¿Será más efectivo el entrenamiento en pirámide, el entrenamiento con repeticiones al fallo muscular o un entrenamiento tradicional donde se apliquen buenas cargas externas pero sin aumentar los pesos ni variar el número de repeticiones ni mucho menos realizar las series de los ejercicios hasta no poder más?
A continuación explicaré los beneficios, las diferencias y similitudes entre un entrenamiento en pirámide, un entrenamiento al fallo y uno tradicional, todos aplicados para mejorar la hipertrofia muscular, la arquitectura o forma de los músculos y la fuerza absoluta.
Y ojo existen distintos tipos de fuerza muscular y por esta razón hago énfasis en la "fuerza absoluta" que viene a ser la capacidad que tiene los músculos para vencer, alzar, oponerse o mover una carga externa (pesa).
Este artículo quise redactarlo porque muchas personas suelen entrenar de una forma innecesaria y altamente desgastante para un objetivo que bien pueden lograr sin comprometer su salud o bienestar general a causa de gastos energéticos elevados que suelen además causar acumulaciones excesivas de desechos metabólicos y altos gasto de agua y minerales.
Probablemente el entrenamiento tradicional sea el camino a seguir para muchos y muchas
Otro de los objetivos de este artículo es demostrar, por medio del análisis de un estudio realizado en hombres bien entrenados, que el entrenamiento en pirámide ascendente y el entrenamiento al fallo (sea o no realizado también en pirámide) no generan cambios significativos en el nivel de fuerza absoluta, hipertrofia miofibrilar y en cuanto a la arquitectura muscular (la forma del músculo) en comparación a un entrenamiento tradicional.
Osea un entrenamiento que se realiza con un número determinado de repeticiones y siempre con un peso relativamente alto con base al RM (sin cambiarlo) y sin llegar al fallo muscular en cada serie (y probablemente con mayor tiempo de descanso entre series).
Bueno, antes de continuar me parece muy necesario aclarar de una forma breve de qué se trata cada tipo de entrenamiento, ya que probablemente habrá quienes apenas se enteran de este tipo de conceptos o quizá habrá quienes los habrán escuchado pero probablemente no saben o tienen una idea errónea de qué se trata cada uno.
Pero si ya tienes claro de qué trata cada tipo de entrenamiento, puedes dar scroll y leer el análisis del estudio.
Bueno, primero se debe partir desde el punto de que cada tipo de entrenamiento debería ser ejecutado con base al RM de cada persona, o sea con base al peso máximo a mover o levantar o en otras palabras: con base al peso que NO te permite realizar más de una repetición en determinado ejercicio.
Este RM puede sacarse de varias formas: 1) por tanteo subjetivo o a ensayo/error sin fórmulas matemáticas y 2) por tanteo subjetivo o a ensayo/error con fórmulas algebraicas.
El RM por "tanteo subjetivo y con uso de fórmulas algebraicas" se realiza escogiendo un peso que la misma persona a ser evaluada determina con base a su experiencia en cada ejercicio.
Por ejemplo si la persona escoge 20 Kg para el ejercicio de press de banca y en éste realizó más de 10 repeticiones, por ejemplo 14 repeticiones (al fallo), entonces se utiliza la siguiente fórmula para el cálculo de su RM o 1RM: 1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado.
Así pues que el RM de esta persona para este ejercicio sería: RM= (20 x 0,0333 x 14) + 20 = 29,324 es decir aproximadamente 30 kg.
Si por el contrario el peso escogido NO le permite realizar más de 10 repeticiones, entonces se utiliza la siguiente fórmula: 1RM = Peso levantado/1,0278 - 0,0278 x reps hasta fallo.
El otro método que no hace uso de fórmulas algebraicas para hallar el 1RM de un individuo se trata de simplemente escoger un peso relativamente alto y hacer que la persona vaya ejecutando distintas repeticiones, con descansos completos (3 minutos o más) entre cada intento, por supuesto aumentando el peso en caso de que en los intentos anteriores haya sido capaz de realizar más de una repetición.
El 1RM será el que definitivamente No le permita realizar más de una repetición. Es un método aplicable para todo tipo de población pero se debe tener mucho cuidado.
Entrenamiento en pirámide, entrenamiento al fallo y entrenamiento tradicional
1. Entrenamiento piramidal o en pirámide.
Suele empezarse a realizar con un número relativamente alto de repeticiones con un peso relativamente bajo y por supuesto con base al 1RM hallado.
Por ejemplo se puede empezar con un peso de entre el 60% y 65% del 1RM hallado para realizar X repeticiones de la primera serie de Y ejercicio.
Luego para la segunda serie se suele aumentar el peso obviamente también con base al 1RM hallado y por obvias razones el número de repeticiones suele disminuir.
Ya para una tercera, cuarta, quinta o más series se suele realizar lo mismo, o sea incrementar los pesos y tratar de realizar el mayor número de repeticiones posibles que por obvias razones (más peso y más cansancio) serán menores a las series anteriores.
El entrenamiento en pirámide suele realizarse tanto de manera ascendente (explicado en el párrafo anterior) como descendente o sea empezar con pesos muy altos con pocas repeticiones, y en cada serie ir disminuyendo los pesos y por ende aumentando el número de repeticiones.
También se puede hacer una pirámide descendente/ascendente o viceversa, o sea llegar a un pico máximo (mucho peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas repeticiones) y luego "retroceder", por así decirlo.
El tiempo de descanso entre series y el número de series a aplicar, así como los pesos utilizados, varían de acuerdo a cada persona.
Este sistema suele aplicarse tanto para ejercicios con pesas como para ejercicios con autocarga (propio peso corporal).
Es un tipo o sistema de entrenamiento aplicado para cumplir varios objetivos, como por ejemplo ir tanteando los pesos que se pueden manejar sin problemas y sin comprometer la técnica de ejecución del ejercicio, para mejorar la resistencia anaeróbica láctica si además se lleva cada repetición al fallo, etc.
2. Entrenamiento al fallo (drop-set system).
Puede tener varias connotaciones, y una de ellas es realizar una serie hasta que "falles", pero esta sería la mala connotación, por así decirlo, porque si ese "fallo" hace que ejecutes mal el ejercicio aun si esto solo sucede en la última repetición de cualquier serie, no estarías haciendo mucho por mejorar cualidades estéticas y de rendimiento físico/deportivo sino que estarías aumentando el riesgo de lesión además de hacer que sean otros los músculos involucrados (y no los que se pretenden trabajar con mayor énfasis) para por ejemplo evitar que se te caiga la barra, evitar que pierdas el equilibrio, etc.
El otro tipo de fallo es aquel en el que te das cuenta que realmente no puedes continuar pero en donde además sabes que si te atreves a realizar otra repetición esto podría ocasionar que ejecutes mal la técnica del ejercicio realizado, y sabes que esto te haría trabajar otros músculos y que también aumentaría el riesgo de lesionarte.
Este sería el fallo utilizado en los entrenamientos con y sin cargas externas (puesto que esto también se puede aplicar en ejercicios con el propio peso corporal) para mejorar la resistencia muscular y la resistencia anaeróbica láctica, o sea poder durar más y más realizando X repeticiones de Y ejercicio con el menor descanso posible entre series, y también entre repeticiones.
Este sistema de entrenamiento lo utilizan mucho aquellos y aquellas que piensan competir en alguna prueba como el "desafío de guerreros", carreras de obstáculos, competencias tipo Crossfit, etc.
3. Entrenamiento tradicional.
Es algo así como el "entrenamiento seguro o con menor riesgo de lesionarse" pero aun así muy efectivo para mejorar cualidades fisiológicas y componentes del fitness, como la composición corporal, la fuerza, la resistencia muscular y la resistencia cardiorespiratoria.
Suele escogerse determinado porcentaje de acuerdo al 1RM hallado, por ejemplo un peso al 80% del 1RM, y se suele realizar cada serie de X ejercicio con este mismo peso, con un descanso variables entre series.
Se evita llegar al fallo aunque también se puede aplicar este sistema si se lo prefiere.
Se suelen escoger pesos relativamente altos (mayores al 75% del 1RM) para realizar series de pocas repeticiones (6-10) para trabajar más sobre la fuerza absoluta y la hipertrofia miofibrilar (sin descartar completamente la hipertrofia sarcoplasmática), y con descansos entre series más largos (2 minutos o más) para permitir una mayor recuperación (síntesis de ATP por medio del glucógeno y la fosfocreatina, principalmente).
Y cuando se utilizan pesos más "bajos" (pero aun así más o menos decentes), más repeticiones y menos descanso entre series, se suele trabajar más sobre la resistencia anaeróbica láctica, y se trabajar de una forma más o menos equilibrada entre el estímulo de la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática.
Usualmente cuando se evita trabajar al fallo con un método de entrenamiento tradicional y además se opta por un mayor tiempo de descanso entre series, se logra un menor gasto de sustratos energéticos y por ende un menor desgaste del sistema nervioso central, lo cual evita o aminora la somnolencia que muchos y muchas suelen experimentar durante y/o después de la sesión de entrenamiento.
Esto claro si por ejemplo estuviéramos hablando de una rutina de entrenamiento de larga duración, porque también hay rutinas de entrenamiento de corta duración muy efectivas (para hombres y para mujeres) en donde a pesar de que hay un tiempo de descanso muy pequeño entre series y/o ejercicio, el tiempo total de la sesión de entrenamiento es menor.
Análisis del estudio sobre los sistemas de entrenamiento mencionados
El título del estudio a analizar es: "Los sistemas de entrenamiento en pirámide ascendente y del sistema de entrenamiento al fallo no promueven mayores ganancias en la fuerza, hipertrofia muscular, ni cambios en la arquitectura del músculo comparado con el entrenamiento tradicional de resistencia en hombres bien entrenados".
Explicado de otra manera simplemente se explica, por medio de resultados obtenidos, que uno y otro sistema de entrenamiento No ejerce ganancias significativas en las cualidades mencionadas si se los compara entre sí. O sea que cada uno puede servir para llegar a un mismo fin.
Objetivo: el objetivo de este estudio fue comparar los efectos de los sistemas de pirámide creciente o ascendente (EP) y entrenamiento al fallo (EF) con el entrenamiento tradicional de resistencia (ET) con volumen de entrenamiento total igualado (TTV) sobre la fuerza dinámica máxima (1-RM), el área de la sección transversal (CSA), el ángulo de penetración (PA) y la longitud del fascículo (FL) (Angleri, Ugrinowitsch, & Libardi, 2017).
Métodos: para este estudio fueron evaluados 32 individuos sanos, todos de sexo masculino los cuales fueron distribuidos de manera aleatoria entre los tres grupos: 1) entrenamiento piramidal (EP), 2) Entrenamiento al Fallo (EF) y 3) Entrenamiento Tradicional (ET).
Todos los participantes fueron sometidos a 12 semanas de entrenamiento donde se aplicaron ejercicios para trabajar sobre los miembros inferiores (piernas). NOTA: en el estudio se utilizan otras siglas para diferenciar uno u otro tipo de entrenamiento.
El grupo ubicado en el ET realizó ejercicios con series de entre 3 y 5, cada serie de entre 6 y 12 repeticiones al 75% del 1RM. Aquellos ubicados en el grupo de EP realizaron ejercicios también con series de 3 a 5 con repeticiones entre las 6 y las 15 con pesos entre el 65% y el 85% del 1RM).
El grupo de EF realizó ejercicios cada uno de 3 a 5 series con repeticiones ejecutadas al fallo, o sea hasta más no poder más sin que la técnica de ejecución del ejercicio se viera afectada, y con pesos entre el 50% y 75% del 1RM.
Resultados: el CSA aumentó significativamente y de manera similar en todos los tipos de entrenamiento (ET: 7,6%, EP: 7,5%, EF: 7,8%).
Todos los tipos de entrenamiento mostraron aumentos significativos y similares en el ejercicio de prensa de pierna (ET = 25.9%, EP = 25.9%, EF = 24.9%) y también para el ejercicio de extensión de la pierna con base al 1RM (ET = 16.6%, EP = 16.4% EF = 17.1%). Todos los protocolos o tipos de entrenamiento aumentaron el PA (ET = 10,6%, EP = 11,0%, EF = 10,3%) y la FL (ET = 8,9%, EP = 8,9%, EF = 9,1%).
Conclusiones: Los sistemas de entrenamiento piramidal y el sistema de entrenamiento al fallo no promueven mayores ganancias en fuerza, hipertrofia muscular y cambios en la arquitectura muscular en comparación con el entrenamiento tradicional de resistencia.
Todos los tipos de entrenamiento mencionados pueden ser utilizados para lograr buenos resultados en cuanto a lo mencionado (fuerza, hipertrofia, arquitectura muscular), pero ya está en cada quien cuál elegir, porque por ejemplo quien elige un entrenamiento al fallo también estaría estimulando por ejemplo su resistencia anaeróbica láctica, aunque obviamente se agotará más en comparación a alguien que elige un tipo de entrenamiento tradicional, por ejemplo.
Referencia:
Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 1–11. http://doi.org/10.1007/s00421-016-3529-1
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