¿A qué hora es mejor realizar la rutina de pesas? En la mañana, tarde o noche es un buen momento para alzar pesas y lograr buenos resultados a nivel muscular y de rendimiento físico en cuanto a lograr buenas adaptaciones fisiológicas: fuerza, resistencia muscular, potencia aeróbica, etc.
Y ojo que esto no lo digo solamente yo, esto lo soportaré con los datos de un estudio que mencionaré más abajo, donde se llega a la conclusión de que los ejercicios de fuerza y de resistencia se pueden realizar en cualquier momento del día sin observar disminuciones perjudiciales en el rendimiento.
¿La mejor hora para hacer la rutina de pesas? Lo importante a tener en cuenta es haber dormido muy bien, llevar a cabo un buen plan nutricional, evitar realizar la rutina de pesas en ayunas, contar con un buen plan de entrenamiento y No irse a entrenar a lo loco de manera improvisada, entre otras variables.
Efectos del ritmo circadiano sobre la potencia, la fuerza y la respuesta hormonal en hombres jóvenes
Bueno, aunque el título del estudio da a entender que los sujetos evaluados fueron solamente hombres, esto tiene su razón de ser y es que cuando se trata de las mujeres, debe tenerse mucho más cuidado a la hora de planificar un programa de entrenamiento por todo lo relacionado con el ciclo menstrual.
¿Por qué? porque el ciclo menstrual suele dividirse en 5 fases, y en cada una de estas fases hay un mayor o menor rendimiento.
Por ejemplo, en la primera fase conocida simplemente como fase menstrual (que va del día 1 al 7), en la tercera fase conocida como ovulatoria (que dura entre el día 13 y 14) y en la quinta fase conocida como fase premenstrual (que dura entre el día 26 y 28), la capacidad de la fuerza en la mujer suele disminuir considerablemente.
Mientras que en la segunda la fase conocida como postmenstrual (que val día 4 al 12) y sobretodo en la cuarta fase conocida como fase post ovulatoria (que va del día 15 al 25), el incremento en la fuerza en las mujeres suele aumentar, por tal razón son buenos períodos para intentar aumentar más los pesos a mover o alzar en los diferentes ejercicios aplicados.
Mientras que en las fases 1, 3 y 5 del ciclo menstrual, el enfoque debería estar más hacia la parte de mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica láctica, mermando un poco los pesos a levantar, aumentando el número de repeticiones y variando los tiempos de descanso entre series y ejercicios.
Retomando el estudio realizado en hombres sobre la potencia, la fuerza y la respuesta hormonal
El propósito principal de este estudio fue el de examinar los efectos de las variaciones circadianas de los entrenamientos en ejercicios específicos (Press de banca y sentadillas libre con barra).
O sea, el determinar si los entrenamientos ejecutados en distintos horarios (4 am, 10 am, 4 pm y 10 pm) afectarían el rendimiento y los niveles de testosterona y cortisol.
Aunque bueno, también se midieron otras variables como la frecuencia cardíaca, dinamometría manual (la fuerza de presión) entre otras. Pero en sí me enfocaré en hablar sobre los resultados de fuerza, potencia y los niveles de las hormonas mencionadas, una con poderes anabólicos (testosterona) y otra con poderes mixtos (cortisol) pero más hacia el lado catabólico.
Los hombres evaluados en este estudio fueron solamente 7 presentando una edad promedio de 23.6 ± 1.3 años de edad, una altura de 179.9 ± 5.4 centímetros, y una masa corporal total de 81.5 ± 19.7 kilogramos, todos totalmente sanos.
Cada uno de los sujetos evaluados fue correctamente nutrido e hidratado antes de iniciar cada sesión de entrenamiento. El estudio tomó un total de 10 días.
Primero se halló el RM de cada sujeto y se aplicó el test de dinamometría manual antes de iniciar los programas de entrenamiento en los diferentes horarios...
... en los cuales fueron asignados de forma aleatoria en cada uno de los horarios correspondientes para cada día (4 am, 10 am, 4 pm y 10 pm).
El programa consistió en realizar series de cada ejercicio (press de banco y sentadilla libre con barra) como explicaré a continuación:
Luego de realizar un calentamiento general de 5 minutos, los sujetos pasaron a realizar una serie de calentamiento de 5 a 10 repeticiones con un peso entre el 40% y 60% de su RM. Luego de esto descansaron 1 minuto y procedieron a realizar de 3 a 5 repeticiones más con un peso entre el 60% y 80% de su RM.
Luego los sujetos descansaron un período total de 3 minutos para realizar de 3 a 5 repeticiones más con un peso muy cercano al RM, con descansos entre series de 2 a 3 minutos, para así evitar la fatiga excesiva.
Las siguientes tablas muestran que No hubo diferencias significativas en la potencia de ejecución de cada uno de estos ejercicios en los distintos horarios:
Y en la siguiente se puede observar en valores numéricos que no hubo diferencias significativas en la capacidad de fuerza y potencia al realizar las series de estos dos ejercicios en los distintos horarios asignados:
En cuanto a los niveles de testosterona y de cortisol, ambas hormonas tuvieron decrecimientos significativos (p ≤ 0.05) a lo largo de cada día de entrenamiento independientemente del horario en el cual se entrenó cada grupo, como lo muestra la siguiente imagen:
La conclusión a la que llegan los evaluadores es la siguiente: "Las implicaciones prácticas de estos datos indican que los ejercicios de alta fuerza y potencia utilizando el Press de banca o la sentadilla libre con barra, pueden realizarse en cualquier momento del día sin disminuciones perjudiciales en el rendimiento".
Puedes alzar pesas a cualquier hora del día y lograr buenos resultados
Recuerda que si eres mujer, debes tener en cuenta las fases de tu ciclo menstrual mencionadas en párrafos anteriores en este mismo artículo, cuando te dispones a mover o alzar cargas muy pesadas.
Y tanto si eres hombre o mujer, recuerda que puedes entrenar en cualquier hora del día y así lograr buenos resultados, pero que debes tener cuenta llevar a cabo muy buenos hábitos de vida, entre los cuales se encuentra una adecuada nutrición, dormir bien y una buena cantidad de horas, evitar exceso de estrés, etc.
Referencia:
Hatfield, D. L., Nicoll, J. ., & Kraemer, W. J. (2016). Efectos del ritmo circadiano sobre el poder, la fuerza y la respuesta hormonal en hombres jóvenes. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 725–732.
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