¿La carnitina sirve para adelgazar?
La Carnitina o mejor conocida como L-carnitina (La L indica que es para consumo humano) se vende como un suplemento quemador de grasa y/o potenciador del rendimiento físico-deportivo.
Pero a pesar de que su consumo exógeno (por medio de pastas, softgels, polvos, etc.) puede aumentar sus niveles en la sangre, los resultados en rendimiento deportivo y "quema" de grasa no cambian de forma significativa, o al menos no los que tienen que ver con el rendimiento deportivo.
¿Cómo tomar la carnitina para adelgazar?
La Carnitina se puede tomar antes de entrenar para potenciar el rendimiento deportivo por medio del uso de más ácidos grasos para mejorar el rendimiento físico. O al menos eso es lo que parece que hace.
La L-carnitina la podemos encontrar incluso como el componente de Proteínas (suplementos de gimnasio) que se suelen comercializar como "un suplemento para la fase de definición".
O sea que se hace creer a las personas que son componentes específicos, ideales y muy eficientes a la hora de permitir la "definición" muscular por medio de la reducción "mágica" de los niveles de grasa corporal.
Al mismo tiempo, también la carnitina se suele promocionar como un suplemento que potencia los entrenamientos, lo cual estaría arraigado al supuesto incremento en la quema de grasa durante y después de la sesión de entrenamiento que pueda involucrar ejercicios con y sin pesas, de baja, mediana y/o alta intensidad.
Y bueno, de acuerdo a un estudio que mencionaré más abajo, la reducción quema de grasa gracias al consumo de carnitina o L-carnitina parece que es posible.
¿Consumir carnitina tiene efectos secundarios?
Hasta el momento no se han encontrado efectos secundarios por tomar o inyectarse carnitina (aunque un exceso de carnitina podría generar algún tipo de molestia hepática o gastrointestinal).
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¿Qué es exactamente la Carnitina y cuál es su función en el organismo?
¿Qué es y cómo tomar la carnitina?
Ten muy en cuenta que la carnitina es un compuesto no esencial (es una amina), o sea que nuestro organismo puede sintetizarla por medio de aminoácidos esenciales como la lisina y la metionina a través de órganos como el hígado, los riñones y el cerebro.
O sea que hasta aquí ya te podrás dar cuenta al consumir los mencionados aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar, también puedes aumentar los niveles de carnitina en tu musculatura esquelética.
La Carnitina tiene la función principal de intervenir en el transporte de ácidos grasos (los que obtenemos por medio de la degradación de los triglicéridos) hasta el interior de las mitocondrias, las cuales son organelas en donde occuren procesos de producción de energía por medios oxidativos.
O sea por medio de la utilización del oxígeno como medio de "combustión" de sustratos energéticos como los ya mencionados ácidos grasos, glucosa, ácido láctico y algunos aminoácidos como la glutamina, valina, isoleucina, adenina y leucina.
Ahora bien, ten en cuenta que si nuestro organismo presenta buenos niveles de Carnitina, o sea que si por medio de una buena alimentación él (nuestro organismo) ya ha podido sintetizar buenas cantidades de esta amina, el hecho de que la consumas por medio de suplementos (L-carnitina) no quiere decir que tu organismo pueda sintetizar aun más de la misma.
O bueno, realmente de acuerdo a un estudio que mencionaré más abajo, la carnitina en el tejido muscular esquelético sí aumentó sus niveles por medio de la ingesta de cápsulas de L-carnitina, y gracias a esto la quema de grasa aumentó en comparación a un grupo que no consumió carnitina durante el estudio, ambos grupos siendo sometidos a varias semanas de entrenamiento HIT.
En el otro estudio, se habla de que el rendimiento deportivo no mejoró.
No obstante a lo anterior, en el estudio en el cual se aumentaron los niveles de carnitina por medio de la ingesta diaria de 1,36 gramos de L-carnitina en combinación con una bebida que contuviera 80 gramos de carbohidratos, se pudo observar una quema de grasa un tanto mayor pero solamente por medio de la realización de ejercicios de intensidad moderada y larga duración.
O sea donde había un estado estable: donde el consumo de oxígeno era suficiente para oxidar grasas y reutilizar lactato.
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Estudio número 1 sobre la Carnitina y la quema de grasa que podría generar
Título del estudio: "La carga de carnitina en el músculo esquelético aumenta el gasto energético, modula las redes genéticas del metabolismo de sustratos energéticos y previene la acumulación de grasa corporal en los seres humanos".
Población y métodos del estudio: 12 sujetos considerados como atletas amateur fueron evaluados.
Fueron separados en un grupo control (CON) con una edad decimal promedio de 28,5 años al cual se le suplementó con bebidas que contenían solamente carbohidratos, y el grupo de de Carnitina (CAR) con una edad decimal promedio de 25,3 años al cual se le suplemento con una bebida que contenía 1,6 gramos de carnitina y 80 gramos de carbohidratos.
¿Por qué ingerir carnitina junto con carbohidratos?
Porque de esta forma se estimula la producción de insulina la cual es una hormona que también permite el "viaje" y paso de la carnitina a través del torrente sanguíneo a donde debe llegar.
Todos los sujetos de ambos grupos (CON y CAR) fueron primeramente sometidos a pruebas de esfuerzo en un cicloergómetro para determinar su nivel de VO2máx.
Luego, durante 12 semanas, los sujetos realizaron un tiempo de entrenamiento diario de 30 minutos en cicloergóemtro al 50% de su VO2máx.
A ambos grupos se les pidió que consumieran su respectiva bebida dos veces al día, una ingesta en la mañana y la otra 4 horas después con el fin de maximizar el tiempo cuando la concentración de carnitina plasmática se eleva en presencia de insulina circulante la cual también aumentaría.
Resultados: Se parte de la base de que los niveles de carnitina en los músculos esqueléticos fueron iguales en ambos grupos antes de iniciar las 12 semanas de entrenamiento.
Luego de las 12 semanas de entrenamiento, el grupo CAR incrementó sus niveles de Carnitina a nivel muscular en un 21% en comparación al grupo CON que como recordamos solamente consumió la bebida con carbohidratos o sea sin carnitina.
En el grupo CAR el nivel final de carnitina fue de 4,5 mMol por Kg de masa magra en comparación al grupo CON con solamente 1,5 mMol de carnitina por Kg de masa magra.
En cuanto a la masa corporal total, en el grupo control (CON) hubo un aumento teniendo en cuenta que antes del estudio presentaban un peso promedio de 75.1 ± 4.2 Kg, y después de las 12 semanas de estudio terminaron con un peso promedio de 77.0 ± 4.1 kg, en donde a través de prueba DEXA se determinó que de esos 1.9 Kg de más, 1,8 fueron de masa grasa, y de esos 1,8 Kg, 1,0 Kg fueron por parte de grasa en el tronco.
En cuanto al nivel de masa muscular o masa magra (masa muscular libre de grasa), no hubo cambios significativos ni en el grupo CON ni en el grupo CAR en comparación a los datos obtenidos antes de las 12 semanas de entrenamiento.
Al inicio, el promedio del grupo control fue de 60,3 Kg y terminó en 60,1 Kg, mientras que en el grupo CAR al inicio el promedio fue de 60,5 Kg y al final del estudio terminó en 60,9 en promedio.
Datos a tener en cuenta en este estudio:
- Recuerda que estos sujetos entrenaron al 50% de su VO2máx, el cual es un umbral en donde nuestro organismo por medio del uso del sistema energético oxidativo, puede cubrir el 100% del requerimiento energético. Podría decirse que el consumo de carnitina podría haber ayudado a este factor (oxidando más ácidos grasos) teniendo en cuenta que las dietas de ambos grupos fueron controladas por los evaluadores.
- De lo anterior y de acuerdo al otro estudio que mencionaré más abajo, se deduce que el consumo de L-carnitina No ayudaría a la quema de grasa durante entrenamiento de mayor intensidad (bien sea HIT o HIIT con o sin pesas), puesto que el % de trabajo con base al consumo de oxígeno aumentaría y por ende el cuerpo requerirá de utilizar sustratos energéticos anaeróbicos (que no necesitan del oxígeno para combustionar).
- Otro dato importante a tener en cuenta es que personas con nivel de entrenamiento bajo quizá no se vean muy beneficiadas con el consumo de L-carnitina puesto que la capacidad de captar y utilizar oxigeno para combustionar grasas de reserva, no será igual a una persona con más nivel de entrenamiento y por ende con mayor capacidad de consumo de oxígeno.
- Otro punto importante a tener en cuenta es la edad de los participantes, puesto que el grupo que ingirió carnitina es casi 3 años más joven en promedio que el grupo control el cual no ingirió carnitina.
Así que a groso modo uno podría especular que una población más joven suele presentar una tasa metabólica más alta y por ende generar una mayor "quema" de grasa.
- Ten en cuenta que es crucial hacer ejercicio para optimizar o magnificar la quema de grasa por medio del consumo de L-carnitina. Si la consumes pero no te ejercitas, no habrán resultados en cuando a la reducción de grasa corporal.
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Estudio número 2 sobre la carnitina y la mejora en el rendimiento físico-deportivo
Título del estudio: "El aumento de la disponibilidad de carnitina en el músculo esquelético No altera las adaptaciones en los entrenamientos con intervalos de alta intensidad".
El punto principal de este estudio es el de mirar si la ingesta diaria de carnitina influye en las adaptaciones fisiológicas de los sujetos evaluados, o en otras palabras: determinar si la carnitina mejora el rendimiento físico.
Población y métodos del estudio: fueron evaluados 21 hombres con edad promedio de 23 años.
Todos realizaron un entrenamiento de 2 series de 3 minutos en bicicleta estática a una potencia máxima de 100 watts, con descansos entre series de 5 minutos.
De los 21 sujetos 14 pertenecieron al grupo CAR el cual ingirió una bebida con carnitina y carbohidratos durante el estudio, y el resto perteneció al grupo control (CON) el cual No ingirió carnitina durante las 24 semanas que duró el estudio, y solamente ingirió una bebida con carbohidratos.
Al finalizar el estudio, se tomaron muestras de sangre para determinar la cantidad de carnitina en los músculos de los sujetos de cada grupo: el grupo CAR tuvo un 30% más de carnitina en músculo en comparación al grupo CON.
Para saber si esta concentración alta de carnitina influyó en el rendimiento, se tomaron muestras para determinar la cantidad de lactato, fosfocreatina degradada, degradación de glucógeno, entre otros factores.
Los resultados arrojaron que las cantidades de todos estos compuestos fueron similares entre uno y otro grupo.
En resumen: la mayor dependencia de la resíntesis de ATP no mitocondrial durante una segunda sesión de ejercicio intenso va acompañada de una mayor acetilación de carnitina.
El aumento de la carnitina muscular durante 24 semanas de HIIT no alteró esto, ni mejoró las adaptaciones metabólicas musculares ni produjo mejoras de rendimiento más allá de los resultados obtenidos por aquellos sujetos que ejecutaron entrenamiento HIIT sin el consumo de carnitina.
Datos a tener en cuenta en este estudio:
- Si lo comparamos con el estudio anterior, la intensidad de trabajo fue superior lo que da por sentado que el aumento en el consumo de carnitina no influye en la quema de grasa y por ende tampoco en el rendimiento físico-deportivo.
- Podríamos decir entonces que la carnitina podría estimular algo de "quema" de grasa en quienes la presenten en mayores cantidades en su musculatura esquelética, siempre y cuando la intensidad del ejercicio sea igual o inferior al 50% del VO2máx de cada quien, y siempre y cuando se trate de personas No sedentarias ni de personas con un relativo bajo nivel de condición física.
Referencias:
Estudio 1: Francis B. Stephens et. al (2013). La carga de carnitina del músculo esquelético aumenta el gasto de energía, modula las redes de genes del metabolismo del combustible y evita la acumulación de grasa corporal en los humanos.
Estudio 2: Christopher E. Shannon et. al (2017). El aumento de la disponibilidad de carnitina en el músculo esquelético no altera las adaptaciones al entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
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