¿Debería tomar mi batido de proteínas con o sin carbohidratos luego de mi rutina con pesas u otra de alta intensidad o después de practicar deportes? Esto con el fin de aumentar mi masa muscular con bajos niveles de grasa corporal.
Esta pregunta se la plantean muchas personas puesto que se cree que lo único necesario para lograr una óptima recuperación en el período pos entrenamiento y en el resto del día, es el hecho de solamente consumir proteínas en este caso haciendo referencia a todo tipo de fuentes (batidos y alimentos) que contengan este nutriente macro.
Pero en este artículo me voy a centrar en los batidos proteicos o complementos nutricionales que son simplemente conocidos como "Proteínas" (whey, casein y aquellos también fabricados a base de la carne, soja, etc.).
Así que para efectos prácticos ya sabes que cuando encuentres la palabra Proteína con P mayúscula estaré haciendo referencia a estos batidos o complementos nutricionales en polvo.
Análisis de estudios sobre la ingesta de Proteínas con y sin carbohidratos para después de entrenar:
Primero estudio: En un estudio cuyo propósito era determinar el efecto de la ingesta de 100 gramos de carbohidratos luego de un entrenamiento de resistencia, se utilizó la participación de 2 grupos, uno al cual se le suministró una bebida que contenía 100 gramos de carbohidratos de absorción rápida (una hora después de haber terminado la sesión de entrenamiento), y al otro grupo se le suministró una bebida sin carbohidratos (un placebo, por supuesto no se les dijo que esta bebida no contenía carbohidratos).
El resultado final obviamente demostró que el balance proteico total en el torrente sanguíneo fue mayor en el grupo que ingirió la bebida con carbohidratos (si tenemos en cuenta que la glucosa puede ser convertida a aminoácidos si así el cuerpo lo cree necesario, y si tenemos en cuenta que esto impediría que más proteínas fueran gastadas en el factor energético).
Ahora bien, también se menciona en este estudio que el reporte en la concentración proteínica en el músculo evaluado (músculos de las piernas) fue mayor en un estudio anterior donde se suministró una bebida que además contenía aminoácidos.
Entonces, por supuesto esto era de esperar puesto que se estaría suministrando una bebida con un nutriente micro en su forma simple y yo formada, y no solamente un nutriente que se esperaba pudiera convertirse e intentar suplir la acción del otro (Borsheim et al., 2004).
Segundo estudio: En otro estudio realizado simplemente se intenta demostrar que la ingesta pre entrenamiento de aminoácidos (componente de las proteínas) junto con carbohidratos no aumenta la síntesis de proteínas durante el entrenamiento.
O sea, sí que se aumenta pocos minutos después de haber ingerido esta bebida, pero durante la sesión de entrenamiento y luego de 1 hora esta síntesis permanece sin cambios. Por obvias razones esto es muy cierto por el simple hecho que se prepara al cuerpo para un gasto energético y no para sintetizar.
O sea, ya se sintetizó lo que se tenía que sintetizar entre el tiempo de consumo de la bebida con carbs y aminoácidos y el tiempo en que se inició el entrenamiento, y por esta razón durante la sesión no se sintetiza más puesto que la sangre estará ya no ocupada en el proceso digestivo sino en la parte muscular y su óptimo rendimiento.
Y por obvias razones ya no habrá más síntesis aun si hubieran nutrientes en el tracto digestivo, a lo cual muchas veces el cuerpo opta por vomitar puesto que no hay sangre disponible (o al menos no la suficiente) para seguir digiriendo alimentos.
En este mismo estudio se concluye que la ingesta de carbohidratos junto con aminoácidos antes de el entrenamiento tampoco aumenta la síntesis de proteína después de entrenar, en comparación al grupo de este mismo estudio al que no se le suministró una bebida de este tipo para el pre entrenamiento.
Y esto es más que obvio y algo de esperarse puesto que las tasas de síntesis de aquellos que si tomaron la bebida ya eran muy altas en comparación a quienes no la tomaron, y por esta razón el cambio en las tasas de síntesis proteica será mucho mayor en aquellos que estaban en un estado de déficit de nutrientes (Fujita et al., 2009).
LEE: ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de tomar proteínas con o sin carbohidratos por mucho tiempo?
Tercer estudio: En otro estudio simplemente se demuestra que la ingesta de proteínas (batido de proteínas whey con aminoácidos) y carbohidratos durante el entrenamiento no afecta de forma positiva el rendimiento ni la recuperación pos entrenamiento. Para esto se utilizó como población a un grupo de ciclistas.
La explicación base de este fundamento es simplemente el hecho de que en un estado anaeróbico de entrenamiento, nuestro cuerpo no tendrá la sangre suficiente como para estar digiriendo proteínas, ni siquiera aun si lo que se consume es aminoácidos (o sea la forma simple de las proteínas).
Algo muy diferente si lo consumido es glucosa puesto que ésta es un sustrato energético por excelencia así que entra de una a actuar en lo que es en el torrente sangupineo (Hansen et al., 2016).
En otro estudio más completo se utilizaron tres grupos: un grupo al cual se le suministró una bebida Whey sin carbohidratos, otro grupo al cual se le suministró una bebida de solamente carbohidratos, y un tercer grupo al cual se le suministró una bebida combinada de whey protein y carbohidratos siempre después de entrenar.
A los participantes de todos los grupos se les suministro la bebida correspondiente inmediatamente al finalizar la sesión de entrenamiento de alta intensidad.
En los tres grupos se observó un incremento significativo en cuanto a al aumento de masa muscular libre de grasa y la fuerza, pero por supuesto en el grupo donde solamente se consumió una bebida de solo carbohidratos sí que se observó un aumento en cuanto al porcentaje de grasa corporal en comparación a los otros dos grupos (Hulmi et al., 2015).
CONCLUSIONES:
Para simplificar todo lo mencionado hasta aquí, si se quiere una óptima recuperación pos entrenamiento que luego pueda guiar a una mejor síntesis de proteínas, y si se quiere optar por el consumo de un batido proteico, éste debería contener sí o sí una cantidad variable de carbohidratos.
Digo "variable" porque todo depende de los datos de cada persona y por ende del gasto energético basal y total que ésta posea. Con base a estos datos y valores el resto del plan nutricional debería ser planteado con el objetivo de lograr el mayor porcentaje de masa magra y el menor de masa grasa.
Los batidos proteicos, sea cual sea el escogido, deben ser consumidos siempre mezclándolos solamente en agua para una mejor absorción de los nutrientes que éstos suelen aporte.
NOTA: Siempre es mejor tomar el batido en agua y no en leche..
1 scoop de una Proteína que aporte 20 gramos de proteínas y 20 gramos de carbohidratos será más económico e igual o más eficiente que la porción recomendada de una Proteína que suele ser de 2 scoops en donde cada scoop aporta aproximadamente 20 gramos de proteínas.
¿Por qué decido resolver la duda de si es mejor tomar el shake de proteína con o sin carbohidratos?
Ahora bien, antes de continuar quiero recalcar que este artículo he decidido crearlo gracias a la duda que me planteó un lector ya que éste me pasó el link de una página web en donde se analizaban estudios que decían que el consumo de carbohidratos no era necesario para fomentar la síntesis de proteínas.
Se hablaba de los carbohidratos se encargaban solamente de hacer que la persona acumulara grasa y que eran irrelevantes a la hora de la recuperación muscular y del sistema nervioso pos entrenamiento, y que solamente servían cuando se los consumía como pre entrenamiento junto al batido proteico en cuanto a ayudar a rendir mejor en la sesión de trabajo físico, o sea una Proteína que tuviera poco más de 15 gramos de carbohidratos por porción y hasta 30 gramos para evitar grandes acumulaciones de grasa corporal.
El batido de proteínas con carbohidratos puede ser una mejor opción para la recuperación muscular
Lo que hay que saber es que todos somos diferentes, todos presentamos distintos datos antropométricos (peso, talla, pliegues, etc.), todos realizamos diferentes actividades en el día a día y presentamos variados potenciales genéticos y por estas razones presentaremos gastos energéticos basales y totales muy variables.
Así que en conclusión hasta aquí se podría decir simplemente que a pesar que existen estándares proteicos y de carbohidratos a consumir por medio de las Proteínas (las medidas recomendadas al reverso de cada tarro o empaque), las reacciones en cuanto a recuperación y al factor estético (mayor o menor acumulación de grasa corporal) variarán de acuerdo a cada persona.
El otro punto muy importante a tener en cuenta es el hecho del gasto Calórico durante la rutina de entrenamiento por medio de los distintos sustratos energéticos que existen, puesto que cuando se menciona que por ejemplo "en X minutos realizados de Y ejercicio se pueden quemar Z Calorías" siempre se suele pensar que todas estas Calorías son provenientes de las grasas de reserva (triglicéridos).
Bueno, por lo menos esto es lo que suelen creer las personas que no estudian o que leen poco o nada y que solamente se dedican a entrenar y/o a creer en lo que entrenadores poco estudiados les digan.
Y por esta razón es que se suele recomendar el tomar una Proteína sin carbohidratos o con muy pocos carbohidratos para el tiempo después de entrenar.
Bueno, con lo anterior no quiero decir que durante una rutina de alta intensidad con o sin pesas el cuerpo no gaste grasas en el factor energético, porque de hecho sí que lo hace, pero lo que hay que tener en cuenta es que entre mayor sea el ritmo cardíaco (más pulsaciones por minuto y más cercanas a la frecuencia cardíaca máxima de cada quien) menos grasas nuestro cuerpo requerirá utilizar como sustrato energético cuando estemos entrenando.
Porque simplemente nuestro organismo estará entrando cada vez más y más en un umbral anaeróbico o sea en donde se requiere de sustratos energéticos que no necesiten de oxígeno para "combustionar".
Por esta razón es que sí se recomienda tomar un batido de proteínas con carbohidratos luego de finalizar la sesión de entrenamiento de alta intensidad o anaeróbica, y en el siguiente párrafo explico más a fondo el porqué.
En este caso entonces estaríamos hablando de sustratos energéticos como la glucosa provenientes del glucógeno y la fosfocreatina.
En una persona muy entrenada, algunos autores hablan de un gasto aproximado del 90% en cuanto a los sustratos anaeróbicos y de una 10% en cuanto a las grasas de reserva (sustrato aeróbico) durante la práctica de entrenamientos de alta intensidad.
Tanto cuando se trata de aquellos que involucran ejercicios de estructura acíclica como de estructura cíclica (trotar, nadar, pedalear, etc.), así que hasta aquí ya te podrás dar cuenta por qué es importante tomar un batido proteico con algo de carbohidratos de absorción rápida en el pos entrenamiento.
Ahora, en cuanto al uso de sustratos energéticos, ya tratándose de una persona menos entrenada, este porcentaje de quema de grasa por parte de los triglicéridos podría disminuir alrededor de un 5% o menos (la edad y el factor genético también influyen).
Otra cosa a tener muy en cuenta es que si bien es cierto que a los carbohidratos se les suele echar la culpa de hacer que una persona acumule grandes cantidades de grasa corporal (alrededor de la cintura, piernas, brazos, abdomen, etc.), no es como si las proteínas o mejor dicho las Calorías que éstas aportan no pudieran terminar en dicho fin.
O sea, se suele creer que las únicas Calorías que engordan (que hacen que una persona acumule grasa corporal) son las que proveen los carbohidratos y las grasas, y que las Calorías de las proteínas solamente se encargan de construir músculo.
Bueno, de hecho a veces se cree que las proteínas No aportan Calorías y por esta razón este término solamente se suele relacionar con los dos nutrientes macro más temidos (carbohidratos y grasas).
Y es que este error se puede observar hasta en los mismos dispositivos tecnológicos que arrojan un número que indica X Calorías quemadas durante Y minutos de trabajo físico, pero éstos no suelen indicar de dónde provienen estas altas o bajas cantidades de Calorías quemadas.
Y entonces como las personas suelen relacionar el término Caloría solamente con la grasa entonces se piensa que se está quemando solamente grasa.
Y bueno, es algo chistoso porque muchas personas suelen acomodar la relación Caloría quemada/actividad realizada, o sea cuando se trata de acumular grasa se hace la relación de Caloría solamente con los alimentos considerados como carbohidratos y grasas, pero cuando se realiza ejercicio solamente se suele hacer esta relación en cuanto a la grasa.
O sea que no saben que los carbohidratos (que fueron almacenados en forma de glucógeno hepático e intramuscular) también aportan Calorías para ser quemadas (luego de degradarse hasta glucosa) cuando el organismo entra en un estado de entrenamiento anaeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico).
La Proteína con carbohidratos para después de entrenar pesas o deportes de alta intensidad
Bueno, quise agregar la parte deportiva porque por ejemplo muchos tienen la duda de si este tipo de suplementos o complementos nutricionales conocidos como Proteínas solamente pueden ser tomados por aquellos y aquellas que entrenan con pesas en un gimnasio.
Entonces aclaro que sí que pueden ser consumidos por aquellos y aquellas que practiquen deportes de alta intensidad, sobre todo aquellos en donde cuyo componente anaeróbico suele primar o aun si éste no prima pero sí es requerido durante buenos períodos de tiempo durante una partido, como por ejemplo en el Rugby, el fútbol soccer, el básquetbol, entre otros.
Quizás en el Volleyball o en el básquetbol también dependiendo de la posición en que se desempeñe el jugador y el tiempo que mantenga jugando (puesto que en estos deportes suelen realizarse muchos cambios y a veces los tiempos de "intensidad" son relativamente cortos).
Y bueno, en deportes de pensar mucho pueda que el gasto glucogénico no sea elevado a menos que se pase mucho tiempo (90 minutos o más) en una concentración absoluta, como suele suceder por ejemplo con el ajedrez (o sea, no es como si nuestro cerebro no requiriera energía para funcionar, y en este caso la requerida es por parte del glucógeno, en este caso el hepático).
Habiendo mencionado lo relacionado en cuanto al gasto energético que ocasiona nuestro cerebro y sistema nervioso, hay que tener en cuenta que cuando los niveles de glucógeno hepático bajan (por pensar mucho, por ejemplo) nuestro organismo necesitará entonces empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para su posterior conversión a glucosa y así intentar cubrir estos requerimientos energéticos.
Y ¿por qué entonces el cuerpo no empieza a gastar glucógeno intramuscular para alimentar al cerebro y sistema nervioso? Pues porque este tipo de glucógeno es exclusivo del tejido muscular esquelético.
Con todo lo mencionado hasta aquí debo decir que para una óptima recuperación y para permitir que las proteínas consumidas por medio de la Proteína (suplemento proteico en polvo) sean aprovechadas como tal por parte de nuestro organismo, y para que los aminoácidos que éstas aportan no tengan que ser convertidos a glucosa para intentar primero llenar los almacenes de glucógeno, sí que se debe tomar una Proteína con carbohidratos (bien sea que ya los contenga o que se le agreguen por medio de una fruta, por ejemplo).
Lo anterior es porque simplemente a nuestro cuerpo primero le interesa recuperar el factor energético (porque o sino puedes entrar en shock y/o morir), y ya luego entonces se preocupa por la parte estética y de mejoramiento del componente de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular (síntesis de proteínas).
Aunque bueno, no es como si la síntesis de glucógeno intramuscular no influyera en estos aspectos porque sí que lo hace.
Ahora bien, consumir solamente proteínas o mejor dicho el hecho de tomar una Proteína sin carbohidratos también podría ayudar a recuperar el glucógeno gastado/invertido durante la rutina de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.
Pero en este caso estaríamos hablando de tener que aumentar los scoops del suplemento proteico en polvo para así hacer que parte de los aminoácidos consumidos por medio de estas proteínas se vayan a ser convertidos a glucosa (para sintetizar glucógeno) y que otra parte de estos aminoácidos se vaya a ser sintetizados como proteínas musculares.
De lo anterior se deduce que a lo que las compañías le interesa es que gastes más en lo que más suele costar, porque se le suele dar demasiado valor a lo que se cree más útil (las proteínas), y por esta razón muchos tarros de suplementos proteicos sin carbohidratos suelen traer al reverso del empaque una toma recomendada de 2 o más scoops que suelen sumar más de 40 gramos de proteínas.
Mientras que otros suplementos proteicos que sí traen carbohidratos suelen recomendar la ingesta un solo un solo scoop el cual suma poco más de 20 gramos de proteínas y poco menos de 30 gramos de carbohidratos.
Ambas opciones son viables, pero ten en cuenta que el primer tarro será mucho más costoso (un 30% 0 40% más costoso que el segundo tarro de Proteína que sí trae carbohidratos) y probablemente durará menos (obviamente si ambos tarros tuvieran la misma cantidad global en libras o Kg).
REFERENCIAS:
Borsheim, E., Cree, M. G., Tipton, K. D., Elliott, T. A., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2004). Efecto de la ingesta de carbohidratos en la síntesis neta de proteínas musculares durante la recuperación del ejercicio de resistencia. J.Appl.Physiol, 96(2), 674–678.
Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Volpi, E., Rasmussen, B. B., … Volpi, E. (2009). Regulación del metabolismo de proteínas en el ejercicio y la recuperación La ingesta de aminoácidos y carbohidratos esenciales antes del ejercicio de resistencia no mejora la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Journal of Applied Physiology, 1, 1730–1739.
Hansen, M., Bangsbo, J., Jensen, J., Krause-Jensen, M., Bibby, B. M., Sollie, O., … Madsen, K. (2016). La ingesta de proteínas durante las sesiones de entrenamiento no tiene ningún efecto sobre el rendimiento y la recuperación durante un campo de entrenamiento intenso para ciclistas de élite. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 9.
Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). Los efectos de la proteína de suero con o sin carbohidratos en las adaptaciones de entrenamiento de resistencia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 48.
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