Evita que tus piernas pierdan masa muscular y se adelgacen de forma desmesurada a cualquier edad, con todos los conejos que te daré a continuación que además te permitirán aumentar el tamaño de tus piernas para que luzcan fuertes y atractivas.
Por qué sucede la atrofia muscular en los músculos de los miembros inferiores?
Es normal que con el paso de los años el volumen muscular de nuestras piernas y otras partes del cuerpo merme. De ahí que te puedas preguntar ¿qué causa la atrofia muscular en los músculos de tus piernas y cómo recuperarte?
Unas personas sufren más que otras por culpa de la vejez, sobre todo cuando en sus años fértiles no se dedicaron a entrenar sus músculos y sus neuronas.
Los ancianos que fueron sedentarios en su juventud suelen padecer atrofia en sus neuronas y por ende atrofia en sus músculos los cuales no reciben respuestas adecuadas por parte de las motoneuronas para poderse contraer e hipertrofiar.
Pero que nuestras piernas adelgacen de forma moderada o rápida en años de vida jóvenes, depende en gran medida de nuestros hábitos de vida en la parte nutricional, del tipo de entrenamiento y hasta de la parte emocional.
La gran frustración se da cuando te das cuenta que el tamaño de tus piernas cambia para mal, que éstas enflaquecen aun cuando entrenas a diario y aun cuando supones que te alimentas bien.
Causas que adelgazan tus piernas y que además debilitan sus músculos
1. Permanecer mucho tiempo sentado o sentada:
Esto sin duda es lo peor que le puedes hacer a tus músculos y a tu vida.
La inactividad es la mayor causa de unas piernas flacas, pecho plano, espalda pequeña, brazos de zancudo, y de una cola aplastada y caída.
El estrés que te puede provocar estar frente a una pantalla de computadora o frente a tu teléfono móvil, añade un plus extra para que los músculos de tus piernas vayan en picada.
El estrés ataca los músculos más grandes los cuales suelen estar en tus piernas y en tu cola, principalmente.
El simple hecho de permanecer sentado o sentada cada día varias horas seguidas también genera un alto grado de estrés por inactividad que te genera poco a poco atrofia muscular.
Consejo: haz pausas activas cada 15 o 20 minutos, párate, camina, estira tus músculos, sal y toma un poco de sol y vuelve a tus actividades laborales o académicas.
2. La vejez atrofia los músculos de tus piernas:
Imágenes de resonancia magnética de un hombre de 23 años y otro de 78 años que muestran la perdida de músculo en una pierna: el hueso del fémur se encuentra en la mitad creando un anillo negro, mientras los músculos aparecen en rojo y la grasa en blanco.
Es imposible (al menos hasta le fecha) que por medios naturales tu cuerpo no pierda algo de masa muscular con el paso de los años.
Lo que si es posible es reducir considerablemente esta pérdida por medio de buenos hábitos de vida: evitando fumar, evitando el exceso de alcohol, evitando trasnochar en exceso, evitando altos niveles de estrés en tu cuerpo, etc.
Consejo: nunca es tarde para empezar. De forma gradual puedes empezar a ejorar tus hábitos de vida, a hacer ejercicio para evitar que la vejez le juegue una mala pasada a tus músculos y a tu salud.
Quizá te interesa saber si Las proteínas zero carbs son las mejores para incrementar el volumen muscular de tus piernas sin que éstas luzcan flácidas y con celulitis.
3. La tristeza, la ansiedad y la soledad:
Sentirte solo o sola y además triste o ansioso(a) activa todas las hormonas estresante en tu organismo, y apaga las hormonas anabólicas naturales que se encargan de agrandar los músculos de tus piernas y de otras partes de tu cuerpo.
El cortisol es tu peor enemigo si quieres evitar que tus piernas adelgacen de forma desmesurada.
Consejo: sal y toma el sol, comparte tiempo con tus seres queridos, ríete, disfruta la vida, sé feliz.
4. Entrenamiento inadecuado o exceso del mismo que fatiga tus músculos al extremo.
El entrenamiento que le sirve a tu compañero o compañero de entrenamiento para hipertrofiar los músculos de sus piernas quizá no te servirá a ti.
Hay personas cuyas piernas reaccionan mejor al trabajar con cargas pesadas o muy pesadas y por ende pocas repeticiones entre series (entre 6 y 10), con descansos de 2 o más minutos.
Mientras que otras personas reaccionan mejor ante un entrenamiento con menos peso y más repeticiones entre series, casi en un rango de 15 a 20 repeticiones por serie.
Hay quienes de hecho optan por realizar super series o biseries o combinan más ejercicios en una sola serie.
Bueno, yo creo que ya debes haber leído lo relacionado en cuanto a las superseries y que para muchas personas puede no ser un sistema adecuado para obligar a los músculos de las piernas (y otros músculos) a hipertrofiar como se quisiera (de modo miofibrilar).
Claro está, probablemente esto no aplique en todas las personas, porque hay quienes tienen un muy buen potencial genético y que sea como sea pueden hacer que los músculos de sus miembros inferiores ganen buen volumen.
Consejo: Entonces se trata de tantear, es decir que si notas que con tu sistema actual de entrenamiento no ves buenos resultados a nivel muscular en tus piernas, probablemente el sistema de entrenamiento no sea el adecuado (aunque claro, también debes fijarte en los siguientes aspectos que quizá debas corregir).
Aplica esta dieta para aumentar la masa muscular de las piernas y también para incrementar el tamaño de los músculos de otras partes del cuerpo, tanto si eres hombre como si eres mujer.
5. La Malnutrición enflaquece tus piernas.
Come más grasas buenas y proteínas para evitar que tus piernas se atrofien
Si se te dificulta ganar peso a nivel general, no puedes esperar a aumentar el tamaño de tus piernas a punta de pollo y verduras.
Cuando eres una mujer muy flaca o un hombre muy flaca y cuando tu objetivo es incrementar el tamaño de tus piernas y quizá también tu cola, debes añadir a cada comida una buena porción de algún carbohidrato complejo como el arroz, pan, pasta, preferiblemente del tipo integral.
Las patatas cocinadas son una muy buena opción para incrementar el tamaño de tus piernas o al menos para evitar que éstas de enflaquezcan.
No se trata de atiborrarse de fuentes proteicas y de dejar a un lado los alimentos considerados como carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, etc.), puesto que éstos aportan la tan necesaria glucosa para ayudar a la recuperación muscular de una manera más rápida y óptima.
Y porque además también aportan proteínas, algo de grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales).
Todo esto es necesario para ayudar a recuperase pos entrenamiento, a lo largo del día y para tener suficientes nutrientes en el tan importante período de sueño.
También debes consumir alimentos ricos en grasas buenas y colesterol. El colesterol lo necesitas para sintetizar proteínas anabólicas de forma natural en tu cuerpo las cuales jugarán a favor de la masa muscular de tus piernas y demás partes de tu cuerpo.
Consejo: que cada comida tuya esté compuesta siempre de una buena porción de proteína, muchas proteínas y una buena porción de algún carbohidrato integral o patata cocinada.
DEscubre si existe alguna dieta que además de ayudarte a incrementar el tamaño de tus piernas te ayude a aumentar el tamaño de tu cola de de forma efectiva para lucir un cuerpo más atractivo.
6. Trasnochar y dormir mal atrofia tus piernas.
Cuando trasnochas los niveles de producción de hormona de crecimiento disminuyen notablemente.
Cuando trasnochas o cuando no duermes bien, tus niveles de estrés aumentan y con esto aumenta la producción de Cortisol.
Todo esto causa que tu cuerpo pierda masa muscular en sus músculos más grandes, principalmente los de las piernas y cola. Además empiezas a acumular más grasa.
Todo lo que pueda descontrolar el ritmo circadiano y lo que pueda alterar el sueño (incluyendo altos niveles de estrés) afecta de forma negativa al sistema nervioso y endocrino, principalmente.
Con lo cual los procesos anabólicos del organismo no podrán ser llevados a cabo en su máxima expresión teniendo en cuenta que esto se logra principalmente en las fases de sueño profundo.
Una persona que duerme mal o que se la pasa estresada mientras está acostada intentando conciliar el sueño suele generar un mayor gasto energético por parte de glucógeno y proteínas musculares puesto que su ritmo cardíaco suele elevarse aun cuando esto no se quisiera.
Consejos: intenta irte a dormir temprano, tipo 9 o 10 pm. Haz además todo lo posible por adaptar tu habitación para una adecuado descanso: total oscuridad, cero ruido, cero desorden, etc.
Aplica la siguiente Rutina de entrenamiento para mujeres para incrementar el tamaño de las piernas y también para aumentar y parar la cola.
7. Calistenia vs pesas en pro de agrandar tus piernas:
Con ejercicios calisténicos de estructura cíclica (correr a máxima velocidad, montar bici con buena tensión, trotar cuesta arriba, etc.) y de estructura acíclica (cuclillas, pistols, saltos en tijera, etc.) se pueden lograr resultados decentes a nivel muscular de las piernas, en unas personas más que en otras.
Pero habrá quienes sí o sí deban incluir ejercicios con cargas externas retadoras, sobre todo ejercicios complejos como la sentadilla libre con barra, Peso muerto, prensa inclinada, entre otros, si se quiere optar por un mayor volumen y fuerza en las piernas y músculos de otras partes del cuerpo.
Consejo: Si notas que hacer muchas repeticiones con poco peso no te permite ganar el volumen muscular en las piernas que tanto quieres, entonces cambia la forma de entrenar. Y viceversa.
8. Exceso de cardio aeróbico y nada de entrenamientos de alta intensidad:
Es mejor realizar sprints cortos para incrementar el tamaño de las piernas.
Trotar a ritmos moderados por largas horas de forma diaria, o montar bici a niveles moderados y Nunca aumentar la intensidad de este tipo de ejercicios de estructura cíclica y el hecho de no incluir entrenamientos de alta intensidad con pesas, pueden hacer que poco a poco las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida se vayan convirtiendo a fibras musculares de contracción lenta.
Con lo cual sí o sí que habrá un adelgazamiento de las piernas (el ejemplo más claro son los fondistas a nivel del atletismo).
Consejo: corre a máxima velocidad con cierto grado de inclinación, por un tiempo no superior a los 30 segundos. Descansa 2 o 3 minutos y repite 2 a 4 veces más al final de tu sesión de entrenamiento. Descansa luego 5 a 10 minutos y estira tus músculos.
Si eres hombre quizá quieras aplicar esta Rutina de entrenamiento para incrementar el tamaño de las piernas y también para mejorar la fuerza y calidad muscular de otras partes del cuerpo.
9. Consumir mucho azúcar adelgaza tus piernas:
Si bien los carbohidratos complejos pueden ayudar a algunas personas a aumentar la masa muscular en sus piernas, el exceso de azúcares simples, como el de mesa, hace que se adelgacen.
Consumir productos endulzados con azúcar de mesa u otras azúcares simples refinados provoca que las proteínas de nuestros músculos se vayan volviendo rígidas.
Esto ocasiona que nuestros músculos se vuelvan menos eficientes a la hora de aplicar algún trabajo que a la larga les permita hipertrofiar.
Consejos: evita el consumo de postres, golosinas, bebidas azucaradas y bájale al consumo de frutas dulces. Mejor consume más verduras.
10. El exceso de alcohol, fumar, consumir drogas atrofia tus músculos:
Todo lo que pueda llegar a contaminar nuestra sangre y a hacer que nuestro organismo deba gastar más agua y nutrientes para intentar desintoxicarse, hace que los músculos de nuestras piernas y de otras partes del cuerpo se enflaquen.
Consejo: evita todo lo que pueda intoxicar y dañar tu organismo.
Si bien tus piernas pueden adelgazar, descubre además las razones por las cuales tus nalgas se caen y lucen aguadas, poco tonificadas y cero atractivas.
11. El ciclo menstrual:
En algunas mujeres cuyos ciclos menstruales no son regulares o que llegan muy "duro", en ocasiones suelen notar que el tamaño de sus piernas, cola y senos se agrandan o adelgazan.
Cuando se está en los días más intensos de este ciclo (fase pre menstrual, menstrual y ovulatoria), es recomendado disminuir la intensidad de la sesión del entrenamiento.
Consejos: cuando se esté en la fase post menstrual y post ovularoria es donde la intensidad del entrenamiento debe ser al máximo.
Descubre las razones que hacen que tus cuadriceps, femorales y músculos de tu cola se atrofien y pierdan su tamaño, para que evites padecer esta desgracia.
Los mejores tips para aumentar el tamaño de tus piernas
Si quieres que la hipertrofia muscular en tus piernas sea efectiva y si quieres que la grasita que les da su forma curvada no se convierta en celulitis, aplica los siguientes consejos:
1. Entrena duro y corto, descansa más y aumenta el tiempo de tensión muscular:
- Haz una rutina intensa pero corta de no más de 45 minutos.
- Un día haz 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con pesos altos, descansando de 2 a 3 minutos por serie.
- Otro día haz 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones con pesos moderados, descansando de 90 a 120 segundos entre series.
- Aplica sí o sí ejercicios compuestos como la Sentadilla libre, el Peso muerto y las Zancadas.
- Realiza la fase excéntrica de cada repetición en 3 segundos y la fase concéntrica lo más rápido posible. O sea: en la sentadilla baja en 3 segundos y luego sube a máxima velocidad.
- Descansa de 2 a 3 días entre sesiones de entrenamiento para pierna.
2. Realiza Sprints para que tus piernas vean la necesidad de crecer:
En lugar de pasar horas y horas corriendo una maratón o pedaleando, mejor realizar sprints.
- Correr, nada, pedalea o rema a máxima velocidad por intervalos no mayores a los 30 segundos.
- Luego descansa de 2 a 4 minutos hasta recuperarte totalmente y realiza un nuevo Sprint.
- Repite esto de 2 a 4 veces más.
- Hazlo al final de tu sesión de entrenamiento con pesas o en un día de descanso activo.
3. Aplica buenas técnicas de recuperación muscular después de cada estiramiento:
Estiramientos, masajes, hidroterapia, crioterapia, todo en pro de recuperar y aumentar el tamaño muscular de tus piernas.
La suplementación y adecuada alimentación también cuenta como técnica de recuperación muscular, al igual que las buenas noches de sueño.
4. Estimula la producción natural de Hormona del crecimiento:
- Entrena de forma intensa y corta.
- Duerme temprano (10 pm o antes).
- Mejora la calidad de tus noches de sueño.
- Sé feliz, evita el estrés.
- Disminuye o elimina totalmente el consumo de azúcar puesto que la secreción alta de insulina inhibe la secreción de hormona del crecimiento.
5. Aumenta la producción natural de otras hormonas anabólicas:
- Entrena duro y corto.
- Ten relaciones íntimas duraderas (30 minutos o más) y placenteras.
- Reduce considerablemente el consumo de azúcar.
- Aumenta la ingesta de grasas buenas en tu dieta, además de fuentes de proteína de origen vegetal y animal ricas en zinc, magnesio y otros minerales (salmón, aguacate, coco, nueces, almendras, etc.)
- Sé feliz y evita el estrés.
Recuerda que el principal enemigo de tus piernas y de tu salud es el estrés, más concretamente el Cortisol secretado en exceso.
Vídeo para que aprendas todo lo relacionado con la pérdida de masa muscular en las piernas:
Las piernas delgadas en las mujeres y en los hombres que entrenan duro
¿Vas al gimnasio a entrenar duro con pesas para intentar hacer crecer tus piernas pero en lugar de esto notas que éstas se adelgazan, enflaquecen o atrofian?
Bueno, este factor es algo que no queremos que suceda.
Sobre todo las mujeres son las que más sufrirían ante esta aberración.
Y en el caso de los hombres pues habría cierta frustración puesto que muchos de nosotros luchamos contra una genética poco agraciada misma que no nos permite ganar masa muscular fácilmente a nivel de los miembros inferiores (piernas).
Como en el caso contrario si que lo harían algunos: muchos hombres con el simple hecho de ver televisión ganan masa muscular en sus piernas, aunque bueno, esto sé que es algo exagerado, pero el punto de referencia es que muchos ganan masa muscular en estas partes de forma muy fácil.
En el caso de las mujeres que puedan notar un adelgazamiento en sus piernas, aun cuando entrenan duro levantando o moviendo buenos pesos, este factor suele manifestarse en la gran mayoría de los casos por un sobreentrenamiento causado por un exceso de entrenamiento, valga la redundancia.
Es decir por entrenar los mismos músculos todos los días de manera intensa (con buenas cargas).
Teniendo en cuenta que a menos que se cuente con una parte nutricional excelente y con unas buenas técnicas de recuperación (y además con una genética envidiable), no es bueno ejercitar con pesas (y aun sin pesas) de forma intensa este tipo de grupos musculares de manera diaria.
En el caso de notar un adelgazamiento o atrofia muscular temporal en los músculos de las piernas, tanto hombres como mujeres suelen pensar que no están entrenando lo suficientemente duro como para obligar a estos músculos a crecer.
Y muchas veces esto los lleva a exagerar en las cargas que meten en las máquinas o barras de entrenamiento, y por ende esto los lleva a ejecutar una mala técnica de cada ejercicio aplicado aumentando así el riesgo de lesión a nivel muscular, esquelético y articular.
Lee todo acerca de los Mass Gainers y si estos suplementos de proteína en polvo te ayudarán a incrementar el tamaño de tus piernas sin hacerte ganar grasa corporal, o si por el contrario son lo peor que puedes tomar.
Tantea hasta encontrar el mejor sistema de entrenamiento que te permita tener unas piernas deseadas
En la gran mayoría de los casos la falla está en el sistema de entrenamiento aplicado, porque muchas veces se piensa que para hacer que los músculos de las piernas hipertrofien lo mejor es realizar miles de repeticiones de X o Y ejercicio con o sin pesas, hasta que se sienta esa quemazón y ya no se pueda más, hasta que haya una posterior dificultad para caminar o si quiera para ponerse de pie.
A veces se piensa que si al otro día no hay un dolor muscular brutal que no permita ni siquiera levantarse de la cama entonces la sesión de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo no fue buena, cuando esto no es así.
O bueno, a ver si aclaramos algo: obviamente una persona principiante o una de nivel intermedio que empiece a entrenar con cargas externas retadoras o que quiera aventurarse a aumentar las cargas del entrenamiento en comparación a como lo venía haciendo durante unas cuantas semanas atrás.
Pues por obvias razones horas después y/o al día siguiente sí que va a sufrir de dolores bastante intensos a nivel de la musculatura en estas partes (piernas y glúteos) en donde hay tantos músculos y a la vez tan grandes en comparación a otros de otras partes del cuerpo, sobre todo cuando no existe la posibilidad de aplicar técnicas de recuperación más eficientes (hidroterapia, masajes, crioterapia, etc.) más allá de simples estiramientos.
A veces se piensa que para hacer que las piernas crezcan o mejor dicho para obligar a que los músculos que las componen hipertrofien y que por ende puedan lucir anchas y atractivas, es necesario aplicar un sistema de entrenamiento donde la producción de ácido láctico sea bestial.
Probalmente quieras conocer si la inyección de Bedoyecta permite incrementar el tamaño de los músculos de las piernas y si además optimiza los tiempos de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Pero el problema con esto es que no solamente existe una alto gasto de glucógeno intramuscular y de glucógeno hepático (por todo lo relacionado con los impulsos nerviosos), sino que además puede haber un gasto alto e innecesario de proteínas musculares en la producción de energía precisamente por este alto gasto (y muchas veces innecesario) de glucógeno.
Esto conlleva a que proteínas musculares deban degradarse hasta aminoácidos para que así el organismo deba intentar convertirlos a glucosa para suplir los requerimientos energéticos, teniendo el organismo que gastar además mayores cantidades de agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales) para la creación enzimática que permita esta degradación y conversión de aminoácidos a glucosa.
De ahí que surge un alto e innecesario gasto de nutrientes durante el entrenamiento que puede conllevar a una atrofia muscular temporal y a ralentizar el procesos de recuperación pos entrenamiento (repito: sobretodo cuando la persona no puede aplicar buenas técnicas de recuperación ya mencionadas.
Entre las cuales me faltó mencionar un buen plan nutricional que muchas veces debe incluir uno que otro suplemento proteico con carbohidratos que pueda ayudar a cubrir todo el requerimiento energético que permita agilizar la recuperación pos entrenamiento).
Lee estos interesantes consejos efectivos para hombres y mujeres muy flacas que quieren incrementar el tamaño de los músculos de sus piernas y también de otras partes del cuerpo.
Entrena para ganar volumen muscular en tus piernas
Una de las lectoras y seguidoras de este página quien pagó hace poco por una asesoría personalizada porque quería que le planteara tanto un plan nutricional como una rutina de entrenamiento, con el fin de aumentar su nivel de masa muscular en piernas y glúteos y al mismo tiempo reducir el nivel de grasa corporal general, me preguntaba por qué no le había planteado un sistema de entrenamiento con superseries (porque a ella le habían dicho que era lo mejor de lo mejor).
Es decir con series ejecutadas una tras otra de distintos ejercicios para trabajar el mismo músculo o al menos músculos de la misma extremidad pero en su parte posterior y anterior alternada (por ejemplo en el caso de las piernas hacer una serie de un ejercicio para los músculos de la parte anterior o sea los cuadríceps.
Y luego pasar a realizar, sin un descanso pronunciado, una serie para trabajar los músculos de la parte posterior o sea los músculos de hamstring: semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral, entre otros músculos de la parte posterior de las piernas.
Pues bien, mi respuesta fue la siguiente: el sistema de superseries o uno similar donde hay poco descanso entre series tiene un gran contra y es la gran generación de ácido láctico de forma excesiva y en el caso de muchas personas: "innecesaria".
Este sistema es utilizado para aquellas personas que quieren mejorar su resistencia anaeróbica láctica porque probablemente van a competir precisamente en durar el mayor tiempo posible realizando circuitos de ejercicios, realizando el mayor número de repeticiones con el menor descanso posible.
Pero esto a su vez obliga a un mayor desgaste energético total y una fatiga muscular localizada y también una posible fatiga del sistema nervioso central, lo que podría generar somnolencia, y al mismo tiempo probablemente a pesar de que el sistema nervioso pueda quedar agotado, el organismo en general puede quedar muy activo con lo cual a muchas personas se les dificulta conciliar el sueño, sobretodo cuando entrenan muy próximas a su hora de ir a dormir.
Aunque ojo, con lo anterior no quiero decir que con un sistema de superseries no se puedan lograr buenos resultados a nivel de fuerza y volumen muscular, pero tendrían que aplicarse muy buenas técnicas de recuperación muscular incluyendo por supuesto una muy buena nutrición.
Porque de esta forma es prácticamente como suelen entrenar los atletas de la modalidad Crossfit, pero claro ellos y ellas saben lo importante que es aplicar masajes, crioterapia y consumir una buena cantidad y calidad de alimentos.
Si eres hombre y quieres incrementar el tamaño de tus piernas y de todo tu cuerpo, aplica la siguiente rutina de entrenamiento para hombres flacos de todas las edades.
Otro aspecto en contra de las "superseries" (para una persona "normal") cuando se las piensa para entrenar los músculos de las piernas y la región glútea con el fin de agrandarlos, es que difícilmente permiten que una persona "del común" pueda manejar buenos pesos porque precisamente de un ejercicio a otro y a otro van gastando mucha energía (glucógeno y en algún momento proteínas musculares).
Y por ende no se les da razones suficientes a los músculos para crecer (pueden tonificar pero a la vez perder volumen o simplemente no ganarlo y perder fuerza absoluta o simplemente quedarse estancados en estos términos porque siempre se estará moviendo o alzando el mismo peso o se avanzará muy poco en aumentar pesos retadores que precisamente le "den" razones a las piernas y a los glúteos para crecer).
Con lo anterior aplica lo que siempre digo y escribo: "entrenar para lo que se quiere lograr".
Si tú quieres tonificar pero también a la vez ganar buen volumen muscular a nivel de las piernas (quizá también quieras ganar buen volumen muscular a nivel de los glúteos), para qué matarte con pocos descansos entre series produciendo grandes cantidades de ácido láctico.
Y por ende gastando grandes cantidades de glucógeno y proteínas musculares (porque ante bajones de glucógeno no queda de otra que utilizar proteínas porque a tan alta intensidad el cuerpo no puede oxidar ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva, o al menos no en las cantidades que uno quisiera).
Entonces métete esto en la cabeza si quieres ganar buen volumen muscular en tus piernas: "tú no vas a competir", así que entrena para lo que de verdad quieres lograr.
Pero claro: es tu decisión qué hacer. Yo siempre recomiendo lo mejor para cada objetivo específico, y si el tuyo es evitar que tus piernas adelgacen y que de hecho puedas hacerlas crecer, pues debes darles razones para hacerlo.
Por todo lo explicado hasta el momento siempre recomiendo el sistema de entrenamiento intensivo en donde se utilizan buenas cargas externas ("pesos pesados") para trabajar los músculos de las piernas, aun cuando por ejercicio suelan salir 12, 10, 8 o menos repeticiones.
Puesto que el objetivo es obligar a estos músculos a que puedan mover, alzar u oponerse a pesos retadores, aun cuando luego de realizar unas cuantas repeticiones y series con pesos monstruosos se deba optar por un descanso de entre 90 y 180 segundos, puesto que con esto evitamos un alto gasto energético por parte del glucógeno y por ende de proteínas musculares, permitiendo dar cabida al sustrato energético aláctico conocido como fosfocreatina.
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