Los ejercicios que expondré aquí podrían ayudarte a subir de peso en masa muscular, ya que no creo que tú (hombre o mujer) quieras ganar peso en grasa porque no sería ni lo correcto en términos de salud, ni muchas veces tampoco en cuanto a mejorar tu autoestima, porque a veces el sobrepeso graso podría causar ciertas molestias por parte de la misma persona y de las que la rodean.
Los ejercicios que ilustraré con imágenes y de los cuáles explicaré cómo ejecutarlos con el objetivo de ayudarte a subir de peso en masa muscular, es para que los apliques en tu actual rutina de entrenamiento, bien sea que seas hombre o mujer.
Si aun no cuentas con una rutina de entrenamiento establecida y simplemente llegaste aquí en busca de ejercicios, te recomiendo leas muy bien las rutinas de ejercicios indicadas para aumentar tu masa muscular, las cuales te dejaré al final de este artículo.
Ahora bien, el punto clave a tener en cuenta a la hora de hacer que estos ejercicios se vuelvan efectivos para ayudarte a ganar peso en músculo, es el cómo los ejecutas, y lo primordial: siempre hacerlo con cargas externas retadoras (pesas pesadas acordes a tu nivel).
¿Por qué? Porque muchas veces los ejercicios con autocarga o calisténicos, aun cuando sean muy complejos, no son suficientes para hacerte subir de peso, para aumentar el volumen de tus músculos, a menos que cuentes con una genética de guerrero espartano o diosa del olimpo.
Ejemplos de ejercicios complejos para subir de peso en masa muscular
Por ejemplo, el siguiente ejercicio es uno de lo mejores para ayudarte a subir de peso en masa muscular, puesto que estimula muchos músculos de cuerpo en cada subida y bajada.
Este ejercicio es la famosa sentadilla libre con barra, uno de los ejercicios más completos para el trabajo de cada grupo muscular en pro de lograr una buena hipertrofia.
Sentadilla libre con barra:
Como puedes observar, existe más de una variación de este complejo, completo y muy efectivo ejercicio.
Una de ellas es montar tu barra sobre tu músculos trapecio, la otra es montarla al frente sobre tus pectorales o fibras posteriores de tus deltoides, otra variante es como muestra imagen de la mujer quien mantiene la barra sobre su cuerpo con los brazos totalmente estirados tanto en la subida como en la bajada.
El punto clave aquí es que si no cuentas con mucha experiencia con este ejercicio, de a poco puedas ir aventurándote a ejecutarlo puesto que es muy completo.
Que empieces con pesos retadores pero no bestiales hasta que puedas dominar bien el ejercicio para luego de unas semanas empezar a meter más peso aun cuando realices menos repeticiones.
¿Por qué más peso y menos repeticiones? Porque simplemente a tus músculos hay que darles buenas razones para crecer, y esto lo logras principalmente obligándolos a luchar contra cargas externas o pesos retadores y no contra pesos de princesa de Disney.
El siguiente ejercicio que podría ayudarte a subir de peso en masa muscular es el conocido como Peso Muerto o DeadLift por su denominación en inglés, el cual también involucra muchos grupos musculares de manera directa en cada una de sus fases (concéntrica y excéntrica).
Por esta razón al igual que el anterior, nunca debería ser excluido de tu rutina de entrenamiento.
Este ejercicio es excelente para aumentar el volumen principalmente de tus brazos, músculo trapecio, músculos posteriores de tus piernas y glúteos.
También estimula de una forma significativa tu músculo dorsal ancho (el que comúnmente se conoce como músculo dorsal) y por supuesto también tus abdominales.
El resto de músculos también trabajan aunque no de una forma tan comprometida como los mencionados.
Por esta razón, hasta aquí la sentadilla libre con barra (OJO: debe ser libre con barra y no en máquina Smith ni haka) y el Peso Muerto son los reyes de los ejercicios aplicados para el aumento de peso en masa muscular, que son de relativa fácil ejecución (aun teniendo en cuenta su complejidad).
No obstante, podría decirse que existen ejercicios más complejos como los siguientes, y por ende más retadores y quizá más efectivos:
Los famosos Snatches o también conocidos como "Enviones", que son en sí ejercicios propios de la halterofilia y que por esta razón no deberían ser ejecutados por alguien novato.
Aunque obviamente para uno ir agarrando la técnica para aventurarse a este ejercicio, hay que ir probando por muchas semanas con pesos "manejables" sin "romper" la técnica de ejecución, hasta poder realizar repeticiones con buenos pesos.
Como puedes observar en la imagen anterior, es un ejercicio muy complejo y para ello primero debes dominar o la sentadilla libre con barra mantniendo tus brazos estirados con la barra por encima de tu cabeza.
Se trata de agarrar la barra y de un impulso con mucha potencia llevarla por arriba de tu cabeza a la vez que realizas una sentadilla profunda para luego subir.
Esa sería una repetición. Luego debes o bien soltar la barra tirándola de una al piso o bien bajarla primero hasta tu pecho y luego si dejándola caer.
Luego, de una volver a agarrarla y llevar a cabo de nuevo ese impulso potente para realizar una nueva repetición de este complejo pero muy efectivo ejercicio, tanto para hombres como para mujeres.
Como ya mencioné antes, para ir empezando puedes tantear con pesos ni muy livianos (que den risa) ni muy exagerados (que hagan que pierdas el equilibrio sí o sí lo cual además podría aumentar el riesgo de lesión).
Además, intenta hacer estos ejercicios mencionados hasta aquí y el que mencionaré a continuación, bajo la supervisión de un profesional, que en este caso vendría a ser el instructor o la instructora del gimnasio o centro deportivo al que asistes (por ser un ejercicio tan complejo no te recomiendo ejecutar el ejercicio anterior ni el siguiente sin supervisión, a menos claro que ya tengas mucha experiencia).
El siguiente ejercicio también muy bueno porque trabajar muchos músculos de tu cuerpo ya que el obligarte a mantener el equilibrio y el subir una carga externa retadora es algo crucial para estimular muchas fibras musculares esqueléticas, es uno también de la rama de la Halterofilia conocido como Clean o también conocido como "Arrancada".
Podría decirse que es un ejercicio más fácil que el anterior puesto que tiene un pequeño "descanso" en su fase concéntrica, pero si lo vemos desde el punto que por esta razón es posible manejar más peso para intentar realizar, de alguna u otra forma también tiene un buen grado de complejidad.
Lo que sucede de pronto es que a muchos y a muchas les cuesta el realizar sentadillas manteniendo la barra por encima de la cabeza con los brazos totalmente estirados (como sucede en los snatches), y por ende quizá vean a la arrancada como un ejercicio más fácil de dominar.
Como se puede notar, es un ejercicio que también requiere del manejo de una técnica compleja, de manejar una "explosividad muscular" o sea de ser capaces de mover un peso relativamente pesado lo más rápido posible hasta su posición final que en este caso vendría a ser el llevar la barra o las mancuernas hasta mantenerlas por encima de la cabeza.
Ejercicio menos complejos para subir de peso en músculo
En todos los ejercicios mencionados hasta el momento trabajas todos los músculos de tu cuerpo de una manera podríamos decir que pareja y No aislada.
Puede que obtengas muy buenos resultados tanto a nivel de adaptaciones fisiológicas como a nivel estético.
No obstante, a veces algunas personas requieren de realizar ejercicios que puedan aislar ciertos grupos musculares para notar mejores cambios en la arquitectura o estructura de cada músculo.
Por ejemplo, para el trabajo de los pectorales de una forma más concentrada se utiliza o bien el press de banco en alguna de sus inclinaciones o bien el Pull over con barra o mancuernas. Ejercicios que se muestran en la siguiente imagen:
En el caso por ejemplo de los músculos de la zona anterior de los miembros inferiores o sea de las piernas, como lo vendrían a ser principalmente los cuadriceps, pues la hiperextensión o simplemente conocida como "extensión para piernas", no debe faltar, la cual se enfoca mucho no solamente en el fortalecimiento o la hipertrofia de estos músculos sino también en el fortalecimiento de las fibras musculares de los mismos que le dan soporte a la articulación de la rodilla (una razón más para incluirlo en tu rutina de entrenamiento tipo Weider, torso-pierna o full body).
Este ejercicio lo muestro en la siguiente imagen:
En el caso de las mujeres (y también de algunos hombres) que quieren estimular sus glúteos aun más y que quizá no ven resultados suficientes con ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, las arrancadas o los enviones, entonces deberán incluir un ejercicio que trabaje de manera más enfocada estos músculos realizando el movimiento de extensión de cadera en alguna de sus posiciones, bien sea de pie o en cuatro, como ilustro en la siguiente imagen.
En el caso del estímulo más enfocado por ejemplo en los músculos de la parte anterior y posterior de los brazos (bíceps y tríceps, respectivamente), el aplicar los ejercicios que muestro en la siguiente imagen vendría a ser crucial y muchas veces casi que obligatorio en la mayoría de los casos.
Aunque para estimular los músculos mencionados del brazo, existen otras variantes como por ejemplo el curl de bíceos martillo con barra, la extensión para tríceps con mancuerna o barra modo "copas", entre muchos otros.
Recuerda tener en cuenta que los músculos abdominales ya los tienes marcados, y que solamente resta entrenarlos de una forma indirecta con estos ejercicios mencionados en este artículo y/o ejercitarlos de una forma directa aplicando los famosos crunches, elevaciones de piernas, entre otros para fortalecerlos aun más y quizá hacer que se marquen aun más.
Estos ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales los puedes ejecutar tanto al principio como al final de tu rutina de ejercicios.
PARA TERMINAR:
Recuerda que el objetivo es poder realizar repeticiones de todos los ejercicios mencionados con pesos retadores siempre y cuando este factor no afecte de manera negativa la técnica de ejecución de cada ejercicio.
Esto es muy importante, así que si tú no puedes solo o sola realizando alguno de estos ejercicios, mejor mérmale un poco a los pesos hasta que puedas dominarles bien y ya luego de a poco ir aumentando las cargas.
Recuerda además que llevar a cabo una buena nutrición y aplicar otros buenos hábitos de vida (dormir bien, evitar trasnochar, etc.), ya que son factores clave para que tus entrenamientos sean óptimos y puedas ver buenos resultados a nivel de recuperación muscular y por ende de hipertrofia muscular.
Como ya te había mencionado en un párrafo anterior, a continuación te dejo dos ejemplos de rutina de ejercicios (una para hombres y una para mujeres) para que puedas guiarte en cómo ordenar los ejercicios que mencioné aquí en este artículo y algunos otros que menciono en estas rutinas.
Rutina de ejercicios para hombres.
Rutina de ejercicios para mujeres.
Si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído me puedes escribir en la caja de comentarios y en cuanto pueda te contestaré, ya que soy Licenciado en Educación Física con énfasis en Fisiología y Nutrición deportiva.
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