Lo primero que debo empezar por aclarar y que no se trata de un mito ni de una verdad, es que muchas personas usan el término Cardio solamente cuando se refieren a ejercicios de estructura cíclica como el trotar, nadar, montar bicicleta, montarse en la elíptica, en remo estático, la escalera estática, entre otras máquinas/ejercicio similares.
Pero hay que tener en cuenta que algunos ejercicios de estructura tanto cíclica como acíclica que involucran cargas externas (pesas, chalecos, barras, mancuernas, etc.) también se los puedes catalogar como un tipo de Cardio.
Solo que en este caso podría tratarse de una cardio de alta intensidad suponiendo que se trabaje con "pesas pesadas".
Los tipos de cardio de acuerdo a la intensidad
Habría que hablar de los tres sistemas energéticos que existen que vendrían a ser el sistema aláctico, el sistema láctico y el sistema oxidativo.
El primero hace referencia a ejercicios de máxima potencia (usualmente cuando el umbral de trabajo sobrepasa el 90% de la capacidad de consumo de oxígeno de una persona) pero de una ejecución muy corta (10-30 segundos), y cuyos sustratos energéticos son la fosfocreatina, ATP y fosfatos.
El segundo vendría a ser el sistema láctico el cual usualmente entra en acción cuando la intensidad del ejercicio tiende a disminuir un poco en comparación a los ejercicios donde el sistema aláctico gasta la gran mayoría de sus recursos energéticos, y donde la duración aumenta (30 segundos - 5 minutos).
El sustrato energético vendría a ser la glucosa proveniente del glucógeno.
El tercero y ultimo pero no menos importante vendría a ser el sistema oxidativo en el cual los principales sustratos energéticos vendrían a ser los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva), glucosa, y en menor medida algunos aminoácidos gluconeogénicos (que se pueden convertir a glucosa).
Este último sistema energético entra en acción en todo momento, pero su aporte energético es superior cuando la persona se ejercita a no más del 55% de su capacidad de consumo de oxígeno.
Suele ser muy útil para ejercicios de resistencia o de largo aliento.
Para quemar grasa y para ganar músculo ¿en qué umbral es mejor ejercitarse?
Realmente si una persona tiene una muy buena capacidad aeróbica, es decir que si tiene una muy buena capacidad de consumo de oxígeno, podría llegar a gastar buenas cantidades de Calorías provenientes de las grasas de reserva aun cuando se encuentre realizando ejercicios de alta intensidad con pesas pesadas, donde usualmente una persona con menor condición aeróbica gastaría en mucha mayor proporción glucógeno y muy poca grasa para alimentar sus músculos.
Se habla por parte de algunos autores de tomar en cuenta la frecuencia cardíaca máxima para determinar algunos rangos de trabajo.
Por ejemplo para el umbral aeróbico se habla de No superar el 75% de la Fcmáx.
Sin embargo, si una persona con una muy buena capacidad aeróbica llegara a sobrepasar este umbral de ritmo cardíaco, probablemente aun así estaría quemando buenas cantidades de grasa...
Y también podría estar estimulando fibras musculares de contracción rápida para intentar ganar fuerza y volumen (hipertrofia muscular).
Así que lo más acertado sería hacerse realizar una prueba de esfuerzo con espirometría para determinar el consumo de oxígeno y los rangos de frecuencia cardíaca en los cuales se logra.
Entonces, usualmente las personas que suelen trabajar por encima del umbral de 55% de su VO2máx suelen entrar ya en umbrales de trabajo anaeróbicos, siendo hasta el 85% del VOmáx un umbral de trabajo anaeróbico láctico, y por encima de este 85% se podría hablar de que la persona estaría entrando en un umbral de trabajo anaeróbico aláctico.
Mito número 1: el Cardio no permite ganar masa muscular y solo sirve para quemar grasa
Si leíste y entendiste bien o un poco lo que ya mencioné en cuanto al consumo de oxígeno y las frecuencias cardíacas, te darás cuenta de entrada que este es el Mito de mitos de los entrenamientos.
¿Por qué? Porque si fuera verdad entonces los atletas que corren los 100 metros serían todos unos flacuchos.
Claro, ellos también entrenan con pesas para fortalecer sus músculos.
Además el hecho de correr a tan grandes velocidades en tan poco tiempo también es un estímulo brutal para que prácticamente todos sus músculos hipertrofien.
Mito número 2: hacer cardio es la mejor manera para quemar grasa
Es muy parecido al anterior. Ya sabes que realmente esto depende del umbral de trabajo en el cual se encuentre trabajando una persona.
Porque bien puede estar levantando pesas muy livianas y aun su organismo poder estar trabajando por debajo del 55% de su capacidad de VO2máx y por ende estar quemando solo grasa (aunque no en grandes cantidades por unidad de tiempo).
Y al mismo tiempo podría estar levantando pesas pesadas y trabajando por encima del 55% de su capacidad de VO2máx, pero al mismo tiempo quizá esta persona tenga una muy buena capacidad aeróbica (capacidad de captar, consumir y transportar oxígeno a todas las células de su cuerpo) y por ende aun así estar quemando buenas cantidades de grasa.
Por supuesto esto también aplicaría para ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, entre otros, a los cuales se los suele relacionar casi que de manera exclusiva cuando se menciona el término "Cardio".
Lo otro a tener en cuenta es que a mayor masa muscular usualmente suele haber una mayor quema de grasa por simple lógica, o sea porque la musculatura magra va a requerir mayor energía principalmente en estado de reposo para mantener su buen nivel y poderse recuperar post entrenamiento.
Por supuesto teniendo en cuenta que también utiliza proteínas, glucógeno y vitaminas y minerales para lograr esta recuperación y posterior adaptación positiva (hipertrofia, resistencia, fuerza, etc.).
Aunque aquí por obvias razones entraría en juego el plan nutricional de la persona, el potencial genético y por supuesto su capacidad aeróbica.
Porque una persona que tenga mayor captación de oxígeno por obvias razones quemará más grasa que una que no la tenga aun cuando tuvieran el mismo nivel de masa magra (suponiendo que además son de la misma edad, mismo sexo, o mejor dicho: suponiendo que son gemelos monocigotos).
Mito número 3 y verdad número 1: Las mujeres que alzan pesas terminan con cuerpos masculinos
Esto usualmente es un mito pero podría llegar a convertirse en una verdad.
¿Por qué?
Lo primero es tener en cuenta la inyección de esteroides anabólicos artificiales que en su mayoría no son más que testosterona o derivados de esta hormona.
Pero, si una mujer No se aplica este tipo de esteroides anabólicos ¿aun así podría llegar a tener un cuerpo similar al de un hombre cuando realiza entrenamientos con pesas pesadas?
Podría suceder aunque es algo muy difícil. Puede suceder en mujeres que logran alterar su ciclo menstrual como causa de entrenamientos de alta intensidad y alta extensidad, o sea entrenamientos que las lleva a estar en umbrales de trabajo anaeróbicos y que además suelen ser de muy larga duración usualmente entrenando muchas horas durante el día durante muchos días.
Caso tal por ejemplo de algunas atletas que compiten en las modalidades de lanzamiento en el atletismo (bala, jabalina, disco, martillo), mujeres cuyo componente de fuerza absoluta es muy importante para poder triunfar en aquello en lo que decidan competir, como por ejemplo también en el caso de aquellas mujeres que practican Crossfit a nivel profesional, aquellas que practican algunas artes marciales, etc.
Lo otro a tener en cuenta que las Proteínas o batidos de proteínas No provocan este efecto androgénico en las mujeres.
Así que las mujeres pueden tomar este tipo de batidos sin miedo.
Mito número 4 y verdad número 2: ejercitar los músculos abdominales es la clave para marcarlos
Esto tiene algo de falso y algo de cierto. ¿Por qué?
Porque en sí nuestros músculos abdominales ya están de una u otra forma marcados y lo que se requiere para hacer que se noten es el reducir los porcentajes de grasa corporal por medio de un plan de entrenamiento y un plan nutricional adecuados...
Pero por supuesto el ejercitarlos de una forma directa (con los ejercicios tradicionales) e indirecta (por medio de ejercicios de estructura tanto cíclica como acíclica con o sin pesas) hará que se tonifiquen, fortalezcan y en algunos casos que hipertrofien más para que así luzcan más definidos, más marcados, más fuertes.
Mito número 5: entre más se suda más grasa se pierde
En el sudor no hay grasa, así que no pienses que por el hecho de sudar a chorros estás quemando cada vez más y más grasa.
El sudor se compone de agua, minerales y algunas veces de muy pero muy pequeñas cantidades de ácido láctico. En el sudor no hay grasa.
Otra cosa muy distinta sería decir que las actividades o ejercicios que te hagan sudar (o la misma temperatura ambiente) hagan que tu organismo queme grasa, en mayor o menor medida de acuerdo a tu edad, sexo, nivel de condición física, capacidad de consumo de oxígeno, etc.
Mito número 6 y verdad número 3: alzar más peso hará aumentar más tu masa muscular
Si bien es cierto que para hacer que los músculos crezcan (para hacer que hipertrofien) es necesario someterlos a trabajos donde tengan que oponerse o vencer cargas externas retadoras, algunas veces el trabajo con cargas externas moderadas y a veces con el mismo peso corporal, ejecutando ejercicios que permitan generar mayor tensión mecánica.
Y siendo ejecutados ejercicios con una buena técnica, permitirá un grado decente de hipertrofia muscular que también depende mucho del potencial genético, de la nutrición y de otros hábitos de vida.
Entonces esto tiene mucho de cierto y mucho de falso, porque si una persona levanta pesos bestiales pero no realiza bien los ejercicios, hará poco por hipertrofiar y mucho por aumentar el riesgo de lesión gracias a malos movimientos y a una fatiga muscular localizada en proporciones altas.
Mito número 7 y verdad número 4: Pasar más tiempo al día entrenando es mejor
Esto también tiene algo de cierto y algo de falso, porque todo depende de lo que se quiera lograr y también de factores internos y externos que puedan agilizar o ralentizar los procesos de recuperación muscular (ambiente, trabajo, estrés, potencial genético, hábitos de vida, etc.).
Por quien quiera mejorar su capacidad aeróbica y a la vez su resistencia anaeróbica láctica tendrá que entrenar por más de 1 hora al día, y a veces varias horas en el día, de acuerdo con la modalidad deportiva escogida.
Quien quiera lograr simplemente un buen resultado estético no necesariamente deberá pasar tanto tiempo entrenando al día sino simplemente enfocarse en ejecutar unos cuantos ejercicios con buenas cargas y en nutrirse bien y optar por aplicar otros buenos hábitos de vida.
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