Descubre la cantidad de calorías que debes ingerir cada día para distintos objetivos: ganar masa muscular, quemar grasa, subir de peso, bajar de peso o adelgazar o simplemente para mantener tu peso actual y buenos niveles de energía y salud en general.
Para calcular cuántas Calorías o kilocalorías debes consumir por día para bajar, mantener o subir tu peso actual, existen varias formas desde unas más simples hasta otras más complejas, por supuesto en todos los casos debiendo tener muy en cuenta tus medidas antropométricas básicas (edad, estatura, peso) y otros datos como por ejemplo las actividades que realizas cada día., también puede ser necesario cuántas Calorías tienen los alimentos que consumes.
Esta información de cálculo calórico diario aplica tanto para hombres como para mujeres.
¿Cuántas Calorías requiere mi cuerpo?
En este artículo también mencionaré cuántas Calorías o kilocalorías (es lo mismo) debes quemar al día para así reducir tu peso poco a poco sin poner en riesgo tu salud y además cómo puedes armar tu dieta para cumplir con este requerimiento energético.
Porque una dieta hipocalórica improvisada y exagerada llevada a cabo de una momento a otro no es la mejor opción para lograr este objetivo sin poner en riesgo tu salud y estado de ánimo.
Entonces, aquí mencionaré cómo calcular el número de Calorías que tu cuerpo requiere por día tanto para mantener tu peso actual, como para intentar reducirlo o aumentarlo, todo teniendo en cuenta el No afectar tu estado de ánimo.
O sea evitando que te sientas mareado(a) o con otro tipo de malestares por el hecho de llevar a cabo una dieta improvisada, como suele ocurrir en la mayoría de los casos.
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Método 1 para calcular cuántas Calorías debes consumir por día para mantener tu peso actual
Empezaré con este primer método que tiene que ver mucho con el método número 2 (que mencionaré más abajo), para calcular un estimado muy aproximado de Calorías a consumir de forma global en un día tanto de descanso como de posible entrenamiento (pesas, crossfit, trote, nado, etc.).
Entonces para ello deberás llevar a cabo una serie de pasos:
NOTA: deberás realizar algunos cálculos puesto que estamos hablando de números, así que no debe darte pereza el leer este artículo cuando empieces a ver números y por supuesto fórmulas algebraicas.
1. Deberás realizar una prueba relativamente sencilla de las muchas que existen para estimar tu consumo de oxígeno relativo (VO2 relativo).
La prueba más fácil de realizar si consideras que tienes un nivel de entrenamiento bueno, vendría a ser el test de Cooper el cual consiste en recorrer la mayor distancia posible en un tiempo exacto de 12 minutos.
Supongamos que al realizar esta prueba obtuviste una velocidad promedio de 12,6 Km/h que equivale a 210 metros/minuto (m/min) y que el grado de inclinación que utilizaste en la banda trotadora fue igual a 2.
También supongamos que tu peso es igual a 73 Kg, y que eres hombre.
También supongamos que tu talla es de 178 cm (1,78 m) y que tienes 27 años de edad.
1.1 Ahora pasamos a calcular tu VO2 relativo por medio de la siguiente fórmula que involucra la suma de un resultado de trote en superficie horizontal (trote sin inclinación), el resultado de trote en superficie vertical (trote con inclinación), y el resultado de tu VO2 relativo en estado de reposo que para todos los casos vendría a ser 3,5 mL/Kg/min que equivale a 1 MET.
- Componente/superficie horizontal: (0,2)(210) = 42 ; donde 0,2 es una constante y 210 es la velocidad promedio en m/min obtenida en el test de cooper.
- Componente/superficie vertical: (0,9)(210)(0,02) = 3,78 ; donde 0,9 es una constante, 210 es la velocidad promedio en m/min y 0,02 es la inclinación en valores de porcentaje.
1.2 Ahora procedemos a calcular tu VO2 relativo sumando la componente horizontal más la componente vertical más el VO2 en estado de reposo: 42 + 3,78 + 3,5 = 49,28 mL/Kg/min.
Este resultado lo dividimos entre 200 mL/Kcal la cual es una constante obtenida tomando como base que por cada 1000 mL de O2 consumidos solemos gastar aproximadamente 5 Kcal. Entonces al dividir 1000 entre 5 nos da como resultado: 200 mL/Kcal (o sea que por cada 200 mL de O2 consumidos quemamos 1 Kcal).
1.3 Calculamos cuántas Calorías o kilocalorías (recuerda que es lo mismo) consume tu cuerpo por cada minuto primero dividiendo tu VO2 relativo entre la constante mencionada, y luego el valor obtenido multiplicándolo por tu peso: (49,28 mL/Kg/min)/(200 mL/Kcal) = 0,24 Kcal/Kg/min ; ahora este resultado lo multiplicamos por tu peso: (0,24 Kcal/Kg/min)(73 Kg) = 17,5 Kcal/min.
Entonces, por este método gracias a la prueba realizada (test de Cooper) puedes estimar que tu organismo consume 17,5 Kcal/min de acuerdo a tu VO2 relativo hallado con el test de Cooper.
1.4 Ahora procedemos a calcular las Kcal que consumes a través de este ejercicio, que sería simplemente multiplicar (17,5 Kcal/min)*(12 min) = 210 Kcal. Estas son las Kcal que tu cuerpo consume en los 12 minutos que duró el test de Cooper.
2. Ahora procedemos a calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) por medio de las siguientes fórmulas (Harris y Benedict) de acuerdo a tu sexo, peso y talla/estatura:
Hombres: TMB = 66,4730 + (13,7516 * Peso en Kg) + (5,0033 * Estatura en cm) – (6,7550 * edad en años)
Mujeres: TMB = 655,0955 + (9,5634 * peso en Kg) + (1,8496 * Estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Entonces, tu TMB sería: 66,4730 + (13,7516 * 73) + (5,0033 * 178) – (6,7550 * 27) = 1778,6 Kcal, aproximadamente.
3. Ahora procedemos a calcular el efecto térmico de los alimentos que no es más que el 10% de la suma de los dos cálculos anteriores: 210 (kcal en test de Cooper) + 1778,6 (TMB) = 1998,6... 1998.6 * 0.1 = 198,9 Kcal.
4. Hasta aquí podríamos decir que las Calorías que debes consumir al día para mantener tu peso actual, si no haces más que estar relajado(a) viendo televisión y/o durmiendo, y el test de Cooper, vendrían a ser: 210 (kcal gastadas durante el test de Cooper que duró 12 minutos) + 1778,6 (Kcal basales para que sobrevivas y no te mueras) + 198,9 (valor térmico de los alimentos) = 2178.5 Kcal/día.
¿Pero qué sucede si realizas otras actividades y si éstas son de mayor intensidad?
¿Qué sucede si no conoces tu VO2 relativo por actividad física realizada?
Entonces aquí viene el siguiente método para el cálculo de la ingesta Calórica diaria que puede ser combinado con el anterior.
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Método 2 para calcular cuántas Calorías debes consumir por día para mantener tu peso actual
Vamos a continuar obviamente con los datos esenciales supuestos que son:
Edad: 27 años.
Talla/estatura: 178 centímetros.
Peso: 73 Kg.
Ya sabemos por el método anterior que tu TMB es igual a 1778,6 Kcal si tomamos como base los datos básicos mencionados de talla, peso y estatura.
Ahora vamos a calcular el consumo Calórico por actividad teniendo en cuenta su valor en MET´s, yendo a la siguiente página para consultar este valor según la actividad que realicemos.
Sin embargo, en la siguiente imagen dejaré los valores en MET´s de las actividades más comunes que realizamos a diario.
1. Calculamos las kilocalorías por minuto de cada actividad, primero convirtiendo su valor en MET´s a VO2 relativo (mL/Kg/min), por medio de la equivalencia: 1 MET = 3,5 mL/Kg/min.
Supongamos que duermes durante 8 horas. El valor en MET´s para dormir es igual a 0,95.
Este valor lo multiplicamos por 3,5, y así obtenemos que 0,95 MET´s = 3,3 mL/Kg/min.
- Calculamos ahora las Calorías o kilocalorías que se gastan de acuerdo a esta actividad (dormir), tomando como equivalencia la constante mencionada en el método anterior: 200 mL/Kcal.
Entonces: (3,3 mL/Kg/min)/(200 mL/Kcal) = 0,01 Kcal/Kg/min. Este valor lo multiplicamos por tu peso: (0,01 Kcal/Kg/min)*(73 Kg) = 1,2 Kcal/min.
Y ahora este valor lo multiplicamos por 480 min (8 horas). (1,2 Kcal/min)*(480 min) = 576 Kcal.
O sea que tú gastas aproximadamente 576 Kcal durante estas 8 horas de sueño.
- Ahora supongamos que te te gastas 60 minutos en el baño (duchándote, sentado en el sanitario, cepillándote, etc.) y comiendo tu desayuno y vistiéndote preparándote para ir a la universidad o trabajo.
Entonces El promedio en MET´s para estas actividades vendría a ser de 2 MET´s. Entonces, convertimos estos 2 MET´s a VO2 relativo: (2)*(3,5) = 7 mL/Kg/min.
Esto lo dividimos por la constante 200 mL/Kcal: (7 mL/Kg/min)/(200 mL/Kcal) = 0,035 Kcal/Kg/min.
Y este valor lo multiplicamos por tu peso. Entonces: (0,035 Kcal/Kg/min)*(73Kg) = 2,5 Kcal/min.
Y ahora este valor lo multiplicamos por los 60 minutos que te tomaste para realizar las actividades. (2,5 Kcal/min)*(60 min) = 153,3 Kcal aproximadamente gastaste en este tiempo realizando estas actividades mencionadas.
- Ahora supongamos que estos 60 minutos también los repites en la noche luego de llegar de tu trabajo o universidad.
Con lo cual si sumamos lo anterior, en el día ya habrías gastado aproximadamente 882,6 Kcal en 10 horas (8 horas de sueño y dos horas realizando actividades cotidianas básicas).
- Ahora supongamos que eres una bestia para entrenar y que eres capaz de correr 60 minutos a una velocidad promedio de 210 m/min sin parar, velocidad promedio obtenida en el ya mencionado test de Cooper.
Entonces, como ya sabemos gracias al método anterior, las kilocalorías por minuto que gastas en este tipo de ejercicio físico es de 17,5. Entonces, en 60 minutos gastarías aproximadamente 1050 Kcal (17,5*60).
- Ahora supongamos que además de lo anterior realizas una sesión de entrenamiento de alta intensidad con pesas por alrededor de 60 minutos.
El valor en MET´s para esta actividad oscila entre los 7 y 10 MET´s.
Por supuesto esto depende de cada persona, de los pesos a levantar, de los tiempos de descanso, etc. Por lo cual vamos a utilizar un valor promedio de MET´s para calcular un gasto Calórico aproximado durante la rutina de pesas.
Entonces, el valor sería un promedio de 8,5 MET´s durante 60 minutos de trabajo con pesas, con lo cual multiplicamos este número por 3,5 para hallar su equivalente en VO2 relativo: (8,5)*(3,5) = 29,8 mL/Kg/min.
Ahora este valor lo dividimos por la constante que ya conocemos: (29,8 mL/Kg/min)/(200 mL/Kcal) = 0,14 Kcal/Kg/min.
Este valor lo multiplicamos por tu peso: (0,14 Kcal/Kg/min)*(73 Kg) = 10,9 Kcal/min.
Con lo cual en 60 minutos gastarías aproximadamente 652 Kcal durante tu rutina de pesas.
- Ya para finalizar, supongamos que de las 12 horas restantes (720 minutos) en el mismo día, 8 horas las dedicas a trabajar y 4 a estudiar.
Supongamos entonces lo siguiente:
- En tu trabajo te la pasas la mayor parte del tiempo sentado con ocasionales paradas para ir al baño, para comer, para hablar con algún cliente, etc. Y que en la universidad sucede algo similar.
Entonces, como estas actividades tienen valores en MET´s tan relativamente bajos y tan cercanos entre sí, entonces vamos a sacar el promedio en MET´s para todas estas actividades.
Este promedio sería de 2,2 MET´s.
- Entonces, ahora pasamos este valor de 2 MET´s a VO2 relativo: (2,5)*(3,5) = 8,75 mL/Kg/min.
Este valor lo dividimos por la constante 200 mL/Kcal: (8,75 mL/Kg/min)/(200 mL/Kcal) = 0,043 Kcal/Kg/min.
Este valor lo multiplicamos por tu peso: (0,043 Kcal/Kg/min)*(73 Kg) = 3,1 Kcal/min.
Y este valor lo multiplicamos por el tiempo total (720 minutos = 12 horas): (3,1 Kcal/min)*(720 min) = 2260 Kcal.
Entonces en estas 12 horas de trabajo y estudio gastas aproximadamente 2260 Kcal.
AHORA SUMAMOS TODAS LAS KILOCALORÍAS QUE GASTAS EN ESTE DÍA:
576 Kcal (8 horas de sueño) + 306,6 KCal (actividades básicas cotidianas en mañana y noche duchándote, comiendo, vistiéndote, sentado en el sanitario, etc. por 2 horas) + 1050 (correr sin parar por 1 hora a una velocidad de 210 m/min) + 652 Kcal (rutina de entrenamiento con pesas por 1 hora) + 2260 Kcal (12 horas de trabajo y estudio) + 1778,6 (TMB) = 6623,2 Kcal/día + 10%
Al valor anterior habría que sumarle el 10% del mismo el cual sería el efecto térmico de los alimentos: 6623,2 + 662,3 = 7285,5 Kcal consumir al día para mantener tu peso actual.
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Método 3 para calcular las Calorías a consumir por día
Este método es similar a los anteriores, pero simplemente No toma en cuenta el valor en VO2 relativo de cada valor en MET por cada actividad, sino que toma en cuenta otra variable conocida como factor de la TMB = TMB/24.
Entonces si por ejemplo tomamos la TMB ya hallada según los valores básicos propuestos, entonces este factor de la TMB sería igual a 74,1 (1778,6/24).
Este valor lo deberemos multiplicar por el valor en MET´s de cada actividad realizada, y el resultado multiplicarlo por el tiempo en horas de cada una de las actividades.
Así pues que para hallar las Calorías a consumir por día con este método, teniendo en cuenta los datos mencionados en los métodos anteriores:
Valor promedio en MET´s de las actividades básicas = 2 MET´s.
Valor promedio en MET´s de dormir = 0,95 MET´s.
Valor promedio en MET´s de trotar a 210 m/min teniendo en cuenta que el VO2 relativo obtenido en el test de Cooper fue de 48,28 mL/Kg/min = (48,28 mL/Kg/min)/(3,5 mL/Kg/min) = 13,7 MET´s.
Valor promedio en MET´s de la rutina de entrenamiento con pesas: 8,5 MET´s.
Valor promedio en MET´s de estudiar/trabajar = 2,2 MET´s.
Procederemos a realizar los siguientes cálculos:
- Kcal gastadas durante las 8 horas de sueño: (8)*(0,95)*(74,1) = 563,1 Kcal.
- Kcal gastadas durante las 2 horas de actividades cotidianas básicas = (2)*(2)*(74,1) = 296,4 Kcal.
- Kcal gastadas durante la hora de correr a 210 m/min sin parar = (1)*(13,7)*(74,1) = 1015,8 Kcal.
- Kcal gastadas durante la hora de entrenamiento con pesas = (1)*(8,5)*(74,1) = 629,8 Kcal.
- Kcal gastadas durante las 12 horas de estudio/trabajo = (12)*(2,2)*(74,1) = 1956,2 Kcal.
AHORA SUMAMOS TODAS LAS KILOCALORÍAS QUE GASTAS EN ESTE DÍA:
563,1 Kcal + 296,4 Kcal + 1015,8 Kcal + 629,8 Kcal + 1956,2 Kcal + TMB (1778,6 Kcal) = 6237,9 Kcal + 10% = 6861.6 Kcal/día.
Entonces, si comparamos este resultado con el obtenido con el método anterior (7285,5 Kcal), nos dará un diferencia de 423,9 Kcal, lo cual podríamos decir que no es exageradamente alta.
Por lo cual, el método anterior teniendo en cuenta que su valor se saca teniendo en cuenta un valor estimado de VO2 relativo, podría ser más preciso para saber cuántas Calorías debemos ingerir por día.
Método 4 para calcular las Calorías a ingerir por día
El siguiente método es demasiado simple pero al mismo tiempo demasiado básico ya al mismo tiempo algunos podrían decir que es muy incompleto. Aunque sirve para la mayoría de los casos.
Vamos a tomar como base los mismos datos:
- Edad: 27 años.
- Talla: 178 cm
- Peso: 73 Kg.
Y por ende el cálculo de la TMB por medio de la misma fórmula: 1778,6 Kcal.
Ahora vamos a tomar en cuenta la siguiente información de la siguiente tabla:
Supongamos ahora que este hombre realiza ejercicio fuerte dos veces al día, todos los días:
Entonces simplemente multiplicamos su TMB por 1,9: (1778,6)*(1,9) = 3379,4 Kcal.
Este es el valor que este individuo debe consumir al día para mantener su peso actual.
NOTA: como puedes observar, este método es demasiado básico y no tiene en cuenta el resto de actividades, ni los tiempos de ejecución de las mismas ni el efecto térmico de los alimentos, por lo cual te aconsejo que te vayas mejor por el método número 2 en combinación con el método número 1, para obtener un valor más exacto de Calorías a consumir por día.
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Cálculo de Calorías a consumir para bajar de peso
Primero hay que tener en cuenta que la manera más saludable para bajar de peso es el combinar varios hábitos de vida, entre los cuales los principales vendrían a ser:
1. Una dieta o plan nutricional adecuado.
2. La práctica constante de ejercicio físico.
Supongamos entonces que el objetivo de esta persona, hombre de 27 años de edad con un requerimiento energético diario de 7285,5 Kcal, es el de bajar 4 libras de peso. Aun cuando su IMC es adecuado según su talla. Su IMC es igual a 23,1 Kg/m2.
La primer equivalencia que vamos a tener en cuenta es que 1 libra de grasa equivalen a 3500 kilocalorías aproximadamente.
Entonces el punto en este caso sería el de bajar 4 libras de peso (aproximadamente 2 Kg) según el objetivo planteado.
Hay que tener en cuenta que podría ser una total bestialidad bajar 4,4 libras de peso en 1 un solo día, porque para ello habría que gastar 14000 kcal, además de plantear una dieta con una reducción Calórica para este fin.
Y esto sería una bestialidad para la salud e integridad de esta persona.
Por esta razón se debe realizar la prescripción de ejercicio físico de una forma semanal.
Bueno, en este caso vamos a prescribir ejercicio a esta persona para que gaste 3500 Kcal semanales, ejercitándose a un intensidad del 80%.
Para ello vamos a tomar su valor en VO2 relativo obtenido por medio del test de Cooper, el cual fue de 49,28 mL/Kg/min.
- A este valor debemos restarle el VO2 en reposo: (49,28 mL/Kg/min) - (3,5 mL/Kg/min) = 45,78 mL/Kg/min
- Al valor anterior lo multiplicamos por el 80% que es la intensidad de trabajo sugerida para su entrenamiento: (45,78)*(0,8) = 36,6 mL/Kg/min.
- A este valor obtenido deberemos sumarle el VO2 en estado de reposo: (36,6 mL/Kg/min) + (3,5 mL/Kg/min) = 40,1 mL/Kg/min.
- A este valor ahora lo dividiremos por la ya famosa constante 200 mL/Kal: (40,1 mL/Kg/min)/(200 mL/Kcal) = 0,2 Kcal/Kg/min.
- A este valor ahora lo multiplicamos por el peso del sujeto: (0,2 Kcal/Kg/min)*(73 Kg) = 14,7 Kcal/min.
- Ahora dividimos las 3500 Kcal entre el valor anterior: (3500 Kcal/semana)/(14,7 Kcal/min) = 238,0 minutos/semana.
- Ahora el anterior valor lo dividimos por el número total de días que se quieren entrenar a la semana. Supongamos que esta persona va a entrenar todos los días.
Entonces: (238,0)/(7) = 34,0 min/día.
O sea que esta persona para reducir su peso en 4 libras en 4 semanas (gastando 3500 Kcal por semana) debe en principio hacer 34,0 minutos de ejercicio a una intensidad del 80% de la velocidad de 210 m/min, o sea trotar a 168 m/min.
Ahora calcularemos las Calorías que esta persona deberá consumir para ayudarse a bajar esa 4 libras de peso.
Simplemente se tratará de realizar los cálculos de TMB y de cálculo de Kcal por actividad, tomando como referencia su peso actual menos las libras o Kg que quiere reducir (73 Kg - 2Kg = 71 Kg).
Entonces, como esta persona quiere reducir 4 libras que son aproximadamente 2 Kg, entonces su TMB será: 66,4730 + (13,7516 * 71) + (5,0033 * 178) – (6,7550 * 27) = 1751,0 Kcal.
Ahora supongamos que esta persona No entrena a lo bestia sino que simplemente se va a dedicar a dormir, realizar actividades cotidianas básicas, estudiar, trabajar, y realizar estos 34,0 minutos de trote al día a la intensidad ya mencionada.
Volvemos a tomar en cuenta los valores en MET´s de las actividades mencionadas en el método número 3 (para mayor facilidad) excepto el tiempo de trote porque ya sabemos que al gastar 14,7 Kcal/min, en 30 minutos de trote a 168 m/min gastaría entonces 499,8 Kcal:
Valor promedio en MET´s de las actividades básicas = 2 MET´s.
Valor promedio en MET´s de dormir = 0,95 MET´s.
Valor promedio en MET´s de estudiar/trabajar = 2,2 MET´s.
Procederemos a realizar los siguientes cálculos por medio del nuevo factor de la TMB que es igual a 1751,0/24 (72,9):
Tomamos en cuenta además que 34 minutos equivalen a 0,56 horas.
- Kcal gastadas durante 9 horas de sueño: (9)*(0,95)*(72,9) = 623,3 Kcal.
- Kcal gastadas durante las 2,43 horas (146 minutos) de actividades cotidianas básicas = (2,43)*(2)*(72,9) = 354,3 Kcal.
- Kcal gastadas durante las 0,56 horas (34 minutos) de correr a 168 m/min sin parar = 499,8 Kcal.
- Kcal gastadas durante las 12 horas de estudio/trabajo = (12)*(2,2)*(72,9) = 1924,6 Kcal.
AHORA SUMAMOS LAS kCAL SUPUESTAS A GASTAR POR ACTIVIDAD + LA TMB + EL 10% DE LA SUMA DE LO ANTERIOR
623,3 Kcal + 354,3 Kcal + 499,8 Kcal + 1924,6 Kcal + 1751,0 Kcal = 5153 Kcal + 10% = (5153 + 515,3) = 5668,3 Kcal/día.
Entonces, esta persona para ayudarse a bajar 2 Kg de peso en 1 mes de manera saludable, debe realizar 34 minutos de trote al día a una velocidad de 168 m/min, y ayudarse con un plan nutricional diario de 5668,3 Kcal por día.
Por supuesto también puede realizar otras actividades para ayudarse a reducir su pero corporal, pero aquí estamos suponiendo que esta persona no tiene mucho tiempo para ejercitarse en el día. Además, para términos prácticos, solamente se utilizaron los datos mencionados.
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Calorías a consumir para subir de peso
Todas las personas que quieren subir de peso uno supondría que quieren hacerlo en masa muscular, o sea aumentar su peso en masa magra (masa muscular sin grasa).
Para ello No solamente se debe aumentar la ingesta Calórica tomando como base lo anterior, o sea en lugar de restar se deberán sumar los Kg que se quieran ganar para calcular la TMB y el factor de la TMB y luego proceder a realizar el resto de cálculos, sino que también se debe optar por un plan de entrenamiento adecuado que involucre ejercicios de fuerza con o sin pesas, puesto que hay que darles a buenas razones a los músculos para crecer.
Si la persona decide aumentar su ingesta Calórica para subir de peso, pero No realiza entrenamientos adecuados, posiblemente aumente su peso pero en gran porcentaje en grasa corporal, lo cual no sería saludable.
Las Calorías a consumir incluidas en la dieta o plan nutricional
Existen distintas páginas web para realizar este cálculo, pero des afortunadamente el mismo es muy poco exacto puesto que no se tienen en cuenta los datos obtenidos de gasto Calórico por cada actividad obtenidos por ejemplo en los métodos 1 y 2 de este artículo.
Pero de igual forma voy a dejar un ejemplo básico. Puedes entrar al siguiente link choosemyplate.org, y ahí introduces los datos que te piden, para que este programa te realice el cálculo de Kcal diarias a consumir para mantener tu peso actual, con un ejemplo de dieta o plan nutricional.
Si metemos los datos del ejemplar mencionado durante todo el artículo nos saldrán las siguientes recomendaciones:
De lo anterior debemos tener en cuenta las siguiente equivalencias:
- En cuanto a los gramos: una porción = un puñado = 80 KCal.
- En cuanto a los vegetales crudos: una porción = 2 puñados = 2 tazas = 25 Kcal.
- En cuanto a las proteínas: una porción por ejemplo de frutos secos = 1 puñado = 8 Kcal.
- En cuanto a las frutas: una porción = un puño = 60 Kcal = 30 gramos.
Y así existen distintas equivalencias que puedes observar en distintas páginas web para que armes tú mismo(a) tu plan nutricional de acuerdo a las Calorías que debes consumir al día bien sea para mantener, bajar o aumentar tu peso.
También si estás interesado(a) puedes acceder a pagar una asesoría personalizada con nosotros donde haremos todo esto por ti además de estipular un plan de entrenamiento y proporcionarte otros consejos, todo para que logres los objetivos que desees sin que pongas en riesgo tu salud.
Autor: Anderson Ceballos Zuloaga. Cod est: 1242158. Universidad del Valle. Seminario de Medicina del Deporte. Prof: Carlos Alejandro Lopez Alban.
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