¿Es mejor realizar ejercicios de calistenia o ejercicios con pesas?
Todo depende de lo que quieras lograr en cuanto a ganar volumen muscular, fuerza absoluta, equilibrio, resistencia muscular, resistencia anaeróbica láctica, entre otras variables como la flexibilidad, por ejemplo.
Entonces no se trata de que si un tipo de entrenamiento o tipos de ejercicios son mejores que los otros, puesto que bien muchas personas pueden lograr buenos resultados a nivel estético (mayor masa muscular y menor grasa) realizando solamente ejercicios de calistenia, mientras que otras personas quizá necesiten sí o sí realizar entrenamientos con pesas (con pesas pesadas y no pesas livianitas).
Para saber por cuál de este tipo de ejercicios decidirte, también entran en juego otras variables como por ejemplo tu potencial genético.
Tal vez hayas notando a personas que solamente hacen calistenia y que aún así obtienen cuerpos voluptuosos a nivel muscular, mientras que otras tal vez no son muy favorecidas y terminan con cuerpos "rallados" pero muy pero muy delgados.
Terminan muy rallados y flacos a pesar de tener una gran fuerza para mover su cuerpo durante la ejecución de algunos ejercicios calisténicos bastante complejos.
Mientras que otras personas (hombres y mujeres) terminan muy musculados y con mucha fuerza y bajos porcentajes de grasa corporal solamente realizando dominadas, flexiones de brazo y cuclillas, que podríamos decir vendrían a ser ejercicios básicos de calistenia.
Si quieres aumentar tu masa muscular al extremo, haz ejercicios con pesas
Si quieres saber primero qué tan efectiva es la calistenia para ti (si eres hombre o mujer), intenta realizar por unas 6 a 8 semanas entrenamientos con ejercicios solamente de este tipo solo con tu propio peso corporal.
Luego realiza los mismos ejercicios y quizá unos más complejos, incluyendo artículos de resistencia como chalecos con peso, mancuernas rusas, entre otras cosas para hacer que tus cuerpos vean la necesidad de ganar más fuerza y crecer.
Y luego de este tiempo de acuerdo a los resultados que vayas notando decides si continuar o definitivamente probar entrenando con cargas externas retadoras (pesas pesadas).
Puedes por ejemplo entrenar realizando 3 series de repeticiones al fallo de cada uno de los ejercicios que mencionaré a continuación en la siguiente división por días, y descansando entre 60 y 90 segundos entre series y ejercicios.
Mini rutina de calistenia para tantear qué tanto aumenta tu masa muscular y tu fuerza
NOTA: antes de empezar esta mini rutina de calistenia debes calentar bien con ejercicios de movilidad articular y un trote moderado por un tiempo de 5-10 minutos.
Lunes: Flexiones de brazo en decúbito prono (mal llamadas flexiones de pecho) - Dominadas con agarre de palmas mirando al frente y brazos separados al ancho de los hombros - Cuclillas sin salto - trote con picos de intensidad - Abdominales en decúbito supino (crunches frontales) - Levantamiento dorsal (lumbares) - Ejercicios de estiramiento.
Martes: Fondos - Dominadas con agarre de palmas mirando hacia tu cuerpo - Cuclillas con salto - Trote con picos de intensidad (si lo puedes hacer en colina cuesta arriba mucho mejor) - Abdominales laterales (oblicuos) - Levantamiento dorsal (lumbares) - Ejercicios de estiramiento.
Miércoles: Flexiones de brazo en decúbito prono con manos en posición diamante (como si tus manos formaran un rombo con sus dedos) - Dominadas con agarre martillo - Zancadas con saltos intercalados - trote con picos de intensidad - Abdominales colgado de barra con elevación de piernas - Ejercicios de estiramiento.
Jueves: Flexiones de brazo en decúbito prono (boca abajo) con brazos "pegados" al tronco - Dominadas con agarre de manos mirando al frente y manos lo más cerca posible entre sí - Cuclilla con una sola pierna (terminas con una pierna y luego pasa con la otra pierna.
Te puedes sostener de algo si pierdes el equilibrio) - Trote con picos de intensidad en colina cuesta arriba - Abdominales en decúbito supino (crunches frontales) - Levantamiento dorsal (lumbares) - Ejercicios de estiramiento.
Viernes: Flexiones de brazo en decúbito prono (mal llamadas flexiones de pecho) - Dominadas con agarre de manos mirando al frente y manos lo más cerca posible entre sí - Cuclillas con salto - Trote con picos de intensidad en colina cuesta arriba - Abdominales laterales (oblicuos) - Levantamiento dorsal (lumbares) - Estiramientos.
Sábado: Flexiones de brazo en decúbito prono con manos en posición diamante (como si tus manos formaran un rombo con sus dedos) - Dominadas con agarre de palmas mirando al frente y brazos separados al ancho de los hombros - Zancadas con saltos intercalados - trote con picos de intensidad - Abdominales colgado de barra con elevación de piernas - Ejercicio de estiramientos.
Domingo: este día puedes o bien por un descanso total en caso de que la noche anterior hayas decidido por irte de fiesta (algo que no deberías haber hecho o al menos evitar acostarte muy tarde y evitar tomar licor en exceso) o bien puedes repetir los ejercicios de algunos de los anteriores días.
¿Pesas o calistenia para volumen muscular y fuerza?
En si con los ejercicios de calistenia ganarás fuerza, aunque no será del tipo "Fuerza Absoluta" puesto que siempre estarías luchando contra tu propio peso, y es precisamente por esta razón por la cual muchas personas con un potencial genético poco agradecido requerirán sí o sí de realizar ejercicios con pesas pesadas para aumentar tanto la fuerza absoluta como el volumen muscular (hipertrofia).
¿Qué es Fuerza Absoluta?
Es simplemente la capacidad que tienen nuestros músculos esqueléticos de vencer cargas externas, de hacerles frente, de no dejarse vencer por ellas, de al menos "mantener en pie".
Y esta es la razón que hace que los músculos vean la necesidad de crecer, de hipertrofiar, de ganar fuerza, de ganar mayor resistencia muscular (de durar más realizando X o Y ejercicio).
Aunque obviamente con los ejercicios de calistenia también se gana buena resistencia muscular, simplemente que ésta será ganada para la ejecución de los ejercicios propios de esta rama deportiva, mientras que la resistencia muscular ganada con los ejercicios con pesas será aplicable y óptima solamente para este tipo de ejercicios.
O sea, una personas que toda su vida solamente ha entrenado calistenia no levantará una buena carga de kilogramos en ejercicios muy complejos como por ejemplo la sentadilla libre con barra, el press de banco o el peso muerto, mientras que una persona que toda su vida a entrenado realizando ejercicios con pesas, quizá no pueda hacer el mismo número de repeticiones ni con la misma velocidad el número de dominadas o flexiones de brazo que un "calisténico" haría.
Entrena para lo que quieres lograr
Si te gusta mucho realizar calistenia, bien sea porque tus amigos lo hacen, porque se arman en un grupo grande para ir a entrenar a un parque al aire libre, pero notas que no estás obteniendo resultados a nivel estético, o sea notas que ganas buena fuerza y definición muscular pero no notas que estés ganando buen volumen muscular, aun cuando comes muy bien, duermes bien y tienes otros buenos hábitos de vida.
Pues entonces opta por probar realizando ejercicios con pesas pesadas.
Realmente aquí prima tu decisión entre lo que te gusta hacer y lo que te podría generar mejores resultados a nivel de apariencia física.
En cambio, si por ejemplo notas que los entrenamientos con pesas te están volviendo muy "pesado" o muy "lento" y que entonces te gustaría mejor mejorar tu destreza física, tu equilibrio, tu capacidad de coordinación, quizá quieras darle una oportunidad a la Calistenia.
¿Se puede entrenar pesas y calistenia al mismo tiempo?
Claro que sí, para allá iba con lo anterior, para que no dejes a tu círculo de amigos o amigas atrás. Puedes intentar dos cosas:
1. Entrenar un día solamente con pesas y al día siguiente realizar ejercicios meramente de calistenia.
2. Involucrar en una misma sesión de entrenamiento tanto ejercicios de calistenia como ejercicios con pesas.
Ejemplos de ejercicios en una sesión de entrenamiento con calistenia y pesas:
En el caso de las mujeres, por ejemplo, pueden optar por realizar superseries o biseries de músculos "contrarios", por así decirlo, siendo un ejercicio de calistenia y otro con pesas.
Por ejemplo: puedes terminar una serie de peso muerto con un buen peso y luego pasar casi que de una a realizar por ejemplo zancadas con salto o cuclillas con o sin salto.
En el caso de los hombres, por ejemplo, se puede aplicar algo similar al ejemplo anterior de las mujeres, o por ejemplo en el caso de los músculos de la parte superior, se puede optar por ejemplo en realizar una serie de press de banco plano y luego pasar a hacer dominadas tipo martillo para trabajar sobre el músculo bíceps y bíceps braquial.
O por ejemplo se puede optar por realizar una serie en la máquina de "Jalón polea" y luego pasar casi que de una a realizar una serie de Fondos o los famosos "violines".
¿Se quema más grasa haciendo calistenia o pesas?
Recuerda que por tratarse de ejercicios de alta intensidad, la quema de grasa en el acto durante la ejecución de uno u otro tipo de ejercicios es muy poca, y por ende ten en cuenta que lo que prima como sustrato energético viene a ser el glucógeno, la fosfocreatina y algo de proteínas musculares (en mayor medida cuando las reservas de glucógeno empiezan a bajar mucho por ejemplo cuando la sesión de entrenamiento se extiende mucho, o aun más cuando entrenas en ayunas).
Con ambos tipos de ejercicios puedes lograr buenas adaptaciones fisiológicas que pueden llevar a tu organismo a aumentar su tasa metabólica basal, para que así la quema de grasa aumente cuando te encuentras en estado de reposo (quema de grasa indirecta), y también podría aumentar (aunque no mucho, recuérdalo) durante tu sesión de entrenamiento.
Esta quema de grasa durante la práctica de ejercicios de alta intensidad (calisténicos o con pesas) se ve más pronunciada en atletas de alto rendimiento o en personas "amateur" que entrenan como bestias y que a veces de hecho entrenan varias veces al día, porque pueden, porque quieren, porque pueden aplicar buenas técnicas de recuperación muscular que les impiden sufrir efectos negativos en grandes proporciones por entrenar tanto, etc.
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