Qué debe ser primero: ganar volumen y luego empezar a definir, o definir (bajar el nivel de grasa) y luego ganar volumen?
Suelen preguntarme en cuanto a ganancia de masa muscular, si es mejor ganar volumen y luego enfocarse en la definición (bajar el porcentaje de grasa corporal) o si de hecho puede resultar bueno primero el reducir considerablemente los niveles de grasa corporal y luego ya enfocarse en el volumen (supuestamente muscular).
El volumen muscular y la definición o pérdida de grasa, algo que todos y todas quisiéramos que se pudiera lograr al mismo tiempo (¿será posible?).
Pero bueno, antes de continuar me gusta aclarar ciertas cosas, como por ejemplo el término "volumen", ya que muchas personas (principalmente las que suelen preguntarme cosas respecto al tema) usualmente lo relacionan con volumen general, o sea el hecho de verse más grandes y voluptuosos(as) a nivel general, sin importar que su musculatura esquelética no se note definida o "rallada".
No todo el volumen que se ve es realmente músculo magro
Otro aspecto a tener muy en cuenta es lo relacionado en cuanto al alto volumen graso y por ende alto volumen corporal general que puede presentar una persona con sobrepeso graso u obesidad y el hecho de querer empezar a ejercitarse con pesas.
Ya que en este caso lo mejor siempre será disminuir considerablemente el porcentaje de grasa corporal (adiposa y visceral).
Aunque necesariamente a niveles fitness, pero si a niveles que lo lleven a estar por debajo del sobrepeso (según cálculos del IMC y según los niveles de porcentaje de grasa relativamente saludables o por lo menos con bajo riesgo cardiovascular) para alguien de su edad, en el caso de los hombres entre el 15% y 18%.
Y en el caso de las mujeres entre alrededor del 20%, aproximadamente, lo cual se lograría con buenas modificaciones en el plan nutricional y un adecuado plan de entrenamiento de acuerdo a la situación (obesidad o sobrepeso graso).
Lo otro a tener en cuenta es que sí es posible lograr ganar buen volumen muscular al mismo tiempo que se lo va definiendo, o sea el lograr un buen nivel o porcentaje de masa magra junto con un relativo bajo porcentaje de grasa corporal.
Aunque claramente no será algo fácil puesto a que hay que llevar un plan de entrenamiento adecuado y uno nutricional muy minucioso y por ende específico, para lo cual se deben tener en cuenta mucho los datos de cada persona de una manera detallada.
En este caso hablando no solamente de los datos básicos (edad, sexo, etc.) sino también de datos antropométricos (pliegues cutáneos, perímetros, o de hecho simplemente con los valores de composición corporal que pueda arrojar una báscula Tanita).
Es importante conocer estos datos básicos y valores antropométricos, y además conocer las actividades que una persona realiza en un día de entrenamiento y un día de relativo descanso, para así primeramente proceder a determinar un valor aproximado de su gasto energético basal, o sea de las kilocalorías que su organismo requiere consumir para estar vivo para que sus funciones vitales puedan llevarse a cabo.
Ya luego del cálculo de este valor entonces se procedería a hallar el valor del gasto energético total y es ahí donde entraría a tomar mucha importancia el conocer las actividades que se realizan en los días mencionados.
Tal vez ante lo mencionado hasta este punto tu dirás que el hecho de ganar masa muscular (volumen muscular) y al mismo tiempo irla "definiendo" es algo muy complejo, engorroso y algo que requiere de mucha dedicación.
Y es que en sí lo es, o sea estos dos objetivos no se logran de manera conjunta con mera improvisación, a menos claro que la persona goce de un potencial genético extremadamente envidiable muy pronunciado hacia el lado mesomórfico o mesomorfo, en donde la facilidad para ganar masa muscular y "quemar" grasa (todo al mismo tiempo, gracias a los entrenamientos y una dieta no tan minuciosa) es casi que impresionante.
Y si, será difícil, pero y entonces ¿es que acaso te parece fácil ganar volumen a lo loco (muscular y graso) comiendo todo lo que se atraviese por la mirada (bueno, de hecho esta parte no es tan difícil) y luego de un tiempo tener que eliminar o reducir considerablemente ese aporte Calórico (en su mayoría por parte de los alimentos considerados como carbohidratos).
Además de incluir horas y horas de ejercicios de estructura cíclica (lo que se conoce simplemente como "cardio") para intentar deshacerte de estos altos niveles de grasa corporal que ganaste en esta innecesaria y poco saludable etapa de ganancia de volumen corporal general?
¿Ganar volumen para luego definir o viceversa?
Bueno, recuerda que estamos hablando aquí de volumen corporal general, porque si se hablara solamente de volumen muscular o volumen de masa magra, pues entonces no tendríamos que hablar de definición porque sencillamente lo que se ganó fue eso: volumen muscular y no volumen graso.
Entonces, el punto es que realmente se puede lograr la anhelada ganancia de masa muscular (ganancia de volumen muscula) al mismo tiempo que se van obteniendo bajos niveles de grasa corporal para que esta musculatura se vaya notando "marcada", algo que se puede lograr con much esfuerzo y dedicación (un plan de entrenamiento y plan nutricional riguroso y específico.
Además de aplicar buenos hábitos de vida), así que por ende el punto de "ganar volumen para luego definir" (hablando de "definir" la musculatura hipertrofiada) queda descartado.
Y sí, sé que muchos y muchas quisieran mandarme al carajo y quizá no compartan lo que acabo de escribir, porque aun en los gimnasios y aun muchos instructores recomiendan primero esas peligrosas e innecesarias fases de volumen-definición.
En donde como ya sabrán se estaría hablando de ganancia de volumen general o sea que también incluye el componente adiposo y visceral y es por esta razón que tildo a estas fases como "peligrosas", claro está hablando en términos de salud general puesto que aumentar el componente graso (aun si también se aumenta el componente de masa magra y densidad ósea) aumenta el riesgo de padecer alguna complicación a nivel cardiovascular.
Claro, y ustedes quizá se preguntarán entonces ¿cómo hacen los hombres más fuertes del mundo (aquellos que compiten para serlo) y/o aquellos que se dedican al Powerlifting para evitar este tipo de riesgos para que no les den infartos al miocardio u otras complicaciones?
Pues bien, estos competidores y competidoras cuentan con la ventaja de llevar un plan de entrenamiento y plan nutricional riguroso y específico, y además saludable puesto que no es como si ellos comieran grandes cantidades de comidas "chatarra" (embutidos, fritos, y en sí alimentos de difícil digestión, con altos aportes de azúcares refinados, de colesterol y grasas saturadas o trans).
Pero bueno, aun así si comieran solamente buenas fuentes proteicas y fuentes de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), el hecho de aumentar su nivel de grasa corporal no los libra de estar fuera de riesgo de padecer alguna complicación a nivel cardíaco, aunque el aumenta la masa magra y entrenar para mejorar la potencia aeróbica puede contrarrestar mucho los efectos negativos de la gran cantidad de masa adiposa.
Un estudio realizado en 2002 demostró que existe una relación contundente entre la distribución y la cantidad de grasa corporal y la tolerancia a la glucosa además del riesgo cardiovascular que esto presenta.
Este estudio explica y demuestra que las personas que presentan obesidad (altos niveles de grasa adiposa y visceral) en la parte superior de sus cuerpos (tórax, brazos, abdomen, etc.) presentan mayores niveles de glucosa en su plasma sanguíneo en comparación a aquellas personas que presentan obesidad solo en la parte inferior de sus cuerpos (glúteos, piernas).
Este estudio mostró además que existe una correlación entre el desarrollo de la resistencia a la insulina y altos niveles de triglicéridos en el plasma sanguíneo cuando la obesidad se presentaba en la parte superior del cuerpo, lo cual trae consigo u aumento del riesgo de padecer alguna complicación a nivel cardiovascular y cardiorrespiratorio (Nash, 2002).
Entonces, a pesar de que el aumento de masa magra (masa muscular esquelética) pueda contrarrestar en algo o en mucho estos efectos o riesgos, pues mi consejo es que no te arriesgues a menos claro que tu trabajo dependa de lucir "grande", "cuajado" o voluptuoso no importa si también es a nivel graso.
O sea, mi consejo es que optes por ir ganando masa muscular poco a poco (ir aumentando tu volumen muscular) y al mismo tiempo ir evitando que los niveles de grasa corporal en tu cuerpo se disparen o aumenten considerablemente.
Pero bueno, realmente es tu decisión qué hacer porque a veces entiendo que quieres verte grande fácil y rápido (además de entrenar, aplicar el hecho de ir comiendo a lo loco y en grandes cantidades), no importa si es a nivel de grasa.
Bueno, pero yo te pregunto ¿qué punto tiene realmente el verse "gigantes" o muy grandes, sobre todo a nivel del pecho, piernas, espalda, cola y brazos, cuando se sabe que gran parte de este volumen es dado gracias a los altos niveles de grasa corporal, lo cual se nota principalmente a nivel de la región abdominal?
Aunque bueno, tal vez esto no te importe (sobre todo si eres hombre) si mantienes con ropa que resalte solamente las partes que con altos porcentajes de grasa no suelen verse tan poco estéticas (como por ejemplo los brazos y las piernas). Pero y entonces ¿qué harás cuando te toque quitarte la ropa delante de tu pareja o cuando te vayas de vacaciones a la playa?
Aunque bueno, tú dirás que yo aquí me estoy enfocando simplemente en el factor estético y en el "¿qué dirán?", y aunque pueda leerse de esta forma, ten en cuenta que el factor estético a nivel fitness (o sea buenos niveles de masa magra y bajos de masa grasa) son sinónimo de salud, puesto que uno de los componentes del fitness que se relacionan con la salud es precisamente la composición corporal (densidad ósea, masa magra, masa adiposa).
Ya los otros componentes vienen a ser la fuerza, la resistencia muscular, la resistencia cardiorrespiratoria y la flexibilidad.
Entonces, en cuanto al hecho de ganar volumen muscular y evitar que los niveles de grasa corporal se disparen, se debe tener en cuenta el ya mencionado plan nutricional de acuerdo a todos los datos y variables estipuladas (datos básicos, medidas antropométricas, actividades realizadas día a día).
Y también un plan de entrenamiento que permita hacer que los músculos hipertrofien principalmente a nivel miofibrilar o lo que se conoce coloquialmente como ganancia de músculo real, para que así éstos vean la necesidad de poco a poco ir creciendo (hipertrofiando).
Y hago énfasis en este "poco a poco" porque puesto a que no estarás aumentando tus niveles de grasa corporal (o por lo menos no de forma exorbitante) pues entonces tus músculos no se notarán tan voluptuosos en poco tiempo, aunque si más "rallados", "marcados" o "definidos".
O sea, van a quedar casi igual a como quedarían los músculos de una persona que pasó por la peligrosa y estúpida fase de volumen y luego por la fase de definición.
Pero la diferencia es que tú no tuviste que poner en riesgo tu salud ni tu autoestima aumentado tus niveles de grasa corporal a lo loco y luego de un momento a otro tener que luchar para reducirlos (digo autoestima, porque muchas veces esa "gordura" abdominal y que se puede presentar también en otras partes del cuerpo, suele hacer sentir insegura a una persona).
Ahora bien, el adecuado plan nutricional se hace precisamente para que los niveles de grasa corporal no aumenten, pero entonces tal vez ahora tú te preguntarás entonces ¿cómo haces para bajar el porcentaje de grasa corporal que ya tienes y que no es alto como para ser catalogado como sobrepeso u obesidad y que por ende no te tienen contraindicado el practicar entrenamientos de alta intensidad con pesas?
Pues bueno, además de llevar un plan nutricional adecuado, el punto es que gracias a los entrenamientos de alta intensidad con cargas externas (o sin ellas si de pronto te interesa la calistenia "pura" y no quieres ganar tanto volumen muscular) tus músculos gradualmente van hipertrofiando y esto se traduce tanto en un aumento metabólica basal que te permitirá "quemar" más grasa en estado de reposo y durante tus entrenamientos.
Y también esta hipertrofia muscular ayuda a que los niveles de almacenamiento de nutrientes aumenten, con lo cual lo que comas o tomes (sin exagerar y teniendo en cuenta tu plan nutricional), se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.
Bueno, algunas personas quizá requieran complementar su plan de entrenamiento con un tiempo de cardio aeróbico (ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, etc., ejecutados a umbrales meramente aeróbicos) para quizás mejorar su capacidad oxidativa de las grasa, aunque otras simplemente con entrenamientos de alta intensidad (mixtos o meramente anaeróbicos) podrán lograr sus objetivos.
PARA TERMINAR: el punto de este artículo no era mencionar cómo hacer para aumentar el volumen muscular sin disparar los niveles de grasa corporal, sino más bien hacer una mención a los riesgos que tiene para la salud el aumentar los niveles de grasa corporal aun cuando a la vez puedan aumentase los niveles de masa magra y densidad ósea.
Ya si quieres saber cómo lograr ganar músculos sin grasa (bueno: con bajos niveles de grasa corporal) te recomiendo que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace.
BIBLIOGRAFÍA:
Chtara, M, Chaouachi, A, Levin, GT, Chaouachi, M, Chamari, K, Amri, M, Laursen, PB. Effect of concurrent endurance and circuit resistance-training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2008 - Volume 22 - Issue 4 - pp 1037-1045
Nash, D. T. (2002). Regional Distribution of Body Fat, Plasma Lipoproteins, and Cardiovascular Disease, 287(11), 20–21.
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