Los ejercicios que mejores resultados generan en cuanto al aumento de masa muscular, son aquellos que recogen más fibras musculares en cada movimiento, y que además obligan a rangos amplios de movimiento y a la vez seguros, para generar un buen estímulo que permita una adecuada hipertrofia, sin que el riesgo de lesión sea muy elevado.
Por supuesto esta seguridad en el rango de movimiento articular está arraigada a la flexibilidad que tenga una persona o que vaya adquiriendo, puesto que la flexibilidad es una cualidad que le otorga fuerza a un músculo y que por ende le permite realizar ejercicios con cargas mayores para intentar que su volumen muscular aumente (hipertrofia muscular).
Y ojo que no se trata de ejercicios rebuscados con el fin de ganar masa muscular, como aquellos que suelen subir personas empíricas en sus cuentas de instagram.
Se trata de ejercicios muy tradicionales realmente, y a la vez ejercicios seguros si se los ejecuta bien, sin dañar la técnica de movimiento, si se ejecutan con rangos de movimiento amplios de acuerdo a las capacidades de cada persona, y por supuesto si se ejecutan con cargas retadoras.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular
1. Press Arnold con mancuernas.
Con este ejercicio se logra estimular el movimiento de flexión de hombros principalmente.
Usualmente es un ejercicio pensado para el trabajo de las fibras anteriores del músculo deltoides, pero por supuesto también entran en acción antogonista o indirecta músculos como el tríceps braquial y el coracobraquial y de una u otra forma el pectoral mayor, los serratos y el músculo elevador de la escápula.
2. Press militar con barra al frente.
El press trasnuca es también un ejercicio bueno, sin embargo es muy arriesgado para personas principiantes y aun para los más avanzado, por lo cual el press militar con barra al frente es más seguro y con éste se estimulan también los músculos deltoides en primera medida, dependiendo del agarre se trabaja más sobre las fibras laterales (agarre más abierto) o sobre las anteriores o frontales (agarre más cerrado).
También entran en acción los músculos pectorales y tríceps braquial.
Este ejercicio se lo puede realizar sentado o de pie (al igual que el anterior).
No obstante, yo siempre recomiendo mejor realizar los ejercicios de pie para un mejor estímulo también de la zona core y para trabajar sobre la parte de equilibrio y estabilidad corporal.
3. Elevaciones laterales de mancuerna para hombros.
Como se puede observar en la imagen, también se pueden agarrar las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia el cielo, la diferencia radicaría en que con este tipo de agarre se estimula como músculos indirectos los bíceps braquiales, braquiales y coracobraquiales, el músculo trapecio en menor medida, el elevador de la escápula y los serratos.
Por supuesto el trabajo más directo lo realizan las fibras laterales de los deltoides y en menor medida las fibras anteriores y posteriores del mismo músculo.
4. Elevaciones laterales con el tronco inclinado o flexionado.
Es un excelente ejercicio para estimular principalmente las fibras posteriores de los deltoides y para trabajar sobre el músculo trapecio.
Por supuesto entran en acción indirecta otros músculos como el dorsal ancho, los glúteos, los abdominales, entre otros sobre todo cuando se lo realiza de pie como muestra la imagen, la cual es la mejor manera.
5. Rotaciones en círculos con disco o mancuernas.
Lo ideal es tratar de que en cada giro del disco los brazos permanezcan siempre lo más estirados posible.
Por esta razón se debería utilizar un peso decente pero manejable, sobre todo para que el trabajo lo hagan primordialmente las fibras de los deltoides.
Ahora bien, si el peso aumenta y por ende la flexión de los brazos también (como muestra la imagen), el estímulo muscular merma en los deltoides y aumenta más en los brazos sobre todo en los músculos bíceps y bíceps braquial y en los flexores de los antebrazos.
Por supuesto los músculos de la zona core, entre otros, también sufren cierto grado de estímulo.
6. Press de banca con barra o mancuernas.
Puede ser realizado con barra o mancuernas y con un banco con distintos grados de inclinación.
Usualmente se opta por realizarlo con mancuernas para mejorar la parte de equilibrio y/o cuando uno de los lados es más fuerte que el otro para así lograr con el tiempo equilibrar estas fuerzas.
Ya en cuanto a los grados de inclinación, el banco inclinado se lo utiliza para un estímulo más enfocado sobre las fibras superiores del pectoral, el banco sin inclinación estimula de manera equilibrada estas fibras, y el declinado realiza un trabajo más sobre las fibras inferiores y los serratos.
Por supuesto los músculos tríceps braquiales, deltoides, entre otros, también reciben cierto grado de estímulo.
7. Aperturas con poleas de pie para un trabajo enfocado sobre los pectorales.
El enfoque principal de este ejercicio es el trabajo sobre los músculos pectorales (mayor y menor), pero por supuesto también se estimula el trabajo de otros grupos musculares como los de la zona cora, los serratos, los deltoides y los brazos y antebrazos.
Es ideal para lograr un desarrollo equilibrado de ambos lados.
8. Flexiones de brazo en decúbito prono.
Existen distintas formas de realizarlas, desde unas más simples como otras más complejas en cuando a grado de inclinación y/o apertura de los brazos.
El estímulo principal radica sobre los pectorales, pero los brazos y la zona core reciben también un estímulo muy directo y bueno.
Se las puede trabajar con repeticiones al fallo ejecutadas de una forma explosiva o con repeticiones lentas tanto en su fase excéntrica y concéntrica.
Lo mismo aplicaría para el resto de ejercicios que menciono en el artículo.
9. Hand Stand Push ups (flexiones con parada de manos).
Es un ejercicio excelente para el trabajo de los músculos de los brazos y de la parte superior de la escápula como los hombros y los elevadores de la escápula junto con el músculo trapecio, aunque por supuesto los músculos de la zona core, los pectorales y hasta los mismos músculos de los glúteos y piernas, también reciben cierto grado de estímulo puesto que también ayudan a mantener la posición.
Los hay desde ubicaciones para principiantes como para avanzados.
10. Dominadas (pull ups) frontales.
11. Dominadas (pull ups) trasnuca.
Ambos ejercicios son muy similares y estimulan de forma directa e indirecta casi los mismos grupos musculares.
La diferencia radica en que la dominada trasnuca ejerce mayor trabajo sobre el músculo trapecio y al mismo tiempo es más riesgosa para las articulaciones glenohumerales, por lo cual no es un ejercicio muy recomendado ni para principiantes ni para avanzados.
12. Sentadilla libre con barra o mancuernas.
La sentadilla libre con barra o mancuernas es un excelente ejercicio para trabajar de una forma bestial principalmente los músculos de las piernas y los glúteos.
Por supuesto la zona core, los trapecios, hombros, brazos y pectorales también reciben un estímulo bastante considerable con este ejercicio, así que es un muy completo el cual no debería faltar en tus rutinas de entrenamiento.
13. Peso muerto (Dead Lift).
Es un muy buen ejercicio para un trabajo enfocado principalmente sobre los glúteos, los músculos posteriores de las piernas y sobre el dorsal ancho.
Por supuesto los brazos, los hombros, los abdominales y el músculo trapecio reciben un estímulo también bastante pronunciado, por lo cual es un ejercicio muy completo y otro de los cuales nunca debería faltar en tu rutina de entrenamiento.
14. Prensa inclinada o sin inclinación.
Es un ejercicio más enfocado hacia el trabajo de los músculos de lo miembros inferiores (piernas).
Se lo puede utilizar con o sin polea y con o sin inclinación de acuerdo el nivel y facilidades de cada quien.
15. Elevación de pantorrillas con barra o mancuernas.
Es un ejercicio muy bueno para el trabajo enfocado en el tríceps sural (gemelos y soleo: pantorrillas).
Los glúteos, los músculos posteriores de las piernas, y en menor medida el trapecio (cuando se lo realiza con barra) y los brazos, también reciben cierto grado de estímulo.
16. Extensión de pierna para cuadriceps.
Excelente ejercicio para hipertrofiar los músculos de la parte anterior de las piernas, más concretamente los cuadríceps, para al mismo tiempo fortalecer la articulación de la rodillas puesto que estos músculos son los que le dan soporte a la misma.
17. flexión para bíceps femoral.
Es un ejercicio enfocado al trabajo directo y pronunciado de los músculos de la parte posterior de las piernas, y también de los glúteos.
El músculo dorsal ancho (o mal llamado músculo lumbar) también recibe un buen estímulo por parte de este ejercicio.
18. Ejercicios para el trabajo enfocado de los bíceps braquiales y tríceps braquiales.
Los ejercicios que se muestran en la imagen anterior y otros similares, son esenciales para un trabajo enfocado sobre los músculos de la parte anterior (bíceps braquial, coracobraquial, braquial y flexores del antebrazo) y posterior (tríceps braquial y extensores de los antebrazos) de los brazos.
Consejos a tener en cuenta para aumentar la masa muscular
1. Hay que darles razones a los músculos para crecer.
Si entrenas con un peso muy liviano no lograrás aumentar mucho ni el volumen ni la fuerza de tus músculos. Aunque hay que recalcar que la fuerza No depende siempre del volumen muscular puesto que los impulsos nerviosos juegan el papel más importante.
Por ende a veces se suelen observar personas con menor masa corporal que poseen más fuerza para mover o levantar cargas externas y/o su propio peso corporal, en comparación a otras personas más voluptuosas.
2. Entrena para lo que quieres lograr. Si tu objetivo es meramente estético, no es necesario que te mates practicando un tipo de entrenamiento muy desgastante como lo podría ser el Crossfit, el insanity u otro similares.
Ahora bien, si tu objetivo es estético y además te interesa mejorar tu rendimiento por salud y/o porque quieres competir, pues entonces quizá alguno de los entrenamientos mencionados y/o la práctica de deportes como el fútbol, voleibol, rugby, artes marciales, etc., sea algo en lo que debas pensar seriamente.
3. La nutrición, el descanso y otros buenos hábitos de vida.
Si entrenas como bestia pero te alimentas como "pordiosero" y duermes poco o de mala calidad, pues simplemente no vas a lograr una buena recuperación muscular y por ende tus músculos no van a hipertrofiar, y de hecho pueden llegar a atrofiarse y además el riesgo de que lesiones puede aumentar considerablemente.
4. ¿Pesas o Calistenia? Algunas personas con un muy buen potencial genético quizá puedan lograr buenos resultados a nivel de volumen muscular realizando ejercicios solo con su propio peso corporal, pero habrá quienes deberán sí o sí entrenar con cargas externas retadoras (pesas pesadas) para lograr buenos resultados.
Referencias:
Angleri, V., Ugrinowitsch, C., and Libardi, C. A. (2017). El sistema de entrenamiento piramidal ascendente y descendente no promueven mayores ganancias de fuerza, hipertrofia muscular y cambios en la arquitectura muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional en hombres bien entrenados. European Journal of Applied Physiology, 1–11.
Moritani, T., and deVries, H. A. (1979). FACTORES NEURALES VERSUS HIPERTROFIA EN EL CURSO DE TIEMPO DE GANANCIA DE MÚSCULO. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 58(3).
Myer, G. D., Paterno, M. V, Ford, K. R., and Hewett, T. E. (2008). Técnicas de entrenamiento neuromuscular para abordar los déficits antes de regresar al deporte después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3).
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