ser más popular el término "peso" pues simplemente lo sigo utilizando para evitar problemas, y porque las personas suelen teclear más este término en los motores de búsqueda.
Lo otro a tener en cuenta es que la masa corporal o el "peso" en este caso se compone tanto de masa magra (masa muscular), masa grasa adiposa y visceral (la que se forma alrededor de los órganos), densidad ósea (que le da fortaleza a los huesos), nivel hídrico (nivel de hidratación) y tejido residual.
Por esta razón no debes enfocarte en bajar de peso en general, sino por ejemplo decir que quieres bajar tus niveles de grasa corporal, y de hecho lo mejor o ideal sería que dijeras que quieres ayudarte a bajar tus niveles de grasa corporal y que además quieres hacer algo para aumentar tus niveles de masa muscular magra y densidad ósea.
Una buena cantidad de personas se pasan la vida subiéndose día a día (varias veces al día) a un báscula simple para ser juzgadas por ésta, sin darse cuenta que realmente están siendo mal juzgadas porque simplemente este tipo de básculas arrojan un número global de peso o masa corporal, y no "dice" en qué la persona pudo haber bajado o subido.
O sea la persona puede observar por ejemplo que ese número bajó y por ende estar muy feliz (si ese era su objetivo), pero una semana después pueda que ese número suba y entonces su estado de ánimo cambiar de forma drástica.
Pero entonces siempre, con este tipo de básculas, habrá la incertidumbre de qué es lo que ha bajado o subido en la persona a nivel de masa corporal.
De hecho me parece que este tipo de básculas ya deberían ser eliminadas del mercado o por lo menos ya estar enfocadas a pesar otro tipo de cosas y no deben ser utilizadas para "valorar" seres humanos, puesto a que siempre estará el problema de no saber en qué se ha bajado o subido (grasa corporal, masa magra, densidad ósea, etc.).
Por lo mencionado hasta el momento, quiero que cambies esa mentalidad que quizás desde pequeño te han inculcado tus padres (tal vez ellos tampoco tenían idea de lo que estoy mencionando en este artículo), o en el colegio por unas probables malas clases de educación físico o de hecho en el mismo sistema de salud de tu ciudad.
Porque aun en algunos centros médicos y algunos nutricionistas siguen diciendo que una persona debe bajar de peso, así sin agregar algo más para que la persona entienda realmente en qué es lo que se debe enfocar primeramente para mejorar su estado de salud.
Ahora bien, tal vez tú te preguntarás: ¿entonces qué pasa con el IMC (índice de masa corporal) y su relación con un supuesto bueno o mal estado de salud?
Pues en mi opinión como Licenciado en educación física y deportes con énfasis en fisiología y nutrición, este indicador también debería salir de circulación.
Porque si bien una persona con una buena estatura y un buen nivel de masa muscular magra podría arrojar un alto valor de IMC que lo pudiera calificar por ejemplo en Grado I de sobrepeso, pues en este caso NO es algo poco saludable sino todo lo contrario, porque su nivel de masa muscular es alto y muy probablemente su nivel de grasa corporal es bajo (lo cual es bueno).
Bajar de peso ¿sí o no?
Retomando lo relacionado con el IMC, vuelvo y recalco en que es un valor o medida que ya no se debería utilizar, puesto a que para determinar este valor solamente se requiere de dos variables que son la talla o estatura y la masa corporal total de una persona. Así de facilito es calcular este valor y así de incompleto es al mismo tiempo.
Aunque supongo que o bien por pereza o bien por falta de conocimiento aun algunos nutricionistas y nutriólogos siguen utilizando el IMC para calificar el estado de salud de una persona.
La recomendación es que cada quien se compre una báscula TANITA, que las hay de distintos valores, y no por ser la más costosa quiere decir que arroje mejores resultados, o sea no por ser la Tanita más costosa te va a arrojar mayores cantidades de masa muscular y menores cantidades de grasa corporal.
Tal vez el grado de exactitud y precisión sea mayor en una báscula Tanita de más de 500 dólares en comparación a una que cueste solamente 30 dólares.
Pero aun así, la báscula más económica sigue siendo una buena opción para gente del común, y las básculas Tanitas más costosas que arrojan resultados con menor margen de error y que miden más variables, serían indicadas para aquellas personas que realizan estudios y que requieren de la medición más exacta o precisa de las variables antropométricas que se pueden valorar en los seres humanos.
Como experiencia personal, para que lo entiendan mejor, en la universidad de la cual me gradué siempre utilizábamos una báscula Tanita relativamente costosa, y yo había luego adquirido una báscula que me costó en ese tiempo apenas 25 dólares.
La compré en ese tiempo por simple curiosidad y para comparar los resultados que me arrojaba esta que había comprado con los que me arrojaba la que utilizábamos en la universidad.
Por supuesto hice las mediciones el mismo día y en las mismas condiciones (me bajé de una y luego me subí a la otra), ya que llevé mi báscula Tanita "modesta" el mismo día que nos hicieron la valoración en las Tanita más costosa.
Para mi sorpresa, los valores que más se utilizan que son los de masa grasa adiposa, masa magra (masa muscular) y densidad ósea fueron muy similares.
Por ejemplo recuerdo que en ese tiempo mi nivel de grasa corporal arrojado por la Tanita más costosa era de 14,5% y la que arrojó mi modesta Tanita fue de 14,7%.
Algo similar sucedió con los niveles de masa magra y densidad ósea cuyo valor varió muy poco realmente.
Lo único "malo" es que mi modesta Tanita solamente medía estos valores mencionados y el nivel de hidratación, mientras que la báscula Taninta de la universidad medía otras variables como el nivel de grasa visceral, la edad biológica, la tasa metabólica basal.
Y por ende para sacar estos y otros resultados también exigía otro tipo de variables del usuario, además de la edad y la talla claro está, como por ejemplo el nivel de condición física (sedentario, deportista, alto rendimiento).
Mi punto entonces con todo lo mencionado hasta aquí es que no te enfoques en bajar de peso sino que te enfoques en ayudarte a reducir tus niveles de grasa corporal y de ser posible aumentar los niveles de masa muscular y densidad ósea, porque el simple hecho de reducir los niveles de grasa corporal a pesar de que disminuye notablemente el riesgo de afectar la salud de una persona, el hecho de no hacer algo por aumentar la masa muscular no mejora los componentes del fitness que se relacionan con el estado de salud.
Si no te enfocas en aumentar tu masa muscular (hipertrofiar) o por lo menos en tonificar la que actualmente tienes, ni tampoco te enfocas en aumentar tu densidad ósea, pues entonces no mejorarás los componentes del fitness relacionados con la salud, componentes como la fuerza, resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad y composición corporal.
O bueno, de hecho lo único que estarías mejorando si solamente te enfocas en bajar o reducir tus niveles de grasa corporal es en el componente de composición corporal, aunque sería a medias porque éste se compone también de la densidad ósea y la masa magra.
El punto No es que te enfoque solamente en plantear un buen plan nutricional y relazar solamente ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici, etc.) solamente a ritmos moderados (aeróbicos) para ayudar a reducir tus niveles de grasa corporal, sino que también incluyas ejercicios o rutinas de entrenamiento de una mayor intensidad.
Es decir donde puedas trabajar con autocarga (propio peso corporal) o con cargas externas retadoras (si tienes más nivel), para así estimular otro tipo de fibras musculares esqueléticas para que puedan hipertrofiar y poco a poco mejorar el resto de componentes del fitness relacionados con la salud.
Ya en único artículo titulado "¿puedo bajar de peso sin hacer ejercicio?" mencioné otro tipo de problemas que se pueden presentar cuando una persona se enfoca solamente en bajar los niveles de grasa corporal y NO en aumentar los niveles de masa magra.
Problemas como un miocardio (corazón) y sistema cardiovascular débil, una baja tasa metabólica basal, riesgo de lesión al hacer actividades cotidianas relativamente simples, etc.
Niveles buenos o recomendados de grasa corporal, masa magra y densidad ósea
Leyendo todo lo anterior ahora tal vez te preguntarás entonces si ya no debes tener en cuenta el IMC, qué valoras tomar como referencia para poder saber si estás en riesgo de salud o si estás bien o moderadamente bien.
Pues bueno, a continuación te menciono algunos valores para que los tengas como referencia, de acuerdo a tu sexo:
PARA MUJERES:
Lo recomendado es que las mujeres puedan tener alrededor del 35% de masa magra, alrededor del 20% de grasa corporal y una densidad ósea alrededor de 3,0. Por supuesto estos valores pueden mejorarse con ejercicios de mayor intensidad y un plan nutricional más adecuado.
Por ejemplo el nivel de grasa corporal puede disminuir y los niveles de masa grasa y densidad ósea pueden aumentar.
Esto especialmente si tenemos en cuenta que con el paso de los años y más aun cuando se comienza la etapa pos-menopáusica, estos valores tienden a variar de forma negativa si no se hace algo para impedirlo.
Por ejemplo la densidad ósea tiende a disminuir si no se hace algo para fortalecer los músculos y huesos (nutrición y ejercicio) para evitar problemas como la osteoporosis.
PARA HOMBRES:
Lo recomendado en los hombres es que tengan su nivel de masa muscular alrededor del 50%, de grasa alrededor del 15% y de densidad ósea alrededor de 3,2.
Aplica lo mismo que en las mujeres, es decir que se debe hacer algo para mejorar estos valores, para evitar problemas como sarcopenia, osteoporosis, infartos al miocardio, etc.
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