Apenas quiero empezar a tomar batidos de proteínas para ganar más masa muscular: ¿cuál debería tomar?
Si es la primera vez que vas a tomar una batido de Proteínas, suplementos proteicos en polvo o también conocidos como suplementos de gimnasio, realmente no es mucho lo que debes saber para empezar a nutrirte mejor.
Para además poder cubrir más fácil y rápido tu requerimiento energético después de una actividad o entrenamiento de alta intensidad con el fin de ayudarte a aumentar tu masa muscular.
Las proteínas para principiantes son las mismas que consumen los avanzados, pero la dosificación y las tomas durante el día pueden variar.
Las recomendaciones que te doy según mi experiencia para que empieces a tomar suplementos de proteína en polvo
En el caso de las proteínas en polvo a base de leche de vaca, Whey protein y casein, te recomiendo las de laboratorios conocidos que he probado y te puedo decir que son de muy buena calidad: Syntha 6 de BSN, Iso100 de Dymatize, Isopure, Gold Standard whey, entre otras.
En el caso de las Beef protein solamente te podría la Carnivor de Musclemeds la cual es la única que he probado y es buena (aunque las whey protein son mejores).
En el caso de las proteínas en polvo de Soja, no te recomendaría ninguna si eres hombre porque podrías sufrir pos tus niveles de testosterona (aunque a algunos no les afecta). Si eres mujer quizá no tengas problemas. Aunque si te dan molestias gastrointestinales como lo fue en mi caso, intenta con otro tipo de proteína en polvo de origen vegetal.
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Protein shakes para personas novatas que asisten que entrenan
Aquí mencionaré cuáles son las proteínas que deben tomar los principiantes en el gym, tanto hombres como mujeres y tanto menores (sí, los menores de edad también pueden tomar batidos de proteínas) como mayores de edad, puesto que de lo que se componen son de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y algunas veces también grasas) y algunas contienen además ciertas cantidades de micronutrientes (vitaminas y minerales).
O sea, éstas No contienen compuestos como los esteroides anabólicos que afecten directamente el sistema endocrino, por lo cual mencioné que también pueden ser consumidos por menor de edad.
También mencionaré lo que se debe tener en cuenta para saber cuándo empezar a tomar batidos de proteínas cuando se suele entrenar duro en el gym hogar, parque, etc., teniendo en cuenta que el objetivo es ganar masa muscular por medio de la optimización en la recuperación post entrenamiento.
¿Qué marca de proteína debo tomar si es la primera vez que lo hago?
Bueno, realmente lo principal a tener en cuenta No siempre es la marca o laboratorio que fabrique X o Y polvo proteico. No obstante, las marcas que son muy reconocidas a nivel mundial como ON, BSN, Dymatize, Muscletech, MET-Rx, Musclemeds, entre otras, suelen ser de muy buena calidad.
Y esto lo digo por experiencia puesto que No generan molestias gastrointestinales (como otras marcas tal vez sí lo puedan generar).
Lo primero que debes tener en cuenta si quieres empezar a tomar batidos de proteínas hechos de las marcas mencionadas u otras, es que sepas si eres o no intolerante a la lactosa y/o si tu organismo genera algún tipo de alergia o inflamación cuando consumes leche o derivados lácteos.
Si cuando consumes leche de vaca y/o sus derivados te dan dolores de cabeza, náuseas, diarreas (leves o intensas), sientes hinchazón abdominal, u otras reacciones molestas que solamente se manifiestan cuando ingieres este tipo de alimentos, entonces las proteínas tipo Whey y Casein No son para ti, porque éstas son fabricadas a base del suero de la leche (whey) y/o de la otra parte proteica de la leche de vaca (caseína).
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Beef protein para principiantes
Si este lo anterior es tu caso y No eres vegetariano, entonces puedes irte por una Beef protein. Suelo recomendar la Carnivor de Musclemeds puesto que es la única Beef protein que he consumido tanto en su presentación Isolate (baja en carbohidratos) como en su presentación Mass (alta en carbohidratos), y puedo decir que su calidad es muy buena: te sientes bien y recuperado minutos después de tomarla y no te genera molestias gastrointestinales.
Obviamente si lo quieres puedes probar con otra marca/laboratorio que ofrezca suplementos fabricados con base a proteínas de la carne de vaca.
Ahora bien, sea cual sea la Proteína que escojas (sea whey, casein, beef, de soja, etc.) recuerda siempre batirla o licuarla solamente en agua para favorecer la absorción de los nutrientes macro y micro que aportan.
Las Proteínas Isolate
Los tarros de Proteínas que traen el adjetivo Isolate (asilado) simplemente indican lo obvio, o sea que son partes separadas o "asiladas" de algo más "saturado", en este caso hablando de la leche de vaca y/o las partes magra de las vacas.
No obstante, algunas marcas que ofrecen Whey protein y que además añaden el adjetivo Isolate, aseguran que pueden ser ingeridas por aquellos(as) intolerantes a la lactosa.
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Las Proteínas del tipo Whey y Casein
En un estudio se logró demostrar que la Whey Protein aumentó la masa muscular un 5 por ciento más en comparación a la Beef protein.
Los resultados arrojaron que la Beef protein era ligeramente mayor para favorecer la hipertrofia y fuerza de los músculos de la parte superior (pectorales, bíceps, etc.), y la Whey protein para los músculos de la parte inferior (cuadríceps, glúteos, femorales, etc.). target="_blank"
No obstante, los resultados no son muy claros como para decir que sí o sí siempre una u otra proteína va a actuar menos o más sobre ciertos grupos musculares. Además, las proteínas de la leche de vaca siempre han tenido un mayor valor biológico y por esta razón para una persona con un alto requerimiento energético pueden resultar como una mejor opción.
Ahora bien, lo malo de las Whey protein que vienen solas y/o acompañadas con la otra parte proteica de la leche de vaca (caseína o casein), es que usualmente tarde o temprano pueden empezar a generar algún tipo de problema o reacción poco deseada en algunas personas.
Entonces por esta razón es que mencioné el hecho de que si sientes alguna molestias cuando consumes leche de vaca y/o alguno de sus derivados, entonces No te recomiendo que compres una Whey protein y mucho menos una proteína con caseína puesto que esta parte proteica a veces suele ser de más difícil digestión.
Pero ¡hey!, si tú no eres de estas personas desafortunadas, puedes probar tranquilamente con una Whey protein para empezar y más adelante (en unos 3 meses o más) optar por una proteína que también tenga caseína, como por ejemplo la Syntha 6 de BSN.
Como ya lo mencioné, puedes optar por las marcas mencionadas, como por ejemplo la Gold Standar de ON, la Iso 100 de Dymatize, entre muchas otras. Yo personalmente te recomendaría estas dos que he probado y no me han generado molestias de ningún tipo.
La Nitrotech de Muscletech suele ser demasiado "empalagosa" y a mi me generó molestias la primera vez que la consumí.
Igualmente me sucedió con la proteína Arnold Iron Whey protein. Quizá fue mala suerte.
Lo que te puedo decir es que por ejemplo la Iso 100 de Dymatize y la Elite Gourmet de la misma marca, me cayeron de maravilla.
No obstante, hoy en día ya no puedo consumir este tipo de proteínas sin que me generen algún tipo de molestia, por lo cual decidí optar por la Carnivor de Musclemeds que hasta la fecha vengo consumiendo sin problema alguno.
¿En qué fijarme para elegir mi primera proteína?
Bueno, ya te mencioné lo más general, ahora vas a poner mucho cuidado en la tabla nutricional que se muestra al respaldo de cada tarro o empaque de cada Proteína. Ojo, esto es algo que debe estar siempre sí o sí.
Si te quieren vender una Proteína que no tiene tabla nutricional entonces duda mucho en comprarla, o bueno de hecho te recomiendo que No la compres que No la consumas aun si te la regalan.
Usualmente por scoop una proteína tipo Whey o Beef suele aportar entre 20 y 26 gramos de proteína.
Algunas veces este tipo de proteínas suelen traer adjetivos como "low carb" o "zero carbs" y otras veces no.
Cuando una proteína dice 0 gramos de carbohidratos, pues obviamente es una proteína zero carbs. Pero OJO: no por esto quiere decir que es mejor.
En un estudio analizado en el artículo que te dejo en este enlace, se llegó a la conclusión de que cuando una proteína era zero carbs y por scoop aportaba alrededor de 22 gramos de proteína, para poder promover una buena recuperación muscular era necesario ingerir dos scoops, y que por esta razón era mejor y más económico tomar una proteína que por scoop aportara tanto proteínas como carbohidratos.
¿Por qué? Porque si quieres promover una buena recuperación para ayudarte a ganar masa muscular (objetivo principal de toda persona, hombre o mujer, que quiere empezar a tomar proteínas), debes pensar primero en reponer la parte energética que es a lo que tu cuerpo le interesa primordialmente, y ya luego la parte estética (en este aso las proteínas).
Si consumes un batido que aporta solamente proteínas, tu cuerpo convertirá gran parte de las mismas en glucógeno (convertirá primero sus aminoácidos a glucosa).
Por esta razón consumir una Proteína que No aporte carbohidratos es un gran desperdicio si tenemos en cuenta que comercialmente se le suele dar más valor a las proteínas (el macronutrientes como tal).
En cambio si consumes una Proteína que además de proteínas aporte al menos entre 15 y 20 gramos de carbohidratos por scoop, pues entonces se aumenta la probabilidad de que las proteínas sean aprovechadas como tal, o sea como parte de reconstrucción y/o reparación y posible crecimiento (hipertrofia muscular).
Ya lo otro es fijarte en si contiene BCAA´s los cuales son aminoácidos que tu cuerpo no puede sintetizar y que por ende se deben consumir a través de los alimentos y/o suplementos.
También fijarte si contiene además glutamina (un aminoácido que refuerza tu sistema inmune, que estimula la recuperación muscular, etc.)... y ya.
Si la Proteína contiene o no creatina, quizá no la requieras a menos que poseas un increíble gasto energético, o bueno quizá si la puedes necesitar en caso de que seas vegetariano(a) y/o no puedas hacerte de suficientes fuentes proteicas animales.
Porque en la gran mayoría de los casos la creatina que consumimos por medio de los alimentos (fuentes de creatina) es suficiente aun para una persona (hombre o mujer) que entrena duro.
Si quieres saber cuándo y cómo tomar tu batido de proteína, te invito a que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace. Si te queda alguna duda concreta con base a lo leído me puedes escribir y en cuanto pueda te contestaré.
Aunque si te da pereza leerlo, te puedo lo puedo resumir:
1. toma tu batido proteico siempre batiéndolo solamente en agua.
2. Tómalo cuando tu cuerpo realmente lo necesite, o sea cuando éste (tu cuerpo) tenga bajos niveles de nutrientes macro y micro, como por ejemplo cuando vienes de tus tantas horas de sueño y/o cuando terminas tu rutina de entrenamiento de alta intensidad.
3. Luego de tomar tu batido de proteínas espera un tiempo que puede oscilar entre los 40 y 60 minutos para consumir tus alimentos (desayuno, comida post entrenamiento).
Si soy vegetariano(a) qué Proteína puedo tomar
Existen polvos proteicos fabricados a base de Quinoa, soja, y hasta de legumbres. Ya está en ti cuál opción escoger. Las recomendaciones para su consumo son las mismas mencionadas a través del artículo.
Si eres hombre no te recomiendo suplementos proteínicos de Soja puesto que podrían afectar de forma negativa tus niveles de testosterona.
Si eres mujer no tendrás problemas con este tipo de suplementos proteínicos vegetarianos a menos que sientas molestias, puesto que la soja y las mismas legumbres en algunas personas generan pesadez y flatulencias.
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