¿Quieres saber qué tipo de alimentos comer antes y después de tu rutina de pesas o entrenamiento de alta intensidad?
Puesto que realmente lo mismo que deberías comer antes y después de tu sesión de entrenamiento que involucre cargas externas retadoras (pesas pesadas) es prácticamente lo mismo a comer antes y después de otro tipo de entrenamientos de alta intensidad como el Crossfit, entrenamiento funcional, calistenia, insanity, y también de deportes como el ciclomontañismo y downhill, fútbol, voleibol, básquetbol, rugby, entre muchos otros.
Ahora bien, aquí te mencionaré algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que podrías comer antes y después de tu rutina de pesas, pero ya en cuanto a las cantidades debes tener en cuenta que éstas varían de acuerdo a cada persona.
Aplica tanto para hombres como para mujeres.
Las cantidades de alimentos a comer antes de una sesión de trabajo físico con pesas y después de la misma, depende de los requerimientos energético basales y totales de cada persona tanto en un día de entrenamiento como en un día de descanso.
Esto lo podrías saber con mayor exactitud si pagas a un profesional para que arme un plan nutricional de acuerdo a tus datos y medidas, o bien podrías basarte en toda la información que explico en el artículo que te dejo en este enlace para que te hagas más o menos una idea de las Calorías a consumir antes y después de tu entrenamiento con pesas u otro tipo de entrenamiento de alta intensidad.
Ejemplos de combinaciones de alimentos a consumir antes y después de tu rutina con pesas
Un ejemplo muy simple sería por ejemplo, antes de entrenar comer una buena porción de arroz con una porción de pechuga de pollo a la plancha y por supuesto una muy variada ensalada de verduras (entre más color mejor.
También le puedes echar limón, una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal, aunque si puedes evitar echar sal mucho mejor).
Ahora bien, un ejemplo simple para comer después de terminar la sesión de entrenamiento con pesas, podría o bien ser algo muy similar a lo que comiste antes (si no te importa repetir) o bien podría ser por ejemplo una buena porción de espaguetis con carne de res molida (ojalá fuera la parte más magra de la vaca) y por supuesto también una muy variada y más o menos grande ensalada de verduras.
Pero ahora tú tal vez dirás, ¿y qué hay de los vegetarianos? ¿qué pueden comer aquellas personas vegetarianas que levantan pesas?
Bueno, las personas vegetarianas como alimentos que aportan buenas cantidades de carbohidratos complejos (los cuales no debes eliminar de tu dieta, y más abajo te explico el porqué) tienen muchos ejemplos de done escoger, entre los cuales está el mismo arroz, la pasta, las patatas, el pan (de trigo, de arroz, de centeno, de quino, de amaranto, etc.), entre otros.
Y quizá lo más difícil, dirían algunos, es en cuanto al aporte proteico o proteínico.
Aunque lo que muchas personas no saben es que éste no debe ser realmente tan alto como se cree aun cuando el objetivo de alzar pesas sea el estimular la fuerza y la hipertrofia muscular. Se habla de que el aporte proteico de una persona promedio oscila entre el 10% y el 12% del total de su dieta.
Además, los alimentos ya mencionados (arroz, pasta, quinoa, patatas, etc.) que son considerados como carbohidratos complejos de mediano y alto índice glucémico, son considerados así porque gran parte de lo que contienen es glucosa (simple y compleja), pero no es lo único ya que también suelen aportar grasas, minerales, vitaminas y también porciones moderadas de proteínas.
Entonces, entre más rica en proteínas (ojo: "rica" no es sinónimo de más sino de variedad) sea una comida pre y post entrenamiento de pesas (u otro también de alta intensidad), mejor será puesto que entre mayor sea la variedad de aminoácidos ingeridos (los aportados tanto de la fuente considerada como carbohidrato complejo como también los aportados por la fuente de proteína magra) más tendrá el organismo de donde "agarrar" para sintetizar distintos tipos de proteínas (no solo hablando de las que se van a "alojarse" al tejido muscular esquelético).
¿Los vegetarianos la tienen difícil a la hora de comer antes y después de alzar pesas?
No necesariamente, puesto que también existen fuentes (de hecho muy buenas y más saludables) de proteínas de origen vegetal, que combinadas con los aminoácidos que aportan los alimentos considerados como carbohidratos complejos, más un buen aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales) por parte de las verduras, son un buen "mix" para comidas pre y post entrenamiento.
Las fuentes de proteínas para vegetarianos que entrenan duro en el gym, centro deportivo, parques o en sus hogares, levantando pesos bestiales, vendrían a ser las almendras, las legumbres (fríjoles, lentejas, garbanzos, etc.), las avellanas, el tofu, y por supuesto las proteínas que aportan los alimentos como el arroz, la pasta, la quinoa, el amaranto, entre otros.
Y ojo que aquí No meto ni el queso cuajada ni los huevos puesto que si un vegetariano los consumiera entonces no sería vegetariano.
Una persona es 100% vegetariano o no lo es.
O sea, nada de decir que eres "ovo-lacto-vegetariano", porque aunque desde el punto de vista empírico signifique algo, sería tonto desde el punto de vista filosófico y nutricional puesto que los vegetarianos suelen serlo o bien porque no están de acuerdo con el maltrato animal, o bien porque saben que los productos de origen animal suelen ser demasiado tratados y de alguna u otra forma malos para la salud.
Pero bueno, retomando el tema, entonces un ejemplo de alimentos para una persona vegetariana para antes y después de la rutina con pesas, podría ser: para antes de entrenar, comer un sándwich de pan de quinoa con jamón de almendras y queso de almendras, salsa napolitana o de soja y una "cobija" de lechuga, espinaca, tomate y cebolla (y si se le quieren agregar más verduras mucho mejor).
En cuanto a un plato o comida para después de entrenar para un vegetariano o vegetariana, podría ser o bien algo muy similar a la comida pre entrenamiento o bien podría ser por ejemplo algo más simple como un plato de arroz con una buena porción de lentejas o de alguna otra leguminosa, y por supuesto una buena y variada ensalada de verduras nunca deberá faltar (ni en el plato de un vegetariano ni en el de un omnívoro).
¿Y las bebidas?
Bueno, lo ideal sería que comieras sin tomar bebidas (porque la acción de la digestión prosigue con la saliva) tanto para no embucharte y comer menos de lo que deberías como también para evitar el efecto deseado, o sea evitar la llenura y el aporte excesivo de Calorías (las de los alimentos y las de las bebidas) para que no acumules grandes cantidades de grasa corporal.
Lo ideal sería que tomaras unos 10-15 minutos antes de comer (tanto la comida pre como post entrenamiento) un zumo de frutas sin azúcar, agua o agua con limón, para ya estar bien hidratado(a) y así afrontar de manera eficiente el proceso de digestión de alimentos sólidos.
¿Los batidos de proteínas dónde quedan?
¿Acaso los batidos de proteínas no sirven como una comida pre y post entrenamiento? Bueno, técnicamente no son comidas sólidas sino bebidas. Pero sí, en la gran mayoría de los casos podrían servir como algo a consumir tanto antes como después de entrenar, el problema es que muchas personas realmente no requieren consumirlos.
Muchas veces las personas pueden recuperar fácilmente y de una buena manera lo perdido/invertido durante su rutina con pesas, solamente con alimentos sólidos (todos los mencionados y muchos más).
Pero si tú sabes que entrenas muy duro, que mueves y levantas buenos pesos, que además notas que no te sientes bien recuperado después de entrenar y que al mismo tiempo quizá tu comida no fue suficiente para afrontar tu sesión de entrenamiento con pesas al máximo, entonces puedes optar por comer y tomar un batido antes y después de las pesas.
Pero ojo...
No estoy hablando de que comas y te tomes de una el batido de proteínas como postre, puesto que hacerlo te puede generar tanto molestias gastrointestinales como acumulaciones excesivas de grasa corporal (lo cual yo creo que es algo que tú no quieres).
Lo que puedes hacer es comer unos 120 minutos antes de entrenar, y luego de 90 minutos, o sea 30 minutos antes de entrenar, te tomas tu batido de proteínas (mezclado siempre solamente en agua).
Y ya para después de entrenar, terminas tu rutina, te tomas tu batido de proteínas y luego dejas pasar unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos post entrenamiento.
Hacerlo así te evita las molestias ya mencionadas y además evita el desperdicio de nutrientes, teniendo en cuenta que estos polvos proteicos no suelen ser muy económicos que digamos.
¿Cuándo más puedo tomar mi batido de proteínas?
Bueno, la respuesta a esta pregunta la encontrarás de una manera bastante detallada en el artículo que te dejo en este enlace.
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Los carbohidratos siempre tanto antes como después de la rutina con pesas
¿Recuerdas que te mencioné hace unos párrafos atrás que no deberías eliminar los carbohidratos complejos de tu dieta?
Lo que sucede es que éstos, o sea los alimentos que son considerados de este tipo, por su buen aporte de polisacáridos y algunos monosacáridos, obtenemos glucosa de una forma en la cual nuestro organismo la asimila de manera lenta y constante, para evitar picos de glucosa (y secreción brutal de insulina de manera intermitente) que pudieran aumentar los riesgos de padecer diabetes.
Además, este factor nos provee energía de una forma constante, teniendo muy en cuenta que en nuestros músculos y en nuestro hígado se almacena glucosa en forma de glucógeno, y que esto (junto con las proteínas, el agua, minerales y vitaminas) es lo que nos permite rendir como bestias en nuestras rutinas con pesas pesadas, y también lo que nos permite (junto con las proteínas, el agua, minerales y vitaminas) recuperarnos para estimular los procesos de hipertrofia muscular y generar otras adaptaciones fisiológicas positivas.
Consejos generales para saber qué puedes comer antes y después de alzar pesas
Teniendo como base lo explicado en el párrafo anterior, y en los primeros párrafos, cada comida tuya debería estar conformada de una porción de algún carbohidrato complejo, una fuente de proteína y una buena ensalada de verduras.
Que la fuente del carbohidrato complejo sea muy similar al tamaño de la ensalada de verduras y que la fuente de proteína sea menor.
Lo anterior como una "regla" muy general puesto que recuerda que las cantidades de los alimentos a consumir tanto antes como después de realizar entrenamientos de alta intensidad, depende de cada persona, de sus datos, medidas, actividades que realiza a lo largo del día, etc.
Pero si no quieres tirar cálculos o si no tienes para pagar a alguien que te plantee tu plan nutricional teniendo en cuenta todo esto, entonces puedes medir las porciones de alimentos a consumir "a ojo" y a ensayo/error, tanto de las comidas de antes como de después entrenar, y del resto de comidas del día.
Por ejemplo, si hoy notaste que comer 10 cucharadas de arroz y una porción de pechuga de pollo del tamaño de tu puño te hizo luego verte más "grasoso" o más "grasosa" que días anteriores, entonces en otra ocasión prueba en consumir menos cucharadas de arroz, por ejemplo.
Con la ensalada de verduras no habría problema puesto que aportan muy pocas Calorías. Y algo similar sucede con la proteína magra, que aunque también aportan Calorías y por ende podrían llegar a hacerte engordar, no suelen ser demasiadas por porción.
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