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| Tanto si eres hombre como si eres mujer, y por supuesto si entrenas duro y quieres que tus músculos crezcan, lee atentamente toda la información a continuación. |
Si quieres recuperarte más rápido después de entrenar y ganar masa muscular debes tomar tu batido de proteína justo después de hacer ejercicio.
Si quieres aumentar aun más el volumen de tus músculos entonces debes tomar tu batido de proteína también antes de empezar a hacer ejercicio.
Pero ojo, ten en cuenta que si quieres que tus músculos crezcan debes entrenar duro para lograrlo.
Debes hacer que tus músculos vean la necesidad de crecer por medio de entrenamientos de alta intensidad principalmente con pesas, y entonces los batidos de proteína whey, beef, casein, soja, etc., te ayudarán a rendir mejor y a recuperarte más rápido.
Existen además otros momentos idóneos en el día para que tomes tu batido de proteína.
Si te puedes dar el lujo de hacerlo y si además se te dificulta ganar peso, entonces el tomar tu suplemento de proteína en polvo en otros momentos además del pre y post entrenamiento, será el plus que necesitas para rendir al máximo durante tu sesión de entrenamiento y para poder recuperarte y crecer más.
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Los mejores momentos del día para que tomes tu batido de proteína y saques el mayor provecho
Creo que estás de acuerdo conmigo cuando piensas en cuál sería el momento o los momentos idóneos para tomar tu batido de proteína.
Cuándo será más eficiente para ayudarte a aumentar tu masa muscular, puesto que para eso es para lo que sueles entrenar, principalmente.
Aunque bueno, supongo que muchos y muchas entrenarán con el simple objetivo de ayudarse a quemar grasa, pero para este objetivo probablemente no requieran de tomar un batido de proteínas, sino de enfocarse en plantear una buena dieta (sin exagerar).
El batido de proteína se puede tomar antes y después de hacer ejercicio.
ADEMÁS SE PUEDE TOMAR EN OTROS MOMENTOS DEL DÍA:
1. El batido de proteínas antes de la rutina de pesas:
Es una toma poco común porque siempre las personas optan por tomarlo solamente al terminar su sesión de entrenamiento.
Pero si te puedes dar el lujo, tomar tu licuado de proteína alrededor de 30 o 40 minutos antes de irte a entrenar te ayudará a rendir mejor durante la ejecución de los ejercicios destinados a ayudarte a la hipertrofia de tus músculos.
¿Cómo te ayuda el batido de proteína pre entrenamiento a aumentar tu masa muscular?
Esto se da gracias a que le proporcionas un cóctel super variado de aminoácidos a tus músculos para que puedan contraerse mejor y para evitar al mismo tiempo que las proteínas que ya hay sintetizadas en ellos (tus músculos) tengan que ser degradas y ser utilizadas como medio energético para la producción de ATP.
¿Cómo tomarlo?
Si optas por intentar tomar tu batido de Whey protein, Beef protein, Soy protein o de otro tipo, antes de empezar a darle duro a los hierros, entonces tanto si eres hombre como si eres mujer te recomiendo que ingieras alrededor de 120 minutos una buena comida cargada de proteínas, carbohidratos (sobretodo si se te dificulta ganar peso) y verduras. Luego de 90 minutos, o sea 30 o 40 minutos antes de irte a entrenar, licuas tu suplemento de proteína en polvo en agua y te lo tomas.
¿Por qué licuar tu suplemento de proteína en polvo en agua?
Tanto en la ingesta pre entrenamiento como en el resto de tomas recomendadas del batido, siempre es mejor licuarlo en agua y No en leche puesto que este solvente universal se encarga de que los nutrientes que este suplemento nutricional aporta sean mejor asimilados y utilizados por nuestro organismo para los procesos de recuperación y crecimiento muscular.
Tal vez te pueda interesar leer: ¿Cuántas veces al día tomar el batido de proteína cuando practicas Crossfit?
2. El batido de proteína post entrenamiento:
Si no tienes dinero para andar comprando suplementos de proteína a lo loco, entonces al menos opta por esta ingesta post entrenamiento de tu batido puesto que requieres de algo concentrado de fácil y rápida absorción que te ayude a recuperar tus músculos, sistema nervioso, sistema inmune, en tiempo récord.
NOTA: tómalo licuado en agua, espera entre 30 y 60 minutos y luego comes tus alimentos post ejercicio.
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3. El batido de proteínas en ayunas:
Si quieres que tus músculos crezcan y puedes darte el lujo de desayunar con un batido de whey protein o beef protein (Soy protein si eres vegano o vegana), hazlo.
Te levantas, ve al baño a hacer del uno o del dos, ve a la cocina, llena la licuadora con alrededor de 150 mL de agua fría, agrega uno o dos scoops de tu suplemento, licua por un tiempo de 10 a 15 segundos y bebe.
Luego dejas pasar entre 30 y 40 minutos para comer tu desayuno.
3.1. El licuado de proteína si entrenas en la mañana:
Si entrenas muy temprano en la mañana y casi no cuentas con tiempo para comer alimentos sólidos y dar tiempo a la digestión, entonces toma un batido de proteína que también aporte carbohidratos.
Puede ser uno que ya los contenga o puede ser también una proteína zero carbs y entonces le añades uno o dos bananos.
Si durante tu sesión de pesas sientes hambre, entonces al próximo batido pre entrenamiento mañanero o madrugador sabes que debes añadirle o bien más scoops del suplemento o bien otro banano u otra fuente de carbohidratos como avena en hojuelas, por ejemplo.
4. El batido como snack o como toma emergente:
¿Te ha pasado que vas apurado(a) y no sabes que comer o tomar que no requiera de mucho tiempo para su preparación ni digestión? Pues un batido de proteína es la solución.
No obstante, no lo agarres como algo de todos los días. No es bueno que reemplaces todas tus comidas por batidos de proteínas.
5. El suplemento de proteínas para antes de irte a dormir:
Tal vez habrás escuchado de los famosos suplementos de whey protein que además contienen caseína. Hay algunos que solamente traen Caseína.
La caseína es la parte proteínica de la leche de vaca que se absorbe de forma más lenta. Por esta razón es que tomar un batido de este tipo es recomendado en muchos casos cuando a la persona se le dificulta ganar peso.
¿Cómo tomar el batido de caseína antes de ir a dormir?
Tu última comida del día la deberías comer alrededor de 120 minutos antes de ir a dormir.
Luego de 90 minutos de comer tu cena te tomas tu batido de caseína licuado en agua, esperas más o menos 30 minutos (o más si te sientes muy lleno o llena) y te acuestas a dormir.
6. ¿El batido de proteína se puede tomar junto con las comidas, o sea como postre o sobremesa?
Técnicamente lo puedes hacer pero corres el riesgo de acumular más grasa corporal, además de padecer algunas molestias a nivel gastrointestinal como diarreas leves, llenura, ganas de vomitar, etc.
Por esta razón te recomiendo tomar tu proteína con el estómago relativamente vacío.
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| Ya sabes que tu batido de proteína lo deberías tomar por lo menos en tu tiempo post entrenamiento. Pero si puedes darte el lujo de tomarlo más veces en el día y tienes objetivos a lo grande, entonces tómalo pre entrenamiento, como snack, en ayunas, antes de dormir. |
¿Tomar la proteína antes o después de hacer ejercicio y en otros momentos del día?
Esta pregunta ronda la cabeza de muchas personas que entrenan duro para ganar masa muscular, o mejor dicho aquellas personas que realizan entrenamientos de alta intensidad con o sin cargas externas (pesas de distintos tipos) con el objetivo de hacer que sus músculos esqueléticos hipertrofien a nivel miofibrilar.
Porque muchos y muchas saben que tomar el suplemento proteico o simplemente conocido como Proteína, en muchos casos suele ser estrictamente necesario para cubrir el requerimiento Calórico rápidamente y así agilizar los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso.
Ya con los primeros párrafos de este artículos te has dado cuenta de que si levantas pesas, si practicas Crossfit u otras modalidades deportivas y no deportias de alta intensidad y por supuesto quieres mejorar tu rendimiento y la recuperación y crecimiento de tus músculos, entonces deberías tomar tu batido todas las veces mencionadas o por lo menos las tomas pre y post entrenamiento.
Si eres mujer creo que te debe interesar saber qué tipos de proteínas deberías tomar para que puedas ganar masa muscular sin tanta grasa corporal.
Aunque considero que lo que podrás leer en el artículo del link te puede sorprender un poco si no conocías sobre este mundo de los suplementos deportivos y el marketing que ronda detrás de ellos.
¿Pero si no levanto pesas entonces no puedo tomar un batido de proteínas?
Esta pregunta y la anterior no surge solamente por parte de aquellos y aquellas que realizan entrenamientos de alta intensidad, sino que también por parte de aquellos que simplemente salen a caminar, trotar, nadar o montar bici (entre otros ejercicios de estructura cíclica) a ritmos aeróbicos o moderados.
También es una pregunta que surge por parte de aquellas personas que practican deportes cuyo componente aeróbico prima aun cuando se puedan dar "tirones" anaeróbicos en algún momento.
Por esta razón a ellos y a ellas les surge la siguiente pregunta: ¿el licuado de proteínas se toma antes o después de hacer ejercicio?
También es una pregunta que las personas sedentarias que no quieren o que no pueden hacer ejercicio por algún motivo, se hacen.
O sea, se preguntan si pueden aumentar su masa muscular solamente tomando este tipo de suplementos de Whey, Beef o Soy protein.
¿Quienes deberían tomar un batido de proteínas?
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| Las personas sedentarias también pueden tomar batidos de proteínas, pero los resultados no serán los mismos en comparación a alguien que entrena duro. |
Para relacionar esta pregunta con lo anterior debo hacer una diferencia coloquial entre "entrenar" y "hacer ejercicio", puesto que la gran mayoría de personas suelen relacionar el primer término con algo más "serio", por así decirlo o sea algo más complejo y de mayor intensidad que permite generar cambios estéticos y de rendimiento mucho más pronunciados.
Mientras que el segundo conjunto de términos (hacer ejercicio) suele ser relacionado con algo más "suave" o que se utiliza simplemente para recrear y tratar de mantener un estado de salud decente.
Y en cualquiera de los casos el batido de proteínas podría tomarse tanto antes como después de la sesión de entrenamiento o ejercicio físico y también en otros momentos del día.
Realmente todas las personas podrían tomar algún tipo de proteína en polvo, pero obviamente los resultados a nivel estético serán distintos.
Una persona sedentaria podría tomar batidos de proteínas a lo loco y nunca va a aumentar su nivel de masa muscular porque simplemente no está entrenando a sus músculos para crecer.
Además, corre el riesgo de ganar grasa corporal porque no se está ejercitando y porque las proteínas también aportan calorías.
Una persona que sale solamente a trotar en las mañanas y que toma su batido de proteínas antes y después de su sesión de trabajo físico nunca logrará los mismos resultados a nivel estético en cuanto al volumen muscular de una persona que entrena como bestia en el gym levantando buenos pesos.
Una persona que sale a trotar y que toma batidos de proteínas Whey o Beef Proteina antes y después de hacer ejercicio, muy probablemente podrá rendir mejor durante su sesión de ejercicio y recuperarse más rápido en comparación a una persona de la misma edad y sexo que no tome batidos de proteínas.
Aunque claro, también habría que tener en cuenta que se tratara de personas con hábitos de vida y potencial genético similares.
¿Las personas que toman batidos de proteínas acumularán más grasa corporal?
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| Ten en cuenta que las proteínas también aportan calorías. Si te excedes en la ingesta calórica a través de toda tu dieta y si además no practicas ejercicio de forma constante, corres el riesgo de acumular grasa. |
Quizás el miedo de la gran mayoría de personas, sobre todo por parte de las mujeres, es que piensan que el tomar batidos de Proteínas les hará ganar mucha grasa corporal y por esta razón se preguntan ¿cuál es el mejor momento para tomar este complemento nutricional?, para al mismo tiempo tratar de obtener solamente los beneficios positivos que éstos suelen prometer: ganar masa muscular sin grasa corporal.
Porque sí, muchas marcas de batidos proteicos utilizan este tipo de publicidad engañosa para poder vender a lo loco.
No te dejes engañar y compra tu batido de proteína pero ten en cuenta que no ganarás masa muscular ni quemarás gasa por arte de magia.
Así que ojo, porque el tomar un batido de proteínas (fabricados a base de la leche de vaca, la carne, la soja, la quinoa, legumbres, etc.) no te hará ni ganar masa muscular de manera rápida y mágica ni tampoco se le deberá echar toda la culpa a este tipo de suplemento o complementos nutricionales cuando empieces a verte más "chonchito" o "chonchita".
Puesto que el punto clave a tener en cuenta es el cumplimiento aproximado de tu requerimiento energético total.
Así que bien sea que tomes tu Proteína en el momento pre o post entrenamiento y/o en otro momento del día, si ganas músculo o ganas grasa, no solamente se deberá a los nutrientes que ésta aporte, porque también habrá que tener en cuenta el total calórico del resto de la dieta y tus hábitos de vida.
¿Batidos de proteínas solos o con carbohidratos? La gran incógnita.
Ahora bien, antes de continuar, quiero aclarar que este tipo de complementos nutricionales suelen aportar muchas veces también carbohidratos (lo cual es bueno para estimular aun más la recuperación muscular, aunque se debe tener mucho cuidado con los Mass Gainers porque suelen aportar demasiados carbohidratos por porción) y también grasas, además por supuesto de vitaminas, minerales y muchas veces también otros compuestos como la cafeína, creatina, glutamina (que viene a ser un aminoácido) y BCAA´s (que vienen a ser aminoácidos esenciales o sea que el cuerpo no puede producir o sintetizar).
¿Tomar el batido de proteína antes o después de entrenar o en otro momento del día?
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| Los suplementos de proteína se deben tomar licuándolos en agua y cuando el cuerpo realmente lo requiera, o sea cuando éste se encuentre con bajones de nutrientes macro y micro. |
1. ¿Si tomo mi batido de proteína antes de entrenar podré quemar grasa?
No, no existe algún suplemento nutricional mágico que te haga quemar más grasa de la que tu cuerpo crea necesario "quemar" o eliminar de acuerdo al tipo de ejercicio o actividad física realizada.
Uno de los más comunes viene a ser la L-carnitina (la "L" simplemente indica que es apta para el consumo humano) la cual se relaciona con el metabolismo energético de las grasas puesto que es una amina que se encarga del transporte de los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva cuando se degradan y provenientes de los alimentos cuando su destino es la síntesis de triglicéridos).
Entonces si tú tomas tu batido de proteínas antes o después de entrenar o hacer ejercicio, y éste contiene Carnitina u otro compuesto al cual se le ha otorgado una cualidad "quemadora" de grasa (como el CLA, picolinato de cromo, entre otros), pues tu cuerpo recibirá una buena cantidad de aminoácidos entre ellos los que aporte la carnitina, o sea que el cuerpo degradará todo en su forma más simple (aminoácidos) y de ahí él (tu cuerpo) decidirá qué le hace falta y por ende qué deberá sintetizar.
O sea:
no por consumir más carnitina tu cuerpo va a sintetizar más carnitina de la que crea necesario sintetizar.
Tampoco por consumir más proteínas tu cuerpo va a sintetizar más proteínas de las que crea necesario y conveniente sintetizar.
De ahí que muchas personas creen que el simple hecho de tomar Proteínas (sin la necesidad de entrenar duro) van a poder aumentar su nivel de masa muscular, cuando lo que harán será aumentar la posibilidad de ganar grasa corporal, puesto que las proteínas en exceso también tendrían este destino, porque simplemente éstas también aportan Calorías (4,1 Cal. por cada gramo, aproximadamente).
2. ¿Si tomo mi batido de proteína antes de entrenar o hacer ejercicio evitaré sentirme cansado(a) durante la sesión?
Si tu batido de proteínas contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales entre los cuales se puedan encontrar los BCAA´s, y el aminoácidos no esencial: la glutamina, es muy probable que este factor te ayude a impedir la fatiga de tu sistema nervioso central puesto que ante bajones de glucógeno habrá un buen soporte de aminoácidos como recurso energético para evitar la producción alta de serotonina.
¿Por qué siento sueño durante la sesión de entrenamiento y cómo un batido de proteínas con BCAA´s y glutamina podría ayudarme a evitar o reducir esta somnolencia?
Resulta que cuando nuestros niveles de glucógeno hepático e intramuscular bajan considerablemente como causa de los entrenamientos o ejercicios de alta intensidad, luego nuestro cuerpo empieza a ver la necesidad de degradar proteínas hasta aminoácidos para así convertirlos a glucosa y contribuir en el metabolismo energético.
Luego de que estos sustratos energéticos (aminoácidos y glucosa) vayan mermando, empieza a haber un incremento de ácidos grasos en el plasma sanguíneo, lo cual muchos podrían decir que es bueno porque quizá lo relacionen con una mayor pérdida de grasa corporal.
Pero el problema es que se está entrenando a umbrales de alta intensidad o sea a umbrales anaeróbicos donde no hay una buena cantidad de oxígeno como para "combustionar" estos componentes de las grasas de reserva (a menos que se trate de una persona con un muy buen nivel de consumo de oxígeno).
Entonces estos ácidos grasos libres comienzan a "pelear" contra el triptófano (aminoácido esencial) para enlazarse con la albúmina (una proteína de transporte).
El "problema" aquí entonces es que este exceso de triptófano que suele quedar por no haberse podido enlazar con la albúmina, será convertido en serotonina (neurotransmisor que tiene distintas funciones, entre ellas las relacionadas con el sueño y el hambre), y por supuesto un exceso de serotonina, en este caso, suele generar somnolencia (por eso a veces sueles bostezar y sentirte con mucho sueño mientras entrenas).
Aunque claramente también tiene que ver cuánto y cómo has dormido.
¿Cuándo entonces debo tomar mi batido de proteínas para ayudarme a ganar masa muscular?
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| Ya sabes que puedes tomar tu batido de proteínas varias veces al día. Pero, ¿es necesario? Todo depende de cómo te vayas notando y sintiendo con base a tus entrenamientos. |
Bueno, creo que ya sabes que el simple hecho de atiborrate de este tipo de batidos no te va a hacer aumentar tu masa muscular ni mucho menos eliminar grasa corporal.
Ya sabes primero que para poder hacer que tus músculos hipertrofien tendrás que entrenar duro para ello usualmente entrenando aplicando ejercicios con cargas externas retadoras (pesas pesadas).
Y que entonces la función del batido de proteínas pre entrenamiento será ayudar a proveer la energía que quizás una comida no te puede aportar fácil y rápido, y al mismo tiempo te ayudará a recuperar cuando también lo tomas justo al finalizar tu sesión de entrenamiento.
En sí entonces para responder la pregunta de ¿Cuándo tomar la Proteína o batido proteico? lo más certero sería aconsejarte que lo tomes cuando tu cuerpo realmente lo requiera, o sea cuando los niveles de nutrientes macro y micro en tu organismo estén relativamente bajos como sucede por ejemplo cuando terminas de entrenar, cuando vienes de las tantas horas de sueño, y quizá también para el período pre entrenamiento sobre todo cuando no cuentas con tiempo para dar paso a la digestión de una cantidad alta y variada de alimentos sólidos.
Analiza tu plan nutricional y no le eches toda la culpa al batido proteico ni de lo bueno ni de lo malo.
Pero para ser más exactos lo mejor sería que pudieras analizar todo tu plan nutricional mismo que debería ser planteado por un buen profesional, uno que tenga en cuenta todos tus datos, medidas, actividades realizadas en un día de descanso y de entrenamiento, para por medio de cálculos con fórmulas matemáticas establecidas por la FAO, OMS, etc...
... se pueda pasar a hallar tu gasto energético basal y total, y de ahí entonces decidir cuándo sería lo más conveniente para tomar tu batido de proteínas, o sea si tomarlo solamente como pos entrenamiento, si tomarlo también como pre entrenamiento, si tomarlo también como primer desayuno y algunas veces cuando los requerimientos energéticos son brutales, algunas personas pueden optar por tomarlo también antes de irse a dormir.
Lo que sí debes tener muy en cuenta a la hora de tomar tu batido de proteínas son tres cosas muy importantes:
1. Mezclar o batir tu Proteínas solamente en agua.
No leche ni otras bebidas porque puedes generar problemas gastrointestinales y alguna especie de competencia puesto que serían ya demasiados los nutrientes macro y micro que le entrarían a tu organismo de una sola, por lo cual unos serán asimilados para lo que son (proteínas como proteínas, carbohidratos como glucógeno) y otros quizás no (proteínas y carbohidratos como grasas).
Y pues este tipo de complementos nutricionales no suelen ser muy económicos que digamos, así que evita el desperdicio de los mismos y opta por una eficiente absorción de los nutrientes que aportan mezclándolos en agua.
2. Tomarlos con el estómago relativamente vacío y evitar tomarlos como postre o acompañante de comidas.
Si decides tomar tu batido de proteínas como primer desayuno deberás luego dejar pasar unos 40 a 60 minutos para consumir tu segundo desayuno que incluiría alimentos sólidos.
Si lo decides tomar antes de entrenar entonces deberías comer 120 minutos antes, y 90 minutos después de esta comida o sea 30 minutos antes de entrenar tomar tu batido.
Si lo tomas también después de entrenar pues entonces luego esperas 40 a 60 minutos para comer tus alimentos.
Si lo decides también tomar para antes de irte a dormir, te puedes guiar en el artículo que te dejo en este enlace donde hablo sobre el batido de proteína antes de dormir.
3. Si notas efectos no deseados cambia el tipo de Proteína y/o disminuye las cantidades y/o las tomas.
Si notas que tu batido de proteínas te cae mal bien puedes probar con uno de mejor calidad, de mejor marca y más conocido, o definitivamente probar con un batido fabricado con base a otro tipo de proteínas. O bien puedes disminuir las tomas diarias de este batido.
Si notas acumulaciones exageradas de grasa corporal, es que quizás estás exagerando en tu aporte Calórico tanto por parte de los alimentos como de tu batido proteico, por lo cual debes tantear (si es que no quieres hacer cálculos) si debes disminuir las cantidades en cada ingesta, si debes disminuir el número de veces que tomas tu batido al día, si debes también tantear disminuyendo la cantidad de alimentos consumidos.
O si definitivamente debes optar por NO tomar batidos de proteínas porque tal vez el tipo de ejercicio, entrenamiento o deporte que practicas no demanda un alto gasto energético.
Y bueno, lo mismo sucede en el caso de que notes que no te recuperas y que no aumentas tu masa muscular, o sea que aquí en lugar de disminuir quizá debas probar con aumentar.
Si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído en el artículo me puedes escribir en los comentarios para tratar de resolverla ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.
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