Ejercicios para aumentar glúteos y piernas. Si no te queda tiempo para ir a un gimnasio o te da pereza salir de casa, con esta rutina de ejercicios puedes estimular el crecimiento de tu cola, piernas y además tonificar de forma indirecta otros músculos como aquellos ubicados en la zona core (abdominales, dorsal ancho).
Se trata de ejercicios que no requieren del manejo de pesas, o sea de ejercicios que puedes realizar con tu propio peso corporal para que puedas levantar esas nalgas, tonificarlas, endurecerlas pero también para que las piernas crezcan a la par con tus glúteos, para que tengas una cola grande, tonificada y bien formada al igual que unas piernas atractivas.
Porque se nota bastante poco estético cuando una mujer tiene una cola muy grande y unas piernas muy flacas, como sucede por ejemplo en aquellas que optan por hacerse realizar cirugías de levantamiento de cola pero que luego no hacen algo para trabajar las piernas para que así éstas puedan hipertrofiar (aumentar su volumen muscular y fuerza)
Así que pon mucho cuidado a estos ejercicios para aumentar caderas, glúteos y piernas en casa.
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La rutina de ejercicios sin pesas para realizar en casa y lograr una cola y piernas más grandes y tonificadas
NOTA 1:
Antes de comenzar con los ejercicios caseros para sacar piernas y cola, es prudente que realices un pequeño calentamiento con ejercicios de movilidad articular y luego pequeños estiramientos No sostenidos, o sea pequeños "rebotes" de estiramiento y retracción muscular.
Y al final de la rutina ahí sí aplicar ejercicios de estiramiento sostenidos (manteniendo cada posición por 10 a 20 segundos) para estimular la relajación y posterior recuperación muscular.
NOTA 2: en sí se trata de ejercicios relativamente simples pero a la vez bastante eficientes que te permitirán agrandar tus piernas y tu cola a nivel muscular.
Se trata de cuatro ejercicios que funcionan para personas (en este caso principalmente mujeres, aunque también los hombres pueden aplicar esta rutina de ejercicios) con un nivel principiante e intermedio.
NOTA 3: luego de 4 a 8 semanas de realizar esta rutina de ejercicios sin aplicar pesas, puedes luego aventurarte a comprar mancuernas con pesos graduables para que el trabajo sea más exigente y así puedas lograr mejores resultados.
Ten en cuenta primero empezar y adaptarte a los ejercicios sin pesas y luego del tiempo mencionado pensar en aventurarte a agregar pesas como se muestran en las imágenes donde explicaré los ejercicios.
NOTA 4: quizá puedas pensar comprar un kit de entrenamiento en casa básico que contenga un fitball (balón de yoga), colchoneta y mancuernas, los cuales pueden rondar entre los $30 USD y 40 USD, aproximadamente.
Esto teniendo en cuenta que luego de un tiempo tu cuerpo requerirá de estímulos mayores para lograr mejores adaptaciones, en este caso hablando de más volumen muscular en glúteos (para mejorar la forma redondeada de la cola) y piernas y/o mejor tonificación y mayor fuerza.
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Los ejercicios para aplicar en la rutina de entrenamiento
Primer ejercicio: sentadilla o también conocido como cuclillas.
Como ya lo mencioné, si nunca has hecho ejercicio o si llevas mucho tiempo sin hacerlo, entonces empieza con la sentadilla sin pesas la cual se ilustra de la parte izquierda de la imagen anterior.
Luego puedes aventurarte a realizar este ejercicio con mancuernas o barra si notas que los resultados obtenidos con la sentadilla sin pesas no son los deseados, teniendo en cuenta que muchas mujeres requieren de un trabajo más exigente para aumentar el volumen muscular de los glúteos y las piernas.
Segundo ejercicio: levantamientos de cadera o también conocido como puentes.
Para empezar vas a realizar este ejercicio apoyando tus pies sobre el suelo.
Cuando tengas mayor nivel, puedes aventurarte a realizar estos levantamientos de cadera apoyando tus pies sobre un fitball o al menos sobre un asiento o mesa, para así generar un mayor grado de dificultad y un mayor estímulo de los músculos involucrados (glúteos, cuadríceps, bíceps femoral, abdominales, dorsal ancho, etc.).
Tercer ejercicio ejercicio: Lunges o también conocidas como Zancadas.
En este ejercicio se trata de que una repetición es completada cuando ambas piernas pasen a flexionarse al frente.
O sea, realizas una flexión con una pierna, te paras, mandas la otra pierna adelante, realizas la flexión con esta otra pierna, te paras, y esa sería una repetición.
Igualmente puedes luego de un tiempo de 4 a 6 semanas pensar en incluir pesas (mancuernas, barras) para generar mayor grado de dificultad e intentar así aumentar más el tamaño de tu cola y tus piernas.
Cuarto ejercicio: Planchas (mantener la posición por un tiempo de entre 30 segundos y 60 segundos o más cuando tengas más nivel).
Recuerda mantener muy bien la posición según muestran las imágenes. Enfoca la contracción en tu abdomen, glúteos y piernas.
Este ejercicio es muy bueno para la tonficación muscular de las zonas mencionadas y por supuesto también le añade algo de fuerza a la parte superior de tu cuerpo.
Cuando tengas mayor nivel puedes intentar colocar tus piernas en algo más elevado con un fitball, una mesa, asiento, etc.
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¿Cómo realizar esta rutina de ejercicios en casa para aumentar el volumen de la cola y las piernas
Lo primero que debes tener en cuenta es que no se trata de una división por días establecidos en lunes, martes, miércoles, etc., sino en Día 1, Día 2, Día 3, Día 4 y Día 5 y así hasta el Día 30 que sería un tiempo aproximado de un mes.
Así que si algún día no puedes entrenar sabrás que no te toca la rutina del día de semana sino del número de día correspondiente.
NOTA 1: lo más importante es tratar de No descansar más de dos días seguidos.
NOTA 2: se trata de hacer solamente una serie de uno de los ejercicios mencionados según el número de repeticiones establecidas.
NOTA 3: el tiempo de descanso entre ejercicios varía de acuerdo a tu nivel, pero lo ideal es que este tiempo oscile entre los 30 y 90 segundos.
Día 1: 15 sentadillas, 5 puentes, 10 lunges y tiempo de plancha.
Día 2: 20 Sentadillas, 5 puentes, 10 lunges y tiempo de plancha.
Día 3: 25 Sentadillas, 10 puentes, 15 lunges y tiempo de plancha.
Día 4: 25 Sentadillas, 10 puentes, 15 lunges y tiempo de plancha.
Día 5: 30 Sentadillas, 10 puentes, 20 lunges y tiempo de plancha.
Día 6: 30 Sentadillas, 15 puentes, 20 lunges y tiempo de plancha.
Día 7: 35 Sentadillas, 15 puentes, 20 lunges y tiempo de plancha.
Día 8: 35 Sentadillas, 20 puentes, 25 lunges y tiempo de plancha.
Día 9: 35 Sentadillas, 20 puentes, 25 lunges y tiempo de plancha.
Día 10: 40 Sentadillas, 20 puentes, 30 lunges y tiempo de plancha.
Día 11: 40 Sentadillas, 25 puentes, 30 lunges y tiempo de plancha.
Día 12: 45 Sentadillas, 25 puentes, 30 lunges y tiempo de plancha.
Día 13: 45 Sentadillas, 30 puentes, 35 lunges y tiempo de plancha.
Día 14: 50 Sentadillas, 30 puentes, 35 lunges y tiempo de plancha.
Día 15: 50 Sentadillas, 30 puentes, 40 lunges y tiempo de plancha.
Día 16: 55 Sentadillas, 35 puentes, 40 lunges y tiempo de plancha.
Día 17: 55 Sentadillas, 35 puentes, 40 lunges y tiempo de plancha.
Día 18: 55 Sentadillas, 40 puentes, 45 lunges y tiempo de plancha.
Día 19: 60 Sentadillas, 40 puentes, 45 lunges y tiempo de plancha.
Día 20: 60 Sentadillas, 40 puentes, 50 lunges y tiempo de plancha.
Día 21: 65 Sentadillas, 45 puentes, 50 lunges y tiempo de plancha.
Día 22: 65 Sentadillas, 45 puentes, 50 lunges y tiempo de plancha.
Día 23: 65 Sentadillas, 50 puentes, 55 lunges y tiempo de plancha.
Día 24: 70 Sentadillas, 50 puentes, 55 lunges y tiempo de plancha.
Día 25: 70 Sentadillas, 50 puentes, 60 lunges y tiempo de plancha.
Día 26: 70 Sentadillas, 55 puentes, 60 lunges y tiempo de plancha.
Día 27: 75 Sentadillas, 55 puentes, 65 lunges y tiempo de plancha.
Día 28: 75 Sentadillas, 60 puentes, 65 lunges y tiempo de plancha.
Día 29: 80 Sentadillas, 60 puentes, 70 lunges y tiempo de plancha.
Día 30: 90 Sentadillas, 60 puentes, 70 lunges y tiempo de plancha.
Aspectos finales a tener en cuenta con respecto a esta rutina de ejercicios
1. Lo ideal es que puedas cumplir con el número de repeticiones establecidos por ejercicio en cada uno de los días mencionados, aun si no lo puedes hacer de corrido, o sea que si por ejemplo el día 17 llegas a realizar solamente 40 sentadillas seguidas, entonces descansa unos cuantos segundos y continúa hasta completar las 55 sentadillas.
2. Cuando llegues a la realización del día número 30 de manera satisfactoria, entonces puedes intentar mantener este número de repeticiones si quedas contento(a) con los resultados obtenidos, o incrementar o bien el número de repeticiones de manera gradual, o bien incluir otros ejercicios o bien probar los mismos ejercicios agregando pesas (mancuernas, barras, etc.).
3. Cuando te decidas a agregar pesas, primero mira que tan pesadas son estas mancuernas y/o esta barra. Luego dedica un día a realizar un número de repeticiones al fallo de cada ejercicio.
De ahí procedes a calcular el RM para este peso, o sea que si por ejemplo con mancuernas de 2 Kg cada una realizas por ejemplo 50 sentadillas como máximo, entonces empieza de nuevo desde el día número 1 con el 30% de este RM, o sea 15 repeticiones, y así vas aumentando de manera gradual las repeticiones con el mismo peso a medida que los días de entrenamiento avancen.
4. Es muy importante No esperar a sentir sed para tomar agua.
Antes de calentar, antes de realizar los ejercicios (sentadilla, lunges, puentes, plancha), durante los descansos entre ejercicios y al final, debes tomar este preciado líquido.
Pequeños sorbos pueden bastar porque tampoco es bueno que te embuches con mucha agua de una sola durante tu sesión de ejercicios.
5. Aplicar buenos hábitos de vida son cruciales para lograr buenos resultados, como por ejemplo una nutrición adecuada, buenas horas de sueño, evitar trasnochar en exceso, evitar el cigarrillo, evitar el alcohol, etc.
6. Debes ser paciente y perseverante. Ten en cuenta que esta rutina de ejercicios no te llevará mucho tiempo al día (No más de 30 minutos), y también ten en cuenta que no verás resultados sorprendentes de la noche a la mañana.
7. Entrena para verte bien pero también para mejorar tu estado de salud. El sedentarismo te puede matar lentamente.
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