¿Existe una rutina de pesas que me haga quemar grasa, marcar y ganar músculo al mismo tiempo?
Si tienes una alta capacidad aeróbica y por ende una alto nivel de consumo de oxígeno podrías llegar a "quemar" una buena cantidad de grasa durante una sesión de pesas de alta intensidad (donde tus pulsaciones por minuto usualmente llegan a estar por encima del 80% de tu FCmáx).
Pero si no, entonces pon mucho más cuidado a lo que explicaré a lo largo del artículo.
Bueno, usualmente a la ganancia de masa muscular no se la relaciona de una forma directa con la quema de grasa, porque usualmente se cree que el cardio es lo único que hace quemar grasa en el acto.
Muchas personas buscan una fórmula que por medio de alguna combinación de ejercicios clave, aplicados en una rutina de entrenamiento con pesas, les permita quemar mucha grasa y al mismo tiempo aumentar su nivel de fuerza y masa muscular. O sea sin realizar el mucas veces aburrido tiempo de cardio (trotar, montar bici, elíptica, etc.).
¿Se quema una buena cantidad de grasa cuando se alzan pesas?
"Durante tu rutina de entrenamiento con pesas pesadas puedes llegar a quemar algo de grasa en el acto, pero será algo poco significativo en comparación al gasto energético que realiza tu organismo por medio del glucógeno hepático en intramuscular, la fosfocreatina y algunas veces también por medio de las proteínas".
¿Por qué quemas poca grasa en el acto o de forma directa durante tu rutina de entrenamiento con pesas?
Eso sí, teniendo en cuenta que yo asumo que tú entrenas duro y que No solamente vas a acariciar las barras, las mancuernas, las poleas, o sea que yo supongo que tú entrenas en modo bestia, seas hombre o mujer, llevando a tu organismo a entrar en un umbral anaeróbico (de muy alta intensidad).
Porque se trata de un tipo de entrenamiento de alta intensidad o sea donde tus pulsaciones por minuto son tan altas que llevan a tu organismo a entrar en un umbral de trabajo anaeróbico, en donde los sustratos energéticos en un gran porcentaje son aquellos que no requieren del oxígeno para "combustionar", así que aquí poco o nada tienen que ver las grasas.
NOTA: entre menor sea la capacidad aeróbica de una persona menor quema de grasa habrá a medida que se aumente la intensidad del entrenamiento.
¿Cuántas Calorías se queman durante el entrenamiento con pesas?
Tampoco me preguntes ¿cuántas Calorías se queman levantando pesas? Porque es imposible dar una respuesta estándar puesto que esto depende de cada persona, de su gasto energético basal, de sus datos (edad, sexo, etc.), de su nivel de entrenamiento, de su capacidad aeróbica (consumo de oxígeno), etc.
Además, habría que dar una respuesta algo así como: "durante la rutina de entrenamiento con pesas se queman X Calorías por parte de las grasas, Y Calorías por parte del glucógeno, Z Calorías por parte de algunas proteínas que pudieran participar como sustrato energético, etc.
Ah, ¿te sorprende que mencione que las proteínas también se pueden "quemar" durante tu rutina de pesas? Pues sí, las Calorías que se usan durante el trabajo con cargas externas retadoras (pesas pesadas) no provienen solamente del glucógeno y tampoco en gran proporción por parte de las grasas.
Es un error muy común que hoy en día aun entrenadores experimentados cometen cuando mencionan el "quemar Calorías" y el hacer su relación únicamente con la grasa.
O sea, ¿es que acaso los carbohidratos y las proteínas no aportan Calorías?
O mejor aun: ¿es que acaso durante las rutinas de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas se quema grasa a lo loco y nada más, para poder llevar a cabo los procesos de contracción muscular y poder rendir al máximo durante la sesión de entrenamiento?
Muchos libros de fisiología hablan de ciertos porcentajes de quema de grasa, glucógeno y otros sustratos energéticos aeróbicos y anaeróbicos de acuerdo a las intensidades con las que se practiquen determinadas rutinas de ejercicios, independientemente del objetivo estético o de rendimiento deportivo que se quiera lograr.
Y estas intensidades tienen que ver con la capacidad de consumo de oxígeno de una persona, porque si ésta sobrepasa entre el 50% y 55% de su VOmáx, es probable que la cantidad de oxígeno consumida no sea la suficiente para oxidar buenas cantidades de grasas y de ácido láctico.
Y por esta razón el organismo empieza a hacer "conexiones" con el sistema energético anaeróbico aláctico (cuando la intensidad muy alta del ejercicio es muy corta, o sea de 10 a 30 segundos) o el sistema láctico (cuando la intensidad alta del ejercicio se mantiene por más tiempo).
Pero antes de continuar con esto, ¿quieres saber cómo se miden las intensidades de los ejercicios?
Muy simple: algunos autores lo relacionan al cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien, la cual se puede hallar por medio de distintas fórmulas, pero para términos prácticos, en este artículo solamente mencionaré la más común y fácil de aplicar: FCmáx = 220 - edad.
Así pues que si tú por ejemplo tienes 30 años, pues tu frecuencia cardíaca máxima será 190 pulsaciones por minuto, independedientemente de si eres hombre o mujer y también sin tener en cuenta tu nivel de condición física.
Por supuesto existen fórmulas para calcular la FCmáx que tienen en cuenta estas variables.
Entonces, si la sesión de entrenamiento con o sin pesas lleva a tu ritmo cardíaco a estar No más allá del 75% de tu FCmáx, podría decirse que estarías quemando en un 90%, aproximadamente, grasas.
Pero ojo, esta quema directa de grasa no será muy pronunciada a menos que realices este entrenamiento de baja intensidad por mucho tiempo (60 o más minutos) casi que todos los días.
Si las ppm se mantienen un poco por encima de este 75% y a no más del 80%-85% de tu FCmáx, algunos autores hablan de que la quema de grasa se reduce y quedaría en un 35%, mientas que el 55% entraría a jugar por parte del glucógeno intramuscular.
El 5% lo aportarían cuerpos cetónicos, aminoácidos, ácido láctico re utilizable, etc.
Y ojo, porque si los niveles de glucógeno bajan mucho o se terminan, la degradación de proteínas aumenta considerablemente.
Por esta razón no te recomiendo entrenar sin comer y mucho menos hacerlo en ayunas.
Cuando tus ppm rebasan este umbral, el gasto energético sería en un 90% o más por parte del glucógeno intramuscular (a veces también puede entrar en acción la fosfocreatina), mientras que a pesar de que tú en este estado te encuentres respirando a lo loco, las grasas y el resto de sustratos mencionados formarían apenas el porcentaje restante (10% o menos).
Otros autores lo relacionan con el consumo de oxígeno máximo y el ritmo cardíaco obtenido durante una prueba de esfuerzo con espirometría para determinar los umbrales de trabajo de una persona.
Este es un método de laboratorio más complejo, así que si no puedes realizarte una prueba de este tipo (que sería lo ideal), puedes guiarte con lo anterior, aunque los datos no serán tan exactos como con la prueba de espirometría.
¿Se quema o no se quema grasa durante la rutina de pesas? Esta pregunta la respondo en el siguiente subtitulo.
¿Hacer pesas adelgaza o engorda?
Bueno, lo más adecuado sería utilizar el verbo "alzar" o "levantar" puesto que "hacer" hace alusión a la fabricación de las pesas.
Pero bueno, lo más popular es decir "hacer pesas", así que por esta razón seguiré utilizando este verbo en mayor proporción.
Por adelgazar uno supone que las personas se refieren a quemar, eliminar o perder peso en grasa corporal, y por engordar uno supondría que se refieren a lo contrario, o sea a ganar o subir peso en grasa corporal.
Pero si nos vamos a términos globales, muchos y muchas simplemente lo relacionan con la disminución o el aumento del número que les arroje una báscula simple.
Una báscula que no determina niveles de grasa corporal, de masa magra, densidad ósea, etc. O sea que solamente arroja el valor de la masa corporal total.
Si tú entrenas duro alzando o moviendo buenos pesos, y esto lo haces por muchas semanas, probablemente la hipertrofia de tus músculos aumente y con esto obviamente su volumen.
Por esta razón podríamos decir que estarías ganando peso en masa magra (masa muscular), aunque si te subes a una báscula simple verías que probablemente el número aumente y tú pensarías que estarías ganando peso en grasa.
Al mismo tiempo que puedes ir ganando masa muscular (aumentando la hipertrofia de tus músculos), es probable que tu metabolismo basal aumente lo cual incrementa la quema de grasa en estado de reposo y aun cuando te ejercitas (aunque ya mencioné que no se quemará mucho en el acto durante la rutina de pesas).
Entonces, para saber si el hacer pesas adelgaza o engorda, primero debes hacerte de una báscula TANITA para que por medio de esta bio-impedancia o impedancia bioeléctrica puedas darte cuenta en qué has aumentado y en qué has disminuido, para que ni te asustes ni te desanimes.
Entrenamiento con pesas vs entrenamiento de resistencia para mejorar la capacidad aeróbica y quemar más grasa
Una persona que solamente se dedica a realizar entrenamientos con peas, a mover y levantar buenos pesos con descansos entre series no muy cortos (60 o más segundos), puede llegar a mejorar entre un 10% a un 15% su capacidad aeróbica (crear más mitocondrias).
Una persona que además ralizace sesiones de resistencia, o sea por ejemplo trotar a una intensidad donde sus ppm oscilen entre el 60% y 75% de FCmáx o entre el 50% y 55% de su consumo de oxígeno máximo, mejorará un poco más su capacidad aeróbica, dependiendo mucho también de su potencial genético.
Entonces en pro de lograr que una persona mejore su capacidad de quema de grasa (por medio de la mejora de la capacidad aeróbica), debería combinar su rutina de pesas con "cardio", o mejor dicho con ejercicios de estructura cíclica ejecutados según las intensidades mencionadas y por tiempos superiores a los 30 minutos continuos.
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