La rutina de ejercicios que plantearé en este artículo que involucra pesas y ejercicios sin pesas la pueden practicar tanto hombres como mujeres con un buen nivel de fuerza en brazos, piernas y zona core, a pesar de que el título del artículo diga lo contrario.
Los ejercicios expuestos en esta rutina y el modo de ejecutarlos son en pro de lograr buenos resultados a nivel de fuerza y volumen muscular.
Aun así quiero que lean el resto de información para que puedan entender el porqué de esta rutina de ejercicios.
¿Cómo ejecutar esta rutina de entrenamiento de corta duración para hombres?
IMPORTANTE: lee muy bien esta información antes de irte a mirar los ejercicios.
- Antes de iniciar se debe realizar un buen calentamiento por medio de distintos ejercicios de movilidad articular (algunos de los cuales muestro en el vídeo que dejo en este enlace, aunque realizándolos con mayor velocidad y quizá menos repeticiones).
Luego se debería proceder a realizar un tiempo de entre 5 a 10 minutos de algún ejercicio de estructura cíclica (trotar, montar bici, elíptica, etc.) a un umbral aeróbico (pulsaciones por minuto a no más del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien) con pequeños o cortos picos de intensidad de no más de 15 segundos cada uno.
Luego si alguien lo considera necesario, puede realizar pequeños estiramientos (no prolongados, ya que éstos son para el final) de los músculos más involucrados en cada ejercicio.
- MUY IMPORTANTE:
Existen varios modos de ejecutar los ejercicios (orden, series, repeticiones, descansos) y cada quien deberá escoger alguno para aplicarlo, y luego de unos días decidir si cambiar o continuar de acuerdo a los resultados que se vayan observando.
Esto es de esta forma porque simplemente todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados, tanto por factores genéticos como por hábitos de vida.
Habrá quienes se dediquen solamente a entrenar, o sea que no tienen muchas responsabilidades y que por ende no requieren realizar otras labores desgastantes (estudiar, trabajar, etc.) a lo largo del día y que por esta razón (además de una buena nutrición y buen descanso) cuentan con mejores condiciones para una óptima recuperación, por lo cual podrían realizar esta rutina prácticamente todos los días.
Pero habrá quienes deberán optar por entrenar día de por medio porque simplemente su "ratio" de recuperación no es comparable a aquellas personas con mejor potencial genético y/o aquellas que se pueden dar el lujo de comer mejor, de no tener que realizar otro tipo de actividades muy desgastantes, etc.
- NO SE DEBE OPTAR POR REALIZAR CADA EJERCICIO CON REPETICIONES AL FALLO MUSCULAR.
Se debe optar por manejar pesos retadores, sí, pero entonces la medida sería más o menos la siguiente: se debe primero mirar qué peso permite hacer bien ejecutadas No más de 10 repeticiones. Entonces con ese peso se deberá optar por realizar cada ejercicio hasta 8 repeticiones aproximadamente.
También, en ejercicios más complejos y cuando se tenga mayor nivel, se puede optar por aumentar este peso y reducir el número de repeticiones (como dije: evitando llegar al fallo en cada ejercicio), igualmente con buen técnica de ejecución, o sea que si el aumentar el peso llega a comprometer la técnica, entonces será mejor volver al peso anterior hasta dominarle completamente.
Ejercicios y la rutina como tal:
DÍA UNO:
Pasar de un ejercicio a otro realizando una sola serie por ejercicio con un peso y número de repeticiones de acuerdo a lo mencionado en el párrafo anterior.
El descanso entre ejercicios puede variar de acuerdo a cada persona, pero lo ideal es que el mismo No supere los 60 segundos.
Y ojo que no hay riesgo de un alto gasto glucogénico y por ende tampoco habrá un alto gasto proteico en el factor energético, puesto que se trata de una rutina con menos ejercicios y con una duración total No superior a los 30 minutos (sin contar el tiempo de calentamiento y de estiramiento para vuelva a la calma).
1. Sentadilla con barra al frente con elevación de barra.
Este ejercicio lo puedes realizar solamente con la sentadilla sosteniendo la barra al frente si de pronto notas que se te dificulta levantarla.
Pero lo ideal es que puedas realizar el ejercicio completo o sea con la elevación o levantamiento de la barra y que luego ésta vuelva a "caer" y dejarla "descansar" mínimamente sobre los hombros y pectorales mientras se realiza la sentadilla y se procede de nuevo a subir y elevarla.
No exageres en un agarre muy abierto de la barra (al ancho de los hombros, aproximadamente, está bien. A ti te interesa es "trabajar tus músculos" de la manera más eficiente y menos riesgosa posible).
2. Peso muerto o Deadlift.
En este ejercicio se debe tener muy en cuenta evitar jorobar la columna vertebral.
En todo momento se debe mantener el pecho y la cola "salidos". En la bajada las rodillas deben flexionarse levemente (esto varía a cuerdo a tu nivel de flexibilidad, por lo cual si no eres un experto en este ejercicio entonces primero deberás tantear bien los pesos y mejorar la técnica de ejecución del mismo), y se debe bajar hasta donde puedas.
3. Lunges o Zancadas.
De acuerdo a tu nivel, en este ejercicio puedes escoger entre hacerlo con barra, mancuernas, un balón medicinal con buen peso o un disco agarrándolo igual que al balón medicinal que muestra la imagen.
El mayor nivel (que compromete una mayor cantidad de grupo muscular de forma directa e indirecta) podría decirse que sería cargando la barra sobre los trapecios.
4. Fondos.
Intenta no exagerar en la bajada para evitar comprometer de forma innecesaria la articulación del hombro (articulación glenohumeral).
5. El ejercicio de dominadas evita hacerlo llevando la cabeza por detrás de la barra en la subida puesto que este factor compromete de manera innecesaria y riesgosa la articulación glenohumeral (tú no quieres ser un experto en calistenia).
Tampoco exageres en el agarre haciéndolo muy abierto puesto que compromete igualmente mucho la articulación mencionada y a ti te interesa es "trabajar tus músculos" de la manera más eficiente y menos riesgosa posible.
6. Me interesa que te obligues a hacer el siguiente ejercicio de pie para obligar a que sean más los músculos involucrados de manera directa, y no solamente enfocarse en el trabajo duro sobre los tríceps braquiales, puesto que me interesa que se pueda realizar un trabajo muy bien sobre tu zona core gracias a al "equilibrio" que deberás mantener. Este ejercicio lo puedes hacer bien se con una barra o con una mancuerna.
Trata de mantener los codos lo más "pegados" posible entre sí, y bajar hasta donde puedas sin que esto te genere molestias. Hacerlo con barra te obliga a enfocarte más en mantener el equilibrio, por lo cual sería la mejor opción.
7. Igual que el ejercicio anterior, me interesa que te obligues a hacerlo de pie.
Debes bajar y subir la barra completamente para estimular ambos puntos de inserción de los músculos involucrados.
Intenta realizar la bajada de la barra (fase excéntrica) de una manera controlada y relativamente lenta y la subida de la forma más explosiva posible sin "bailar" o tambalear.
8. El siguiente ejercicio lo puedes hacer con mancuernas o barra.
9. El siguiente ejercicio lo puedes hacer con mancuernas o barra.
10. El siguiente ejercicio para ejercitar de manera enfocada tus tríceps surales (gastrocnemios y soleos - pantorrillas) lo puedes realizar sosteniendo mancuernas o discos.
Debes intentar mantener el equilibrio, hacerlo en un step o un escalón. En la bajada tus talones No deben tocar el piso. Debes obligarte a mantener el equilibrio.
Este (al igual que los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales) es un ejercicio en donde el número de repeticiones puede ser más alto mientras te acostumbras a manejar pesos más pesados sin perder el equilibrio.
11. Sueltas las mancuernas o discos del ejercicio anterior, descansas el tiempo que consideres (No mayor a 60 segundos: entre menos descanses mejor), vuelves y las agarras y realizas el siguiente ejercicio para trabajar tu músculo trapecio, principalmente.
12. Luego de realizar los ejercicios anteriores pasas casi que de una a realizar un "HIT" relativamente corto (6-20 segundos) de skipping, soga o banda trotadora a toda velocidad, a lo más que puedas.
13. Descansas un poco (recuerda: no más de 60 segundos) y pasas a realizar ejercicios abdominales:
En el siguiente ejercicio para trabajar tu músculo recto abdominal, no requieres de exagerar en la subida.
Sube hasta donde ilustra la imagen, y en cada subida aprieta bastante, enfócate en hacerlo y sostener una leve fracción de segundo en cada subida. Este ejercicio si lo puedes realizar al fallo muscular, y solamente será (al igual que el resto de ejercicios) una sola serie.
En el siguiente de ejercicio trata de enfocarte en la fuerza de los rodillazos y no tanto en la velocidad.
Trata de que sean rodillazos laterales y alternados (primero una pierna luego la otra), y que cada rodillazo sea como si debería hubiera algo a lo que le estuvieras golpeando.
El siguiente ejercicio será para ejercitar tu músculo dorsal ancho, principalmente. Igualmente una sola serie de repeticiones al fallo.
14. Terminas con ejercicios de estiramiento para todos los músculos trabajados, o sea prácticamente todo el cuerpo.
Cada ejercicio lo realizas por un tiempo de 10 a 20 segundos aproximadamente.
DÍA DOS:
Pasar de un ejercicio a otro realizando una sola serie por ejercicio con un peso y número de repeticiones igual a lo explicado en el día 1.
El descanso entre ejercicios puede variar de acuerdo a cada persona, pero lo ideal es que el mismo No supere los 60 segundos.
Y ojo que no hay riesgo de un alto gasto glucogénico y por ende tampoco habrá un alto gasto proteico en el factor energético, puesto que se trata de una rutina con menos ejercicios y con una duración total No superior a los 30 minutos (sin contar el tiempo de calentamiento y de estiramiento para vuelva a la calma).
1. Este primer ejercicio del día dos es relativamente complejo, por eso traté de desglosarlo en los siguientes pasos para que se entienda mejor.
Es una combinación de peso muerto con sentadilla y levantamiento de barra. Esta secuencia sería una repetición.
2. Sentadilla con barra todo el tiempo sobre la cabeza con brazos todo el tiempo estirados.
Aunque el siguiente ejercicio puede parecer fácil realmente no lo es. Tantea primero con una barra liviana si nunca has realizado este ejercicio.
Si definitivamente notas que se te complica mucho aun con pesos más bajos, entonces realizas una sentadilla libre con barra sobre el trapecio (la "tradicional").
3. Extensión para cuadríceps. Intenta no realizar una subida brusca de la polea en esta máquina para que las articulaciones de la rodilla no sufran cuando estires las piernas.
Sube y baja de forma controlada hasta donde más puedas.
4. Trabajo de las pantorrillas. Intentar mantener el equilibrio para el siguiente ejercicio (que los talones no toquen el piso). Hacerlo con barra y de forma libre (No en máquina Smith, es lo ideal).
5. Press plano con mancuernas.
No exageres en la bajada. Baja solo hasta que los brazos queden paralelos al suelo (no comprometas tu articulación glenohumeral más de lo que se debe para así evitar lesiones).
6. Remo en polea. Recuerda no encorvar la espalda en ningún momento.
7. Curl bíceps con mancuernas.
Recuerda en este ejercicio no "bailar" o no tambalear el tronco ni en la subida (fase concéntrica) ni en la bajada (fase excéntrica)de las mancuernas.
8. Patada tríceps braquial.
Puedes hacer primero la serie con un brazo y luego pasas de una a realizarla con el otro brazo.
Si consideras que tienes más nivel puedes hacerlo con ambos brazos al mismo tiempo siempre y cuando este factor No haga que tu espalda deba jorobarse.
9. Para trabajar los antebrazos.
Realizas primero uno de los siguientes ejercicios y luego el otro.
10. Luego de realizar los ejercicios anteriores pasas casi que de una a realizar un "HIT" relativamente corto (6-20 segundos) de skipping, soga o banda trotadora a toda velocidad, a lo más que puedas.
11. Descansas un poco (recuerda: no más de 60 segundos) y pasas a realizar ejercicios abdominales:
Elevaciones de piernas colgado en barra.
Trata de en todo momento (tanto en la subida como en la bajada) mantener las piernas lo más estiradas posible.
El siguiente ejercicio para trabajar los músculos de la región posterior y baja del tronco, lo puedes hacer cargando una barra abrazándola en todo momento (en la subida y en la bajada).
12. Terminas con ejercicios de estiramiento para todos los músculos trabajados, o sea prácticamente todo el cuerpo. Cada ejercicio lo realizas por un tiempo de 10 a 20 segundos aproximadamente.
"PARTICIÓN DIARIA DE LA RUTINA".
Ejemplo 1.
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 1
Jueves: Día 2
Viernes: Día 1
Sábado: Día 2
Domingo: Día 1
Ejemplo 2.
Lunes: Día 1
Martes: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Miércoles: Día 2
Jueves: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Viernes: Día 1
Sábado: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Domingo: Día 2
Ejemplo 3.
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Jueves:Día 1
Viernes: Día 2
Sábado: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Domingo:Día 1
CONSIDERACIONES FINALES:
Recuerden que como ya mencioné en uno de los párrafos de este artículo/rutina de ejercicios, cada quien debe tantear la combinación de días en los ejemplos anteriores, y luego de unos días o semanas decidir si seguir o cambiar y probar con otra combinación de acuerdo a los resultados que se vayan obteniendo.
Porque por ejemplo el ejemplo 1 (entrenar todos los días) sería para alguien que se dedica casi que solamente a entrenar, que puede dormir bien (las horas requeridas y con buena calidad), que tienen buenos hábitos de vida, que se alimenta muy bien y que tiene buen potencial genético.
El ejemplo 2 y el ejemplo 3 podría ser para una persona "normal", por así decirlo, o sea una persona que además de entrenar estudia y/o trabaja o tiene otro tipo de responsabilidades, que quizá no puede dormir un buen número de horas, que además maneja otro tipo de estrés además del provocado por los entrenamientos, etc.
Y por supuesto esta rutina de entrenamiento con pesas de corta duración también puede ser practicada por hombres ectomorfos (con una tendencia a ser ectomorofos, ya que no existen hombres "puramente" ectomorfos) que cuenten con muy poco tiempo para entrenar o que simplemente quieren probar algo nuevo porque quizá con su entrenamiento actual no están viendo resultados.
Recuerda que esta rutina No es para hombres principiantes dada la complejidad de algunos de los ejercicios expuestos.
Si tienen alguna duda muy concreta con base a esta rutina de entrenamiento, otra rutina o algún otro tema de esta misma pagina, me pueden escribir en la caja de comentarios para ayudarles en lo que más pueda.
Objetivo principal de esta rutina de corta duración
Se trata de una rutina de entrenamiento con pesas de corta duración que tiene como objetivo evitar un alto gasto energético por medio del glucógeno y por ende también evitar un gasto energético elevado por medio de proteínas musculares, y también se tiene como objetivo el aumentar los niveles de hormonas anabólicas en el organismo (como es el caso de la testosterona y la hormona de crecimiento, principalmente y al mismo tiempo evitar que éstos bajen.
Como suele suceder por ejemplo con rutinas de entrenamientos que presentan una mayor duración (y de igual o mayor intensidad), para así evitar que la persona extienda mucho sus tiempos de recuperación, también para evitar un alto desgaste y una fatiga del sistema nervioso central que ocasiona que cada persona minutos u horas después de finalizar su sesión de entrenamiento quede somnolienta (con sueño, sin poder concentrarse en la realización de actividades simples, etc.).
NOTA: se trata de una rutina que también pueden practicar hombres ectomorfos o muy "flacos" que cuenten con muy poco tiempo para entrenar.
En las imágenes coloqué ejemplos de hombres realizando estos ejercicios pero esto no quiere decir que se trate de ejercicios exclusivos para la ejecución por parte de ejemplares del sexo masculino y por ende no quiere decir que si una mujer los ejecuta ésta se irá a convertir en toda una "bestia androgénica".
Ahora bien, ya aclarado lo anterior, pasaré a mencionar primero muchas cosas que se deben tener en cuenta a la hora de ejecutar los ejercicios para que entiendan el porqué de esta rutina de entrenamiento con pesas que es relativamente corta, muy intensa y a la vez efectiva para estimular la hipertrofia miofibrilar de los músculos involucrados.
Entrena con pesos pesados para aumentar tu masa muscular
Lo primero que deben entender es que si quieren mejorar su masa o volumen muscular, deben obligar a sus músculos a hacerlo, deben someterlos a trabajos de alta intensidad en donde sea estrictamente necesario mover, alzar, levantar u oponerse a cargas externas retadoras (pesas pesadas) para que de esta manera el organismo vea sí o sí la obligación de espabilarse para enviar órdenes de empezar una mayor producción hormonal natural anabólica (testosterona y hormona de crecimiento, principalmente) para empezar a originar una mayor síntesis de proteínas y por ende ayudar a "reparar" o ensanchar el tejido muscular esquelético.
Por supuesto el entrenar con "pesas pesadas" por medio de esta u otra rutina de entrenamiento también mejorará otro tipo de cualidades fisiológicas y no solamente se trataría de originar cambios positivos en la composición corporal (mayor masa muscular, menor masa grasa, mayor densidad ósea).
Estaríamos hablando entonces de la mejora en otros componentes del Fitness relacionados con la salud como lo vendrían a ser la fuerza (en este caso la absoluta: capacidad de vencer u oponerse a cargas externas), la resistencia muscular y por supuesto la capacidad cardiorespiratoria.
Este tipo de factores se traducen en mejorar el rendimiento físico-deportivo (mover más peso, durar más realizando entrenamientos de alta intensidad, recuperarse más rápido durante una sesión de entrenamiento de tipo anaeróbica, etc.) y el estado general de salud por medio de la optimización en la capacidad y potencia aeróbica, principalmente en lo que tiene que ver con este segundo factor (potencia aeróbica) que a su vez estaría muy relacionado con el trabajo que "sufre" el miocardio el cual lo hace adaptar mejoras a nivel de las contracciones que permitirán bombear más sangre o al menos hacerlo de una forma más veloz y eficiente hacia los músculos más distales de nuestro organismo.
También se puede mejorar algo la captación de oxígeno, aunque no de manera tan notoria como cuando se practican ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bicicleta, etc.) por tiempos más largos y con intervalos de intensidad variables.
¿Los ejercicios sin pesas no sirven?
Tal vez se pregunten entonces qué sucede con aquellos ejercicios sin pesas, ejercicios con autocarga (propio peso corporal) o calisténicos.
Pues bien, no digo que con la realización de rutinas de entrenamiento donde No se manejen pesas y en donde se involucren solamente ejercicios de complejidad alta que involucren solamente el manejo del propio peso corporal, no se logren buenos resultados, pero esto es muy dependiente del potencial genético de cada persona.
Habrá quienes logren buenos resultados en cuanto a mejorar notablemente su volumen muscular simplemente haciendo flexiones de brazo, dominadas, fondos, cuclillas, etc., pero habrá otros que noten pocos resultados a nivel estético y que por ende deberán involucrar ejercicios con pesas pesadas para mejorarlos.
Claro que los resultados estéticos y de rendimiento que se pueden dar gracias a los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, están muy ligados a los buenos hábitos de vida que se puedan aplicar, como por ejemplo el dormir bien (buenas horas y calidad de sueño y evitando trasnochar), alimentarse bien (aporte Calórico acorde al requerimiento energético basal y total y consumir buena calidad de alimentos), evitar fumar, evitar beber licor, entre otros factores.
Aunque "extrañamente" a veces el potencial genético juega unas buenas o malas pasadas, porque muchas veces quienes tienen genéticas prodigiosas, aun cuando trasnochan, fuman y beben mucho, quizá no sufran efectos negativos por este lado en cuanto a la disminución en su masa muscular (atrofia muscular temporal) o al menos no de forma tan pronunciada como lo podría padecer alguien más.
Otro punto a tener en cuenta antes de proceder con la rutina, es que a pesar que en las imágenes de los ejercicios y de la portada puedan observarse hombres con cuerpos relativamente voluptuosos y con una buena definición a nivel muscular, y en algunos casos muy "vascularizados", en la gran mayoría de los casos estos resultados tan despampanantes a nivel estético se deben en gran medida a la inyección de fármacos, como por ejemplos los esteroides anabólicos artificiales (en sus distintas presentaciones) y de hormona de crecimiento, aun cuando muchos lo nieguen. Así que estas imágenes solo las coloco como parte ilustrativa (porque además suelen llamar más la atención).
Antes de proceder a la realización de los ejercicios se deben tener en cuenta primero varios aspectos:
1. Tener un buen nivel de condición física (a nivel cardiorespiratorio, de fuerza, flexibilidad y resistencia muscular).
O sea que esta rutina No es dirigida a principiantes. Se debe contar con un buen nivel de fuerza relativa o sea la capacidad de manejar bien o moderadamente bien el propio peso corporal (se debe poder ser capaz de realizar un buen número de repeticiones de ejercicios como las dominadas, flexiones de brazo y "fondos").
También se debe contar con la capacidad de realizar con una buena técnica de ejecución los ejercicios complejos que se mencionarán en la rutina.
2. No deben presentar dolores en articulaciones, huesos o músculos.
Se trata de una rutina de entrenamiento para personas sanas.
Si se experimenta alguna molestia muscular, articular, etc., lo mejor será primero acudir al médico y luego al fisioterapeuta para tomar las medidas necesarias que permitan disminuir o definitivamente erradicar el foco que genera el dolor.
3. No se trata de rutinas tradicionales tipo Weider (donde un día se trabajan unos músculos de la parte superior, otro día algunos músculos de la inferior, otro día los que no se trabajaron de la parte superior en la sesión anterior) ni tampoco de entrenamientos actualmente populares como los conocidos simplemente como "funcionales".
Se piensa que lo mejor para ganar masa muscular es entrenar con autocarga o con cargas livianas (pesos de princesa) realizando miles de repeticiones, con poco descanso entre series y con una gran cantidad de ejercicios que pueden llevar a la sesión de entrenamiento muy por encima de los 40 minutos.
4. Con esta rutina de entrenamiento no quiero decir que las más tradicionales tipo Weider, o aquellas donde se realizan más ejercicios (sean tipo weider o de cuerpo completo) con más ejercicios por grupo muscular, más peso, menos series, menos repeticiones y más descanso entre series, no se puedan lograr buenos resultados.
5. Con relación al punto anterior, esta rutina está dirigida principalmente a aquellos hombres que cuentan con poco tiempo para realizar sus entrenamientos.
También va dirigida a aquellos que notan que con su rutina de entrenamiento actual no están viendo buenos resultados a nivel estético, o que quizá sí los estén notando pero que al mismo tiempo estén experimentando "bajones" en la libido, en el estado de ánimo, somnolencia en horas del día (durante el trabajo, la universidad, etc.).
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