Estudios longitudinales demuestran que pasar más de 4 horas sentado(a) aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre un 46% y un 80%, así que si te preguntabas qué tan malo era estar tanto tiempo con las posaderas pegadas a un sillón, ya conoces la respuesta.
Aunque algunos autores hablan de diferenciar entre el tiempo total sentados haciendo absolutamente nada por contraer los músculos de las piernas, y estar todo este tiempo sentados realizando alguna actividad que permita generar algún tipo de contracción en los músculos de los miembros inferiores, aun cuando éstas sean de baja intensidad.
"Aunque la actividad física ligera está asociada con contracciones musculares de baja intensidad, todavía tiene mejoras favorables en la glucosa plasmática en las pruebas de tolerancia a la glucosa" (Healy GN, 2007).
Tiempo sentado sin mover las piernas vs tiempo sentado moviendo las piernas
Puede sonar algo tonto, pero si tú por trabajo o estudio debes pasar mucho tiempo sentado(a), al menos trata de que tus piernas no se queden totalmente quietas durante todo este período de tiempo, porque el punto es evitar que el flujo sanguíneo merme en los músculos esqueléticos de estas zonas.
Y esto se logra en alguna medida mínima al menos con pequeños movimientos como levantar de vez en cuando las piernas, realizar algún tipo de movimiento articular como elevar alternadamente o conjuntamente las rodillas, realizar "patadas" de natación estando sentados(as), etc.
Lo mejor por supuesto sería poder ponerse de pie cada 10 o 15 minutos luego de estar sentados(as) y realizar algunos de los movimientos mencionados en esta posición, y de ser posible también realizar algunos ejercicios de estiramiento a una intensidad moderada (no sobre exigir la elongación de las fibras muscular que han estado tanto tiempo con poca actividad).
Pero por supuesto sé que a veces es muy difícil, sobre todo cuando se está en el trabajo atendiendo clientes, o cuando se está en una clase o peor aun cuando en esta clase a una evaluación parcial muy importante y que además es extremadamente larga, que obliga a estar sentados(as) dos o más horas (claro, si se quiere sacar una buena nota).
Tiempo sentado y causas de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer
Cabe resaltar que aunque existen muchos estudios que relacionan la muerte prematura con la práctica de ejercicio de forma desmesurada y sin tener en cuenta el nivel de condición física inicial de una persona, son muy pocos los estudios que existen hasta la fecha que evalúen la relación de muerte prematura con el pasar mucho tiempo sentados(as).
Por lo anterior, quiero citar el estudio cuyo título es el mismo que lleva este subtítulo de este artículo, el cual es un estudio de tipo longitudinal llevado a cabo por un tiempo de 12 años, en donde se evaluaron 204732 sujetos de nacionalidad canadiense, comprendidos entre los 18 y 90 años de edad.
La metodología simplemente consistía en evaluar la parte del tiempo que estas personas permanecían sentadas durante todo este tiempo, evaluar el tiempo libre que tenían para realizar algún tipo de actividad física, el tiempo que fumaban y la cantidad de alcohol ingerida.
Los resultados muestran que en estos 12 años hubo un total de 1832 muertes de las cuales 759 fueron por causa de algún tipo de complicación o enfermedad de tipo cardiovascular, y 547 fueron causadas por la manifestación de algún tipo de cáncer.
Estos resultados fueron analizados por medio de una prueba de supervivencia conocida como Hazard Ratio y la medida de unidades metabólicas la cual en su mayoría arrojó resultados por debajo de los 8 MET´s.
Estas prueban mostraron una relación entre los riesgos de desarrollar enfermedades de tipo cardiovascular y una alta tasa de mortalidad independientemente del tiempo que pudieran tener para realizar algún tipo de actividad física (Katzmarzyk PT, 2009).
Esto teniendo en cuenta que actividad física no es lo mismo que ejercicio físico puesto que este último suele ser de mayor intensidad.
El sedentarismo, el tiempo que se pasa sentado(a) y el desarrollo de algunas enfermedades
La baja capacidad aeróbica promovida por el sedentarismo incluyendo el tiempo que se pasa sentado sin mover o ejercitar de manera constante los músculos de las piernas, hacen que en palabras simples: "el organismo se vaya volviendo cada vez más y más débil".
¿Qué significa esto?
No estaríamos hablando de lo obvio que sería la pérdida considerable de fuerza neuromuscular general por causa del sedentarismo en general y por las más de 4 horas seguidas o casi seguidas que se puede pasar sentados(as).
Estaríamos hablando de que el cuerpo cada vez se verá menos estimulado para lograr cambios fisiológicos que le permitan poder captar y utilizar mayores cantidades de oxígeno y que le permitan transportarlo de una forma más eficiente a todas las células del organismo, con lo cual la potencia aeróbica disminuye porque el miocardio no es efectivo a la hora de bombear sangre.
El sedentarismo es mortal, más aun cuando se trata de un sedentarismo que obliga a estar mucho tiempo sentados, y peor aun cuando este tiempo se pasa acostados viendo televisión, puesto que no se estaría utilizando este tiempo para descansar como tal ya que el hecho de ver tv tanto tiempo en estas posiciones obliga a un grado de estrés y tensión y No genera descanso.
La obesidad como causa del bajo gasto Calórico por pasar tanto tiempo sentados(as)
Por supuesto el gasto Calórico se reduce cuando se pasa mucho tiempo sin realizar ejercicio físicos.
Peor sería la situación si la ingesta Calórica por medio de alimentos y/o suplementos aumenta considerablemente.
Es cuestión de matemática: "poco se gasta, mucho entra", por ende siempre va a haber un exceso Calórico que no tendrá de otra que ser acumulado en el tejido adiposo y visceral, lo cual lleva a padecer obesidad y con ello otras complicaciones como la diabetes, hipertensión, enfermedades cadiovasculares, etc.
Y aun si la persona reduce considerablemente su ingesta Calórica, esto no es un marcador de buena salud y de disminución significativa del riesgo de padecer las enfermedades mencionadas, entre muchas otras.
Porque la inactividad física promueve atrofia a nivel músculo-esquelético lo cual genera menor tasa metabólica basal con el paso del tiempo, y con ello vienen problemas asociados al síndrome metabólico que suelen estar asociados también al desarrollo de enfermedades como la diabetes y otras como debilidad muscular, pérdida del equilibrio, pérdida de la flexibilidad lo cual aumenta el riesgo de padecer lesiones.
De hecho son más de 35 enfermedades las que se asocian con la inactividad física. Por eso la práctica de ejercicio físico es tan importante a cualquier edad.
El tiempo sentado comiendo mal vs el tiempo sentado comiendo bien
Digamos que si realmente es imposible para una persona el evitar pasar tanto tiempo sentado al día, podría optar por realizar pequeños y constantes movimientos en sus piernas, como el realizar movilidad articular en tobillos y rodillas, colocar una pelota en la planta del pie y rodarla de adelante hacia atrás y de lado a lado, para promover algo de actividad y también para combatir el estrés.
Pero si la persona no puede realizar este tipo de movimientos mientras está sentado bien sea porque se le olvida o porque simplemente puede volverse algo molesto para el resto de gente que la rodea, entonces debería optar por lo menos por una sana alimentación.
Lo ideal sería que esta persona pudiera alimentarse bien, que pudiera aumentar considerablemente el consumo de verduras y de algunas frutas, y disminuir o eliminar por completo el consumo de carbohidratos simples de alto aporte Calórico (postres, golosinas, etc.) y de comidas con altos niveles de colesterol y grasas saturadas.
Para que al menos las enfermedades relacionadas con la obesidad no se manifiesten.
Referencias:
Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. La actividad física de intensidad lumínica medida objetivamente se asocia de forma independiente con la glucosa plasmática de 2 h. Diabetes Care. 2007; 30:1384–1389. [PubMed: 17473059]
Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Tiempo de descanso y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41:998–1005. [PubMed: 19346988]
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